Có nên ăn cơm trước khi tập gym

Lúc trước, khi mình mới đi tập gym, được anh em tại phòng tập tư vấn rất nhiều về vấn đề dinh dưỡng. Trong đó có ý kiến bảo chuyển ăn cơm sang ăn ngô, khoai, vì cơm có chứa tinh bột không tốt. Nhưng lúc đó mình rất gầy, chỉ quan tâm là ăn mọi thứ càng nhiều càng tốt, không để ý vấn đề đó cho lắm.

Vậy có nên ăn cơm trắng hay không? Nếu ăn thì người tập gym nên ăn mấy bát cơm một ngày là tốt nhất? Hãy cùng mình tìm hiểu vấn đề này dưới đây nhé!

Cơm trắng là tinh bột tốt hay xấu?

Nên ăn mấy bát cơm một bữa

Đã có bài viết mình làm rõ về cách lựa chọn tinh bột cho người tập gym. Tinh bột màu trắng là tinh bột không tốt, tinh bột màu vàng là tinh bột tốt. Nói như thế bạn có thể hiểu rằng cơm trắng là tinh bột xấu đối với dân tập gym vì nó có màu trắng.

Xem thêm: Tinh bột tốt là gì? 4 nguồn tinh bột tốt

Tinh bột trắng (tinh bột hấp thụ nhanh).

Nguồn tinh bột từ cơm khi cơ thể chúng ta hấp thụ vào sẽ chuyển hóa rất nhanh thành đường glucose. Cơm trắng sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu và cũng làm giảm lượng đường này đi một cách rất nhanh. Vì vậy mà mỗi lần đói, mệt, chỉ cần ăn cơm trắng vào là người khỏe lại ngay.

Việc tăng nhanh lượng đường trong máu như vậy, sẽ làm cho bạn khỏe hơn khi tập luyện, tuy nhiên nếu dư thừa lượng đường này, nó sẽ chuyển hóa thành mỡ, không tốt cho người tập gym.

Nhưng nói cơm là tinh bột xấu cũng không đúng cho lắm. Nếu dùng nó đúng cách thì vẫn rất tốt cho cơ thể. Vì hầu như cơm trắng là nguồn cung cấp năng lượng từ tinh bột chủ yếu của người Việt Nam.

Nếu bạn ăn quá nhiều cơm mà không hoạt động cơ thể sẽ tích mỡ, không tốt. Còn ăn có tính toán, vừa phải, năng lượng từ cơm trắng sẽ bị đốt hết qua các hoạt động thường ngày và tập luyện.

Cơm trắng cũng rất tốt khi bạn cần một sức mạnh lớn để tập các bài nặng, vì nó cung cấp cho bạn năng lượng khá lớn.

Một bát cơm trắng bao nhiêu calo?

1g tinh bột bằng 4 calo. Trong 100g cơm trắng có chứa gần 400 calo, 2.8g protein, 1mg canxi, 1.3gm sắt và chứa một số loại vitamin nhóm B rất tốt cho cơ thể.

Một bát cơm trắng đầy nặng khoảng 50g có chứa gần 200 calo, nguồn cung calo rất lớn cho các hoạt động thể chất, vận động nặng.

Đối với người tập gym nên ăn mấy bát cơm một ngày là tốt?

Người tập gym nên ăn mấy bát cơm một ngày?

Ví dụ: Bạn cao 1m70 nặng 50kg và cần 2000 calo một ngày để duy trì cân nặng, hoạt động tập luyện.

Để cung cấp lượng calo trên bạn phải ăn tầm 10 chén cơm đầy, tất nhiên sẽ không phải vậy.

Người tập gym sẽ ăn 40% protein, 40% tinh bột, 20% chất béo. Tính ra, nếu không dùng các loại tinh bột khác, chỉ ăn cơm thì một ngày bạn cần 800 calo đến từ cơm vào khoảng 5 bát cơm.

Người tập gym một bữa ăn mấy bát cơm là tốt?

Như ví dụ trên thì một ngày bạn cần phải ăn 5 bát cơm. Bạn hãy chia nó ra sao cho hợp lý với số bữa ăn một ngày của mình.

Ví dụ: Một ngày bạn ăn 3 bữa, sáng ăn 1 bát cơm, trưa ăn 2 bát cơm, tối ăn 2 bát cơm là đủ lượng calo đến từ tinh bột. Thật dễ dàng phải không?

Người tập gym muốn tăng cân nên ăn mấy bát cơm một ngày?

Mình cũng từng rất gầy, mình khuyên bạn: Nếu gầy bạn hãy ăn nhiều nhất có thể để tăng cân, không nên loại trừ bất cứ loại thực phẩm nào. Khi cơ thể đã đủ cân rồi, thì hẵng ăn kiêng theo kiểu tập gym để tăng cơ giảm mỡ.

Thực tế, trước lúc mình chưa đi tập gym mình chỉ ăn mỗi bữa một bát cơm, sau khi tập gym mình ăn gấp đôi, mỗi bữa 2 bát, và có đợt cao điểm mỗi bữa 3 bát. Ăn cơm cũng rất tốt cho việc tăng cân đó.

Người giảm cân ăn mấy bát cơm một ngày?

Người giảm cân nên ăn mấy bát cơm một ngày?

Đối với người muốn giảm cân cũng không nên cắt giảm đột ngột lượng tinh bột. Việc không sử dụng tinh bột sẽ làm cho cơ thể rất yếu, thiếu một trong số những chất thiết yếu.

Bạn có thể thay thế cơm bằng cách ăn các loại tinh bột khác màu trắng như ngô, khoai…hoặc tinh bột chứa nhiều chất xơ như gạo lứt, yến mạch.

Bởi vì tinh bột trắng sẽ được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng luôn, dẫn đến việc tích mỡ. Còn tinh bột vàng sẽ được cơ thể chuyển hóa từ từ có lợi hơn trong việc giảm cân.

Ngoài việc cắt giảm, thay thế tinh bột ra. Bạn nên kết hợp tập các bài Cardio thường xuyên để hiệu quả hơn trong việc giảm cân.

Xem thêm: Cardio là gì? Nên tập Cardio mấy lần 1 tuần

Tóm lại

Hy vọng bạn đã hiểu được tập gym có nên ăn nhiều cơm không, nếu ăn thì nên ăn bao nhiêu bát là hợp lý. Cơm là nguồn tinh bột rất phổ biến của người Việt Nam. Nếu dùng nó đúng cách người tập gym sẽ tiết kiệm được rất nhiều chi phí, lợi ích của nó.

Đối với người muốn giảm cân thì hãy nên chuyển ăn cơm sang các loại tinh bột tốt khác. Chúc các bạn có sự lựa chọn đúng đắn!

Hoạt động tập gym vào buổi sáng thường khó khăn hơn so với việc tập luyện vào buổi chiều vì bạn sẽ không có nhiều thời gian để chuẩn bị. Tuy nhiên, dù buổi sáng có bận rộn thế nào thì bạn cũng cần nhớ nguyên tắc chuẩn bị bữa sáng trước khi tập gym là chọn thực phẩm giàu protein để tránh mất cơ. Nguyên tắc tiếp theo bạn cần lưu ý là chọn thực phẩm giàu carbohydrate (carb) để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Nguồn protein bạn nạp cần phải đáp ứng được 2-3g leucine (axit chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp). Khi bạn nạp protein nhưng thiếu hụt leucine thì hiệu quả xây dựng cơ bắp không được hoàn thiện.

Thông thường, 2g leucine sẽ có trong 17g whey, 21g sữa, 22g casein, 24g trứng, 25g cá, 26g thịt bò, 26g thịt heo, 26g đậu nành, và 27g thịt gà.

Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý những điều dưới đây để đạt hiệu quả tập luyện:

• Chỉ nên ăn vừa đủ: Nếu bạn ăn sáng quá ít thì không có đủ năng lượng để tập luyện còn nếu bạn ăn quá nhiều thì sẽ dễ ợ chua hay nôn trong lúc tập nặng. Hơn nữa, dạ dày vào buổi sáng sớm (tầm 5-6 giờ) hoạt động rất yếu nên bạn khó có thể hấp thụ hết thức ăn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá trễ (sau 9 giờ sáng) vì sẽ gây ra tình trạng rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể.

• Ăn trước khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng: Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tiêu hao bớt thức ăn để cảm thấy thoải mái hơn trong lúc tập luyện.

• Đảm bảo dinh dưỡng: Bạn nên ăn bữa sáng với nguồn dinh dưỡng đa dạng và nên ăn thực phẩm mới chế biến. Các loại thực phẩm cho bữa sáng lành mạnh là sữa, trứng, bánh mì, cơm, xôi, cháo, yến mạch, thịt heo, thịt gà, cá, rau xanh, trái cây…

• Hạn chế chất béo: Chất béo thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì thế, bạn nên hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh và gây hại cho sức khỏe.

• Tránh ăn các thực phẩm có đường: Những thực phẩm này làm cho cơ thể bạn tiết ra nhiều insulin hơn nên dễ cảm thấy mệt mỏi và run rẩy.

Thực phẩm nên ăn trước khi tập gym buổi sáng

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng? Dưới đây là những thực phẩm mà bạn có thể thêm vào bữa ăn sáng lành mạnh của mình.

• Sữa chocolate: Sữa chocolate thường là một thức uống giúp phục hồi thể chất sau khi tập luyện nhưng cũng là một bữa ăn sáng giúp tiêu hóa tốt. Thức uống này giúp cân bằng protein và carb, hai chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn tăng cường năng lượng và đồng thời cũng làm cho dạ dày dễ chịu hơn.