Mỗi ngày chống đẩy bao nhiêu cái

Hít đất là bài tập cơ bản dễ thực hiện, có tác dụng tăng cường sức khỏe, sức mạnh phát triển cơ bắp phần thân trên như cơ ngực, vai, lưng, bụng, cơ tay, tam đầu… Bài tập này luôn góp mặt trong hầu hết các giáo án về sức khỏe dù là ở trường học hay phòng tập thể hình.

Mặc dù tác dụng của hít đất đối với cơ thể có thể nhìn thấy rõ. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách sẽ gây nên nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Bài viết hôm nay, Khởi Nguyên Sport sẽ đi giải đáp một số băn khoăn như : “Có nên hít đất hàng ngày” hay “ Hít đất bao nhiêu cái một ngày là đủ” nhằm mang lại những thông tin tham khảo. Giúp các bạn tập luyện đúng cách và đặt hiệu quả cao hơn.

Hít đất hàng ngày có tốt không ?

“Có nên hít đất hàng ngày ?” Đây là câu hỏi nhiều bạn băn khoăn, đặc biệt là những bạn mới tập. Thực chất, chống đẩy giúp xây dựng sức mạnh cho nhiều nhóm cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch. Ở thời gian đầu mới tập, bài tập chống đẩy sẽ giúp cho vùng cơ tay và ngực phát triển to lên nhanh chóng.

Tuy nhiên, theo nhiều huấn luyện viên cho rằng : Chúng ta không nên hít đất mỗi ngày. Mà cần có thời gian nghỉ giãn cách.

Thực chất của vấn đề này cũng khá dễ hiểu. Bài tập chống đẩy cũng tương tự như nhiều bài tập thể hình khác. Cơ bắp được xây dựng và phát triển bằng cách “tổn thương” và “phục hồi”. Nếu bạn cứ tập hít đất mỗi ngày với cường độ cao sẽ dẫn tới quá tải cho cơ thể. Điều này dễ dẫn tới các chấn thương liên quan đến cơ bắp, dây chằng, khớp và gân.

Ngoài ra, việc tập luyện mỗi ngày cùng mỗi mức độ trong thời gian dài cơ thể sẽ thích nghi dần và cơ bắp không thể phát triển thêm nữa. Dẫn tới vấn đề mọi người thường gọi là chai cơ.

Do vậy, bạn cần có thời gian nghỉ để cơ bắp có thể phục hồi. Và theo hiệp hội thể dục Hoa Kỳ thì 48 tiếng là khoảng thời gian lý tưởng cho cơ thể hồi phục.

Nên hít đất bao nhiêu cái mỗi ngày

Với nhiều người, nắm rõ số lần hít đất mỗi ngày để tạo động lực tập luyện và dễ dàng xây dựng mực tiêu phù hợp. Chính vì vậy, câu hỏi “Nên hít đất bao nhiêu cái mỗi ngày” cũng là câu hỏi khá nhiều người băn khoăn.

Thực tế không thể đưa ra một con số cụ thể để trả lời câu hỏi này. Nó phục thuộc theo giới tính, tình trạng sức khỏe, thể lực và mục tiêu tập luyện của mỗi người khác nhau. Chẳng hạn :

Một ngày, bạn có thể thực hiện chống đẩy 200 lần mà không hề hấn gì. Nếu để cải thiện sức bền, bạn có thể thực hiện theo giáo án hiện tại. Tuy nhiên, để phát triển cơ bắp, bạn đang mắc sai lầm nghiêm trọng.

Hoặc bạn có thể thực hiện 20 lần chống đẩy nhưng không đúng cách, lưng cong, vai gù thì bạn sẽ không thể đạt được kết quả như ý. Hơn nữa còn có thể dẫn tới các chấn thương.

Theo các HLV thể dục có kinh nghiệm, bạn có thể tập chống đẩy 3-4 buổi/tuần. Với người mới tập nên bắt đầu với 10 lần một ngày. Với những người cấp độ cao hơn có thể tập với số lần cao hơn. Và tăng dần số lần tập một ngày theo thời gian.

>>> Xem ngay lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày đạt hiệu quả cao

Lưu ý cần nhớ để tập hít đất đạt hiệu quả cao :

Trước khi tập khoảng 30 – 60 phút nên bổ sung cho cơ thể một bữa ăn nhẹ với các thực phẩm dễ tiêu hóa và tạo ra năng lượng nhanh.

Dành ra 5 phút trước khi tập để khởi động nằm nóng cơ thể. Đặc biệt là khởi động khớp tay, chân, vai và lưng nhằm giảm tránh các chấn thương, đồng thời giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

Thực hiện bài tập hít đất đúng cách với tư thế chuẩn. Tức là toàn bộ cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đầu, hông không nên quá cao cũng không nên quá thấp dễ dẫn tới chấn thương.

Tập hít thở đều trong khi tập. Không nên nhịn thở dễ dẫn tới thiếu mãu lên não, gây ngất xỉu. Nên nhớ hít một hơi sâu trước khi xuống và thở ra khi bắt đầu nâng người lên vị trí ban đầu.

Ngoài ra, các bạn có thể sử dụng thêm các dụng cụ tập gym như tay cầm chống đẩy để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Với những chia sẻ trên đây, Khởi Nguyên Sport hy vọng sẽ giúp các bạn có thểm nhiều kiến thức bổ ích, hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn.

Chống đẩy là một bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ ở cánh tay, ngực, lưng. Tuy nhiên, để thực hiện được thử thách 50 cái chống đẩy mỗi ngày, cần có một quá trình rèn luyện từ cơ bản đến nâng cao nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất.

Hai ngày cuối cùng là những ngày quan trọng để thực hiện thử thách:

• Ngày 29: 45 cái chống đẩy
• Ngày 30: 50 cái chống đẩy

2.1. Tuần thứ nhất

Tuần đầu các bạn nên khởi động làm nóng thật kỹ trước khi bắt đầu luyện tập. Các bài tập khởi động khớp vai, củi chỏ và cổ tay khoảng 10 phút bằng những bài tập xoay vai, cùi chỏ và cổ tay. Cùng với đó là kết hợp chạy bộ cao gối.

Bắt đầu chống đẩy với tư thế cánh tay thẳng, siết cơ mông và cơ bụng lại, đồng thời kết hợp với thở nhịp nhàng. Trong tuần đầu tiên không nên đặt nặng áp lực phải chống đẩy thật nhiều, mà thay vào đó bạn nên cố gắng thực hiện tốt kỹ thuật.

2.2. Tuần thứ 2

Theo trải nghiệm của nhiều người thực hiện thử thách. Họ thường coi chống đẩy là một môn tập luyện cho vui, hoặc thậm chí là cảm thấy như bị tra tấn thi tập luyện. Nhưng sau khi thực hiện thử thách này ở tuần thứ 2 và hoàn thành mục tiêu thì mọi người đều cảm thấy tự hào. Hi vọng bạn cũng có thể thực hiện được thử thách.

Ở tuần thứ 2, bạn cần có một thái độ nghiêm túc, coi trọng và đánh giá cao bài tập chống đẩy này. Có thể thực hiện chống đẩy ở bất kỳ đâu, bất kì trang phục nào mà bạn cảm thấy thoải mái để duy trì quá trình tập luyện.

2.3. Tuần thứ 3

Trong tuần thứ 3 thì cường độ tập luyện sẽ tăng lên và sẽ gặp khó khăn đôi chút. Khi thực hiện đến cái chống đẩy thứ 15, nhiều người cảm thấy kích thích và phải dừng lại để thở trước khi tiếp tục hoàn thành 20 cái chống đẩy. Tình trạng này có thể diễn ra cả tuần như thế, nhưng thường phải mất từ 2 đến 3 hiệp mới hoàn thành được mục tiêu của tuần này.

Người tập chống đẩy cần trải qua các tuần tập luyện khác nhau

2.4. Tuần thứ 4

Đây là tuần cuối cùng để hoàn thành mục tiêu và cũng là thời gian tập luyện rất quan trọng. Những người đã hoàn thành được thử thách thường cảm thấy luyện tập vào buổi sáng dễ dàng hơn buổi tối, khi mà cuối ngày là lúc cơ thể mệt mỏi vì công việc. Nếu bạn không có thời gian luyện tập vào buổi sáng, trước khi tập luyện hãy giữ một nhịp thở ổn định, hít một hơi thật sâu khi xuống và thở ra khi đẩy lên.

2.5. Hai ngày tập luyện cuối cùng

Đa số những người đã thực hiện thành công thử thách cảm thấy rằng hai ngày cuối rất là khó khăn để thực hiện từ 42-50 cái chống đẩy. Họ có thể hoàn thành 25 cái chống đẩy trong 2 hiệp và những cái cuối phải gắng sức mới có thể thực hiện được. Họ đã rất tự hào về việc đó, khi mà trước đây chống đẩy 50 cái trong một lần là nhiệm vụ bất khả thi đối với họ.

Bên cạnh việc tập luyện, sau mỗi buổi tập bạn hãy bổ sung thêm chế độ ăn giàu protein để cơ bắp phát triển. Ngoài ra, hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để có được sức khỏe dẻo dai và đạt kết quả tốt.

Tóm lại, chống đẩy là một bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ ở cánh tay, ngực, lưng giúp rèn luyện và duy trì sức bền, sự dẻo dai và tăng cường sức khỏe. Để thực hiện thành công thử thách chống đẩy 50 cái/lần cần có một lộ trình tập luyện phù hợp. Nếu gặp khó khăn trong việc thực hiện bạn có thể nhờ đến sự hướng dẫn của các huấn luyện viên tại các phòng tập để có một kết quả tốt.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám bệnh lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec [áp dụng từ 1/8 - 30/9/2022]. Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: health.com

XEM THÊM: