1 ngày nên tập bao nhiêu bài tập năm 2024
Tập gym đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như hỗ trợ rất tốt cho quá trình phát triển cơ bắp của bạn. Vậy 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài và một bài nên tập khoảng bao nhiêu set là đủ. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé! Show ⇒ Xem thêm các sản phẩm Whey Protein đang khuyến mãi giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html Các bài tập tạ của chúng ta trong 1 buổi tập thường được chia làm 2 loại:
Hầu hết các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn rằng nên sắp xếp khoảng 2 – 3 bài tập compound và 1 – 2 bài isolation cho nhóm cơ chính. Nhóm cơ phụ bạn sẽ chọn 1 bài compound và 1 bài Isolation. Tóm lại, trong 1 buổi tập bạn sẽ cần khoảng ít nhất từ 3 – 5 bài tập để giúp kích thích cơ bắp phát triển ở mức tối đa nhất. ⇒ Mời bạn tham khảo: 1 tuần nên tập gym mấy lần cho cả nam và nữ là hiệu quả nhất 2. Vậy 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu set?Bạn muốn tăng cường cơ bắp, việc luyện tập thường xuyên là điều tất yếu. Tuy nhiên, việc đưa ra số hiệp tập (set) còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Vậy nên tập bao nhiêu hiệp 1 bài? Nếu bạn chưa biết đến điều này, hãy tham khảo ví dụ dưới đây để hiểu rõ hơn nhé:
Như vậy, với các bạn mới tập luyện thể hình – gym, bạn nên tập cường độ nhẹ từ 2 – 4 set (hiệp) và mỗi hiệp tập từ 10 – 15 lần cho mỗi bài tập khác nhau. Sau khi đã làm quen với cường độ này, bạn có thể nâng cao số set và reps để cảm nhận cơ phát triển rõ rệt hơn. ⇒ Mời bạn tham khảo: Tổng hợp các bài tập cơ vai trước và cơ vai sau cho nam ở phòng Gym 3. Mỗi nhóm cơ nên nghỉ bao lâu?Để có thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả thì cơ bắp cũng cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý. Theo các chuyên gia thể hình, thời gian nghỉ cho mỗi nhóm cơ như sau:
Đây là khoảng thời gian hợp lý cho 1 nhóm cơ hết tình trạng đau nhức và phục hồi hoàn toàn. Bên cạnh đó, trong 1 buổi tập bạn không nên tập luyện full body mà bạn nên sắp xếp lịch tập cho từng nhóm cơ phù hợp. Có như vậy, cơ bắp của bạn vừa được phát triển vừa có khoảng thời gian nghỉ ngơi, hồi phục. ⇒ Mời bạn tham khảo: Lịch tập thể hình cho nam giới hợp lý 4. Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể4.1. Nguyên tắc thứ nhất: Hiểu rõ các nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính cần phải tập luyện đó là nhóm cơ ngực, cơ lưng xô và cơ chân mông. 3 nhóm cơ này đều có những nhóm cơ phụ hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Ví dụ như khi bạn tập ngực thì sẽ có nhóm cơ tay sau hỗ trợ nhưng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn. Tay trước và cẳng tay sẽ hỗ trợ với cường độ thấp cho bạn khi tập các bài tập lưng xô. Nhóm cơ chân mông sẽ hoạt động với công suất tối đa khi tập các bài tập chân mông trong tuần. Như vậy, hiểu rõ các nhóm cơ phụ và chính sẽ giúp bạn sắp xếp lịch tập 1 cách khoa học và hiệu quả hơn rất nhiều. Thay vì tập toàn thân mỗi ngày vừa không đem lại hiệu quả cao vừa làm bạn kiệt sức vì mệt mỏi. 4.2. Nguyên tắc thứ 2: Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày liền nhau Như đã nói ở trên, bạn cần có khoảng thời gian nhất định để cơ bắp của bạn phục hồi hoàn toàn, sau đó bạn mới có thể tiếp tục tập luyện thể thao. Lý do bạn không nên tập 1 nhóm cơ liên tục bởi:
Như vậy, bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi từ 2 – 3 ngày cho 1 nhóm cơ. Bạn hãy đảm bảo dành, mỗi nhóm cơ của bạn đều phục hồi hoàn toàn trước khi tiếp tục tập luyện nhóm cơ đó. ⇒ Mời bạn tham khảo: Tập gym uống nước gì? Uống bao nhiêu nước mỗi buổi tập? Như vậy, thông qua bài viết trên, WheyShop đã giúp bạn tìm hiểu 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài rồi đó. Hãy sắp xếp lịch tập của mình một các khoa học và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để đem lại hiệu quả phát triển cơ bắp một cách tốt nhất nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi! Thu Huyền - Admin WheyShopThu Huyền tốt nghiệp chuyên ngành Dinh dưỡng tại Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh. Cô có hơn 7 năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng thể hình, từng tư vấn cho hàng nghìn khách hàng từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. |