Thể dục giảm mỡ bụng tại nhà

19-07-2021, 2:08 pm | 2858

Chỉ mất 5 phút tập để giảm mỡ bụng tại chỗ tại sao lại không? Với cuộc sống bận rộn, bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục, hay bạn muốn đẩy nhanh hiệu quả giảm cân thì dưới đây là bài tập nhanh tại chỗ vừa giúp bạn thư giãn tinh thần, vừa giúp giảm cân nhanh hơn.

1. Tổng hợp bài tập chỉ mất 5 phút tập để giảm mỡ bụng nhanh tại chỗ

Với các bài tập giảm mỡ bụng nhanh bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc có thể thực hiện ngay trên công ty vừa có thể giảm mỡ bụng tại nhà và vừa có thể rèn luyện cho mình thói quen tập thể dục thường xuyên. Phương pháp này không tốn nhiều thời gian mà thực sự giúp ngăn ngừa tình trạng tích mỡ tại vùng bụng hiệu quả hợn.

Với bài tập nhanh tại chỗ này, bạn có thể thực hiện bất kỳ thời điểm nào vào sáng sớm, giờ nghỉ trưa, hay trước khi đi ngủ. Chỉ cần thực hiện chuẩn kỹ thuật về động tác và duy trì lịch tập thường xuyên chỉ trong vòng 1-2 tuần là bạn có thể thấy rõ hiệu quả giảm mỡ bụng rõ rệt.

1.1 Plank mở rộng

Plank là bài tập cực giảm mỡ bụng cực tốt, bạn phải giữ cơ thể ở tư thế “khúc gỗ” hay “chống đẩy bằng khuỷu tay”. Chỉ mất 5 phút tâp để giảm mỡ nhanh tại chỗ với động tác plank  liên hoàn sẽ vòng eo nhanh thon gọn như ý muốn:

5 phút tập để giảm mỡ bụng nhanh với động tác plank liên hoàn.

• Động tác 1: Duy trì động tác plank duỗi tay. Giữ tư thế nằm úp, hai tay chống thẳng xuống mặt đất, chống bằng 2 mũi chân, duy trì phần lưng, cổ, mông trên một đường thẳng. Duy trì động tác trong vòng 1 phút
• Động tác 2: Plank tay gập. Từ động tác plank thẳng tay từ hạ khuỷu tay xuống, duy trì động tác plank tay gập một góc 90độ trong vòng 30 giây.
• Động tác 3: Ở tư thế plank tay gập, từ từ nâng cao chân trái sau đó hạ chân xuống, chuyển sang chân phải, vẫn giữ tư thế thẳng lưng. Duy trì trong thời gian 30 giây.
• Động tác 4: Thực hiện động tác plank nghiêng thân được biến tấu từ plank tay gập. Một tay chống đất, mắt nhìn ngang, khuyu tay gập 90 độ, bàn tay song song hướng mắt. nghiêng thân người, chống 1 chân xuống đất. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
• Động tác 5: Thực hiện lặp lại động tác plank duỗi tay trong vòng 30 giây.
• Động tác 6: Lặp lại động tác palnk gập tay(động tác 2) trong vòng 1 phút.

Duy trì phương pháp tập này trong vòng 1 tháng, bạn sẽ thấy bất ngờ về sự thay đổi của vóc dáng, không chỉ vòng bụng thon gọn mà cơ thể cũng trở nên gọn gàng và linh hoạt hơn.

1.2 Bài tập gập bụng liên hoàn

Chỉ với động tác gập bụng đơn giản, ngay tại nhà hoàn toàn có thể giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bụng nhanh tại nhà. 

Gập bụng đạp xe - bài tập giúp giảm mỡ bụng trong 5 phút.

• Động tác 1: Thực hiện bài tập gập bụng cơ bản. Để cơ thể nằm thẳng trên thảm, đặt nhẹ sau gáy Chân chống xuống thảm, đầu gối tạo thành góc 90 độ. Bàn chân miết xuống thảm. Dùng lực cơ bụng và cơ lưng nâng thân trên lên, tạo thành góc 30 độ. Thực hiện liên tục trong vòng 2 phút.
• Động tác: 2: Gập bụng kết hợp nâng cao chân là biến tấu của bài tập cơ bản. Bạn vẫn ở tư thế nằm ngửa, tay đặt sau gáy, tuy nhiên chân nâng cao sao cho bắp chân song song với mặt sàn, tạo góc 90 độ với bắp đùi. Sau đó thực hiện gập bụng như thông thường. Duy trì bài tập trong 2 phút.
• Động tác 3: Gập bụng đạp xe là bạn vẫn giữ nguyên tư thế gập bụng nâng cao chân như nằm ngửa người, tay đặt sau gáy, nâng cao chân. Tuy nhiên động tác gập bụng có sự khác biệt. Bạn nâng đầu và vai khỏi mặt thảm, hơi vặn người nghiêng sang trái, đồng thời chân trái co lại, chân phải duỗi ra. Hít cơ bụng lại, sao cho khuỷu tay phải chạm vào gối trái. Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây sau đó đổi bên. Thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.

Với bài tập Cardio giảm mỡ bụng nhanh, bạn không nên thực hiện khi vừa ăn no hoặc trong trạng thái khi bụng đói. Vì bài tập có động tác trực tiếp vào vùng cơ bụng gây ra chèn ép lên dạ dày. Việc thực hiện động tác mạnh sẽ gây đau tức  vùng bụng, ảnh hưởng không tốt cho quá trình tiêu hoá, dễ gây ra tình trạng đau dạ dày.

Để đa dạng động tác giảm mỡ bụng tại chỗ bạn có thể tham khảo bài viết: 6 bài tập giúp giảm mỡ bụng trong vòng 1 tuần

2. Kết luận

Bài tập tuy đơn giản, nhưng bạn phải có sự tập trung, dồn sức nhiều vào các nhóm cơ vùng bụng, tay và đùi. Nếu tập trong tình trạng bị đói, cơ thể dễ bị hạ đường huyết, không đủ năng lượng để duy trì bài tập, hiệu suất đốt mỡ không đạt hiệu quả cao.

Không cần đầu tư quá nhiều thời gian chỉ cần chọn đúng phương pháp và kiên trì tập luyện thường xuyên. Với bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, thiết bị tập luyện phức tạp, chỉ mất 5 phút, bạn có thể tiêu hao 100 – 200 calories dư thừa cho mỗi buổi tập. Vì thế còn chần chờ gì mà không lên kế hoạch tập luyện cho mình từ ngay hôm nay đi nào!

Nguồn bài viết duy nhất tại: Thể thao Tài Phát

Bài tập nào giúp giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả?

1. Tư thế chiếc ghế (Utkatasana)

Tư thế này không chỉ giúp tăng lưu lượng máu xuống chân mà còn giúp làm săn chắc các cơ ở hông, đùi và chân của bạn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, khép chân lại với nhau.

- Hít vào vươn hai tay lên đỉnh đầu, ưỡn cong lưng, đẩy hông về phía sau như đang ngồi trên một chiếc ghế.

- Sau đó, thở ra chùng gối, ưỡn ngực về phía trước. Giữ trong từ 3-5 hơi thở.

2. Tư thế leo núi (Mountain Climbers)

Đây là một bài tập thể dục giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả, đặc biệt mỡ thừa vùng bụng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng sức bền cho cơ thể, xây dựng sức mạnh phần thân trên và tăng sức mạnh cho vùng lõi.

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị tư thế như động tác chống đẩy, hay tay chống thẳng vuông góc với sàn nhà, đứng bằng mũi chân.

- Co một chân về phía bụng, chân còn lại vẫn giữ thẳng.

- Nhảy chân vừa co về vị trí cũ và co chân còn lại về phía bụng. Đổi chân liên tục trong vòng 20-30 giây, nhớ hít thở đều đặn, không được nín thở. Thực hiện 5-10 phút mỗi ngày.

3. Tư thế gập người

Vùng bụng sẽ hoàn toàn bị căng cứng khi gập người về phía trước, làm đốt cháy mỡ thừa. Từ đó sẽ giúp làm săn chắc vùng bụng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng lưng, hít vào, đưa hai tay lên qua đầu. Thở ra, đưa hai tay ra phía trước và từ từ đưa tay đặt vào dưới mũi chân, cúi đầu thấp. Thở đều trong 10-15 nhịp thở. Chú ý giữ hai đầu gối thẳng. Tập vài lần rồi giữ tư thế lâu dần.

Lưu ý: Những người tăng huyết áp hay đau lưng không nên thực hiện động tác này.

4. Gập bụng kiểu đạp xe

Vận động nhiều các bó cơ hơn, dồn sức ép vào vòng 2 nhiều hơn, vì vậy gập bụng kiểu đạp xe là bài tập cơ bụng, giảm mỡ không thể thiếu.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân nâng cao.

- Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Nghiêng người sang bên phải, đồng thời chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng ra. Sao cho khuỷu tay trái chạm gối phải.

- Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi đổi bên.

- Thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần.

5. Chống đẩy

Đây là động tác phổ biến nhất, bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Phương pháp này giúp đốt cháy calo, tác động hiệu quả lên các nhóm cơ ở tay, vai và lưng.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống mặt sàn. Hai chân mở rộng ngang bằng nhau và đặt hai tay rộng ngang bằng vai. Lòng bàn tay úp xuống sàn.

- Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên cùng một lúc. Giữ động tác này trong vài giây. Hạ thân người vừa đủ để ngực gần chạm đất, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Luôn nhớ rằng thở ra đều đặn khi đẩy lên và hít vào khi hạ thấp người xuống.

Lời khuyên về chế độ ăn uống và lối sống để bài tập giảm mỡ bụng có hiệu quả cao

- Ăn uống đều đặn, đủ chất.

- Ăn nhiều rau xanh, thức ăn chứa protein như thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng gà…

- Không ăn các thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ, thức ăn đóng hộp, nước uống có gas hay thức ăn nấu đi nấu lại nhiều lần.

- Ngủ đúng giờ. Bạn nên đi ngủ trước 22h mỗi ngày.

Lê Tuyết H+ (Theo Top10homeremedies)

Vùng dễ tăng cân và khó giảm mỡ trên cơ thể nhất chính là bụng dưới. Làm sao để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả? Những cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà được Pasteur gợi ý trong bài viết này hy vọng sẽ giúp các bạn sớm lấy lại được vóc dáng như ý.

I. Giảm mỡ bụng dưới với chế độ ăn uống khoa học

Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng quan trọng đến kết quả của việc giảm cân. Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, bạn cần phải có 1 chế độ ăn uống khoa học.

1. Giảm lượng tinh bột

Lượng calo trong tinh bột rất cao, dễ khiến cơ thể nhanh no nhưng cũng nhanh đói, cho nên nếu muốn giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn nên hạn chế ăn các loại tinh bột nhanh như cơm trắng, bún, miến, bánh mì,…. Thay vì sử dụng tinh bột nhanh bạn nên ăn thực phẩm tinh bột chậm như khoai lang, yến mạch, các loại hạt,… sẽ giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn từ đó hữu ích cho việc giảm cân.

2. Loại bỏ đường khỏi khẩu phần

Đường phụ gia là một trong những nguyên nhân chính khiến cho mỡ bụng tích tụ và khó giảm. Để cắt bỏ mối nguy hiểm tăng cân này trong chế độ ăn hàng ngày nên loại bỏ hoàn toàn các chất đường phụ gia, không ăn đồ ngọt, ngoài trừ trái cây tự nhiên.

3. Ăn nhiều protein

Lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ đảm bảo cơ thể hoạt động tốt mà không tạo điều kiện cho mỡ thừa tích tụ. Việc ăn nhiều protein sẽ giúp hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể, tốt cho chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới tại nhà. Bạn nên ưu tiên ăn các loại thịt, cá nạc, trứng, sữa để đảm bảo cung cấp năng lượng nhưng không gây tăng mỡ mà còn giúp giảm cân hiệu quả.

4. Tăng cường ăn rau củ quả

Rau củ quả cung cấp nhiều vitamin, chất xơ thiết yếu tốt cho sức khỏe. Việc ăn nhiều rau, củ quả trong khẩu phần ăn sẽ hạn chế những thực phẩm có hại nạp vào cơ thể.

5. Uống nhiều nước

Uống đủ nước sẽ giúp quá trình trao đổi chất và thải độc của cơ thể hoạt động tốt hơn, giúp giảm cảm giác đói bụng, thèm ăn. Trong chế độ giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà không thể thiếu việc uống đủ nước.

II. Giảm mỡ bụng dưới tại nhà với các bài luyện tập hiệu quả

Các bài luyện tập sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa, tăng cơ bụng và giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. 

1. Thời gian tập luyện

Nghiên cứu đã chứng minh việc tập thể dục buổi sáng trước khi ăn sáng sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều mỡ thừa tích tụ. Việc tập thể dục buổi sáng sau khi ngủ dậy sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn cả ngày. Thời gian tập luyện nên duy trì từ 15-20 phút.

2. Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

2.1. Bài tập gập bụng

Một trong những bài tập giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng dưới đó chính là gập bụng. Đồng thời phương pháp này thực hiện vô cùng đơn giản và dễ dàng. Do đó, bạn hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà mà không cần đến phòng tập gym.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn hãy nằm thẳng người, sau đó, đầu gối co gập.
• Đặt tay phía sau đầu và bắt 2 tay chéo nhau ở trước ngực.
• Nhấc cơ thể lên sàn và thở ra.
• Tập gập bụng trong khoảng 10 lần trong 1 lần tập.
• Sau khi đã làm quen với bài tập này thì bạn có thể tăng cường độ lên.

Một trong số các cách giảm bụng dưới tại nhà đơn giản và tiết kiệm chi phí đó chính là Plank. Bạn có thể tham khảo phương pháp Plank đơn giản dưới đây.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn hãy giữ đầu, chân, hông và lưng ở trong một đường thẳng.
• Sau đó hãy hít thở đều đặn và giữ người trong tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Bước tiếp theo, bạn hãy nâng một chân lên và hạ chân xuống.
• Giữ chân cách thảm trong khoảng 5 – 10 giây để lượng mỡ được đốt cháy hoàn hảo.

2.3. Bài tập đạp xe giảm mỡ 

Đây là một trong các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng bạn có thể tập ở nhiều thời điểm trong ngày. Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.

• Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
• Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
• Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
• Chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
• Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.

III. Giảm mỡ bụng với công thức nước uống tại nhà

1. Nước trà chanh và gừng

Chanh được dùng nhiều trong các công thức giảm cân, đốt mỡ hiệu quả vì chứa nhiều axit, giảm khả năng tích lũy mỡ thừa, giảm cảm giác đói,… Trong khi đó gừng lại giúp ích cho quá trình hạn chế việc tích tụ mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Rửa sạch 1-2 củ gừng, cạo vỏ và thái thành lát mỏng, cho vào máy xay sinh tố, thêm nước vào xay cho nhuyễn.
• Lọc lấy phần nước, bỏ bả, thêm 1 chén nước chanh, khuấy đều lên và cho thêm tí đường cho dễ uống.

2. Nước ép cần tây

Chứa nhiều chất xơ và rất ít calo, cần tây là một loại thuốc lợi tiểu tuyệt vời để loại bỏ lượng nước dư thừa trong cơ thể. Ép vài nhánh cần tây với cà rốt và gừng để có một loại nước trái cây tươi phục hồi sức sống, giúp giảm chướng bụng để bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Cách thực hiện:

• Cần tây rửa sạch, cắt khúc cho vào máy xay.
• Cho thêm ít nước lọc vào, xay đều trong khoảng vài phút.
• Lọc bỏ bã và để ngăn mát tủ lạnh uống sẽ ngon hơn.

3. Nước trà xanh

Trà xanh có hai thành phần chính giúp giảm cân: caffeine và chất chống oxy hóa. Caffeine là một chất kích thích được biết là làm tăng tiêu thụ calo và cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện, một tách trà xanh chứa 24-40 mg caffeine. Trà xanh cũng chứa một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG) – một chất tăng cường trao đổi chất khác – có thể giúp phân hủy chất béo dư thừa trong cơ thể.

Cách thực hiện:

• Lá trà xanh rửa sạch, vò nát cho vào ấm nước.
• Cho nước sôi vào đổ bỏ nước đầu, sau cho nước đầy ấm và đợi 2 phút cho trà ngấm.
• Cho ra cốc uống hàng ngày, uống sau khi ăn sẽ có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả

IV. Giảm mỡ bụng với công nghệ cao

Giảm mỡ bụng với công nghệ cao hiện đang được nhiều người sử dụng để giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng. Một trong những công nghệ giảm béo an toàn được FDA Hoa Kỳ chứng nhận là Mefaloss.

Mefaloss là công nghệ siêu hủy mỡ sử dụng các siêu sợi Vaser được thiết kế đặc biệt  từ nấm linh chi, các hoạt chất nano được tinh chế theo công thức độc quyền từ Viện Pasteur. Siêu sợi Vaser tác động vào 3 lớp mỡ trong cơ thể, có khả năng loại bỏ chất béo đến tận lớp biểu mô. Sau đó các siêu sợi Vaser sẽ tiết ra các hoạt chất để hóa lỏng mỡ và đào thải ra ngoài cơ thể theo cơ chế tự nhiên qua tuyến mồ hôi và hệ bài tiết.

Bên cạnh loại bỏ mỡ, Mefaloss còn giúp siết chặt các cơ, tăng cường liên kết giữa các mô da để không xuất hiện tình trạng da chùng nhão, chảy xệ như khi thực hiện các phương pháp thông thường khác, giúp hoàn thiện đường nét cơ thể đẹp, khỏe mạnh tự nhiên.

Ưu điểm khi giảm mỡ với công nghệ Mefaloss: 

• Chỉ cần thực hiện duy nhất một liệu trình, thấy ngay hiệu quả sau 60 phút.
• Lựa chọn vùng giảm mỡ và lượng mỡ giảm theo yêu cầu.
• Giảm triệt để mỡ nội tạng và lượng mỡ tích tụ lâu năm.
• Không phẫu thuật, không dao kéo, không cần nghỉ dưỡng hay kiêng khem.

3 cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà đơn giản và dễ dàng thực hiện. Tuy nhiên với 3 phương pháp đầu các bạn cần kiên trì thực hiện và sử dụng phối hợp các phương pháp lại với nhau. Nếu như bạn muốn tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất thì nên sử dụng công nghệ Mefaloss.