Đường là một loại carbohydrate xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm. Cơ thể chủ yếu sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng để não, hệ thần kinh trung ương và các tế bào hồng cầu hoạt động bình thường.
Có 2 loại đường: đường tự nhiên và đường bổ sung. Không giống với đường tự nhiên chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh tốt cho sức khỏe, các loại đường bổ sung được hấp thu nhanh, do đó làm tăng nhanh lượng đường trong máu, thúc đẩy tuyến tụy tiết ra nhiều insulin hơn. Nếu tuyến tụy không thể đáp ứng nhu cầu này, lượng đường trong máu sẽ tăng lên gây bệnh đái tháo đường.
Nghiên cứu cho thấy, ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Thực phẩm có đường bổ sung như bánh, mứt, kẹo, nước ngọt… không chỉ thay thế các nhóm thực phẩm thiết yếu như protein, trái cây, rau, sữa và ngũ cốc nguyên hạt, chúng còn làm cạn kiệt vitamin khỏi cơ thể trong quá trình tiêu hóa, ví dụ như vitamin B tham gia vào quá trình chuyển hóa
Đường bổ sung cũng là nguyên nhân gây viêm trong cơ thể, căng thẳng oxy hóa và béo phì. Những yếu tố này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, lão hóa sớm…
Ngoài ra, đau khớp, bệnh gout, bệnh gan nhiễm mỡ… là những biến chứng có thể xảy ra khi thừa cân, béo phì do ăn quá nhiều đường.
Bánh, kẹo, nước ngọt... chứa nhiều đường bổ sung không tốt cho sức khỏe.
Theo TS. BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đối với người trưởng thành không có các bệnh rối loạn chuyển hóa đường hay thừa cân béo phì, lượng đường đơn tối đa nạp vào chỉ được phép chiếm 10% trong tổng số năng lượng của một ngày.
Đối với người đái tháo đường, thừa cân, béo phì, lượng đường đơn chỉ nạp vào không quá 5% tổng năng lượng một ngày.
Người trưởng thành 1 ngày cần khoảng 2000 Kcal. Lượng đường đơn theo quy định chỉ được chiếm dưới 10% tương đương với khoảng 200 Kcal. Ví dụ một lon nước ngọt 300ml chiếm khoảng 140 - 150 Kcal. Vì vậy, nếu chỉ uống một lon nước ngọt 300ml thì gần như đã đủ nhu cầu đường đơn trong cả ngày.
Đáng chú ý, một ngày chúng ta còn nạp vào cơ thể một lượng đường lớn từ nhiều loại thực phẩm khác. Vì vậy, chỉ cần một lon nước ngọt được uống vào sẽ khiến lượng đường vượt quá ngưỡng cho phép.
3. Cách lựa chọn thực phẩm chứa đường tốt cho sức khỏe
Nghiên cứu cho thấy, việc cắt giảm lượng đường không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim và đột quỵ. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại chứng viêm, điều chỉnh tâm trạng và giúp làn da của bạn khỏe mạnh hơn.
Như trên đã nói, đường tự nhiên thường có trong các thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe, còn các loại đường bổ sung được hấp thu nhanh, do đó làm tăng nhanh lượng đường trong máu gây tăng cân, béo phì, tăng nguy cơ đái tháo đường và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vậy chúng ta nên chọn các thực phẩm chứa đường tự nhiên và hạn chế tối đa các thực phẩm chứa đường bổ sung.
Nên chọn đường tự nhiên có trong rau quả, trái cây.
Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như: rau quả, trái cây, ngũ cốc là những thực phẩm lành mạnh có chứa nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Đường bổ sung là thành phần chính trong các loại bánh, mứt, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác. Đường bổ sung cũng có thể được ẩn trong các sản phẩm có vẻ bổ dưỡng như: sữa chua, ngũ cốc ăn liền, các loại nước sốt, nước trái cây đóng hộp…
Vì vậy, khi lựa chọn mua và sử dụng thực phẩm mọi người cần chú ý đọc thành phần in trên nhãn thực phẩm để biết được lượng đường được thêm vào. Tốt nhất nên lựa chọn các thực phẩm toàn phần, nguyên chất như: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
Nên chọn sữa không đường thay vì sữa có hương vị, nước tinh khiết thay cho nước ngọt, nước sốt không đường, hoặc trái cây tươi thay vì nước trái cây đóng hộp để loại bỏ lượng đường bổ sung
Chọn các loại rau và ngũ cốc ngọt như bột yến mạch, ngô hoặc khoai lang có thể giúp tăng vị ngọt như một sự thay thế cho các loại thực phẩm chứa nhiều đường.
Bác sĩ Đào Ngọc, Phòng khám dinh dưỡng thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cho biết gan nhiễm mỡ là tình trạng dư thừa mỡ trong gan.
Bình thường gan của chúng ta cũng có một lượng mỡ nhất định. Gan nhiễm mỡ là khi lượng mỡ trong gan vượt quá 10% trọng lượng của gan. Có hai loại gan nhiễm mỡ: gan nhiễm mỡ không do rượu và gan nhiễm mỡ do rượu.
Gan nhiễm mỡ sẽ có lượng enzyme gan tăng cao hơn bình thường. Gan nhiễm mỡ thường xuất hiện ở người lớn nhưng hiện nay người ta lại thấy xu hướng xuất hiện ở trẻ em, thậm chí là trẻ rất nhỏ.
Trước năm 2006, các bác sĩ vẫn không tìm thấy nguyên nhân vì sao có một số lượng lớn trẻ em bị gan nhiễm mỡ. Những nghiên cứu gần đây đã tiết lộ fructose là nguyên nhân chính gây ra gan nhiễm mỡ không do rượu.
Toàn cầu hiện nay có khoảng 25% người lớn bị gan nhiễm mỡ không do rượu. Những nguy cơ của gan nhiễm mỡ ngày càng trầm trọng thêm vì mọi người có xu hướng sử dụng nhiều fructose - một loại đường có cả trong tự nhiên và được sử dụng trong các loại nước ngọt và phần lớn thực phẩm chế biến sẵn, gây ra thiếu hụt cholin, tăng cân, tiểu đường.
Bác sĩ Trần Thu Nguyệt, Viện Y học ứng dụng Việt Nam, nhấn mạnh việc uống nhiều nước ngọt, uống nước có gas cũng như nước uống có cồn không tốt cho gan. Hiện nay, người ta đã chứng minh được hội chứng xơ gan có thể do rượu bia nhưng cũng có thể do bệnh gan nhiễm mỡ không do cồn [bệnh NASH = Nonalcoholic steatohepatitis].
Đây còn được gọi là bệnh gan mỡ nguyên nhân do ăn không cân bằng và quá thừa đường [fructoz]. Bệnh là nguyên nhân hàng đầu cần ghép gan ở Mỹ.
Bác sĩ Trần Thu Nguyệt phân tích, chất fructoz công nghiệp dưới dạng siro bắp, có mặt trong nước ngọt, nước uống có gas, một số bánh ngọt công nghiệp, bánh gatô nguy hiểm hơn nhiều so với chất fructoz trong trái cây vì trong đó còn có chất xơ và nhiều chất khác.
Cơ thể con người không có khả năng tiêu thụ quá nhiều đường. Trong trường hợp ăn thừa đường, gan biến đổi fructoz thành chất béo triglycerid, gan dần dần thừa mỡ, gây hậu quả xấu.
"Khi các tế bào gan chứa quá nhiều mỡ, cơ thể phản ứng tạo viêm, biểu hiện bởi hiện tượng nang xơ ở gan. Nếu không thay đổi cách ăn uống, gan tiếp tục phát triển trở nên cứng dần và sau 10 - 20 năm, nang xơ gan sẽ biến thành xơ gan.
Quá trình nhiễm độc gan còn trầm trọng hơn nếu bệnh nhân thiếu hoạt động cơ thể: ngồi lỳ, xem tivi, ăn đồ ăn vặt, uống nước ngọt...", bác sĩ Trần Thu Nguyệt nhấn mạnh.
Đường phá hủy gan trẻ qua sữa mẹ
Bác sĩ Đào Ngọc cảnh báo các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra những nguyên nhân đơn lẻ gây ra gan nhiễm mỡ, tình trạng này xuất hiện ngày càng phổ biến ở những người có yếu tố nguy cơ cao chẳng hạn như tiểu đường type 2 hoặc tiền tiểu đường, rối loạn chuyển hóa, mỡ máu, béo phì tuổi trung niên, tăng huyết áp, giảm cân nhanh, viêm gan, gan tiếp xúc với các độc tố, đã từng cắt bàng quang.
Sự khác biệt giữa gan nhiễm mỡ đơn và gan nhiễm mỡ thông thường là sự phá hủy các tế bào gan, tăng nguy cơ xơ gan tiến triển và ung thư gan.
Đường fructose có thể đi vào cơ thể trẻ nhỏ qua sữa mẹ. Một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng trên những trẻ có gene biến thể sử dụng lượng đường cao để xem liệu việc giảm fructose và đường nói chung có làm giảm tỉ lệ mắc gan nhiễm mỡ hay không.
Nghiên cứu khám phá ra việc tiêu thụ nhiều siro ngô nhiều fructose [HFCS], đây là chất làm ngọt xuất hiện trong các loại nước giải khát và phần lớn thực phẩm chế biến sẵn truyền qua sữa mẹ vào trẻ, gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ và béo phì.
Bình thường lactose là nguồn carbonhydrate chính trong sữa mẹ, nhưng lợi ích của chúng sẽ phần nào bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn của mẹ.
Fructose khi vào trong cơ thể sẽ phá hủy gan tương tự như rượu gây phá hủy gan và rối loạn chuyển hóa. Fructose cũng gây ra rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng, đặc biệt là những chất chuyển hóa qua gan, nhanh hơn bất cứ loại đường nào khác.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra nếu trẻ tiếp xúc với loại đường này sớm sẽ tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2 và gan nhiễm mỡ không do rượu. Fructose liên quan đến việc làm tồi tệ thêm tình trạng insulin và dung nạp đường. Chúng cũng làm gia tăng tình trạng dự trữ mỡ, đặc biệt là phần bụng.
Nên dùng bao nhiêu đường?
Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ [AHA] cho biết lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo [khoảng 37,5g hoặc 9 muỗng cà phê đường], với phụ nữ là 100 calo [khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường].
Có 2 loại đường là đường thêm vào và đường tự nhiên. Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau quả, gạo, ngũ cốc là thực phẩm có chứa nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác.
Đường thêm vào là thành phần chính trong kẹo và trong nhiều loại thực phẩm chế biến như nước ngọt và bánh. Đường thêm vào phổ biến nhất là đường thường [sucrose] và siro ngô fructose. Muốn tối ưu hóa sức khỏe và giảm cân cần tránh các loại thực phẩm chứa đường thêm vào.
Cách để giúp gan khỏe mạnh
Duy trì cân nặng khỏe mạnh: duy trì cân nặng khỏe mạnh yêu cầu giám sát calo và năng lượng nạp vào. Tập thể dục, vận động thường xuyên giúp cải thiện độ nhạy cảm insulin, hỗ trợ chuyển hóa, giúp kiểm soát cân nặng và huyết áp.
Tập thể dục cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và sức khỏe tâm thần. Những yếu tố này đều ảnh hưởng đến nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ. Hạn chế sử dụng thuốc, tất nhiên có bệnh phải uống thuốc nhưng hãy cố gắng uống đúng liều quy định và đồng thời chỉ uống thuốc khi có chỉ định của bác sĩ.
Kiểm soát huyết áp: tăng huyết áp sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm trí nhớ và cả gan nhiễm mỡ. Tập thể dục cũng là một phương pháp giảm huyết áp tự nhiên. Giảm kháng insulin: kháng insulin gây ra tiểu đường, một yếu tố nguy cơ gây ra gan nhiễm mỡ.
1 ngày nên ăn bao nhiêu gam đường?
Muốn tối ưu hóa sức khỏe và giảm cân cần tránh các loại thực phẩm chứa đường thêm vào. Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ [AHA] cho biết, lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo [khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường], với phụ nữ là 100 calo [khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường].
Trẻ em nên ăn bao nhiêu gam đường mỗi ngày?
Một muỗng cà phê đường tương đương 4 g, do đó 6 muỗng cà phê sẽ chứa 25 g đường. Các chuyên gia y tế khuyến cáo trẻ em từ 4 đến 8 tuổi không nên sử dụng quá 3 muỗng cà phê mỗi ngày tương đương 12 g. Từ 9 tuổi trở lên, các bé không nên sử dụng quá 8 muỗng cà phê đường.
1 ngày có thể cần bao nhiêu dương?
Cứ 1 g đường cung cấp 4 kcal. Như vậy mỗi ngày không nên ăn quá 50 g đường. Tương tự, nếu bạn chỉ ăn tổng 1.600 kcal một ngày thì lượng đường tối đa là 40 g. Người thừa cân, béo phì nên giảm một nửa, tức khoảng 20-25 g đường.
Người bình thường ăn bao nhiêu dương?
Cứ 1 g đường cung cấp 4 kcal. Như vậy mỗi ngày không nên ăn quá 50 g đường. Tương tự, nếu bạn chỉ ăn tổng 1.600 kcal một ngày thì lượng đường tối đa là 40 g. Người thừa cân, béo phì nên giảm một nửa, tức khoảng 20-25 g đường.