"Các cô gái, giảm 2 - 3 kg mỗi tháng không khó, và đừng nghe ai nói phải bỏ tinh bột, đường để giảm cân. Bạn có thể ăn mọi thứ miễn là giảm mỗi thứ một ít để tạo ra mức thâm hụt calo từ 200 - 300 calo mỗi ngày. Vận động cơ thể hằng ngày không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn", chuyên gia Simran Valecha nói.
Đi bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn giảm mức cholesterol xấu, tăng mức cholesterol tốt, nâng cao tâm trạng và giảm huyết áp
Shutterstock
Sau đây, các chuyên gia sẽ giải thích về mức thâm hụt calo và tác dụng của việc đi bộ.
Thâm hụt calo có nghĩa là ăn ít hơn lượng calo cơ thể tiêu hao, tuy nhiên, cần phải đảm bảo ăn nhiều hơn mức tỷ lệ trao đổi chất cơ bản [BMR]. Hơn nữa, hãy duy trì lượng protein vừa đủ để ngăn ngừa mất cơ, Rachit Dua, người đồng sáng lập Fitpathshala Dua [Ấn Độ] - một chương trình hướng dẫn về thể hình, cho hay.
BMR là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống như hít thở, lưu thông máu, chuyển hóa chất dinh dưỡng, tạo tế bào mới...
Đi bộ giúp ích như thế nào?
Mặc dù nhiều người xem nhẹ tác dụng của đi bộ, chuyên gia Dua nói rằng đi bộ có thể đóng góp rất nhiều vào việc cải thiện mức độ thể lực nói chung. "1 giờ đi bộ tương đương với 5.500 - 6.500 bước, tùy vào tốc độ đi. Thông thường, đi bộ 1.000 bước đốt cháy 30 - 40 calo. Như vậy, đi bộ 1 giờ đốt cháy trung bình 200 - 250 calo. Đó là cách dễ nhất và tiết kiệm nhất để cải thiện sức khỏe nói chung, bao gồm đốt cháy mỡ trong cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mức độ căng thẳng" chuyên gia Dua cho biết, theo Indian Express [Ấn Độ]
Lý tưởng nhất là kết hợp cả hai, ăn giảm 250 calo và đốt thêm 250 calo
Shutterstock
Cách đi bộ để giảm 2 - 3 kg trong một tháng
Ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Để đạt được điều này, hãy đốt cháy nhiều calo hơn bằng việc tập thể dục hoặc giảm lượng calo bằng cách giảm lượng thức ăn hoặc cả hai.
Chuyên gia dinh dưỡng Garima Goyal [Ấn Độ], cho biết: Đối với hầu hết những người muốn giảm cân, chỉ cần ăn giảm đi 500 calo là đủ để giảm 0,45 kg mỗi tuần. Tương tự, tăng cường tập luyện để đốt thêm khoảng 500 calo mỗi ngày cũng giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần. Do đó, lý tưởng nhất là kết hợp cả hai, ăn giảm 250 calo và đốt thêm 250 calo bằng cách đi bộ trong 1 tiếng.
Bạn có tò mò về việc đi bộ 1 kilometer có đốt bao nhiêu calo không? Đúng địa chỉ rồi đấy! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ khám phá tiềm năng đốt calo khi bạn đi bộ và mang đến cho bạn những thông tin quý báu.
Lợi Ích Của Việc Đi Bộ Cho Việc Giảm Cân
Đi bộ là một hình thức tập luyện đơn giản và dễ dàng, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Dù bạn mới bắt đầu hành trình tập luyện hay đang tìm kiếm một cách tập thể dục nhẹ nhàng, đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời. Không chỉ giúp bạn giảm cân, nó còn cải thiện sức khỏe tim mạch, boosts tâm trạng, và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Hiểu Về Calo và Giảm Cân
Trước khi chúng ta đào sâu vào chi tiết về lượng calo đốt cháy khi đi bộ, hãy hiểu về mối quan hệ giữa calo và giảm cân. Calo là đơn vị đo lường năng lượng, và thức ăn chúng ta tiêu thụ cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để hoạt động. Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với cơ thể cần, calo thừa sẽ được tích trữ thành mỡ, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, khi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với cơ thể cần, cơ thể sẽ phải sử dụng mỡ đã tích trữ để cung cấp năng lượng, dẫn đến giảm cân.
Để giảm cân thông qua việc đi bộ, bạn cần tạo ra hiệu suất tiêu thụ calo cao hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ. Đi bộ giúp bạn thực hiện điều này bằng cách tăng tiêu hao năng lượng và kích thích quá trình trao đổi chất.
Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ
Số lượng calo đốt cháy khi đi bộ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Một trong những yếu tố quan trọng nhất là tốc độ đi bộ. Bạn đi bộ càng nhanh, bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Đi bộ lên dốc cũng làm tăng độ khó của bài tập, dẫn đến sự đốt cháy calo cao hơn. Ngoài ra, trọng lượng cơ thể của bạn cũng đóng một vai trò trong việc xác định số lượng calo đốt cháy. Bạn càng nặng, bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong khi tập thể dục.
Hãy nhớ rằng lượng calo bạn đốt cháy là khác nhau cho từng người, và các yếu tố này chỉ cung cấp một ước tính chung. Để tính toán chính xác hơn, bạn có thể sử dụng các máy tính trực tuyến hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe cá nhân.
Cách Tính Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ
Cách tính số calo bạn đốt cháy khi đi bộ có thể là một công cụ hữu ích để theo dõi tiến trình và đặt ra mục tiêu thực tế. Phương pháp phổ biến nhất là sử dụng giá trị MET [Metabolic Equivalent of Task], đo lường sự tiêu hao năng lượng của các hoạt động khác nhau.
Công thức tính calo đốt cháy khi đi bộ là:
Calo đốt cháy = Giá trị MET x trọng lượng [kilogram] x thời gian [giờ]
Ví dụ, nếu giá trị MET cho việc đi bộ là 3.8, bạn nặng 70 kilogram, và bạn đi bộ trong 1 giờ, tính toán sẽ là: Calo đốt cháy = 3.8 x 70 x 1 = 266 calo
Sử dụng công thức này, bạn có thể ước tính số calo đốt cháy trong suốt các buổi đi bộ của mình và điều chỉnh tốc độ hoặc thời gian tương ứng để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 1km Ở Các Tốc Độ Khác Nhau
Số calo đốt cháy khi đi bộ 1 kilometer thay đổi tùy thuộc vào tốc độ đi bộ của bạn. Dưới đây là một phân loại về số calo đốt cháy ước tính ở các tốc độ khác nhau cho người nặng 70 kilogram:
- Tốc độ chậm [2.5 km/h]: Khoảng 40 calo
- Tốc độ vừa [5 km/h]: Khoảng 55 calo
- Tốc độ nhanh [6 km/h]: Khoảng 65 calo
- Tốc độ nhanh hơn [8 km/h]: Khoảng 80 calo
- Đi bộ nhanh nhất [10 km/h]: Khoảng 95 calo
Hãy nhớ rằng những con số này chỉ là ước tính và có thể biến đổi dựa trên các yếu tố cá nhân như cơ cấu cơ thể, trao đổi chất và trình độ thể lực.
Mẹo Tối Ưu Hóa Sự Đốt Cháy Calo Khi Đi Bộ
Nếu bạn muốn tối ưu hóa số calo đốt cháy trong các buổi đi bộ của bạn, hãy xem xét các mẹo sau đây:
- Tăng tốc độ đi bộ: Đi bộ nhanh có thể tăng đáng kể lượng calo bạn đốt cháy. Thách thức bản thân bằng cách đi bộ ở tốc độ vừa hoặc nhanh hơn.
- Kết hợp các đoạn đường tập thể dục: Thêm những đoạn đường tập thể dục với cường độ cao, chẳng hạn như chạy hoặc đi bộ lên đồi, có thể làm tăng nhịp tim và lượng calo đốt cháy.
- Đi bộ lên đồi: Đi bộ lên đồi hoặc trên địa hình nghiêng đòi hỏi sự tham gia của nhiều cơ bắp và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, dẫn đến việc đốt cháy calo nhiều hơn.
- Duy trì tư thế đúng: Giữ tư thế đứng đúng, kích hoạt bụng và đánh bại tay khi bạn đi bộ để kích hoạt nhiều cơ bắp và tiêu thụ nhiều calo hơn.
- Tăng thời gian: Dần dần tăng thời gian đi bộ của bạn để đốt nhiều calo hơn. Hãy mục tiêu ít nhất 30 phút đi bộ trong mỗi buổi tập, nếu có thể.
Tích hợp việc đi bộ vào kế hoạch giảm cân của bạn
Việc chỉ đi bộ có thể không đủ để đạt được sự giảm cân đáng kể, nhưng nó có thể là một phần quan trọng trong kế hoạch tổng thể của bạn. Hãy xem xét việc tích hợp đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn bằng cách:
- Đi bộ đến nơi làm việc hoặc trường học thay vì lái xe hoặc sử dụng phương tiện công cộng.
- Chọn thang bộ thay vì thang máy.
- Đi bộ trong giờ nghỉ trưa.
- Đi bộ cùng bạn bè hoặc tham gia vào nhóm đi bộ để có sự động viên và thúc đẩy.
Hãy nhớ, chìa khóa thành công là sự đều đặn. Hãy đặt mục tiêu vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ để tuân thủ các khuyến nghị về sức khỏe tổng thể và quản lý cân nặng của cơ quan sức khỏe Hoa Kỳ.
Các bài tập khác để giảm cân
Mặc dù đi bộ là một bài tập tuyệt vời để giảm cân, nhưng việc tích hợp các dạng tập luyện khác là quan trọng để duy trì sự đa dạng và thách thức trong kế hoạch tập luyện của bạn. Các bài tập khác có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân bao gồm:
- Chạy hoặc jogging [chạy nhẹ]
- Đạp xe
- Bơi lội
- Luyện tập theo phương pháp HIIT [luyện tập cường độ cao theo chu kỳ]
- Luyện tập sức mạnh
Kết hợp các bài tập khác nhau trong kế hoạch tập luyện của bạn có thể ngăn chặn sự nhàm chán và giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia về thể hình để tạo ra một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh phù hợp với mục tiêu và khả năng của bạn.
Tham khảo: Chinh phục đường chạy 5km với giáo án tập luyện và hướng dẫn chạy bộ cho người mới hiệu quả
Theo dõi tiến trình đi bộ của bạn
Để duy trì động lực và theo dõi tiến trình, hãy xem xét việc sử dụng thiết bị theo dõi sức khỏe hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh để ghi lại số bước đi, khoảng cách đã đi và calo đã đốt cháy. Các công cụ này cung cấp thông tin quý báu về thói quen đi bộ của bạn và giúp bạn đặt ra và đạt được mục tiêu cụ thể. Ngoài ra, hãy xem xét việc viết nhật ký để ghi lại cảm giác trước và sau khi đi bộ, cũng như bất kỳ cải thiện nào về sức khỏe hoặc quá trình giảm cân của bạn.
Kết luận
Việc đi bộ là một bài tập tuyệt vời để giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao tình trạng tổng thể. Bằng cách hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo, tính toán calo đã đốt cháy và áp dụng mẹo để tối ưu hóa việc tiêu thụ năng lượng, bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của việc đi bộ để giảm cân. Đừng quên đặt ra những mục tiêu cụ thể, duy trì tính đều đặn và tận hưởng hành trình trong việc giảm cân và cải thiện thể lực thông qua việc đi bộ. Vì vậy, hãy mang giày và bắt đầu hành trình đi bộ đến một phiên bản khỏe mạnh và hạnh phúc hơn của bạn!
Đi bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Chỉ cần dành 30 phút mỗi ngày để đi bộ, bạn có thể tiêu hao được 100-200 calories trong cơ thể, đồng thời rèn luyện thể lực và tăng cường sức khỏe một cách hiệu quả. Bởi vậy đi bộ đúng là hình thức vận động thể chất tuyệt vời cho những người thừa cân, người già hoặc những người lâu ngày không vận động phải không nào?
Đi bộ bao lâu thì đốt cháy 500 calo?
Để đốt 500 calo/ngày, chúng ta cần đi bộ khoảng 10.000 bước/ngày, tương đương 8 km. Con số này nghe có vẻ đáng sợ nhưng nó hoàn toàn có thể thực hiện được. Vì 10.000 bước không chỉ tính trong lúc tập luyện mà là tổng số bước đi trong ngày, từ đi bộ quanh nhà, đi cầu thang đến ra ngoài mua đồ dùng.
Đi bộ 1 km tốn bao nhiêu calo?
Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 1km Ở Các Tốc Độ Khác NhauTốc độ chậm [2.5 km/h]: Khoảng 40 calo. Tốc độ vừa [5 km/h]: Khoảng 55 calo. Tốc độ nhanh [6 km/h]: Khoảng 65 calo. Tốc độ nhanh hơn [8 km/h]: Khoảng 80 calo.
1 tiếng nhảy dây đốt bao nhiêu calo?
Tương tự như trên, số calo được đốt cháy khi nhảy dây 100 cái ở mỗi người khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nhưng tính trung bình, mỗi người sẽ đốt cháy khoảng 14 calo khi nhảy dây 100 cái. Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo? Con số này có thể là 70 calo - 100 calo tùy từng trường hợp cụ thể.