Làm cách nào để cổ tay to ra năm 2024
Tập cơ tay săn chắc, khỏe mạnh không chỉ khiến bạn có ngoại hình cuốn hút và tự tin hơn mà còn mang lại những lợi ích nhất định về sức khỏe. Cơ cánh tay và vai khỏe hơn có thể giảm nguy cơ chấn thương, bảo vệ xương và ổn định các khớp, cải thiện tư thế. Thực tế, để tăng sức mạnh cơ tay không quá khó khăn. Bạn chỉ cần kiên trì tập cơ tay với 1 bộ tạ đơn giản là đã có thể đạt được kết quả như mong muốn. Dưới đây là 10 bài tập cho tay hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh, độ săn chắc cho cẳng tay, bắp tay, cơ tam đầu và vùng vai của bạn. Show
1.Dụng cụ chuẩn bịĐể tập tăng sức mạnh cơ tay thì cần chuẩn bị trước tạ (Dumbbell). Có 2 loại tạ cơ bản: loại có trọng lượng cố định và loại có thể điều chỉnh. Hầu hết các trung tâm thể hình đều trang bị nhiều cặp tạ cố định với trọng lượng khác nhau. Nếu bạn đang tập luyện tại nhà, bạn có thể mua các quả tạ điều chỉnh được. Bằng cách này bạn có thể linh hoạt thêm hoặc bớt đĩa tạ tùy thuộc vào bài tập cho tay mà bạn đang thực hiện. Theo đó, bạn hãy chọn trọng lượng tạ phù hợp sao cho vừa có thể tập cơ tay đúng cách vừa tập trung vào khu vực cơ bạn muốn rèn luyện. Để bắt đầu, hãy thử thực hiện từ 2-3 set (với 10-15 lần mỗi set) cho mỗi bài tập dưới đây. Khi đã dễ dàng thực hiện một động tác 15 lần dễ dàng, bạn có thể chuyển sang mức tạ nặng hơn. XEM THÊM: Các bài tập tăng cường cơ bắp tay quay của bạn 2. Bài tập rèn luyện cơ cẳng tayCơ cẳng tay (Forearm) thường được dùng trong nhiều hoạt động hàng ngày như mở lọ, nâng đồ vật hoặc mang vác hàng hóa. Cơ bắp tay trước khỏe mạnh cũng rất quan trọng đối với những môn thể thao như bóng rổ, quần vợt và gôn. Có 2 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ cẳng tay rất hiệu quả, đó là: Bài tập 1: Palms-up wrist curlBài tập này tác động vào các cơ gấp nằm ở mặt sau hoặc mặt dưới của cẳng tay. Thực hiện bài tập này như sau:
Bài tập 2: Palms-down wrist curlsĐộng tác này có tác dụng làm căng cơ duỗi ở phía trên cẳng tay. Cách thực hiện cũng tương tự động tác Palms-up Curls, tuy nhiên có điểm khác biệt là khi bạn tựa cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay phải hướng xuống sàn. Để thực hiện bài tập cho tay này, có thể phải dùng trọng lượng tạ nhẹ hơn một chút:
Bạn có thể thực hiện động tác Bicep curls khi đứng hoặc ngồi ở cuối băng ghế. 3. Bài tập rèn luyện cơ tay trướcCơ tay trước (Biceps) còn có tên gọi khác là cơ nhị đầu, cơ con chuột. Cơ này bao gồm những cơ nằm ở phía trước của bắp tay, gắn với những hoạt động như ném, đu, kéo rất quan trọng. Bài tập 3: Bicep curlsBạn có thể thực hiện động tác Bicep curls khi đứng hoặc ngồi ở cuối băng ghế. Để thực hiện bài tập này:
Bài tập 4: Concentration curlsTheo một nghiên cứu từ năm 2014 trên một số người từ 18-24 tuổi, động tác Concentration curls là bài tập cơ tay hiệu quả nhất giúp tập trung tăng cường cơ tay trước của bạn. Để thực hiện bài tập này:
XEM THÊM: Các bài tập tay cho người tai biến Triceps kickbacks là một bài tập giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu 4. Bài tập rèn luyện cơ tam đầuCơ tam đầu (Triceps) nằm ở phía sau của cánh tay trên, có chức năng duỗi thẳng khuỷu tay và ổn định khớp vai. Cơ tam đầu mạnh sẽ giúp thực hiện các hoạt động đẩy, vươn và ném hiệu quả hơn. Bài tập 5: Triceps kickbackTriceps kickbacks là một bài tập giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này:
Bài tập 6: Overhead extensionĐộng tác Overhead extension chỉ cần dùng một quả tạ duy nhất. Để thực hiện bài tập này:
XEM THÊM: Các bài tập tạ tay cho nữ ở nhà Bài tập 7: Chest pressChest Press là bài tập quen thuộc giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, tác động hiệu quả đến nhiều cơ cùng một lúc, bao gồm cả cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta ở vai. Để thực hiện bài tập này:
Động tác Lateral raise tác động vào cơ vai và cơ tam đầu. 5. Bài tập rèn luyện vai và cánh tayBài tập 8: Lateral raiseĐộng tác Lateral raise tác động vào cơ vai và cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này:
Bài tập 9: Dumbbell front raiseĐộng tác này cũng tương tự như Lateral raise. Bài tập này tác động đến cơ vai, cơ ngực và cơ tay trước. Để thực hiện bài tập này:
Bài tập 10: Military pressĐộng tác Military press nhắm vào các cơ ở vai, cánh tay và ngực. Để thực hiện bài tập này:
Kiên trì tập cơ tay sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất định. Nó không những giúp bạn tăng sức mạnh cơ tay, săn chắc cơ mà còn giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tư thế, bảo vệ xương và ổn định khớp. Hãy duy trì những bài tập cho tay để tay và vai của bạn phát huy hết khả năng vận động, đồng thời giúp bạn có được thân hình như ý muốn. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Làm sao để cổ tay to ra?7 bài tập cổ tay siêu hiệu quả. Xách tạ đi bộ. Cầm bánh tạ. Ngồi gập cổ tay với tạ đơn.. Ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn.. Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn.. Cầm tạ đơn xoay cổ tay.. Chống đẩy trên đốt ngón tay.. Làm thế nào để cơ đôi tay khỏe?Nắm chặt tay. Trong khi ngồi, bạn thực hiện đặt hai bàn tay mở lên đùi và úp lòng bàn tay lên.. Từ từ khép tay lại thành nắm đấm. ... . Với cẳng tay chạm vào chân, bạn nâng cao nắm tay ra khỏi chân và quay trở lại cơ thể, uốn cong cổ tay.. Giữ trong 10 giây.. Hạ nắm tay xuống đồng thời từ từ mở rộng các ngón tay.. Lặp lại 10 lần.. Làm gì để tay chân to ra?Cách thực hiện. Đứng thẳng ở một nơi nào đó bằng phẳng với bàn chân hướng về phía trước, siết cơ bụng lại. ... . Nhón gót chân giống như bạn đang cố đứng trên các đầu ngón chân của mình, giữ nguyên trong vài giây.. Hạ gót chân để trở lại vị trí ban đầu.. Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.. Bắp tay to nên tập gì?5 cách tập để bắp tay to mà không cần dùng tạ. Chống đẩy Superman. Chống đẩy superman. ... . Handstand đi bộ trên tường. Handstand đi bộ trên tường. ... . Chống đẩy ngược. Chống đẩy ngược. ... . "Cua đi bộ" “Cua đi bộ” ... . Plank kết hợp chống đẩy. Plank kết hợp chống đẩy.. |