Cardio là những bài tập giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu quả nên luôn là sự ưu tiên của các gymer. Vậy tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo và cần lưu ý khi tập cardio để đảm bảo sức khỏe cũng như giảm cân an toàn? Cùng Misskick tìm hiểu ngay bên dưới bài viết này nhé!
Cardio là việc luyện tập những bộ môn như chạy bộ, nhảy dây, đi bộ, leo dốc cầu thang, bơi lội, đạp xe đạp,…. Những bài tập này thường làm tăng nhịp tim của người tập và làm tăng hiệu quả giảm cân cho người tập. Nếu muốn việc đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn thì việc lựa chọn các bài tập cardio là vô cùng lý tưởng.
Nội dung bài viết
Tác dụng của tập cardio
- Cải thiện tình trạng cho tim mạch: Việc tập luyện bài tập cardio hỗ trợ các mao mạch giãn nở, giúp cho quá trình lưu thông thông máu diễn ra tốt hơn. Nhờ vậy mà việc tập cardio giúp ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm về tim mạch, tiểu đường, mỡ nhiễm máu,…
- Hạ huyết áp: Tập cardio là giải pháp giúp khắc phục bệnh cao huyết áp rất hiệu quả. Ngoài ra, các bài tập này hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn nên sẽ giúp cơ thể người tập cảm thấy nhẹ nhàng, thoải mái sau khi kết thúc buổi luyện tập.
- Cân bằng đường huyết: Theo nhiều nghiên cứu, cardio có tác dụng rất tích cực trong việc cân bằng đường huyết, đồng thời giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn cũng như điều hòa hormone trong cơ thể người tập.
- Giảm đau mãn tính: Với những ai mắc phải các triệu chứng đau mãn tính thì việc tập cardio sẽ giúp giảm các cơn đau rất hiệu quả. Bên cạnh đó các bài tập này còn làm tăng sức đề kháng giúp bạn khỏe mạnh hơn.
- Hỗ trợ giấc ngủ: Tập cardio giúp bạn cải thiện tinh thần, tăng cường lưu thông máu và tăng khả năng trao đổi chất giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?
Cardio sẽ được chia thành 2 loại chính phụ thuộc vào mức cường độ thấp hay cao, LISS là các bài tập cường độ thấp còn HIIT là các bài tập cường độ cao.
- LISS: Là phương pháp luyện tập với cường độ từ thấp đến trung bình giúp nâng cao thể lực và xây dựng cơ thể săn chắc. Đối với người mới bắt đầu nên luyện tập từ 10 – 15 phút. Đối với những người tập luyện lâu dài, thời gian tập từ 20 – 30 phút sẽ giúp cơ thể phục hồi sau các bài tập nặng và tập từ 45 – 60 phút sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- HIIT: Đây là những bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn kết hợp linh hoạt với khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập chậm. Các bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả, tăng trao đổi chất, kích thích tế bào cơ phát triển. Thông thường, các bài tập HIIT sẽ kéo dài trong khoảng 20 – 30 phút kết hợp xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi.
Thông thường, thực hiện các bài tập LISS trong khoảng 15 phút sẽ giúp bạn đốt cháy từ 100 – 150 calo. Mặt khác, việc tập HIIT trong cùng một khoảng thời gian sẽ giúp người tập đốt cháy mức calo lên đến 400 calo.
Bạn cũng có thể kết hợp xen kẽ tập LISS và HIIT trong cùng một khoảng thời gian 15 phút và mức calo mà bạn đốt cháy sẽ đạt tới 250 calo. Bên cạnh đó, cách ăn thâm hụt calo khoa học sẽ giúp hỗ trợ bạn tối ưu lượng calo bị đốt cháy, giảm cân hiệu quả.
Tập cardio trong bao lâu mới giảm cân?
Để đạt hiệu quả giảm cân, bạn phải đảm bảo tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo được đốt cháy. Vì vậy mà việc tập luyện thể thao đóng vai trò rất quan trọng trong việc đốt cháy calo và giảm cân.
Theo như khuyến cáo của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên luyện tập các bài cardio cường độ trung bình từ 150 – 300 phút/tuần hoặc tập luyện cardio cường độ cao từ 75 – 150 phút/tuần để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp luyện tập làm tăng sức mạnh và phát triển các nhóm cơ 2 ngày mỗi tuần để cơ thể trở nên săn chắc hơn.
Lưu ý khi tập cardio giảm cân
Khởi động trước khi tập
Khởi động trước khi tập sẽ giúp bạn làm tăng nhịp tim, làm nóng các cơ và xương khớp để thích nghi với các bài tập cardio.
Đây là điều rất cần thiết mà bạn cần thực hiện vì nếu không khởi động kỹ, bạn có thể sẽ bị chấn thương, chuột rút,… Bạn có thể bắt đầu với những bài tập kéo giãn cơ, xương khớp hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 5 – 10 phút.
Thử nhiều bài tập khác nhau
Nếu chỉ tập 1 bài tập thường xuyên mà không có sự thay đổi thì bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy chán, không còn hứng thú tập luyện. Không chỉ vậy, duy trì 1 bài tập sẽ khiến cơ thể quen với bài tập đó và dần dần sẽ không đem lại hiệu quả giảm cân, đốt calo như ban đầu nữa.
Vì vậy mà bạn cần linh hoạt thay đổi các bài tập và thực hiện xen kẽ nhau để tạo cảm giác mới lạ, đồng thời các bài tập sẽ bổ trợ lẫn nhau và tăng thêm sức mạnh cho toàn bộ xương cơ khớp trên cơ thể bạn. Bạn có thể kết hợp với dụng cụ thể thao để gia tăng năng suất và kết quả luyện tập.
Đan xen bài tập nặng và nhẹ
Việc đan xen các bài tập nặng và nhẹ với nhau sẽ giúp bạn trải nghiệm được đa dạng bài tập hơn. Cường độ tập luyện khác nhau sẽ giúp bạn không bị kiệt sức hay mệt mỏi mà vẫn đảm bảo đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.
Các câu hỏi liên quan khác
Nên tập cardio bao nhiêu lần trong tuần?
Bạn có thể linh hoạt kết hợp các bài tập với mức cường độ phù hợp để phục vụ cho mục tiêu mà mình đã đề ra. Dưới đây là tần suất luyện tập mà bạn có thể tham khảo:
- Đối với những ai đang đặt mục tiêu giảm cân thì nên tập cardio ít nhất 2 ngày mỗi tuần để thấy được hiệu quả.
- Ngoài ra, đối với những ai muốn cải thiện sức khỏe tim mạch thì thời gian tập luyện phù hợp nhất sẽ là từ 3 – 4 lần/tuần.
- Với những ai đặt mục tiêu tăng sức bền cho cơ thể thì nên tập cardio kết hợp với các bài tập kích thích sự phát triển của các nhóm cơ lớn từ 2 – 3 lần/tuần sẽ là phù hợp nhất.
Có nên tập mỗi ngày vì mục đích giảm cân
Vì có thể đốt cháy được lượng lớn mỡ thừa nên nếu biết cách xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh kết hợp với việc tập cardio thì bạn có thể giảm cân rất hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý về việc xây dựng lịch tập một cách khoa học để không ảnh hưởng đến sức khỏe của mình.
Tuy nhiên, để cơ thể luôn đốt cháy được nhiều calo hơn thì bạn nên thay đổi các bài tập mỗi ngày vì nếu giữ nguyên một bài tập thì về lâu dài, cơ thể bạn sẽ không đốt cháy được mức calo nhiều như ban đầu nữa.
Xem thêm:
- Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo? 1 ngày nên đi mấy bước?
- Tập HIIT đốt bao nhiêu calo? Lưu ý khi tập HIIT
- 1 phút Plank đốt bao nhiêu calo? Các bài tập plank giảm mỡ
Bài viết giúp bạn giải đáp thắc mắc: “Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?” và những lưu ý khi tập cardio giúp tăng hiệu quả giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Chúc bạn xây dựng được body đẹp như mong muốn nhé!