Bài tập giảm cân cho người béo chắc năm 2024

Mỡ bụng là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt là phái đẹp và cũng là loại mỡ khó giảm nhất trên cơ thể. Để giảm béo cực nhanh đón tết, săn chắc vòng bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thường xuyên. Dưới đây là 7 động tác giảm béo hiệu quả CITIGYM gợi ý mà bạn có thể tham khảo.

Crunches ( Gập bụng)

Gập bụng là một trong những động tác đánh bay mỡ thừa nhanh nhất. Nó tác động trực tiếp vào cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bụng hiệu quả. Ngoài ra, động tác này còn giúp cải thiện khả năng trao đổi chất trong cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực, hai chân duỗi thẳng.

- Hít vào, gập bụng lên cao, cùi trỏ chạm vào đầu gối

- Thở ra, trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại 10 lượt/ 1 lần tập rồi tăng dần khi đã quen.

Twist Crunches ( Gập bụng chéo)

Sau khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường, để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa hãy chuyển sang Twist Crunches. Động tác này tác động chủ yếu vào các cơ bụng bên, giúp vòng eo thon gọn hơn và cải thiện độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm tập, tay và chân để giống động tác gập bụng thông thường.

- Hít vào, gập bụng lên cao, lưu ý ở bài tập này cùi trỏ phải chạm vào đầu gối đối diện.

- Khi gập bụng nhấc người bạn đưa vai phải sang bên trái và giữ nguyên phần bên trái áp sát mặt thảm.

- Làm tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác 2 - 3 lần/ ngày, mỗi lần 10 cái và tăng dần khi đã quen.

Side Crunch ( Gập bụng nghiêng)

Gập bụng nghiêng tác động vào các cơ bụng bên giống gập bụng chéo. Ngoài ra còn cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể, rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt. Cách thực hiện giống gập bụng chéo, tuy nhiên cần phải nghiêng chân cùng một bên với vai và phải tập thật chậm rãi, cẩn thận vì phần bụng, đốt sống lưng dễ bị tổn thương.

Reverse Crunches ( Gập bụng ngược)

Gập bụng ngược là bài tập giảm mỡ có động tác dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh. Reverse Crunches tác động chủ yếu vào cơ bụng dưới, giúp vòng eo săn chắc hơn và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau đầu, hai chân co lại, mũi chân chạm sàn.

- Nâng đầu gối, đưa từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc như ban đầu.

- Thực hiện động tác 2 - 3 lần/ ngày và mỗi lần 10 cái rồi tăng dần mức độ phù hợp để thấy được hiệu quả.

Mountain Climbers ( Leo núi)

Leo núi là bài tập đốt cháy lượng calo lớn và mỡ thừa toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp cải thiện độ bền cơ thể. Cách thực hiện động tác:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông.

- Kéo chân trái về phía cùi trỏ phải, bàn chân không chạm sàn và cố gắng siết chặt cơ bụng.

- Đổi bên và làm tương tự với chân trái. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20 - 30 lần. Sau khi đã quen và thực hiện động tác nhanh hơn, bạn có thể tăng số lần thực hiện lên để đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Vertical Leg Crunch ( Nâng chân dọc)

Bài tập nâng chân dọc tác động vào cơ bụng dưới giúp vòng eo săn chắc hơn đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Các bước thực hiện bài tập:

- Nằm ngửa trên thảm tập sao cho lưng, bụng và mông phải nằm sát trên bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng.

- Hít vào, nâng chân lên cao, tạo thành một góc 90 độ so với thân người.

- Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Ngày tập 3 hiệp và mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.

Plank

Nhắc đến động tác giảm béo mỡ bụng hiệu quả không thể không kể đến Plank. Bài tập giúp đốt cháy calo và mỡ thừa toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Ngoài ra còn cải thiện sức mạnh của nhóm cơ cốt lõi như cơ tay, cơ cột sống thắt lưng…

Cách thực hiện:

- Hai tay và hai chân chống xuống sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Nhón 2 chân và nâng người lên để giữ lưng thẳng.

- Để nguyên động tác trong 30 - 60 giây hoặc lâu hơn nếu có thể, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.

Kết luận

Trên đây là 7 động tác giảm béo, đánh tan mỡ bụng cực nhanh và hiệu quả. Chỉ cần kiên trì luyện tập mỗi ngày, bạn chắc chắn có thể thấy sự thay đổi về cả sức khỏe lẫn vóc dáng. Nếu bạn không tự tập được tại nhà hãy đến CITIGYM để được các PT hướng dẫn chuyên nghiệp, đón tết với vòng eo thon gọn và săn chắc bạn nhé!