5 bài tập vai hàng đầu để xây dựng cơ bắp năm 2022
|
Vai là nhóm cơ phức tạp và khó tập luyện toàn diện hàng đầu trên cơ thể. Tập vai toàn diện là bài tập kích thích nhiều góc độ, phát triển các nhóm cơ nhỏ ở vai tối đa. Nếu bạn chưa biết đâu là bài tập vai toàn diện, hãy cùng WheyShop tham khảo chi tiết qua bài viết này nhé ! Show
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html Lưu ý để phát triển vai toàn diệnCác cơ chế bài tập vai toàn diện gồm có 4 cơ chế tác động vào cơ vai:
Cơ chế Press rất quan trọng trong bài tập vai, để phát triển độ lớn và độ mạnh của cơ vai, nên tập ít hiệp, ít lần nhưng với khối lượng tạ nặng. Cơ chế Raise, Rear, Row rất quan trọng trong việc luyện độ bền, độ săn chắc và dẻo dai của cơ vai; nên tập nhiều hiệp, nhiều lần với khối lượng tạ nhẹ hơn cơ chế Press. Cơ vai sau thường được tác động rất nhiều thông qua các bài tập lưng, do đó phần cơ vai sau bạn có thể không cần tập riêng trong buổi tập vai của mình. Nhóm cơ vai và khớp vai rất dễ bị chấn thương thông qua việc tập luyện các nhóm cơ khác sai kỹ thuật, do đó các bạn cố gắng tập thật đúng kỹ thuật động tác trước khi nâng cao mức tạ. Một vài lưu ý khi tập vai toàn diện :
 » Mời bạn tham khảo 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.html Bài tập Seated Dumbbell PressLoại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia Nhóm cơ chính: Vai Nhóm cơ bổ trợ: Tay Sau, Cầu Vai Các bước thực hiện bài tập:
Cần lưu ý tập vai toàn diện :
» Hướng dẫn tập Overhead Press toàn diện hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/huong-dan-tap-vai-overhead-press.html Bài tập Overhead PressLoại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia Nhóm cơ chính: Vai Nhóm cơ bổ trợ: Tay Sau, Cầu Vai, Bụng Các bước thực hiện bài tập:
Lưu ý tập vai toàn diện :
» Tham khảo thêm 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại : https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html Bài tập Dumbbell ShrugLoại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ Nhóm cơ chính: Cầu Vai Các bước thực hiện:
Lưu ý tập vai toàn diện :
Bài tập Bent Over Rear Delt FlyLoại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ Nhóm cơ chính: Vai Sau Các bước thực hiện bài tập:
Lưu ý tập vai toàn diện :
» Tham khảo 9 mẹo tập vai hiệu quả to rộng tại đây : https://wheyshop.vn/9-meo-tap-vai-hieu-qua-nhung-it-ai-biet.html Bài tập Dumbbell Front RaiseLoại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ Nhóm cơ chính: Vai Trước Các bước thực hiện tập vai toàn diện :
Lưu ý tập vai toàn diện :
Bài tập Dumbbell Lateral RaiseLoại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ Nhóm cơ chính: Vai Ngoài (còn gọi là Vai Giữa) Các bước thực hiện tập vai toàn diện:
Lưu ý tập vai toàn diện :
» Tham khảo thêm 10 bài tập vai sau tốt nhất cho nam tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-vai-sau-tot-nhat-cho-nam.html Bài tập Barbell Upright RowLoại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia Nhóm cơ chính: Cầu Vai Nhóm cơ bổ trợ: Vai, Tay Trước Các bước thực hiện bài tập:
Lưu ý tập vai toàn diện :
Bài tập Cable Upright RowĐây là bài tập vai toàn diện tăng sức khỏe, độ lớn, Sự săn chắc cơ vai, rất để tập và an toàn. Các bước thực hiện:
» Tham khảo thêm 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/7-bai-tap-nguc-cho-nam-tot-nhat-moi-thoi-dai.html Bài tập LandmineĐẩy tạ Landmine sẽ tác động nhiều đến cơ vai và cơ delta trước. Các bước thực hiện tập vai toàn diện :
Bài tập Battle RopeLà một dạng bài tập HIIT (High-intensity interval training) nên Battle Rope đòi hỏi người tập phải hoạt động hết công suất trong vài giây đến vài phút liên tục. Đánh dây thừng sẽ giúp phát triển cơ cầu vai và cơ delta trước. Cách thực hiện tập vai toàn diện :
» Tham khảo danh sách 30 phòng gym xịn nhất Hà Nội tại đây : https://wheyshop.vn/top-30-phong-gym-xin-nhat-quanh-ha-noi.html Trên đây là những chia sẻ của WheyShop giới thiệu tới các bạn 10 bài tập vai toàn diện. Mong rằng qua bài viết, các bạn đã có thêm lựa chọn tập luyện để phát triển cơ vai toàn diện, to rộng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi ! Một đôi vai được xây dựng, có thể ngồi trên đỉnh của một anh chàng thân hình là một dấu hiệu nhận biết của một người không chỉ có thẩm mỹ mà còn cả chức năng. Vai mạnh mẽ và khỏe mạnh là vô cùng quan trọng đối với tất cả các nhiệm vụ của cuộc sống, đặc biệt là khi chúng ta già đi và bắt đầu mất mật độ cơ bắp. Chấn thương vai là thảm họa, làm cho các nhiệm vụ hàng ngày phổ biến như mang theo các cửa hàng tạp hóa, đau đớn. Vì vậy, một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm là ngừng bỏ bê vai và đảm bảo bạn chống đạn. Nội dung
May mắn cho bạn, chúng tôi đã có thể ngồi xuống và nhận được một số lời khuyên và bài tập từ Huấn luyện viên Master Row House, Gretchen Raddatz. Khi bạn xây dựng sự ổn định, di động và linh hoạt ở các cơ xung quanh khớp vai, nó sẽ giúp bạn không bị thương, Gretchen nói. Để giúp bạn có được những đôi vai rộng lớn, tròn trịa sẽ bảo vệ bạn khỏi chấn thương, chúng tôi đã yêu cầu Raddatz biên dịch hướng dẫn từng bước này cho các bài tập vai tốt nhất. Những bài tập này có thể được kết hợp vào các bài tập HIIT để đốt toàn thân, hoặc chúng có thể hoạt động như một thói quen độc lập. Để giúp bạn tận dụng tối đa khóa đào tạo vai của bạn, điều quan trọng là phải hiểu một số giải phẫu cơ bản xung quanh khớp vai, trước tiên. Những cơ này được chia thành hai nhóm: cơ vai bên ngoài và nội tại. Các cơ bên ngoài bao gồm Trapezius, Latissimus dorsi, Rhomboids và Levator Scapulae. Các cơ nội tại là các deltoids trước, trung gian và sau, vòng quay quay và teres chính. Các bài tập dưới đây được thiết kế để tấn công tất cả các cơ này cho một buổi tập thể dục vai mạnh mẽ nhưng tròn trịa. Nhấn vai trên caoDelt delt nâng lênDeltoid (anterior, medial, and posterior) and trapezius Delt bên nâng lên Chơi ngược chiều ngược Báo chí Arnold Delt delt nâng lênDelt bên nâng lênAnterior deltoid, medial/middle deltoid, and
trapezius Chơi ngược chiều ngược Báo chí Arnold Delt bên nâng lênChơi ngược chiều ngượcMedial/middle deltoid, rotator cuff, and trapezius Báo chí Arnold Hàng thẳng đứng Remember to brace the core, keep feet hip-distance apart, and pull your shoulders back and down. “If you rotate your hands, raising your pinkies slightly higher than your thumbs, you’ll feel more activation in the lateral deltoid muscle,” says Gretchen. Chơi ngược chiều ngượcBáo chí Arnold Posterior deltoid, trapezius, and rhomboids Hàng thẳng đứng Vòng tròn báo chí Nhìn xuống và duy trì sự liên kết qua cổ và cột sống để bạn không căng cổ, Gretchen nói. Tránh vung/giật trọng lượng để đưa chúng lên. Giữ nó chậm, ổn định và trơn tru. Báo chí ArnoldCơ bắp nhắm mục tiêu: Deltoids trước, trung gian và sau Anterior, medial, and posterior deltoids, and rotator cuff Bài tập này đánh vào cả ba cơ trong deltoid và hoạt động về chuyển động quay thông qua phần báo chí của thang máy. Nó giúp tăng sự ổn định vai, đánh vào cơ vai bên trong ở dưới cùng của thang máy. Hãy thoải mái nhận một số trọng lượng nặng hơn mà bạn đã nằm quanh phòng tập thể dục nhà cho cái này. Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi bàn tay, hai bàn chân hông cách xa nhau, giữ cho lưng của bạn thẳng và kích hoạt lõi. Giữ trọng lượng ở vai với lòng bàn tay đối diện với cơ thể. Bắt đầu bằng cách đưa khuỷu tay ra ngoài rộng hơn, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước khi bạn đưa trọng lượng thẳng lên trên đầu, và sau đó di chuyển trở lại qua nó. Hàng thẳng đứngCơ bắp nhắm mục tiêu: Deltoids trước, trung gian và sau và hình thang: 12 đến 15Sets: 2 đến 3 Anterior, medial, and posterior deltoids, and trapezius Bài tập này có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi và với trọng lượng nặng hơn. Bắt đầu bằng cách giữ trọng lượng trước đùi của bạn, lòng bàn tay đối diện với cơ thể. Bàn chân phải cách xa nhau, và bạn muốn giữ trọng lượng gần cơ thể khi bạn kéo chúng lên về phía ngực, để khuỷu tay bùng lên ở độ cao vai. Mang trọng lượng trở lại và lặp lại. Vòng tròn báo chíCơ bắp nhắm mục tiêu: Trapezius, Latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, trước, trung gian và deltoids sau, vòng quay, và teres Majorreps: 12 đến 15Sets: 2 đến 3Trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, anterior, medial, and posterior deltoids, rotator cuff, and
teres major Ở tư thế đứng với bàn chân cách nhau đến vai, bắt đầu với một đôi quả tạ trọng lượng thấp. Giữ chúng vào đùi với lòng bàn tay hướng về phía trước, cách xa cơ thể. Mang những quả tạ ra bên cạnh cơ thể và lên trên đầu, và sau đó đảo ngược chuyển động trở lại. Nói lại. Khuyến nghị của biên tập viên
Làm thế nào tôi có thể xây dựng cơ vai nhanh chóng?Các bài tập vai hỗn hợp: BARBELL PUSH Press: Tuyệt vời để làm việc với toàn bộ cơ thể. Báo chí quân sự đứng (sử dụng tạ hoặc thanh tạ) đẩy lên: hoạt động của bạn trước, peckks và cơ tam đầu của bạn. Pull-up: Tuyệt vời cho một bài tập thể dục toàn thân trên cơ thể.Barbell Push Press: great for working out the whole body. Standing Military Press (using dumbbells or barbells) Push-ups: works your anterior delts, pecks, and triceps. Pull-ups: great for a total upper body workout.
Những tập thể dục xây dựng cơ vai?Bài tập vai tốt nhất.. Báo chí trên cao.Tại sao thật tuyệt vời: Bài tập tất cả trong một để xây dựng vai mạnh mẽ..... Bấm vai người chết tiệt.Tại sao thật tuyệt vời: Tuyệt vời cho sức mạnh đào tạo và làm việc với phạm vi chuyển động lớn hơn..... Báo chí Landmine..... Báo chí Arnold..... Nút ấn..... BOTTOMS UP KETLEBEL Bấm..... Delt Delt tăng/cáp .. Làm thế nào để tôi có được cơ vai lớn hơn?Barbell đứng trước báo chí.Chuyện chủ yếu của người tập thể hình này nhắm vào vai của bạn, nhưng cũng hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn..... Ngồi tạ ấn..... Báo chí Arnold..... Nút ấn..... BOTTOMS UP KETLEBEL Bấm..... Delt Delt tăng/cáp .. Làm thế nào để tôi có được cơ vai lớn hơn? Barbell đứng trước báo chí.Chuyện chủ yếu của người tập thể hình này nhắm vào vai của bạn, nhưng cũng hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn..... Ngồi tạ ấn.....Nâng tạ...... Chơi ngược chiều ngược..... Sunbellbell Press .. Bấm Barbell ngồi .. Hàng thẳng đứng.. Arnold Press .. Delt phía sau bay .. Nâng tạ.. Tăng giá .. |
