Vậy Cutting là gì ? Khi nào chúng ta cần Cutting ?
- Cutting [ở Việt Nam còn hay được gọi là “siết cơ”] là 1 quá trình mà chúng ta thay đổi phương pháp tập luyện, cách sinh hoạt cách nghỉ ngơi để chúng ta có thể có được 1 body fitness và 1 chỉ số hình thể đẹp. 1 chỉ số hình thể được cho là đẹp khi và chỉ khi cân nặng của bạn xoay quanh số lẻ của chiều cao.
- Khi bạn đang quá mập, cân nặng của bạn dư thừa quá 10 kg thì bắt buộc bạn phải nghĩ đến việc Cutting. Nếu như sau này bạn không muốn mình gặp những vấn đề về sức khỏe. Trong bất kì 1 quá trình tập luyện nào thì những yếu tố quan trọng nhất vẫn là: Luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Sau đây chúng ta sẽ cùng đi sâu phân tích và giải quyết từng vấn đề.
I. Phương pháp tập luyện khi Cutting.
- Trong quá trình Cutting, có 2 lý do bạn nên hạn chế tập những bài tập nặng như squat, deadlift, bench press, shoulder press, các bài curl, các bài row là :
Khi vận động nặng, cơ chế của cơ thể là phải huy động năng lượng đến từ carbohydrate. Mà trong khoảng thời gian này bạn đang ăn kiêng, hàm lượng carbohydrate trong cơ thể thấp, việc vận động nặng rất dễ gây ra hiện tượng tụt đường huyết gây chóng mặt, buồn nôn thậm và rất dễ xảy ra tai nạn trong quá trình tập luyện.
Mục tiêu trong buổi tập là làm sao chúng ta có thể đốt càng nhiều calories càng tốt. Khi tập nặng, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng đuối sức dẫn đến việc buổi tập của bạn sẽ ngắn lại và lượng calories sẽ không được đốt 1 cách tối đa.
- Khi giảm mỡ chúng ta phải tập nhiều và lâu với 1 cường độ tập cao để gia tăng hiệu quả đốt mỡ. Vậy nên trong buổi tập bạn nên chọn những bài tập nhẹ như những bài trên máy selectorized, những bài fly, raise. Thời gian nghỉ giữa các set tập không được vượt quá 30 giây. Trong quá trình này bạn nên tập càng nhiều càng tốt, lịch tập không quá quan trọng. Ở đây cách tập như thế nào mới là điều cần chú ý. Để huy động mỡ làm năng lượng 1 cách hiệu quả, bạn phải tập 1 bài nhiều rep, nhiều set. Bạn có thể áp dụng phương pháp tập cường độ cao như super set, drop set …
- Trong quá trình Cutting, việc cardio là việc chắc chắn. Không cardio bạn đừng mong đến chuyện giảm mỡ. Cardio không chỉ giúp chúng ta tiêu hao nhiều calories để đốt mỡ trong phòng gym tốt hơn mà còn giúp chúng ta đốt mỡ kể ở ngoài phòng gym bằng cách gia tăng hệ số trao đổi chất. Bạn có thể cardio cường độ vừa phải với những bài tập như đi bộ nhanh, đạp xe và những máy tập toàn thân …
- Bạn cũng nên cân nhắc thuê 1 người PT [personal trainer] để hỗ trợ trong lúc tập luyện. Khi bạn Cutting, ý chí tập luyện của bạn sẽ không cao, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi vì thiếu hụt đi lượng năng lượng thì nhiệm vụ của người PT lúc này đó là truyền lửa, truyền sự nhiệt huyết để bạn có hứng thú hơn trong việc tập luyện đồng thời là người hỗ trợ tập luyện để tránh những sự cố xảy ra trong phòng gym.
- 1 điểm cần lưu ý: Quá trình Cutting vô cùng vất vả, bạn phải tập luyện trong tình trạng thiếu hụt calo, thiếu hụt năng lượng. Chính vì vậy việc sở hữu bộ 3 sản phẩm Xtend BCAA, L-Carnitine và Lipo 6 Black trong stack thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm mỡ là điều bắt buộc.
- Bạn nên nhớ đây là quá trình Cutting an toàn. Tuyệt đối không được giảm cân 1 cách bất chấp. Tức là bạn chỉ được phép giảm mỡ và nước dưới da, không được giảm cơ hoặc cơ chỉ giảm 1 phần nhỏ không đáng kể. Vì khi bạn giảm cơ bắp, đồng nghĩa với việc bạn giảm sức khỏe, sức đề kháng và đó không phải là điều tốt. Trong quá trình tập luyện, quá trình dị hóa cơ chắc chắn sẽ diễn ra, để hạn chế được điều này bạn cần có BCAA. BCAA không chứa calories nhưng lại sinh là 1 nguồn năng lượng lớn đồng thời giữ cho lượng cơ bắp của bạn không bị dị hóa.
Scivatio - Xtend GO
- Đặc biệt, trong giai đoạn Cutting, sự lựa chọn tối ưu là Xtend GO. Với 200mg Caffein và 200mg L-Theanine trong mỗi serving Xtend GO sẽ giúp bạn tăng sự tỉnh táo và khả năng tập trung, hỗ trợ đốt mỡ bền bỉ hơn.
- Nếu BCAA được coi là những người công nhân bền bỉ mang mỡ ở trong kho đi đốt thì để mang mỡ thì Fat Burner không kích thích L-Carnitine được xem là những chiếc cuốc hỗ trợ tối đa việc vận chuyển chất béo vào ti thể tế bào để chuyển hóa thành năng lượng. L-Carnitine còn giúp bạn hỗ trợ oxy hóa chất béo thành năng lượng để cơ thể sử dụng, tăng cường hoạt động của insulin lên tế bào cơ giúp duy trì nồng độ glucose trong máu thấp, giảm tiêu tốn glycozen trong cơ, hạn chế sự tích tụ acid lactic gây mỏi cơ tăng sức bền và hỗ trợ phục hồi sau quá trình tập luyện.
- Khi bạn đang dư quá nhiều cân thì Fat Burner như Lipo 6 Black là một sản phẩm không thể thiếu. Lipo Black 6 sẽ giúp bạn gia tăng hiệu quả đốt mỡ, điều hòa sự ổn định của hoocmon insulin, tạo sự tỉnh táo, tập trung để thức hiện quá trình Cutting 1 cách an toàn và hiệu quả.
- Như vậy trong quá trình Cutting, bạn phải tập thật nhiều để tiêu hao năng lượng. Hạn chế tối đa việc tập các bài tập nặng, tập luyện với 1 cường độ siêu cao và bắt buộc phải cardio. Việc sở hữu stack sản phẩm hỗ trợ lúc này là điều bắt buộc để gia tăng hiệu quả đốt mỡ tránh tình trạng giảm mỡ quá lâu làm bạn nản chí dẫn đến việc giảm hiệu quả của quá trình Cutting.
II. Dinh dưỡng khi Cutting.
- Quá trình Cutting sẽ khó khăn hơn so với Bulking [quá trình tăng cân, tăng cơ 1 cách tích cực] rất nhiều. Giai đoạn này vô cùng gian nan và cực khổ nên dễ làm chúng ta nản chí. Nguyên tắc khi Cutting là bạn phải tập thật nhiều và ăn thật ít, có thể nói là “tập như trâu và ăn như mèo”. Đến đây sẽ xảy ra mâu thuẫn, bạn phải tập rất nhiều nhưng lại được ăn ít vậy thì làm sao đủ năng lượng để chúng ta duy trì những hoạt động trong ngày chứ đừng nói đến việc tập luyện cường độ cao. Chính vì vậy trong thời điểm này, điều quan trọng nhất là chúng ta phải huy động được nguồn năng lượng có sẵn trong cơ thể để hoạt động. Hay nói cách khác trong giai đoạn này cơ thể chúng ta phải lấy mỡ là nguồn năng lượng chính để duy trì hoạt động trong ngày và tập luyện.
- Hạn chế tối đa việc nạp năng lượng từ những nguồn thức ăn bên ngoài là điều bắt buộc khi cutting. Do đó, dần dần cơ thể của bạn sẽ cạn kiệt “tài nguyên” và thiếu chất. Chính vì vậy, khi Cutting cần phải có chu trình. 1 chu trình Cutting kéo dài không quá 90 ngày sẽ được cho là an toàn. Trong 90 ngày này chúng ta phải làm hết sức những gì chúng ta có thể làm được để giảm cân nặng xuống 1 mức mà bản thân cảm thấy hài lòng. Nếu bạn thừa quá nhiều cân thì bắt buộc bạn phải Cutting nhiều lần. Khi làm bất cứ 1 việc gì chúng ta đều phải có kế hoạch cụ thể, bạn phải đặt mục tiêu trong quá trình Cutting này phải giảm được bao nhiêu cân để từ đó chúng ta cố gắng hoàn thành được chỉ tiêu đề ra. Vậy chúng ta giảm bao nhiêu cân là thành công?
Met-Rx - L-Carnitine
- Khi Cutting bạn bắt buộc phải giảm lượng calories nạp vào cơ thể để tạo ra 1 sự thiếu hụt calories từ đó cơ thể mới có thể huy động mỡ để chuyển hóa thành năng lượng. Theo như nghiên cứu, lượng calories bị cắt giảm trong 1 ngày không được vượt quá 500 calories. Nếu như cắt giảm quá 500 calories trong 1 thời gian dài, cơ thể sẽ không chịu nổi dẫn đến gây nguy hiểm trầm trọng cả tinh thần lẫn sức khỏe. Ở phụ nữ, BMR thường rơi vào khoảng từ 1100 đến 1200, nên khi Cutting đồng nghĩa với việc 1 ngày bạn chỉ được nạp tối đa từ 600 đến 700 calories. Nếu cố ý cắt giảm thêm thì cơ thể sẽ nhanh chóng suy nhược và rất nguy hiểm đến tính mạng.
- Như vậy bạn cần phải có 1 thực đơn ăn uống kĩ lưỡng và thấp hơn TDEE [Chỉ số nguồn năng lượng bạn cần dùng trong 1 ngày sau khi đã bao hàm các hoạt động thể chất]. Để có được thực đơn 1 cách chính xác bạn phải biết được BMR của mình bằng cách đo trên máy inbody test.
- Những điều cần chú ý khi xây dựng thực đơn ăn uống:
Trong giai đoạn Cutting, nếu có thể bạn nên cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột trắng như cơm, bánh mì, bún, cháo … thay vào đó sử dụng tinh bột màu như gạo lứt, nếp cẩm [không đường] …
Khi giảm cân, lượng năng lượng nạp vào ít tương đương với lượng thức ăn mà bạn có thể ăn không có nhiều. Chính vì vậy bạn nên ăn nhiều rau, cung cấp chất xơ cho cơ thể để ngăn cảm giác đói.
Hạn chế ăn những loại trái cây quá ngọt. Chỉ nên ăn những loại trái cây ít ngọt và nhiều xơ như lê, đu đủ …
- Trong quá trình Cutting, dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Không giống như Bulking bạn có thể ăn thoải mái và không kiêng bất cứ 1 chất dinh dưỡng nào nhưng trong Cutting việc bạn ăn sai dù ít dù nhiều cũng sẽ ảnh hưởng tới quá trình giảm cân, giảm mỡ 1 cách rõ ràng. Chính vì vậy, khi muốn ăn 1 thực phẩm nào đó, nếu như không chắc chắn rằng có nên ăn hay không thì bạn nên hỏi PT hay những người có kiến thức chuyên môn về dinh dưỡng.
- Cutting vô cùng gian khổ, lượng thức ăn bạn nạp vào vốn đã không đủ để duy trì hoạt động trong ngày 1 cách hiệu quả nhất, thêm vào đó bạn phải tập luyện điên cuồng để đốt thêm calories. Chính vì vậy bạn cần đến những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calories thấp. Tuy nhiên trong tự nhiên, để bạn cung cấp dinh dưỡng đầy đủ thì bạn phải ăn rất nhiều thức ăn dẫn đến sinh calories khiến bạn không thể giảm cân. Để khắc phục điều này, sự lựa chọn duy nhất của bạn là tìm đến thực phẩm bổ sung.
- Ngoài tính nhanh gọn, thực phẩm bổ sung đem đến cho bạn 1 nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cùng hàm lượng calories vô cùng thấp. Sản phẩm Meal Replacement như Leanbody, Complete Protien như Lean Pro 8, Raw Fusion là những sự lựa chọn vô cùng tuyệt vời. Còn nếu như kinh tế của bạn không cho phép thì nhánh những sản phẩm như Canivor Beef Protein Isolate, Whey Protein, Casein Protein cũng là những sựa chọn lựa không tồi.
- Tuyệt đối trong giai đoạn Cutting không được phép ăn khuya vì khi ăn khuya, bạn nạp năng lượng vào cơ thể nhưng không được vận động dẫn đến việc calories dư thừa sẽ tích tụ mỡ. Trong quá trình giảm mỡ, trước khi đi ngủ, thứ duy nhất bạn có thể sử dụng đó là những thực phẩm bổ sung có thời gian hấp thu trải dài như Lean Pro 8 hay Casein Protein.
- Khi cắt giảm lượng thức ăn nạp vào, những chất bạn không được phép thiếu đó là Protein và vitamin, khoáng chất. Protein giúp bạn tăng cường, phục hồi và bảo toàn lượng cơ bắp. Công thức tính lượng Protein tối thiểu bạn HẤP THU:
1kg lean body mass [Khối lượng cơ thể - Khối lượng mỡ] cần 2,2g protein.
- Do có sự hao hụt về khả năng hấp thu của từng người vậy nên lượng Protein bạn NẠP VÀO phải lớn hơn lượng protein HẤP THU. Bên cạnh đó việc bổ sung vitamin khoáng chất cũng vô cùng quan trọng. Nếu thiếu protein sẽ làm cơ bắp của bạn hao hụt, giảm sức đề kháng thì việc thiếu vitamin khoáng chất sẽ làm cho bạn loãng xương và mắc những bệnh lý khác như vàng da, yếu sinh lý… Bạn có thể bổ sung vitamin khoáng chất bằng những thực phẩm bổ sung như Active Man và Super Joint Guard.
- Về dinh dưỡng, lượng calories bạn hấp thu phải nhỏ hơn TDEE, hạn chế tối đa việc nạp tinh bột trắng và thay thế bằng tinh bột màu. Nên ăn những thực phẩm ít đường và xơ cao. Đương nhiên, thực phẩm bổ sung trong giai đoạn này là những thứ không thể thiếu. Tuyệt đối không được ăn đêm và cung cấp cho cơ thể đầy đủ Protein, vitamin và khoáng chất.
III. Nghỉ ngơi khi Cutting.
- Trong quá trình Cutting, bạn nên ngủ nhiều vì những lợi ích sau:
Ngủ nhiều sẽ giúp cơ thể, khả năng trao đổi chất và testosterone [hoocmon chính ở nam giới] được phục hồi. Testosterone có xu hướng giúp chúng ta tăng cơ và giảm mỡ. Tuy nhiên testosterone ở đây phải phụ thuộc vào chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu như bạn nghĩ đến những phương pháp khác để tăng testosterone thì việc giảm mỡ cũng sẽ không có kết quả.
Ngủ nhiều sẽ giúp chúng ta quên đi cái đói.
- 1 điều vô cùng quan trọng đó là khi Cutting, thần thái của bạn phải tốt. Nếu bạn Cutting mà cơ thể bạn mệt mỏi, tinh thần bạn không cao sẽ ảnh hưởng xấu tới cuộc sống, công việc của bạn và gây ra những hệ lụy không đáng có. Bạn nên nhớ rằng, tập gym là cho chúng ta khỏe hơn, đẹp hơn và thành công. Có thể sau khi Cutting, bạn sẽ có 1 body đẹp, 1 body fitness nhưng nếu để có được body đó mà bạn đánh đối công việc và cuộc sống thì đó không phải là sự lựa chọn đúng đắn. BBT và THOL không hướng bạn đến với con đường như vậy, hãy nhớ triết lý của chúng tôi “Gym phục vụ cuộc sống”.
Kết luận: Hi vọng qua đây các bạn sẽ hiểu được Cutting là gì? Khi nào chúng ta cần phải Cutting? Phương pháp tập luyện khi đang Cutting sẽ như thế nào? Và sử dụng những thực phẩm chức năng đốt mỡ nào, ra sao cho hợp lý? Quan trong nhất khi Cutting là bạn phải cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để khi mà Cutting, sức khỏe bạn không suy giảm và đặc biệt thần thái của bạn phải được giữ nguyên. Chúc các bạn giảm cân, giảm mỡ đạt thành công mĩ mãn.
Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness