Một ngày nạp bao nhiêu calo là đủ năm 2024

Theo các chuyên gia, duy trì lượng calo phù hợp hàng ngày giúp bạn có cân nặng khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng chỉ ra, khi tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, tiêu thụ lượng calo phù hợp với cơ thể giúp cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Vậy, một ngày nên nạp bao nhiêu calo?

Một ngày nên nạp bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia, lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày sẽ thay đổi theo từng lứa tuổi và trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và sức khỏe của mỗi người ở từng thời điểm.

Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Medlatec có sự tham vấn y khoa của BSCKI. Dương Ngọc Vân cho biết, bạn có thể tham khảo nhu cầu calo mỗi ngày theo bảng chi tiết dưới đây:

Đối với trẻ em từ 2 đến 3 tuổi thì cần khoảng 1.000 calo nếu trẻ ít vận động, trẻ vận động vừa phải cần khoảng 1.000 đến 1.400 calo.

Đối với nữ giới:

Từ 4 đến 8 tuổi cần 1.200 calo đối với người ít vận động, khoảng 1.600 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 1.800 calo đối với người hoạt động nhiều.

Từ 9 đến 13 tuổi cần 1.600 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động nhiều.

Từ 14 đến 18 tuổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động nhiều.

Từ 19 đến 30 tuổi cần 2.000 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động nhiều.

Từ 31 đến 50 tuổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động nhiều.

Từ 51 tuổi trở lên cần 1.600 calo đối với người ít vận động, khoảng 1.800 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động nhiều.

Lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng của mỗi người. (Ảnh minh hoạ)

Đối với nam giới:

Từ 4 đến 8 tuổi cần 1.400 calo đối với người ít vận động, khoảng 1.600 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động nhiều.

Từ 9 đến 13 tuổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.600 calo đối với người hoạt động nhiều.

Từ 14 đến 18 tuổi cần 2.200 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.800 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 3.200 calo đối với người hoạt động nhiều.

Từ 19 đến 30 tuổi cần 2.400 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.800 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 3.000 calo đối với người hoạt động nhiều.

Từ 31 đến 50 tuổi cần 2.200 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.600 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 3.000 calo đối với người hoạt động nhiều.

Từ 51 tuổi trở lên cần 2.000 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.800 calo đối với người hoạt động nhiều.

Những điều cần lưu ý

Theo các chuyên gia, hàm lượng calo cơ thể cần mỗi ngày có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác, bao gồm nội tiết tố, một số loại thuốc (chẳng hạn như steroid và thuốc trị tiểu đường) cũng như tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn.

Do đó, khi sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc kỹ nhãn thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm để bổ sung lượng calo phù hợp.

Những người có nhu cầu tăng cân cần đảm bảo làm sao lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn so với lượng calo bị tiêu hao.

Ngược lại, người có nhu cầu giảm cân thì cần dùng năng lượng nhiều hơn mức tiêu thụ và việc làm này cần phải duy trì đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định.

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn cần trợ giúp để xác định lượng calo lý tưởng cho mình.

Với những thông tin trên chắc hẳn bạn đã có giải đáp cho băn khoăn "Một ngày nên nạp bao nhiêu calo?" rồi phải không.

Lượng calo khuyến nghị cho mỗi người hàng ngày dao động từ 1.600 đến 3.200, tùy vào giới tính, chiều cao, cân nặng, độ tuổi...

Duy trì một lượng calo phù hợp hàng ngày giúp bạn có cân nặng khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng chỉ ra, khi tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, tiêu thụ lượng calo phù hợp với cơ thể giúp cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày sẽ thay đổi theo từng lứa tuổi và trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và sức khỏe của mỗi người ở từng thời điểm.

Người lớn

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 calo đến 2.400 calo mỗi ngày. Nam giới cần cao hơn một chút, từ 2.200 đến 3.200 calo.

Ở người ít vận động hoặc lớn tuổi, nhu cầu calo có thể sẽ ở mức thấp nhất và đạt tới mức tối đa nếu hoạt động thể chất nhiều, hoặc đang mang thai, cho con bú.

Thanh thiếu niên

Lượng khuyến nghị trong độ tuổi 13 ở bé gái là 1.600-2.200 calo và bé trai là 2.000-2.600. Trong những năm cuối giai đoạn thiếu niên, lượng calo khuyến nghị sẽ tăng nhẹ, bé gái 14-18 tuổi là 1.800-2.400 calo và 2.000-3.200 calo ở những bé trai cùng độ tuổi.

Trẻ nhỏ

Trẻ em 2-3 tuổi cần 1.000-1.400 calo mỗi ngày và phạm vi này sẽ tăng lên tùy thuộc vào mức độ hoạt động của trẻ.

Từ 4 đến 8 tuổi, mức calo ban đầu có thể là 1.200 calo mỗi ngày và dần tăng lên 1.800 calo đối với bé gái, 2.000 calo đối với bé trai. Từ 9 đến 13 tuổi, cha mẹ cần bổ sung lượng calo 1.400-2.200 đối với bé gái và 1.600-2.600 calo đối với bé trai.

Cơ thể trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có thể tự điều chỉnh lượng calo dung nạp vào, vì vậy cha mẹ cần đảm bảo cung cấp cho con một chế độ ăn uống cân bằng phù hợp với lượng calo chúng tiêu thụ.

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng... Ảnh: Freepik

Người đang giảm cân

Trước tiên, bạn cần xác định lượng calo bạn cần cung cấp cho cơ thể cho hoạt động hàng ngày. Có thể tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (còn gọi là BMR) để xác định mức calo cần bổ sung cho cơ thể. BMR là chỉ số đo lượng calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhất như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Khi xác định được mức calo mà cơ thể cần mỗi ngày thì có thể đặt ra cho mình một chế độ tập thể dục phù hợp.

Cách tính BMR:

Đối với nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng) + (4.799 x chiều cao) - (5.677 x tuổi).

Đối với phụ nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng) + (3.098 x chiều cao) - (4.330 x tuổi)

Nếu muốn giảm cân, lượng calo cơ thể tiêu thụ sẽ được tính vào lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn. Trong đó, việc bổ sung ít calo hơn mức tiêu hao sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ (trọng lượng dư thừa) làm nhiên liệu.

Ngoài cách ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể, bạn cũng có thể đốt cháy thêm calo bằng cách tăng cường hoạt động thể chất. Kết hợp cảchế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục là một chiến lược lành mạnh để giảm cân.

Người muốn tăng cân

Nếu bạn đang muốn tăng cân, tổng lượng calo dung nạp hàng ngày của bạn sẽ bao gồm cả lượng calo dư thừa. Dựa vào chỉ số BMR, bạn hãy kiểm soát lượng calo tiêu hao không thấp hơn lượng cơ thể bổ sung hàng ngày.

Bí quyết để tăng cân lành mạnh là tuân theo một số hướng dẫn như: ăn thực phẩm giàu calo chất lượng gồm thịt giàu protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt; tăng cường calo vào bữa ăn bằng cách thêm các loại hạt vào bột yến mạch bữa sáng; tăng cường các thức uống giàu chất dinh dưỡng...

Người muốn duy trì cân nặng

Một số nghiên cứu đã tìm ra cách tốt nhất để duy trì cân nặng hiện tại, đặc biệt sau khi giảm cân thành công, là tuân theo chế độ ăn giàu protein hơn. Một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 và polyphenol cũng được khuyến nghị là phương pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hàm lượng calo cơ thể cần mỗi ngày có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác, bao gồm nội tiết tố, một số loại thuốc (chẳng hạn như steroid và thuốc trị tiểu đường) cũng như tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn. Do đó, khi sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc kỹ nhãn thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm để bổ sung lượng calo phù hợp.

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn cần trợ giúp để xác định lượng calo lý tưởng cho mình.

Mỗi ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần cần giảm năng lượng tiêu thụ mỗi ngày xuống mức 2.100 calo. Nam giới thường xuyên luyện tập thể lực, vận động khoảng 5km cần khoảng 2.800-3.000 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm khoảng 0.45kg cân nặng mỗi tuần, cần giảm mức năng lượng tiêu thụ mỗi ngày về mức 2.300-2.500 calo.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

Theo hiệp hội Tim mạch Mỹ, đối với người phụ nữ trưởng thành thì trong một ngày lượng calo trung bình để duy trì cân nặng và đảm bảo cho những hoạt động cơ bản là 2000 calo/ngày. Nam giới hoạt động nhiều hơn, nặng cân hơn và trao đổi chất nhanh hơn nên sẽ cần lượng calo cao hơn so với nữ giới khoảng 2500 calo/ngày.

1 ngày ăn 500 calo 1 tháng giảm được bao nhiêu kg?

Nhiều nghiên cứu cũng cho rằng nếu mỗi ngày bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể khoảng 500 calo thì bạn sẽ giảm được 1 kg trong 2 tuần. Cách này sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo để phù hợp với mục tiêu giảm cân hơn. Như vậy cũng có thể hiểu đơn giản rằng 1kg sẽ tương đương với 7.700 calo.

Tuổi dậy thì nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Đối với trẻ em, thiếu niên thì cần trung bình 2.000 - 2.800 calo mỗi ngày. Đối với trẻ lớn hơn, ở độ tuổi dậy thì, thanh niên thì cần trung bình 2.400 - 3.000 calo mỗi ngày.