Để sở hữu đôi chân săn chắc khỏe mạnh là điều không quá khó nếu như bạn thật sự siêng năng và có chế độ luyện tập cơ chân đúng cách. Thay vì phải đến các phòng tập gym mới mới luyện tập được thì nay trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu tới cho các bạn 1 số cách tập chân hiệu quả tại nhà vô cùng đơn giản ngay sau đây nhé.
Xem thêm :
Cách tập chân hiệu quả tại nhà
Để luyện tập chân đạt hiệu quả cao điều đầu tiên bạn cần nắm vững đó là cấu tạo của cơ chân bao gồm: cơ đùi và cơ bắp chân vì khi đã biết được chính xác các cơ chân của mình bạn sẽ áp dụng bài tập cho riêng từng cơ một.
Cấu tạo cơ chân phần đùi
Bắp chân của con người bao gồm có 3 cơ chính đó là: Cơ sinh đôi cẳng chân [Gastrocnemius]; Cơ dép [Soleus]; cơ gót chân [Achilles Tendon] theo đó, một bắp chân đẹp sẽ là bắp chân có cơ Gastrocnemius to và săn chắc. Tuy nhiên, để cơ chân đạt được kích cỡ tối đa bạn cần phối hợp luyện tập giữa các nhóm cơ chân với nhau bằng các bài tập từ đơn giản cho tới phức tạp.
Cấu tạo cơ chân phần bắp chuối
Đối với cơ đùi thông thường chúng ta chỉ nghĩ chỉ có phần đùi nhưng thực ra nó bao gồm cả phần mông [Glutes] cơ đùi ngoài [Hamstring] và cơ đùi ngoài [Quads]. Và đây chính là nhóm cơ to khỏe nhất trên cơ thể con người và rất được nhiều người quan tâm và cũng chính là điểm thể hiện sự nam tính của người đàn ông.
Tham khảo thêm :
Một số bài tập chân hiệu quả tại nhà giúp bạn sở hữu đôi chân to đẹp và săn chắc như sau:
Đứng thẳng người một tay cầm tạ đơn và đứng thăng bằng 1 chân rồi cong hông về phía sau và hạ thân người sau đó duỗi hông và căng cơ mông để trở về vị trí ban đầu.
nâng tạ 1 chân
Với bài tập này bạn đứng trên khối và dùng tay giữ lấy một điểm gì đó để làm điểm tựa thăng bằng. Nâng hai gót chân lên và đổ dồn trọng lượng cơ thể vào mũi chân. Sau đó, hạ gót chân xuống thấp cho tới khi nào bạn cảm nhận được các cơ bắp chân đang duỗi căng cứng.
Bài tập nâng cẳng chân giúp bạn có được cơ chân khỏe mạnh
Bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng và và thực hiện động tác squat sao cho đùi song song với mặt bằng rồi thực hiện động tác nhảy lên cao và tiếp đất với trong tư thế đầu gối hạ xuống.
Squat
Đây là một trong các bài tập chân vô cùng hiệu quả dành cho nam giới mà bạn nên áp dụng nó sẽ giúp cho bạn nhanh chóng có được bắp chân to khỏe như ý muốn. Với bài tập này bạn đứng một chân và đưa hai tay về phía trước rồi cong mông, gối và hạ thấp dần người xuống sao cho càng thấp càng tốt. Sau đó, bạn quay trở lại tư thế ban đầu
Bài tập này bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà bằng cách nằm ngửa trên sàn và nâng hai gối. Sau đó, căng cơ bụng và ấn mạnh hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên rồi đưa hai chân đi thẳng về phía trước
Nằm ngửa trên sàn rồi cong hai gối sau đó căng cơ bụng và nâng một chân lên đồng thời ấn gót chân còn lại mạnh xuống sàn nhà. Nâng thân người lên sao cho thành 1 đường thẳng.
Tham khảo thêm :
Bạn giữ tạ sao cho gần với ngực và ngang vai rồi thực hiện động tác squat sao cho xuống càng thấp càng tốt. Sau đó, đẩy tạ ra phía trước và duỗi tay thẳng rồi tiếp tục thực hiện đẩy tạ trong tư thế squat
Đặt bóng vào tường rồi đứng tựa lưng vào giữ cố định bóng, chân rộng bằng vai hai mũi chân chếch ra ngoài tương đương góc 15 độ. Sau đó, bạn thực hiện động tác squat xuống tới mức thấp nhất có thể, trong lúc squat hãy di chuyển bóng trên tường theo mình
Squat với bóng giúp chân săn chắc
Dù là tập chân tại nhà hay tại phòng tập gym tại các trung tâm bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để chân của bạn to nhanh và săn chắc:
- Để sở hữu đôi chân khỏe mạnh to đẹp bạn nên luyện tập một cách thường xuyên không ngắt quãng với những bài tập hợp lý. Nên nhớ không nên lặp lại số lần động tác quá ít, phải đảm bảo lặp lại từ 25 -30 lần là tốt nhất.
- Ngoài luyện tập đều đặn bạn cũng cần duy trì chế độ dinh dưỡng một cách khoa học và hợp lý. Nên ăn các thức ăn như: thịt bò, ức gà, sữa bò…để tạo cơ và nên tránh sử dụng các đồ uống có gas và có chất kích thích như bia, rượu…
- Không nên ngồi nghỉ quá lâu sau khi luyện tập chân bởi, nó sẽ chỉ làm cho bạn cảm thấy mỏi mệt hơn mà thôi, hãy đi lại nhẹ nhàng xung quanh để máu có thể lưu thông đến các cơ chân giúp bạn phục hồi sức khỏe nhanh chóng.
Trên đây là những thông tin cơ bản về một số cách tập chân hiệu quả tại nhà khi bạn không có thời gian tới phòng tập gym. Nhằm giúp cho bạn có được cơ chân săn chắc, to đẹp và dẻo dai nhất. Hy vọng, bài viết này sẽ giúp ích cho bạn dùng để tham khảo. Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ ngay với chúng tôi qua địa chỉ: //360sport.vn/ để được tư vấn hướng dẫn các bài tập tốt nhất.
Tham khảo thêm :
Có nhiều bài tập khác nhau liên quan đến các bộ phận trên cơ thể, trong đó có phần chân. Bạn đã biết cách tập chân của mình một cách hiệu quả nhất. Tập chân tại nhà có phải là phương pháp tiện lợi trong bối cảnh dịch bệnh hiện nay khi hạn chế ra ngoài?
Trong bài viết này, Oreni sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập chân tại nhà phổ biến, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả nhất nhé.
1. Top 8 bài tập chân tại nhà dành cho tất cả mọi người
Giới thiệu đến bạn nhóm các bài tập cho chân đơn giản, thực hiện ngay tại nhà vô cùng hiệu quả.
1.1. Goblet Squat
Bạn có thể thực hiện bài tập với 3 hiệp và 12 lần để tác động vào vùng chân, mông giúp dáng thon gọn, đốt cháy calo hiệu quả hơn.
❖ Cách tập:
- Tư thế đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai và 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực.
- Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm.
- Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu.
- Khi đứng lên, cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
Hướng dẫn tập bài tập chân Goblet Squat
1.2. Pendulum Lunges
Mục tiêu hướng đến của bài tập này là rèn luyện cơ mông, gân kheo và bắp chân cộng với thử thách giữ thăng bằng cơ thể. Bài tập vừa giúp bạn đốt mỡ thừa vừa rèn khả năng giữ thăng bằng.
❖ Cách tập:
- Giữ tạ trước ngực.
- Tiến về phía trước bằng chân phải, khuỵu gối, giữ cho chân trái đứng yên hạ thấp trọng tâm.
- Giữ trọng tâm của bạn ở chân phải của bạn.
- Đẩy bằng mũi chân phải để đứng lên và ngay lập tức thu chân phải về cùng vị trí với chân trái.
- Đổi chân bằng cách bước chân trái lên.
Bài tập Pendulum Lunges giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng
1.3. Romanian Deadlifts
Bài tập mô phỏng động tác tập Deadlifts như tập với tạ thích hợp cho chị em phụ nữ tập chân tại nhà mới bắt đầu để giảm cân, giữ dáng hiệu quả.
❖ Cách tập:
- Đứng thẳng, chân dưới hông, giữ tạ ở hai bên bằng cả hai tay.
- Gập đầu gối một chút, sau đó xoay người bằng hông.
- Giữ trọng tâm, đẩy hông về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
- Siết cơ mông và trở lại tư thế đứng.
Bài tập chân cho chị em phụ nữ giúp đùi, mông thon gọn
1.4. Step-ups
Bài tập này đơn giản và không cần dùng trang bị nào nếu bạn không có [như tạ]. Bạn chỉ cần chuẩn bị một vật dụng cao và chắc chắn hơn để bước chân lên mà thôi.
❖ Cách tập:
- Tìm một chiếc ghế đẩu, ghế dài hoặc hộp cứng mà bạn có thể bước lên hay bạn cũng có thể dùng bậc cầu thang để tập
- Giữ 2 quả tạ hai bên tay hoặc hai tay giữ 1 quả tạ trước ngực và nâng lên.
- Tiến hành nhấc chân phải lê. Giữ ngực và ống chân phải thẳng đứng, đẩy vào gót chân phải và bước lên.
- Thu 1 chân về và đổi bên.
Bài tập chân giúp rèn luyện cơ thể bạn thêm phần săn chắc
>> Xem thêm: 8 bài tập lưng xô cho nam đơn giản, hiệu quả nhất
1.5. Weighted Hip Bridges
Bài tập này đơn giản trong cách thực hiện khi bạn chỉ cần một tấm thảm và 1 quả tạ nhẹ để tập luyện ngay tại nhà.
❖ Cách tập:
- Nằm ngửa trên thảm tập.
- Co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Chạm vào gót chân bằng đầu ngón tay để kiểm tra khoảng cách.
- Giữ một quả tạ trước hông của bạn.
- Dùng lực hông đẩy lên hạ xuống nhịp nhàng.
- Chú ý hai bàn chân giữ cố định dưới sàn.
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp, 12 lần/hiệp
Chú ý đẩy phần hông lên nhịp nhàng, hai tay giữ tạ chắc
1.6. Air Squats hoặc Jump Squats
Động tác bật nhảy kết hợp squat giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, tiêu mỡ vùng đùi, mông làm săn chắc khu vực này hơn.
❖ Cách tập:
- Đứng thẳng với chân rộng bằng hông. Đẩy hông ra sau bật lên rồi hạ xuống.
- Nâng ngực và tập trung vào hông của bạn theo động tác bật nhảy lên.
- Hai tay hơi khép phía sườn khi hạ người thì chụm về phía trước.
- Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt số lần yêu cầu.
Động tác giúp tập luyện toàn thân cho bạn ngay tại chỗ
1.7. Jumping Lunges
Động tác tập luyện này như một bài tập chân tại nhà dạng cardio giúp bạn đốt calo cực tốt cũng như giúp chân thêm chắc khỏe.
❖ Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.
- Bước chân trái của bạn sang bên trái, hai chân rộng bằng vai
- Tiến hành bật nhảy bằng cách đá chân phải về phía trước; chân trái về phía sau.
- Bật nhảy thứ 2 thì đổi chân.
- Hai tay gập khuỷu theo hai chân để tạo lực nhảy.
- Lặp lại động tác liên tục trong 60 giây.
Bài tập đòi hỏi sức bền, độ dẻo dai
1.8. Kiễng gót
Đây cũng là bài tập hiệu quả cho phần bắp chân, đùi vì dùng trọng lượng cơ thể để tập luyện. Bạn cần chú ý đến khả năng trụ vững của cơ thể để không bị ngã.
❖ Cách tập:
- Đứng mũi chân lên một bậc cao, tư thế người thẳng, không cong gối hoặc hông.
- Tiếp đó, dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên.
- Nếu bạn cảm thấy quá nhẹ, hãy tập với chỉ một bên chân.
- Thực hiện động tác 15 - 20 lần/hiệp, 3 - 4 hiệp/buổi tập.
Khi tập kiễng gót cần trụ vững cơ thể
2. Lợi ích khi tập chân
Tập chân chuyên cho vùng chân dù là một bộ phận trong cơ thể những hiệu quả mang lại thì không dừng lại ở đó. Tác dụng của tập chân như sau:
- Đốt calo hiệu quả: Nhiều bài tập chân đòi hỏi sự vận động của toàn cơ thể. Chính vì thế khi tập chân cũng là lúc nhiều bộ phận cùng tham gia tập luyện. Bạn sẽ đốt calo của cả cơ thể khi tập.
- Giúp chân săn chắc: Nhiều người lo ngại chân ngấn mỡ, không gọn gàng nên tập chân chính là cách giúp loại bỏ phần mỡ thừa, giảm trọng lượng cho toàn cơ thể.
- Giúp bạn mặc đồ dễ hơn: Nếu có chân quá to bạn không thể xỏ chân vào những chiếc quần yêu thích thì khi giảm béo thì bạn sẽ dễ dàng mặc được những bộ đồ yêu thích.
- Dáng thon gọn hơn: Như đã nói, tập chân cũng là tập cho toàn bộ cơ thể nên sẽ giúp bạn gọn gàng, nhìn săn chắc và trẻ ra so với tuổi.
>> Xem thêm: 5 bài tập hít đất giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng
3. Lưu ý khi tập chân tại nhà để an toàn
Một số chú ý quan trọng dành cho những ai đang tập chân để tăng cường săn chắc đùi, mông thì cần lưu tâm để an toàn hơn.
- Lựa chọn trang phục phù hợp: Bạn cần chọn lựa quần áo không bó người, chật chội mà chọn loại vải co giãn, có độ thấm hút mồ hôi, vừa với kích thước cơ thể tạo cảm giác thoải mái.
- Không tập khi đang bị chấn thương chân: Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sức khoẻ, và cho chân mau lành lại thay vì tập luyện. Nếu có chỉ nên xoa bóp tại chỗ hoặc đi lại nhẹ nhàng.
- Bổ sung nước khi tập: Trong quá trình tập, cơ thể bạn bị mất nước nên cần bổ sung bằng những ngụm nhỏ, không uống quá nhiều nước khi tập để tránh nặng bụng.
- Tập kết hợp bài tập khác: Bên cạnh các bài tập chân kể trên, bạn có thể bổ sung những bài khác phụ trợ để nâng cao hiệu quả tập luyện như gym, yoga, bơi lội, quần vợt, cầu lông…
- Duy trì thời gian tập đều: Bạn cần tập luyện với số lần đều đặn như từ 4 - 5 buổi/tuần. Mỗi buổi nên cố gắng tập luyện từ 20 đến 45 phút tuỳ theo thể trạng, giai đoạn tập và khả năng tập của mình.
Bạn nên dành thời gian phù hợp cho việc tập chân của mình
20,625,000đ 16,500,000đ
27,857,143đ 19,500,000đ
36,920,000đ 27,690,000đ
30,500,000đ 24,500,000đ
40,557,143đ 28,390,000đ
53,800,000đ 42,500,000đ
Tổng kết
Như vậy, trong bài viết trên, chúng tôi đã chỉ ra các bài tập chân dành cho tất cả mọi người có thể thực hiện dễ dàng. Bạn có thể tập chân tại nhà qua việc tham khảo các bài luyện tập ở trên và có thể tập kết hợp để nâng cao hiệu quả.
Với những ngày bận rộn, không có điều kiện đến phòng tập thể hình, bạn có thể tập chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà giúp phát triển cơ bắp, và cải thiện vóc dáng rất tốt.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài làm việc nhé!
Chúc bạn sớm có được Body lý tưởng hằng mơ ước nhé!
//oreni.vn