Leo cầu thang là một cách giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, làm các nhóm cơ như: cơ hông, cơ bụng, cơ đùi,… trở nên săn chắc hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng leo cầu thang sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn đi bộ thông thường. Theo ước tính, leo cầu thang bộ sẽ làm tiêu hao lượng calo cao gấp đôi so với chơi cầu lông, gấp 4 lần so với chơi bóng bàn và gấp 3 lần so với đi bộ, về cơ bản giống như leo núi.
Trung bình mỗi người sẽ giải phóng được tối thiểu 0,1 calo cho mỗi bước leo lên cầu thang và 0,05 cho trong mỗi bước đi xuống. Vì vậy, bạn có thể đốt cháy được khoảng 100 calo bằng cách leo cầu tháng bộ trong 10 phút.
Chính vì điều này mà leo cầu thang bộ là một cách giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, những người thừa cân có thể giảm trung bình 5,4 kg bằng cách leo hết 2 dãy cầu thang mỗi ngày trong suốt một năm.
Ảnh minh họa. [Nguồn ảnh: Internet]
Tăng tuổi thọ
Theo một nghiên cứu tại Mỹ, đi được một tầng cầu thang là bạn sẽ tăng được 10 giây tuổi thọ. Nếu vậy thì chỉ cần đi thang bộ 15 phút mỗi ngày, tuổi thọ của bạn sẽ tăng lên 3 năm.
Giảm nguy cơ đột quỵ
Kết quả nghiên cứu tại Mỹ được thực nghiệm trên 11.000 nam giới chỉ ra, những hoạt động thể lực liên tục như leo cầu thang có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Cụ thể, những người đàn ông leo cầu thang 3 - 5 lần mỗi ngày đã giảm 29% nguy cơ bị đột qụy.
Tốt cho tim và phổi
Leo cầu thang bộ có thể tăng cường sức khỏe tim và phổi vì việc này cho phép bạn hấp thu nhiều oxy hơn. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, Dinh dưỡng và Trao đổi chất cho thấy, chỉ cần vài phút leo cầu thang trong những khoảng thời gian ngắn suốt cả ngày có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Leo cầu thang làm tiêu hao rất nhiều năng lượng khiến chúng ta dễ bị đói và từ đó kích thích được sự thèm ăn, tăng cường chức năng của hệ thống tiêu hóa. Ngoài ra, khi leo cầu thang, bụng bị gập đi gập lại, tạo sức nặng lên nhu động ruột mà từ đó có thể ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
Giúp xương chắc khỏe, dẻo dai
Nhiều người cho rằng leo cầu thang bộ sẽ khiến bắp chân bị to và có thể phải đối mặt với nguy cơ bị loãng xương, trật khớp. Tuy nhiên, leo cầu thang bộ lại giúp chân săn chắc hơn, giúp xương chắc khỏe và làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Khi trích dẫn những lợi ích từ việc đi cầu thang bộ, Đại học Duke [Mỹ] đã chỉ ra được mối tương quan mạnh mẽ giữa leo cầu thang và mật độ xương ở phụ nữ mãn kinh. Trong một nghiên cứu vào năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc leo cầu thang có thể làm giảm độ cứng của động mạch ở phụ nữ mãn kinh bị tăng huyết áp giai đoạn 2.
Giả tỏa căng thẳng
Leo cầu thang còn giúp bạn giảm stress, giảm căng thẳng đặc biệt là với những ai ngồi trước máy tính quá lâu. Bạn nên leo cầu thang khoảng 5 hoặc 10 phút sẽ giúp tinh thần trở nên tỉnh táo hơn, nạp thêm năng lượng, hiệu quả công việc cũng sẽ được cải thiện hơn.
Giúp tăng cường sức mạnh cho vùng trung tâm cơ thể [bụng, hông, lưng lưới]
Leo cầu thang có thể giúp 2 nhóm cơ cốt lõi [cơ mông và cơ lưng dưới], do đó giúp tăng cường sức mạnh cho cả vùng trung tâm cơ thể. Tốt hơn hết, bạn nên giữ lưng thẳng khi leo cầu thang để đạt hiệu quả cao nhất.
1. Lợi ích của việc tập luyện leo cầu thang
Leo cầu thang là một loại hình luyện tập theo chiều dọc. BS. Nguyễn Trọng Thủy [Nguyên Bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam] cho hay, leo cầu thang huy động rất nhiều các cơ ở chuỗi sau [cơ mông và bắp chân], các cơ gấp hông và cơ ở mắt cá chân, những cơ cần thiết để nâng chân lên mỗi bậc thang. Vì vậy, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng cường tất cả các cơ này.
Leo cầu thang giúp đốt cháy calo nhiều hơn và giảm cân hiệu quả.
Một số lợi ích của bài tập leo cầu thang:
- Đốt cháy mỡ thừa: Leo cầu thang là bài tập giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Việc leo cầu thang giúp các nhóm cơ cơ hông, cơ bụng, cơ đùi… trở nên săn chắc hơn. Tỷ lệ mỡ thừa được đốt cháy phụ thuộc vào cường độ tập luyện nhanh hay chậm, thời gian dài hay ngắn của mỗi người.
- Giải tỏa căng thẳng: Leo cầu thang giúp giảm stress, giảm căng thẳng, nhất là những người phải làm việc máy tính kéo dài. Trong thời gian làm việc, nên dành khoảng 5-10 phút leo cầu thang để nạp thêm năng lượng, giúp tinh thần sảng khoái và tăng hiệu quả công việc.
- Tăng mật độ xương: Việc leo cầu thang thường xuyên sẽ tác động đến cơ xương khớp, từ đó giúp tăng mật độ xương và phát triển hệ cơ xương. Do vậy, nên duy trì thói quen leo cầu thang mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ cơ xương.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Giống như các bài tập cardio, leo cầu thang tác động đến tim mạch, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Bệnh mạch vành, đột quỵ, nhồi máu cơ tim…
- Tăng cường năng lượng và cải thiện tâm trạng: Trong quá trình leo cầu thang, cơ thể tiết ra một lượng endorphin nhất định, hormone này mang lại cảm giác sảng khoái, thoải mái, giảm căng thẳng.
2. Leo cầu thang có giúp giảm cân không?
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, leo cầu thang là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân. Khi chạy hoặc đi bộ, cơ thể chịu chuyển động ngang trái ngược với chuyển động thẳng đứng. Trong khi đó, leo cầu thang tốn nhiều công sức hơn là đi bộ trên một con đường thẳng. Điều này có nghĩa là leo cầu thang đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó giảm cân hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy, mỗi 10 phút leo cầu thang bộ, cơ thể đốt trung bình khoảng 100 calo tương đương với đi bộ trong 20 phút. Một người nặng khoảng 68 kg sẽ đốt cháy khoảng 432 calo mỗi giờ tập.
Tuy nhiên, để việc leo cầu thang giúp giảm cân hiệu quả, cần kết hợp cả việc giảm lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy. Nên nạp vào ít hơn 500 calo so với mức calo đốt cháy mỗi ngày, đồng thời leo cầu thang đều đặn 30 phút mỗi ngày trong 2-4 tuần liên tục.
Nên bổ sung đủ nước sau khi leo cầu thang.
3. Leo cầu thang đúng cách để giảm cân hiệu quả
Để leo cầu thang giảm cân hiệu quả, BS, Nguyễn Trọng Thủy khuyên người tập có thể thực hiện theo cách dưới đây:
- Leo lên và xuống cầu thang trong 2 phút.
- Từ từ bắt nhịp và di chuyển nhanh hơn trong 5 phút tiếp theo.
- Nghỉ 1 phút rồi lại leo cầu thang với tốc độ nhanh trong 5 phút.
- Trong 2 phút cuối, hãy giảm tốc độ lại để đưa nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường.
Ngoài ra cần lưu ý:
- Khởi động trước khi leo cầu thang: Khởi động trước khi tập luyện giúp tránh gặp chấn thương. Có thể thực hiện những động tác đơn giản như xoay cổ, khởi động chân, xoay đầu…
- Tốc độ leo cầu thang: Nên bắt đầu với tốc độ chậm, cường độ vừa phải, không nên bước nhiều bậc thang cùng lúc. Lưu ý, cần duy trì nhịp thở đều đặn. Nếu mệt, nên dừng lại và nghỉ để hồi sức.
- Uống đủ nước: Leo cầu thang sẽ khiến cơ thể mất nhiều nước, do đó nên bổ sung đủ nước trong lúc nghỉ ngơi.
- Nên lựa chọn trang phục, giày phù hợp để giúp vận động dễ dàng, thoải mái, đồng thời bảo vệ khỏi những chấn thương.
Ngoài ra, những người mắc một số bệnh tim mạch không nên leo cầu thang vì sẽ gây nguy hiểm với sức khỏe. Để có chế độ tập luyện phù hợp cho việc giảm cân từ việc leo cầu thang, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia.
Đi lên cầu thang tốn bao nhiêu calo?
Theo các chuyên gia, trong khoảng 10 phút leo cầu thang bộ, mỗi người có thể tiêu thụ khoảng 100 calo. Điều này tương đương với việc bạn tiêu thụ 0,1 calo cho mỗi bước leo lên cầu thang và 0,05 calo cho mỗi bước đi xuống. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy có thể tăng nếu trọng lượng cơ thể nặng hơn.
Mỗi ngày nên leo cầu thang bao nhiêu phút?
Nên leo cầu thang bao nhiêu phút một ngày? Tùy thuộc vào khung thời gian rảnh cũng như chế độ luyện tập mà bạn có thể cân nhắc thời gian luyện tập phù hợp. Trung bình leo cầu thang từ 15 - 25 phút mỗi ngày sẽ có thể giúp cơ thể đốt cháy được 200 - 300 calories và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Leo 5 tầng cầu thang tốn bao nhiêu calo?
Tùy thuộc vào cân nặng, bài tập này có thể làm tiêu hao từ 530 đến 835 calo mỗi giờ. Leo cầu thang giúp huy động các nhóm cơ lớn từng bước một, tối đa hóa lượng calo đốt cháy. Hình thức tập luyện này thậm chí có hiệu quả hơn 23% so với chạy bộ, gấp 2,5 lần bơi lội và gấp 4 lần đi bộ.
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày là một hình thức tập luyện tốt, không gắng sức nên có thể duy trì lâu dài. Việc chạy bộ 30 phút một ngày có thể đốt cháy từ 200 - 500 calo, mức tiêu hao năng lượng phù hợp với người có nhu cầu giảm cân và rèn luyện sức khỏe.