Bài tập gym ngực vai tay sau cho nữ
|
Hi vọng các bạn sẽ có tinh thần thật tốt để bắt đầu buổi tập luyện đầy căng go và thử thách này. Trình độ và thâm niên thể hình của các bạn sẽ khác nhau do đó mức tạ tập luyện sẽ khác nhau, nhưng điểm giống nhau trong giáo án này là cường độ tập luyện và thời gian tập luyện, tất cả các bạn đều sẽ hoàn thành buổi tập theo cách của riêng mình nhưng sẽ đảm bảo thời gian đặt ra là từ 45p-60p, vượt quá thời gian này là sự thất bại, sớm hơn thời gian này là mức tạ quá nhẹ bạn chưa đủ kích thích. Show
Để hoàn thành tốt buổi tập ngày hôm nay bạn cần phải chú ý những điểm sau đây:
Những điều cần tránh trước buổi tập
Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó đến bước khởi động làm quen khối lượng tạ. Khởi động làm quen khối lượng tạ: hôm nay mình tập cơ ngực do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là Incline Barbell Bench Press để khởi động. Mức đẩy tạ của mình khoảng 75% 1RM. Giả sử 1RM bài ngực này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 75lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs
Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây. Tập cơ ngực Chests
Incline Barbell Bench Press Tập Ngực TrênIncline Barbell Bench Press Tập Ngực Trên là bài tập thể hình GYM free weight trên ghế dốc lên phát triển tay vai và vùng ngực trên nở nang săn chắc mạnh mẽ đầy nam tính. Bạn chú ý không cầm quá rộng và tránh khóa khớp khi đẩy lên Xem tiếp
Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế PhẳngDumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Đúng Kỹ Thuật Thể Hình Fitness phát triển cơ ngực vai tay sau toàn diện tăng sức mạnh, tập tạ rất nặng trong GYM hoặc tại nhà. Cái khó động tác này là bạn cần phải nắm bắt kỹ thuật lên xuống tạ đúng cách Xem tiếp
Dips Chests Chống xà kép đẩy ngực dướiDips Chests tập thể hình đẩy xà kép phát triển cơ ngực tay sau to khỏe thích hợp nam giới muốn có cơ ngực dày và rộng, cạnh ngực đẹp kèm video hướng dẫn đúng kỹ thuật. Đây là 1 bài tập thể hiện sức mạnh và ý chí nam nhi rất rõ ràng Xem tiếp
Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi ghế phẳngDumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi đúng kỹ thuật thể hình tập cutting phần cơ ngực trong rất tốt săn chắc giảm mỡ tăng sức bền có thể tập ở GYM hoặc tại nhà. Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý kỹ thuật ở động tác này để đạt hiệu quả cao trong tập luyện Xem tiếp Tập Cơ Vai ShouldersỞ nhóm cơ này bạn cũng không cần khởi động lại.
Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ VaiSeated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai Đúng Kỹ Thuật Thể Hình GYM phát triển cơ vai shoulders mạnh mẽ to khỏe với độ free weight kết hợp nhiều nhóm cơ tăng sức mạnh. Cần lưu ý tập đúng kỹ thuật để phát huy hiệu quả tác dụng bài tập Xem tiếp
Dumbbell Rear Lateral Raise Tập Vai SauDumbbell Rear Lateral Raise Tập thể hình cơ vai Sau săn chắc cắt nét giảm mỡ thích hợp nam nữ tập ở nhà hoặc tại GYM kèm video hướng dẫn chi tiết kỹ thuật động tác. Bạn cố gắng đảm bảo đúng kỹ thuật để có thể tác động tối đa vào cơ vai Xem tiếp Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau TricepsỞ nhóm cơ này không cần khởi động vì khi tập ngực cơ tay sau cũng ăn theo rất nhiều
Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay SauBài Tập Thể Hình Triceps Pushdown với cáp trong GYM bulking cô lập giúp cơ Cơ Tam Đầu bắp tay sau to khỏe rõ nét đính kèm video hướng dẫn kỹ thuật tập luyện chi tiết. Bạn cần khép tay và cô lập cánh tay khi tập luyện Xem tiếp
Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay SauBài Tập Thể Hình Triceps Pushdown với cáp trong GYM bulking cô lập giúp cơ Cơ Tam Đầu bắp tay sau to khỏe rõ nét đính kèm video hướng dẫn kỹ thuật tập luyện chi tiết. Bạn cần khép tay và cô lập cánh tay khi tập luyện Xem tiếp Buổi tập hôm nay đã kết thúc, tất nhiên cảm giác các bạn có được sẽ rất khác so với ngày tập đầu tiên, hãy cảm nhận điều đó như 1 niềm hạnh phục khi chúng ta tập thể hình. Tổng kết buổi tập hôm nay bạn sẽ tập tổng cộng 24 set cho 3 nhóm cơ ngực, vai và tay sau. Mỗi set vừa tập và phục hồi trung bình bạn mất 2p vậy thì buổi tập trung bình này mất tầm 48p (6 reps tập cơ tay sau bạn nghỉ chỉ nên 1p cho mỗi rep mà thôi, như vậy bạn được tiết kiệm đến 6 phút, buổi tập chỉ quanh quản 42-45p), Với yêu cầu với mức tạ cho mỗi động tác tầm 75% 1RM của mình, bạn hoàn thành 24 reps trong vòng 45 phút thật là 1 điều khó tin nhưng đó là sự thật, chính điều này giúp cơ bắp bạn được kích thích và phát triển tốt, nếu bạn không đạt được những điều này thì bạn nên ngồi suy nghĩ lại xem vấn đề nằm ở đâu để có thể khắc phục sớm. Chúc các bạn thành công. Bạn cũng đừng quên nạp ngay Lean Body hoặc Elite Fusion 7 sau tập 30p để có thể phục hồi xây dựng cơ bắp tốt nhất nhé. Hãy nghỉ ngơi và hẹn gặp lại bạn vào ngày mai. Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness Website này chỉ chia sẻ kiến thức thể hình, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung chứ không mua bán. Nếu bạn có nhu cầu chọn mua những dòng supplement uy tín, chất lượng cao vui lòng ghé thăm THOL STORE - SIÊU THỊ SUPP CHÍNH HÃNG USA. Tất cả từ supplement đến phụ kiện thể hình đều có đủ các bạn nhé. Bạn cũng có thể tham quan 4 trung tâm thể hình của chúng tôi tại Tp HCM với thiết bị nhập khẩu USA high class nhất Việt Nam tại: THOL GYM CENTER. Tập luyện tại THOL GYM bạn sẽ kế thừa được khối lượng kiến thức từ website này với thiết bị tập luyện và không gian VIP nhất, giúp bạn thành công nhanh hơn không chỉ trong sự nghiệp gymer mà còn cả trong mindset cuộc sống. Các trung tâm được tọa lạc tại các địa chỉ: |
