Những bài tập bụng cho nam tại phòng gym năm 2024

Đối với nhiều chàng trai tập gym, thân hình săn chắc và vùng bụng 6 múi luôn là mục tiêu. Tuy nhiên, luyện tập bụng không đơn giản như tưởng. Cần kiên trì và tuân thủ nguyên tắc luyện tập để đạt hiệu quả tối ưu. Trong bài này, chúng tôi sẽ cung cấp thông tin về các bài tập bụng hiệu quả dành riêng cho nam giới.

Các bài tập bụng hiệu quả nhất tại phòng gym

Bài tập treo chân xoay tròn

• Tác động chủ yếu: Cơ bụng dưới, cơ liên sườn ngoài
• Cách thực hiện: Treo ngược người trên thanh xà, nâng chân co gối lên tạo góc 90 độ, xoay tròn chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại trong 30-40 lần.
• Lưu ý: Giữ thẳng lưng và siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.

Bài tập treo gập bụng

• Tác động chủ yếu: Cơ bụng trên, cơ liên sườn trong
• Cách thực hiện: Giữ hai tay trên thanh xà ngang, co gối lên ngực, giữ trong 1-2 nhịp rồi từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục 20-30 lần.
• Lưu ý: Hóp cơ bụng lại và không đu đưa cơ thể.

Bài tập lăn bánh xe 2 bên

• Tác động chủ yếu: Cơ bụng toàn diện, cơ lưng dưới
• Cách thực hiện: Quỳ gối trên sàn, hai tay nắm vào hai tay cầm của bánh xe lăn. Tiến lên trước bằng cách lăn bánh xe rồi dùng cơ bụng kéo bánh xe về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không cong lưng khi thực hiện.

Bài tập vặn thân với dây TRX

• Tác động chủ yếu: Cơ bụng hai bên, cơ lưng ngang
• Cách thực hiện: Đứng đối diện với máy TRX, nắm hai tay vào hai dây đeo. Nghiêng người sang một bên, siết chặt cơ bụng và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại trong vòng 20 lần.
• Lưu ý: Giữ thân thẳng đứng và tập trung siết chặt các nhóm cơ mục tiêu.

Bài tập C-Sit với bóng Bosu

• Tác động chủ yếu: Cơ bụng toàn diện, cơ hông
• Cách thực hiện: Đứng hai chân trên bóng Bosu, hai tay chống hông. Hạ thấp người xuống sao cho mông gần chạm sàn rồi dùng cơ bụng đẩy người trở lại vị trí đứng. Thực hiện 15-20 lần.
• Lưu ý: Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện và giữ thẳng lưng.

Bài tập leo núi trên bộ

• Tác động chủ yếu: Cơ bụng dưới, cơ đùi trước
• Cách thực hiện: Đặt hai tay trên thảm, hai chân chống trên ghế. Đẩy cao đầu gối phải lên chạm ngực rồi đổi sang đầu gối trái. Tiếp tục thực hiện nhanh và đều trong vòng 30-40 lần.
• Lưu ý: Giữ đầu thẳng, không đưa cằm xuống ngực và tập trung siết chặt cơ bụng.

Quy tắc vàng khi tập luyện bụng

Nguyên tắc số lượng và tần suất

• Không nên tập quá nhiều bài tập bụng trong một buổi.
• Tập bụng 2-3 lần/tuần để cơ có thời gian hồi phục.
• Mỗi động tác tập 10-15 lần, tùy vào khả năng của mỗi cá nhân.
• Tăng dần số lần và cường độ tập luyện để cải thiện sức mạnh cơ bụng.

Nguyên tắc động tác

• Thực hiện các động tác bụng chậm rãi, đúng tư thế để tránh chấn thương.
• Siết chặt các nhóm cơ bụng mục tiêu trong suốt quá trình tập luyện.
• Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên để tăng hiệu quả.
• Tránh cong lưng hoặc vặn vẹo cột sống khi tập bụng.
• Nên khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập để giảm đau nhức cơ.

Nguyên tắc chế độ ăn uống

• Kết hợp tập bụng với chế độ dinh dưỡng giàu protein và ít chất béo để tăng cơ bụng.
• Bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau củ, thịt nạc và cá.
• Uống đủ nước để hỗ trợ quá trình tập luyện và ngăn ngừa mất nước.
• Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn và nước ngọt có ga.

Nguyên tắc lắng nghe cơ thể

• Ngừng tập luyện ngay nếu cảm thấy đau bất thường.
• Không cố gắng quá sức và quá nhanh để tránh chấn thương.
• Tuân thủ thời gian nghỉ ngơi phù hợp để cơ bắp được phục hồi hoàn toàn.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình nếu có bất kỳ thắc mắc nào.

Lời kết

Xây dựng một cơ bụng 6 múi săn chắc đòi hỏi sự kiên trì, tập luyện đúng cách và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Những bài tập bụng hiệu quả tại phòng gym được hướng dẫn trong bài viết này là chìa khóa giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Hãy ứng dụng ngay các bài tập này vào chương trình rèn luyện của mình, chú ý đến các nguyên tắc vàng khi tập luyện để có được kết quả tối ưu. Tham khảo thông tin chi tiết tại website: https://unityfitness.vn/

5 bài tập cơ bụng hiệu quả giới thiệu cho bạn các động tác cực tốt và cách tập cơ bụng 6 múi chuẩn để giúp các múi cơ bụng phát triển toàn diện nhất.

(08/11/2016)

5 bài tập cơ bụng hiệu quả giới thiệu cho bạn các động tác cực tốt và cách tập cơ bụng 6 múi chuẩn để giúp các múi cơ bụng phát triển toàn diện nhất.

Bạn có nghĩ rằng các động tác gập bụng sẽ giúp bạn có được cơ bụng 6 múi? Không đơn giản như vậy đâu. 5 bài tập cơ bụng hiệu quả sau đây cực kỳ hiệu quả hơn rất nhiều đó. Đối với rất nhiều người, luyện tập cơ bụng là phải tìm 1 góc rộng nào đó ở phòng gym và thực hiện vô số các ván tập gập bụng cho tới khi nào thời gian bạn mong muốn đạt được bụng 6 múi đang tới gần. Thời gian sắp tới nhưng múi đâu chẳng thấy.

Vấn đề ở đây chính là do lối suy nghĩ. Bạn sẽ không bao giờ có 6 múi nếu lượng mỡ cơ thể không biến mất đi để lộ múi cơ ra. Lượng mỡ cơ thể phụ thuộc rất lớn vào dinh dưỡng. Vấn đề thứ hai là gập bụng là cách ít hiệu quả nhất để tập bụng.

Có rất nhiều phương pháp tốt hơn để luyện tập cơ bụng và hôm nay Khỏe Đẹp sẽ chia sẻ 1 số cho bạn nhé. Hãy tin tôi, đã tới lúc bạn cắt giảm bớt thời gian tập bụng và thử ngay các động tác này đó. Chúng sẽ giúp tăng 200% hay hơn vào cơ bụng so với những động tác gập bụng thông thường.

Để giúp bụng săn chắc, bạn không thể nào bỏ qua các bài tập cơ bụng hiệu quả cực kỳ tại phòng gym. Hãy sẵn sàng nào!

1Bài tập Plank

Động tác Plank

• Ván: 2-3
• Thời gian giữ: 30-60 giây
• Tạo tư thế nằm ngửa người trên sàn, tựa trọng lượng cơ thể lên hai mũi chân và hai cẳng tay. Hai tay gập lại và hai cùi chỏ ở ngay dưới vai.
• Giữ thân người luôn thẳng hoàn toàn và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, bạn có thể nâng 1 chân hay 1 tay.
• Plank - bài tập cơ bụng hiệu quả nhất - là 1 cách tuyệt vời để tác động lên toàn vùng cơ trên cơ thể và nó có thể kích thích tới 130% hoạt động của cơ bụng so với các động tác gập bụng. Để tăng độ khó, hãy mở rộng hai chân và đẩy hai tay về phía trước; điều này sẽ giúp tăng thêm thử thách cho toàn thân người. Khi bạn đẩy hai tay về phía trước, cố gắng không được nghiêng người từ hông.
• Nếu đưa hai tay về phía trước quá khó hay bạn muốn tác động vào cơ liên sườn nhiều hơn, hãy kéo gối lên và hướng về phía hai cùi chỏ.

2Bài tập Plank bên

Động tác Plank bên

• Ván: 2-3
• Thời gian giữ: 30-60 giây
• Nằm nghiêng người sang bên và tựa toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cẳng tay và bàn bàn chân.
• Lặp lại cho bên còn lại.
• Tư thế Plank bên có thể tập trung vào từng bên cơ liên sườn của cơ thể, giúp bạn giải quyết yếu điểm và cải thiện sự mất thăng bằng. Động tác này tấn công vào cơ bụng, liên sườn, đùi trước, gân kheo, cơ mông, thân người trên và lưng dưới.
• Mắt cá chân, hông và vai sẽ tạo thành 1 đường thẳng. Cằm không chạm ngực. Nếu bạn cần tăng thêm mức thử thách, nâng chân trên lên sao cho song song với sàn. Bạn có thể giữ 1 tạ tay và đưa tạ lên thẳng lên từ dưới thân người. Bạn sẽ cần duỗi thẳng tay lên.

3Bài tập gập bụng đạp xe

Động tác gập bụng đạp xe

• Ván: 2-3
• Lần lặp: 20-30
• Nằm ngửa người trên sàn, lưng dưới ấn mạnh xuống sàn. Đối với động tác này, bạn sẽ cần đặt hai tay sau đầu. Tuy nhiên, cẩn thận không được căng cứng cổ khi thực hiện động tác. Bây giờ, nâng hai vai lên tạo tư thế gập.
• Kéo hai gối lên cho tới khi nào vuông góc với sàn, hai cẳng chân song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
• Đồng thời, từ từ đá chân phải về phía trước và kéo gối trái về như đang đạp xe. Kéo cùi chỏ phải gần gối trái bằng cách gập sang bên khi thở ra.
• Quay ngược trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
• Gập người sang bên đối diện khi đạp xe và kéo cùi chỏ trái gần vào gối phải và thở ra.
• Tiếp tục.

Bài tập cơ bụng hiệu quả tại gym này có thể kích thích gần 190% tác động so với động tác gập bụng thông thường. Chìa khóa ở đây là duỗi 1 chân hoàn toàn và nghĩ về việc kéo vai, thay vì cùi chỏ, lên để chạm vào gối đối diện. Luôn căng cứng cơ bụng trong toàn bài tập.

4Bài tập gập bụng ngược

Động tác gập bụng ngược

Ván: 2-3 Lần lặp: 12-20

• Nằm ngửa người trên sàn, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và hai tay đặt hai bên thân người, hai lòng bàn tay đặt trên sàn. Hai tay giữ cố định trong toàn bài tập.
• Di chuyển hai chân lên sao cho hai đùi vuông góc với sàn và hai chân ép vào nhau song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
• Khi hít vào, di chuyển hai chân về phía thân người khi bạn lăn xương chậu vể phía sau và nâng hông khỏi sàn. Ở cuối động tác, hai gối sẽ chạm vào ngực.
• Giữ nguyên trạng thái căng cứng trong 1 vài giây và di chuyển hai chân ngược lại vị trí bắt đầu khi thở ra.
• Lặp lại với đúng số lần quy định.

Đặt hai tay dưới mông và kéo hai gối về phía ngực. Tập trung vào xương chậu khi gập hai chân. Bạn sẽ cảm thấy bụng dưới đá vào trong khi lăn xương chậu lên về phía trước. Bài tập này sẽ tác động 140% hay nhiều hơn vào cơ bụng so với 1 động tác gập bụng thông thường.

5Bài tập treo người nâng chân

Động tác treo người đạp xe

• Ván: 2-3
• Lần lặp: 12-20
• Treo người trên 1 tạ đơn, hai tay duỗi thẳng, rộng hơn vai hay bằng vai. Hai chân duỗi thẳng xuống, xương chậu hơi đẩy về phía sau. Đây là tư thế ban đầu.
• Nâng hai chân lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 góc 90 độ với hai chân. Thở ra khi thực hiện động tác và giữ trạng thái căng cứng trong vài giây.
• Từ từ quay ngược trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại.

Bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả này sẽ kích thích tới 200% hay hơn vào cơ bụng so với 1 động tác gập bụng thông thường. Tuyệt vời quá phải không nào? Hãy đảm bảo hai vai và lưng đúng tư thế.

Để tăng độ khó, hãy nâng hai chân thẳng hay lần lượt thay đổi từng chân. Bạn có thể giữ 1 tạ tay giữa hai chân để tăng sức ỳ.