Việc tập luyện cơ bụng một cách tự phát không những không đem lại một cơ bụng 6 múi mà còn khiến mang lại những hậu quả xấu. Ngày hôm nay huấn luyện viên Huy Hero của Hương Anh Fitness sẽ chia sẻ tới các bạn bí quyết để sở hữu cơ bụng 6 múi nhanh nhất nhé. Cơ bụng 6 múi được coi là biểu tượng của nam tính và thước đó độ sexy của cánh mày râu. Ngoại trừ một số trường hợp cơ địa bẩm sinh trời phú thì hầu hết chúng ta đều phải rất vất vả để tập luyện mới có được bụng 6 múi.
Cơ bụng 6 múi là niềm mơ ước của đàn ông nhưng nó là thành quả của một quá trình tập luyện bền bỉ, là kết hợp của những bài tập cơ bụng mà và những bài tập HIIT đốt mỡ bên cạnh một chế độ dinh dưỡng khoa học cùng một lối sống lành mạnh
Bí quyết để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất!
Cấu tạo cơ thể ai cũng có 6 múi bụng [thực ra là 8 múi] nhưng do các múi bụng này của chúng ta bị mỡ bao phủ bên trên nên không thể nhìn thấy. Nhiều người gầy không có mỡ bụng nhưng do thiếu tập luyện nên cơ bụng teo nhỏ cũng không thấy 6 múi. Do vậy nguyên tắc để có bụng 6 múi là phải giảm mỡ bao phủ và tập để cơ bụng nở nang lên.
1.Tập luyện ở cường độ cao ít nhất 4 lần/tuần
1 trong những bí quyêt có cơ bụng 6 múi nhanh nhất là tập luyện ở cường độ cao ít nhất 4 lần/1 tuần
Mất bao lâu để cơ bụng nổi lên 6 múi tùy theo vào lượng mỡ cơ thể [body fat] của bạn đang là bao nhiêu. Bình thường nếu body fat nằm ở mức 10% trở xuống thì 6 múi bụng sẽ lộ ra rất rõ [giống như Cris Ronaldo hay Diego Forlan] còn nếu body fat của bạn khoảng 14% chỉ thấy 2 múi ở vùng bụng trên. Tỷ lệ body fat của Diego Forlan lúc thi đấu vào khoảng 8%
Để đốt lượng mỡ dư thừa không cánh nào nhanh và hiệu quả hơn là tập luyện thể thao, đặc biệt là tập tạ kết hợp tập cardio. Mỗi giờ tập tạ nặng sẽ đốt cháy khoảng 400 calorie. Mỗi 30 phút tập cardio [chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip…] mất từ 250-350 calorie.
Theo tính toán 1kg mỡ sinh ra 9.300 calorie, do vậy nếu 1 ngày bạn tập luyện để tiêu hao được 500 calorie và vẫn giữ được mức ăn uống như cũ thì 1 tháng [với trung bình 20 ngày tập luyện] sẽ làm mất đi khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa. Như vậy, với một người cao 1,70m nặng 80kg và đang có body fat khoảng 18%, tức hoàn toàn không thấy múi bụng nào thì mất khoảng 4 tháng tập luyện tích cực có thể đưa body fat về mức 12% và lúc này 6 múi bụng sẽ hiện dần ra.
2. Ăn nhiều thịt và chất đạm
1 trong những bí quyêt có cơ bụng 6 múi nhanh nhất là ăn nhiều thịt và chất đạm.
Cơ bắp khi hoạt động nhiều, mạnh cần protein để sữa chữa, tái tạo và giúp tăng trưởng. Nguyên tắc dinh dưỡng của người tập tạ bổ sung lượng protein nhiều hơn so với bình thường. Theo tính toán người bình thường cần 1 gram protein/1kg trọng lượng/ngày thì người chơi thể thao cần 1,5 gram – 2 gram/1kg/ngày.
100 gram thịt heo nạc đùi cho 19 gram protein, 100 gram thịt ức gà là 22 gram protein và 100 gram thịt bò cho 24 gram protein. Chất đạm cũng có nhiều trong các loại đậu như [đậu nành, đậu xanh, đậu đen…] tuy nhiên đạm thực vật cơ thể mất nhiều thời gian chuyển hóa hơn đạm thực vật.
Whey Protein được coi là nguồn protein hoàn hảo nhất cho người tập thể thao vì lượng protein lên đến 80-90%.
Không ăn quá nhiều tinh bột, đường. Tăng cường rau xanh, trái cây để bù đắp vào khoảng trống của dạ dày do việc cắt giảm tinh bột.
3. Ngủ đủ giấc
1 trong những bí quyết có cơ bụng 6 múi nhanh nhất là ngủ đủ giấc.
Khi tập luyện thể thao chuyên cần cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormon nam tính testoterone và đây là hormon giúp phát triển hệ thống cơ bắp, cải thiện khả năng tuần hoàn và sinh lý của cơ thể. Hormon testoterone thường được các tuyến nội tiết cơ thể giải phóng nhiều nhất vào lúc bạn ngủ.
Việc thiếu ngủ hay thường xuyên ngủ trễ khiến cơ thể bạn không có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi. Thiếu ngủ khiến cơ thể sản sinh ra hormon gây căng thẳng là cortisol. Hormon này là nguyên nhân khiến chất béo bị giữ lại trong dạ dày, sự trao đổi chất chậm lại khiến cơ thể dễ tích mỡ bụng.
4. Không tập bụng quá nhiều
1 trong những bí quyết có cơ bụng 6 múi nhanh nhất là không tập bụng quá nhiều.
Điều này có vẻ mâu thuẫn nhưng có rất nhiều người cứ bước vào phòng gym là lao vào gập bụng hàng trăm lần song tập hoài bụng không nổi múi nào. Tại sao vậy?
Bạn phải hiểu rằng cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, nó cũng cần được nghỉ ngơi để hồi phục, phát triển. Việc tập bụng liên tục tức là tạo ra những “tổn thương” liên tục và không cho cơ bụng nghỉ tất yếu nó không phát triển được.
Kế đến cơ bụng chỉ là nhóm cơ nhỏ, mức độ đốt năng lượng không cao. Bạn cần phải chia lịch tập luyện đều cho các nhóm cơ lớn khác như đùi, chân, lưng, vai, ngực, tay xen kẽ với tập bụng. Khi các nhóm cơ lớn hoạt động nó sẽ “đốt” các mỡ thừa ở vùng khác rồi cuối cùng là mỡ ở vùng bụng. Việc tập luyện quá nhiều cơ bụng rất dễ dẫn đến chấn thương lưng và nhất là cột sống.
5. Biết giữ thành quả tập luyện
1 trong những bí quyết có cơ bụng 6 múi nhanh nhất là biết giữ thành quả tập luyện. Đạt được cơ bụng 6 múi, theo kinh nghiệm của các chuyên gia fitness thường mất tối thiểu 3 tháng luyện tập và ăn uống đúng cách. Tuy nhiên, chỉ cần bỏ bê tập tành và ăn uống nhậu nhẹt bừa bãi chỉ 1 tháng là mọi công sức của bạn sẽ tiêu tan, bụng 6 múi sẽ trở thành… 1 múi. Để có 6 múi bụng bạn mất tối thiểu 3-4 tháng nhưng để từ 6 múi sang “1 múi” thì nhanh và đơn giản hơn rất nhiều Do đó khi bạn tập luyện nặng để có được cơ bụng 6 múi sau đó bạn không cần phải tập luyện quá nặng nhọc nữa mà chỉ cần tập ở mức độ vừa sức và biết tiết chế việc ăn uống để giữ được phong độ “đỉnh cao”. Nói chung, mọi thành quả nào đều phải chịu sự đánh đổi và bạn phải quyết định về lối sống, cách sinh hoạt của mình.
ĐỌC THÊM: 21 BÀI TẬP GIÚP BẠN SỞ HỮU CƠ BỤNG 6 MÚI CHỈ TRONG 30 NGÀY
Tập bụng là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì để có thân hình 6 múi như mục tiêu đã đề ra, không phải ngày một ngày hai là được. Vậy tập cơ bụng 6 múi trong bao lâu, chúng ta cùng tìm hiểu nhé.
Cơ bụng 6 múi đang là một trào lưu hot trong giới trẻ thời gian gần đây khi mà tình trạng các cô gái luôn mong muốn bạn trai của mình có được một thân hình hoàn hảo như các thần tượng hiện nay hay nói cách khác là có một thân hình 6 múi săn chắc và hấp dẫn. Các chàng trai sắp lấy lòng bạn gái của mình Tập cơ bụng 6 múi trong bao lâu? luôn là câu hỏi cần được giải đáp hiện nay.
1. Tập cơ bụng 6 múi mất bao lâu để có thân hình đẹp hoàn hảo?
Để trả lời câu hỏi Tập cơ bụng 6 múi trong bao lâu? thì không có thời hạn cố định. Điều quan trọng ở đây là thể lực cũng như sức khỏe và cường độ tập của mỗi người là khác nhau.
Tập cơ bụng 6 múi mất bao lâu để có được vóc dáng hoàn hảo?
Đối với các chuyên gia thể hình, việc phát triển cơ bụng 6 múi hay 8 múi đẹp là điều tương đối dễ dàng, nhưng đối với dân văn phòng bận rộn trong cuộc sống hàng ngày thì khó hơn một chút. Tất nhiên, để có được sáu hoặc tám cơ bụng hoàn hảo là ước mơ của mọi chàng trai Tập cơ bụng 6 múi trong bao lâu? lại phụ thuộc vào mức độ thể lực của mỗi người.
Theo các chuyên gia và huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, với một người bình thường Tập cơ bụng 6 múi trong bao lâu hầu hết sẽ mất khoảng 2 tháng để cơ bụng xuất hiện và nhìn rõ hơn. Đấy là chưa kể những ai tập cường độ cao thì thời gian sẽ ngắn hơn cũng như hiệu quả hơn.
Có nên tập cơ bụng 6 múi không?
Đây là câu hỏi mà rất nhiều chàng trai thắc mắc khi không có cơ bụng 6 múi và công việc không yêu cầu cơ bụng 6 múi, tuy nhiên, cơ bụng 6 múi cũng là động tác nên làm khi tập thể hình sẽ giúp cải thiện sức bền. sức khỏe cũng như sức bền hơn cho cơ thể.
Nhiều người sau khi biết thời Tập cơ bụng 6 múi trong bao lâu chán nản và không muốn luyện tập. Tuy nhiên, cơ bụng cũng rất hiệu quả trong trang phục hàng ngày và có nhiều khả năng cảm thấy hoàn thiện hơn. Vì vậy hãy tập cơ bụng 6 múi nếu bạn có thời gian và đam mê.
2. Hướng dẫn cơ bụng 6 múi trong 1 tháng
Rất nhiều người vì công việc hay lý do cá nhân cần tập luyện cơ bụng trong thời gian ngắn chẳng hạn như một tháng hoặc một tuần. Việc này không phải không có cách nhưng khá mất thời gian và công sức. Đây là một số hướng dẫn cơ bụng 6 múi trong 1 tháng mà bạn có thể tham khảo.
Hướng dẫn cơ bụng 6 múi trong 1 tháng
- Tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn để xem bạn có cần giảm cân hay không. Nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể quá cao thì dù có tập luyện chăm chỉ cũng không thể thấy được cơ bụng 6 múi của mình.
- Thực hiện các bài tập nhắm vào cơ bụng. Thực hiện các bài tập cơ bụng 5 ngày một tuần. Mỗi bài tập nên được thực hiện thành 3 hoặc 4 nhóm, và mỗi nhóm bài tập nên được lặp lại càng nhiều càng tốt. Nếu số lần lặp lại mỗi nhóm vượt quá 30, bạn có thể tăng mức tạ để chúng khó hơn và số lần lặp lại mỗi nhóm bài tập sẽ giảm theo.
- Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, bao gồm tất cả các bài tập aerobic. Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng chỉ cần bạn thực hiện nhiều tư thế ngồi hơn, bạn có thể có được cơ bụng sáu múi. Nhưng trên thực tế, bạn cần phải giảm rất nhiều mỡ trong cơ thể để có được cơ bụng 6 múi như mong muốn.
- Xây dựng và tuân theo một kế hoạch tập thể dục. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu vào buổi sáng và rèn luyện cơ bụng vào buổi chiều hoặc buổi tối. Một khi bạn tìm thấy kế hoạch tập thể dục tốt nhất cho mình, cộng với một kế hoạch ăn kiêng phù hợp, hãy kiên trì thực hiện trong một tháng.
Trên đây là một số bài tập nhằm hướng dẫn cơ bụng 6 múi trong 1 tháng, cũng cho Cơ bụng 6 múi trong 1 tuần thì chúng ta cùng tìm hiểu nhé.
3. Bài tập bụng 6 múi trong 1 tuần hiệu quả
Làm ấm và nghỉ ngơi trong 5 đến 10 phút. Khi bắt đầu bài tập, hãy đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy, chạy hoặc bỏ qua. Tập thể dục nhịp điệu vừa phải sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ, do đó giảm nguy cơ chấn thương. Sau khi tập, bạn nên nghỉ ngơi từ 5 đến 10 phút để giúp cơ phục hồi.
Bài tập bụng 6 múi trong 1 tuần có hiệu lực
Mỗi bài tập nên bao gồm một số lần ngồi lên và plank. Tập thể dục nên bao gồm nhiều bài tập khác nhau, cố gắng thực hiện 500 lần, ví dụ: Chạy bộ từ 5 đến 10 phút 3 lần mỗi nhóm, 12 lần lặp lại cho mỗi nhóm: tư thế ngồi chuẩn, tư thế ngồi nâng cao, tư thế nằm ngửa 3 hiệp 12 cái. số lần lặp lại mỗi bên, tư thế đạp xe 2 hiệp 30 giây, plank tiêu chuẩn, plank mở rộng 2 hiệp 30 giây mỗi bên: bảng điều khiển bên
Trong vòng một tuần bạn chỉ cần tập 4 – 5 lần để có thân hình 6 múi hoàn hảo. Tuy nhiên phương pháp Cơ bụng 6 múi trong 1 tuần Điều này là tạm thời và không thể áp dụng vĩnh viễn. Vì vậy cần có các bài tập khác Cơ bụng 6 múi trong 1 tuần để vừa giúp cơ thể khỏe mạnh vừa có thân hình săn chắc hơn.
Vì vậy, không phải việc nhanh nào cũng tốt cho người tập mà cần có một chế độ tập luyện hiệu quả và hợp lý. Ngoài việc tập bụng thì xe đạp tập và máy chạy bộ của tập đoàn thể thao Elipsport cũng góp phần không nhỏ trong việc lấy lại vòng 1 6 múi, các bạn có nhu cầu có thể tham khảo thêm nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Số lượng cửa hàng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.