Các bài tập gym dành cho người gầy năm 2024
Kết hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, các bài tập dưới đây sẽ hỗ trợ bạn phát triển cơ bắp, tăng cân một cách an toàn, hiệu quả. Show
Tập thể dục đều đặn thường xuyên là một trong những bước quan trọng để tăng cân, tăng cơ bắp và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để tới các phòng tập gym với các loại máy tập hiện đại, phong phú. Đừng lo lắng, Genetica sẽ giúp bạn gỡ rối với những bài tập đơn giản, không cần chuẩn bị máy móc thiết bị nhưng lại vô cùng hiệu quả. Cùng tìm hiểu nhé! 1, Squat - bài tập tăng cân, tăng cơ hiệu quả tại nhàTheo các chuyên gia, squat chính là bài tập tốt nhất giúp tăng cân và tăng cơ bắp cho phần thân dưới của cơ thể bao gồm mông và bắp chân. Tuy nhiên, đừng nghĩ nó dễ mà làm sai kỹ thuật nhé. Các bước thực hiện lần lượt như sau:
Đây là động tác không chỉ tác động đến phần cơ bắp tay mà còn tác động tới cả ngực và vai. Cách thực hiện khá đơn giản:
Trong khi thực hiện động tác này, đừng quên siết chặt cơ mông bạn nhé! Ngoài ra, nếu đang có bất kỳ chấn thương vai nào, không nên thử chống đẩy, có thể khiến bạn đau nhiều hơn. 3, Lunge - bài tập giúp tăng cân hiệu quảTương tự như squat, lunge cũng là một động tác tác động tới phần thân dưới cơ thể. Nhờ nhắm vào các nhóm cơ bụng, mông, hông, bắp chân, động tác lunge được xem là một trong những bài tập giúp tăng cân hiệu quả. Các bước thực hiện bao gồm:
Lưu ý bạn cần đảm bảo giữ thăng bằng bằng toàn bộ cơ thể, tránh nghiêng người quá nhiều. Ngoài ra, bạn có thể tăng độ khó cho động tác này bằng cách sử dụng tạ, bài tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn 4, Hít xà đơn - bài tập tăng cơ hiệu quả đơn giảnHít xà đơn là một động tác giúp tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể bao gồm cơ vai, cơ lưng và cơ cánh tay, đặc biệt phù hợp với nam giới. Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một thanh xà đơn hoặc đến một công viên nào đó gần nhà nơi có sẵn các thanh xà để tập thể dục. Cách thực hiện như sau:
5, Bench Dips - bài tập tăng cân tăng cơ cho nam nữBench Dips là bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giúp bạn tăng trọng lượng cơ thể. Đối với động tác này, bạn cần tìm một chỗ vịn với độ cao thích hợp, chẳng hạn như một chiếc ghế vững chãi. Cách thực hiện như sau:
6, Đẩy tạ đơn - bài tập tăng cân tăng cơ đơn giảnNếu có điều kiện chuẩn bị dụng cụ, bạn có thể tham khảo bài tập đẩy tạ đơn để tránh nhàm chán. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn có thể biến đổi rất nhiều động tác đa dạng. Trong đó, nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập khá đơn giản giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau. Cách thực hiện như sau:
7, Crunches - bài tập giúp tăng cân hiệu quảCó thể bạn nghĩ rằng Crunches là bài tập giúp giảm mỡ bụng nhưng thực ra, động tác này cũng giúp tăng cơ bắp và tăng cân rất tốt. Các bước thực hiện lần lượt sau đây:
Hãy đảm bảo bạn thực hiện động tác này một cách từ từ, không giật nhanh vì có thể gây ra chấn thương. Nếu cảm thấy khó chịu hay đau lưng, tốt nhất bạn không nên tập động tác này. 8, Những lưu ý về dinh dưỡng và lối sống để tăng cânBên cạnh các bài tập thể dục, chế độ dinh dưỡng cũng như lối sống cũng góp phần quan trọng giúp bạn tăng cân khỏe mạnh. Một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp giúp xây dựng cơ bắp và sử dụng chất béo để đốt cháy năng lượng. Bạn hãy thử sử dụng một số loại thực phẩm sau đây:
Ngoài ra, bạn cần lưu ý thay đổi lối sống để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện mà không gây hại cho cơ thể.
Trên đây là 7 bài tập tăng cân cho nam nữ đơn giản tại nhà mà bạn có thể thực hiện ngay lúc này. Cùng với đó, đừng quên duy trì chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. Chúc bạn sẽ sớm đạt được mức cân mình mong muốn! |