1 gymer tiêu hao bao nhiêu calo 1 ngày

Một quả táo 50 calo, một lon soda 140 calo, một chiếc bánh mì kẹp thịt 500 calo. Calo được nói đến rất nhiều trong sách, giáo án tập luyện hay chế độ dinh dưỡng để giảm cân. Chúng tôi biết rằng một phụ nữ nên ăn trung bình 1300 calo mỗi ngày. Chạy bộ có thể đốt cháy calo và thậm chí còn nhiều hơn với bài tập crossfit. Nhưng chính xác thì calo là gì? Bảng tính calo thức ăn cho người giảm cân là gì? Cùng Đẹp365 tìm hiểu bí mật giảm cân này nhé.

1. Khái niệm calo là gì

1.1. Calo là gì

Cào năm 1863, khái niệm calo được giới thiệu bởi Nicolas Clément có nghĩa là 1 đơn vị đo nhiệt lượng tỏa ra. Hiểu theo nghĩa đơn giản hơn, ở trong điều kiện bình thường, calo là số nhiệt lượng cần để đun nóng 1 gram nước lên 1 độ C hoặc 1 Kelvin (đơn vị đo lường cơ bản của nhiệt độ).

Năm 1925, calo được khoa học định nghĩa dưới dạng jun, là đơn vị thường được các nhà vật lý sử dụng để mô tả khối lượng cần thiết để ép một newton đi qua một mét. Đây là lý do tại sao đôi khi bạn thấy calo được gọi là kilojoules, đặc biệt là ở Châu Âu và Úc. Một calo bằng 4,18 jun và 1 jun bằng 0,000239006 calo.

Những nhà khoa học dinh dưỡng sử dụng thuật ngữ kilocalories để chỉ đơn vị dinh dưỡng của 1000 calo bé. Đơn vị 1000 calo bé này đôi khi còn được gọi là calo lớn, calo ăn kiêng, calo dinh dưỡng, calo thực phẩm và calo có chữ C.

Do đó, bạn thường nhìn thấy trên bao bì thực phẩm là kilocalories, hoặc kilojoules. Một quả táo cỡ trung bình chứa 50 calo, nó thực sự chứa năng lượng tương đương 95 kilocalories. (Bài viết này sử dụng thuật ngữ calo thay vì kilocalories).

Các loại dinh dưỡng đa lượng khác nhau có lượng calo tiêu chuẩn. Một gam protein có 4 calo. Một gam carbohydrate có 4 calo. Theo Trung tâm Y tế McKinley, một gam chất béo có 9 calo.

1.2. Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Một người cần bao nhiêu calo trong một ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mỗi cá nhân, có thể được đo bằng công thức TDEE. Có một sự hiểu biết thông thường rằng đàn ông không nên ăn ít hơn 1500 calo và phụ nữ 1200 calo để đảm bảo nhận được sự cân bằng của các chất dinh bổ, đặc biệt là các vi chất dinh dưỡng.

Như đã đề cập, khi lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo cần tiêu thụ thì cơ thể sẽ giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, nạp dư 3500 calo mỗi ngày thì bạn sẽ tăng khoảng 0,5kg. Vì thế, để giảm 0,5 kg ngày, cần đốt cháy 3500 calo bằng cách ăn ít lại, tăng vận động hoặc kết hợp cả 2 phương pháp này.

Điều quan trọng nhất là không cắt giảm đi quá nhiều calo một lúc để không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Xem thêm thực đơn giảm cân 7 ngày và 1200 mỗi ngày để áp dụng cách tính lượng calo để giảm cân tốt hơn nhé!

2. Cách phân biệt calo, kcal và calories

Trên thực tế thì Calo hay Kcal đều là cách gọi khác của thuật ngữ “Calories”. Trong đó, từ “Calo” được sử dụng phổ biến hơn cả. Có thể hiểu đơn giản như sau: 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal.

3. Cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày để giảm cân

Ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Lượng calo một ngày sẽ phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao, tuổi tác và hoạt động thể chất của mỗi người. Để xác định đúng nhu cầu năng lượng hàng ngày (TDEE) cần nạp vào cơ thể và duy trì thể trạng ở mức tốt nhất chúng ta cần quan tâm đến 2 chỉ số là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate – BMR) và mức độ hoạt động thể chất (PAL).

3.1. Cách tính chỉ số BMR

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở phụ nữ = 655 + (9,5 x [trọng lượng tính bằng kg]) + (1,9 x [chiều cao tính bằng cm]) – (4,7 x [tuổi tính theo năm])
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở nam giới = 66 + (13,8 x [trọng lượng tính bằng kg]) + (5,0 x [chiều cao tính bằng cm]) – (6,8 x [tuổi tính theo năm])

3.2. Cách tính chỉ số PAL

• PAL 0,95 – Ngủ
• PAL 1,2 – Chỉ tư thế ngồi hoặc nằm
• PAL 1,4 đến 1,5 – Tư thế ngồi ít hoặc không hoạt động thể chất
• PAL 1,6 đến 1,7 – Tư thế ngồi với hoạt động thể chất nhất thời (chuyển động và đứng)
• PAL 1,8 đến 1,9 – Tư thế đứng hoặc có di chuyển qua lại
• PAL 2.0 đến 2.4 – Hoạt động chuyên nghiệp hoặc thể thao đòi hỏi thể chất

Bằng cách tính toán chỉ số PAL và nhân với BMR sẽ cho ra được lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày (TDEE) .

Ví dụ: Một nữ nhân viên văn phòng 38 tuổi, cao 1,63 m và nặng 70 kg, người không hoạt động nhiều:

• BMR: 655 + (9,5 x 70 kg) + (1,9 x 163 cm) – (4,7 x 38 năm) = 1451 calo
• PAL = 0,95 x 8 giờ ngủ + 1,4 x 9 giờ làm việc (bao gồm giờ nghỉ trưa) + 1,8 x 3 giờ làm việc nhà, mua sắm và các chuyến đi + 1,4 x 4 giờ thư giãn = 31,2 / 24 = 1,3
• Tổng lượng calo cho người giảm cân cần nạp vào cơ thể một ngày là: TDEE = 1451 x 1,3 = 1886 calo

Do đó nếu muốn giảm cân người này cần phải ăn ít hơn 1886 calo mỗi ngày và có kế hoạch luyện tập phù hợp.

4. Bảng tính calo thức ăn cho gymer, người giảm cân mới nhất 2023

Khi nắm rõ lượng calo 1 ngày cho người giảm cân là bao nhiêu, bạn sẽ cần tham khảo thêm bảng tính calo trong thực phẩm để xây dựng một thực đơn giảm cân an toàn và khoa học nhất. Tham khảo và sử dụng các bảng tính dưới đây để tập lối sống lành mạnh và duy trì vóc dáng hiệu quả.

4.1. Bảng tính calo thực phẩm trái cây

Trái cây Calo/100g Quả mơ43 kcalQuả dứa55 kcalChuối88 kcalLê46 kcalQuả anh đào50 kcalChanh vàng35 kcalQuả sung107 kcalDâu tây32 kcalQuả mâm xôi36 kcalChanh dây97 kcalGừng80 kcalLựu74 kcalQuả kiwi51 kcalQuả vải66 kcalTrái xoài62 kcalDưa vàng54 kcalDâu đen43 kcalQuả việt quất35 kcalMáu cam45 kcalBưởi50 kcalDưa hấu30 kcalĐào41 kcalLê55 kcalquả táo52 kcalMận47 kcalQuả nho70 kcalĐại hoàng21 kcalBảng dinh dưỡng để tính lượng calo các loại trái cây

4.2. Bảng tính calo thực phẩm rau xanh

Rau Calo/100g Bắp cải47 kcalMăng tây18 kcalAubergine24 kcalCủ cải đường43 kcalCải cầu vồng19 kcalBông cải xanh35 kcalCà rốt36 kcalNấm22 kcalCải thảo13 kcalSúp lơ trắng25 kcalCải xoăn49 kcalSu hào27 kcalBắp cải đỏ29 kcalBắp cải Brucxen43 kcalQuả dưa chuột15 kcalRau chân vịt23 kcalThì là31 kcalĐậu xanh25 kcalCủ hành40 kcalKhoai lang76 kcalĐậu Hà Lan82 kcalTỏi tây31 kcalTiêu21 kcalKhoai tây86 kcalQuả bí ngô19 kcalCủ cải16 kcalCách tính calo trong thức ăn hàng ngày chế biến từ thực phẩm rau xanh giàu dinh dưỡng

4.3. Bảng tính calo thức ăn thịt

Thịt Calo/100g Cừu (chân)216 kcalThịt ba rọi385 kcalỨc gà100 kcalThịt bê cốt lết166 kcalThịt bò188 kcalThịt bò thăn157 kcalGiăm bông192 kcalHam nấu chín290 kcalMerguez279 kcalBít tết cắt nhỏ210 kcalCách tính calories trong thức ăn giàu protein nạc

4.4. Bảng tính calo các loại cá

Cá Calo/100g Cá tráp biển91 kcalCá trích122 kcalCá thu201 kcalBạch tuộc61 kcalCá mòi162 kcalCá hồi208 kcalCá ngừ144 kcalCá hồi122 kcalTính toán calo trong thức ăn chế biến từ các loại cá và hải sản

4.5. Bảng tính calo thực phẩm sữa và trứng

Sản phẩm từ sữa & trứng Calo/100g Kem tươi215 kcalKem tươi292 kcalEmmental382 kcalFaisselle89 kcalPhô mai trắng 0%67 kcalPho mát dê207 kcalGruyere392 kcalSữa47 kcalSữa dừa136 kcalphô mai Mozzarella330 kcalCách tính năng lượng kcal từ thực phẩm trứng sữa

4.6. Bảng tính calories trong thức ăn mỳ

Pasta (đã được nấu chín) Calo/100g Mì nui hình vỏ sò122 kcalFarfalle157 kcalFusilli153 kcalGnocchi126 kcalLasagna131 kcalMì ống178 kcalMì ống nguyên cám135 kcalBảng calo của thực phẩm các loại mì

4.7. Bảng tính calo các loại bánh mì & bánh ngọt

Bánh mì & bánh ngọt Calo/100gBánh mì dài280 kcalBrioche386 kcalCampaillette245 kcalChouquettes406 kcalBánh sừng bò400 kcalBánh mì sô cô la435 kcalBánh mì nho khô330 kcalBánh mì nguyên cám230 kcalbánh mì mềm288 kcalCách tính lượng calo để tăng cân nhanh từ thực phẩm làm từ lứa mì

4.8. Bảng tính calo các loại rượu

Rượu Calo/100mlBia80 kcalRượu sâm banh70 kcalMartini125 kcalrượu trắng68 kcalrượu vang đỏ69 kcalbảng tính lượng calo trong đồ uống bia rượu

4.9. Bảng tính calo thức ăn nhanh

Thức ăn nhanhCalo/100gBánh quy sô cô la512 kcalBánh mì kẹp phô mai250 kcalKhoai tây chiên239 kcalKebab (không có khoai tây chiên)215 kcalKhoai tây chiên291 kcalTruyền đi547 kcalMargherita Pizza199 kcalBảng calo của các loại thực phẩm đồ ăn nhanh

4.10. Bảng tính calo món ăn sáng

Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

4.11. Bảng tính calo món ăn trưa

Bảng calo thức ăn trưa

4.12. Bảng tính calo món ăn chay

Bảng tính lượng calo trong thực phẩm món chay

4. Tác dụng của calo trong giảm cân

4.1. Calo đối với cơ thể

Cơ thể con người cần năng lượng để tồn tại và thực hiện các hoạt động bình thường, ngay cả khi ngủ, chúng ta cũng tiêu thụ năng lượng. Chúng ta cần phải đốt cháy chúng bằng việc tập thể dục hoặc tập xe đạp giảm cân giúp đốt cháy 500 calo tiêu thụ giúp giảm cân.

Tuy nhiên, để có thể xác định chính xác số calo cần thiết, bạn cần sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân. Bởi lẽ, điều này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, tình trạng sức khỏe, tính chất công việc và mức độ vận động

4.2. Calo đối với việc tăng và giảm cân

Cơ thể sẽ có năng lượng thông qua các thực phẩm chúng ta ăn (gọi là calo nạp vào). Trong khi đó, các hoạt động của cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng (gọi là calo tiêu thụ). Khi calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ sẽ gây ra tình trạng thừa năng lượng, lượng calo dư thừa sẽ dần tích tụ thành mỡ thừa, gây tăng cân.

Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ sẽ kích thích đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả. Sử dụng bảng tính calo sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể nhằm đạt được mục đích giảm cân đề ra.

Trên đây là bài viết về calo và bảng tính calo cho người giảm cân mà Đẹp365 muốn giới thiệu tới bạn. Hãy theo dõi Đẹp365 mỗi ngày để biết thêm nhiều mẹo làm đẹp nhé.

• App tính calo giảm cân nào chính xác nhất Một số app tính calo phổ biến được nhiều người ưa chuộng có thể kể đến như: MyFitnessPal, Lose it!, Sparkpeople, RunKeeper, Strava,…Các ứng dụng này có thể tải dễ dàng trên kho ứng dụng CH Play hoặc Appstore nhé! Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Thông thường thì một người trưởng thành sẽ tiêu thụ trung bình khoảng 1.800 đến 2.800 calories mỗi ngày. Trung bình nếu mỗi ngày nạp khoảng 3.500 calories thì câng nặng sẽ tăng lên 0.5kg. Chính vì vậy, để giảm cân hiệu quả mỗi ngày bạn nên tính toán chọn những loại thực phẩm ít calo, giảm bớt 3.500 calo để giảm 0.5kg hàng ngày nhé!

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?

Một nghiên cứu được thực hiện trên 2 nhóm thanh niên thừa cân. Nhóm thứ nhất tập thể dục 30 phút mỗi ngày, tập đủ 6 ngày/tuần trong suốt 13 tuần liên tiếp, đốt cháy khoảng 300 calo/lần. Nhóm thứ hai tập với cường độ gấp đôi, đốt khoảng 600 calo/lần.

Tập thể dục 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia đánh giá, với một người nặng khoảng 84kg thì trong 1 tiếng luyện tập thể dục nhịp điệu sẽ đốt cháy được 622 calo còn nếu sử dụng máy tập hoặc xe đạp tĩnh với tốc độ nhanh sẽ đốt cháy khoảng 932 calo.

1 ngày cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm cân?

Thông thường mỗi ngày bạn cần 1.800-2.000 calo để duy trì thể trạng, còn nếu bạn cần giảm cân thì nên giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1.500 calo. Bạn muốn giảm 1kg thì cần đốt cháy hơn 7.700 calo. Thời gian thực hiện chế độ này để đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất là 7-10 ngày.

Nhảy dây trong 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Tham gia lớp nhảy múa trong vòng 30 phút giúp bạn đốt cháy từ 130-250 calo, tương đương với chạy bộ[2].