Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là chế độ ăn kiêng dễ thực hiện và an toàn. Đầu tiên, bạn cần xác định khung thời gian 8 giờ ăn uống và 16 giờ kiêng ăn. Bạn có thể thử nghiệm trên nhiều khung giờ khác nhau để lựa chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình công việc và nghỉ ngơi của bản thân.
Nếu bạn chọn khung 8 giờ ăn uống từ trưa đến 8 giờ tối thì 16 giờ còn lại nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng. Nhiều người khác chọn ăn từ khung 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, điều này sẽ tạo điều kiện được thưởng thức bữa ăn sáng lành mạnh, bữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều.
Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, bạn cần chọn ăn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong suốt khoảng thời gian ăn uống. Chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ làm tăng sức chịu đựng với 16 giờ nhịn ăn và tăng cường các lợi ích sức khỏe khác.
Trong 8 giờ ăn uống, bạn nên cân bằng bữa ăn bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe sau:
- Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, đào, lê, v.v.
- Rau: Bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, rau xanh, cà chua, v.v.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Diêm mạch, gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, v.v.
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu dừa
- Nguồn protein: Thịt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, hạt, v.v.
Uống đồ uống không chứa calo như nước, trà, cà phê không đường, ngay cả khi nhịn ăn, có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, nếu lạm dụng nó với đồ ăn vặt có thể làm giảm lợi ích mà chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang lại. Cuối cùng là gây hại nhiều hơn là mang lại lợi ích sức khỏe.
Rau và trái cây đều là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan sát lớn cho kết quả có mối liên quan giữa việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh liên quan đến tim mạch.
Ngoài ra, rau và trái cây tươi là lý tưởng thực hiện “eat clean”, vì hầu hết có thể được ăn sống ngay sau khi hái và rửa sạch. Đây có thể coi là chế độ ăn “eat clean” giảm cân.
Lựa chọn sản phẩm hữu cơ có thể giúp bạn thực hiện “eat clean” tốt nhất bằng cách giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và có khả năng tăng cường sức khỏe của bạn.
3.2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đã qua chế biến trái ngược trực tiếp với lối sống lành mạnh và “eat clean”, vì chúng đã được biến đổi so với trạng thái tự nhiên.
Hầu hết các sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến đã mất một số chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại có thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. Hơn nữa, các sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến có liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngay cả khi các thành phần không lành mạnh không được thêm vào những sản phẩm thực phẩm này, thì chúng vẫn thiếu nhiều lợi ích mà thực phẩm nguyên chất mang lại.
3.3. Đọc nhãn sản phẩm thực phẩm
Mặc dù, “eat clean” dựa trên việc sử dụng thực phẩm tươi sống, nhưng có thể bao gồm một số loại thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như rau đóng gói, các loại hạt và thịt.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo không có bất kỳ chất bảo quản, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh nào.
3.4. Ngừng ăn carbs tinh chế
Carbs tinh chế bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến rất dễ ăn quá nhiều nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carb tinh chế với chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì.
Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, có thể làm giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.
Trong một nghiên cứu được tiến hành ở 2.834 người, những người tiêu thụ chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt ít có nguy cơ bị mỡ bụng hơn những người tập trung vào ngũ cốc tinh chế.
Nếu bạn ăn ngũ cốc, hãy chọn loại ít qua quá trình chế biến nhất, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nảy mầm và yến mạch cắt thép. Đồng thời, hạn chế các ngũ cốc chế biến sẵn, bánh mì trắng và các loại carbs tinh chế khác.
3.5. Tránh dầu thực vật
Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng các tiêu chí eat clean. Các nghiên cứu trên động vật và các tế bào cô lập cho thấy rằng nó làm tăng tình trạng viêm, có khả năng làm tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim .Mặc dù chất béo chuyển hóa nhân tạo đã bị cấm ở Hoa Kỳ và các quốc gia khác, một số loại bơ thực vật và bơ thực vật vẫn có thể chứa một lượng nhỏ.Mặc dù, eat clean không khuyến khích sử dụng tất cả các loại dầu thực vật, nhưng điều quan trọng là phải ăn một lượng vừa phải chất béo lành mạnh. Chúng bao gồm cá béo, các loại hạt và quả bơ.
3.6. Tránh xa đường hoặc không thêm đường vào thực phẩm
Không thêm đường vào chế độ ăn nếu bạn đang cố gắng thực hiện chế độ eat clean. Tuy nhiên, đường bổ sung rất phổ biến và thậm chí còn được tìm thấy trong các loại thực phẩm không có vị ngọt đặc biệt, như nước sốt và gia vị.
Đường ăn và siro ngô đều có hàm lượng fructose cao. Các nghiên cứu tiến hành cho kết quả rằng hợp chất này có thể đóng một vai trò trong bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư, trong số các vấn đề sức khỏe khác.
Nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự, tốt nhất bạn nên tránh tất cả các dạng đường cô đặc, bao gồm cả những loại đường có nguồn gốc tự nhiên.
Để thực hiện eat clean, bạn hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, không có đường. Thêm vào đó, bạn nên tìm hiểu cách đánh giá vị ngọt của trái cây và hương vị tinh tế của các loại hạt và thực phẩm toàn phần khác.
3.7. Hạn chế uống rượu
Rượu sản phẩm của men vào ngũ cốc, trái cây hoặc rau nghiền và để hỗn hợp lên men. Uống một lượng vừa phải một số loại rượu có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, uống rượu thường xuyên đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình viêm và có thể góp phần gây ra một số vấn đề y tế,như: bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.
3.8. Thay thế rau trong công thức nấu ăn
Bạn có thể tăng cường sức khỏe bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế bằng rau trong công thức nấu ăn hàng ngày.
3.9. Tránh thức ăn nhẹ đóng gói
Bạn nên tránh xa các loại thực phẩm ăn nhanh đóng gói nếu bạn đang cố gắng “eat clean”.
Bánh quy giòn, bánh nướng xốp ... thường chứa ngũ cốc tinh chế, đường, dầu thực vật và các thành phần không lành mạnh khác.
3.10. Nước giải khát
Nước uống có thành phần tự nhiên và lành mạnh nhất. Thành phần không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần đáng ngờ khác. Theo đó, đây là đồ uống sạch nhất mà bạn có thể uống.
Nước có thể giữ cho bạn đủ nước và cũng có thể giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý. Đây có thể là chế độ ăn eat clean tăng cân.
Ngược lại, đồ uống có đường luôn thường liên quan đến bệnh đái tháo đường, béo phì... Hơn nữa, nước ép trái cây có hàm lượng đường cao cũng có thể gây ra nhiều vấn đề tương tự.