Bài tập luyện cẳng tay

Đây la bài tập hít đất có tác dụng giúp phát triển cơ cẳng tay nhanh chóng. Bạn cũng không cần bất cứ dụng cụ tập luyện nào cả. Với kiểu hít đất này, hai bên tay của bạn sẽ được tiếp xúc với sàn tập bằng các đầu ngón tay. Trên thực tế thì bài tập này khá khó với những ai vừa mới tập. Bạn có thể áp dụng bài tập này tại nhà với những hướng dẫn chi tiết ở dưới đây:

• Bắt đầu trong tư thế hít đất cơ bản, từ đầu đến gót chân để tạo thành đường thẳng. Lưu ý là nên để 2 tay tiếp sàn bằng các đầu ngón tay.
• Hít vào và từ từ hạ thấp phần cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay uốn cong 90 độ. Ngực lúc này đặt cách sàn khoảng vài cm. Lưu ý toàn bộ phần thân người nên được giữ thành đường thẳng trong suốt quá trình tập.
• Thở ra và nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này để tiếp tục bài tập. Thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.

2. Bài tập Crab Walk

Bài tập này hay còn gọi là bài “cua bò”. Đây cũng là bài tập cẳng tay không cần tạ và bạn có thể áp dụng để tập luyện ở bất cứ nơi nào. Bài tập này được thực hiện rất dễ dàng và phù hợp cho cả nam và nữ. Nó cũng mang lại hiệu quả rất tốt cho đôi tay của bạn. Các bước thực hiện nó cũng rất dễ dàng:

• Bắt đầu với tư thế ngồi ngửa thân lên trên trần nhà.
• Đặt hai tay phía dưới vai với các ngón tay hướng về trước.
• Căn chỉnh tư thế sao cho phần mắt cá chân ở ngay dưới đầu gối.
• Thực hiện bằng cách đi về phía trước bằng bàn tay và chân càng nhanh càng tốt. Nếu bạn tập càng lâu thì hiệu quả càng cao hơn.

Bài tập không cần tạ

3. Bài tập Forearm Squeeze

Đây là một trong những bài tập cẳng tay được nhiều gymer yêu thích và áp dụng để rèn luyện tại nhà. Với bài tập này, bạn cần sở hữu một chiếc kìm bóp tay hoặc quả bóng tennis để luyện tập. Tốt nhất bạn nên sử dụng kìm bóp tay để đạt được độ đàn hồi phù hợp để hiệu quả hơn. Từ đó giúp cho đôi tay của bạn to ra và rắn chắc hơn hẳn.

• Mở rộng bàn tay và uốn cong ngón tay lại để bóp vật phẩm
• Giữ tư thế bóp chặt đó trong 3 đến 5 giây rồi thả lỏng về trạng thái như bình thường.
• Tiếp tục tập luyện trong 10 đến 15 phút và tập từ 2 đến 3 lần mỗi ngày.

4. Bài tập Farmer’s Walk

Đây là bài tập xách tạ tay đi bộ trong các bài tập cơ cẳng tay đơn giản và dễ thực hiện cho mọi người. Nhưng hiệu hiệu quả của bài tập này lại cực kì tốt. Với bài tập cơ cẳng tay này, bạn không cần phải sở hữu cho mình dụng cụ tập gym đắt tiền gì cả. Dụng cụ bạn cần chỉ là đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình. Thực hiện bài tập đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu đôi cẳng tay to khỏe và rắn chắc. 

• Mỗi tay bạn cầm một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Để dọc tay xuôi theo thân người và tiến về phía trước với tốc độ vừa đủ nhanh. Nếu không có không gian đủ rộng, bạn có thể bước đi theo hình số 8. Không nên bước đi theo hình tròn bởi vì có thể gây choáng đầu khi đã tập được một lúc.
• Nếu chưa mua được tạ tay để thực hiện thì bạn có thể xách vật nặng vừa phải ở hai bên hoặc xách theo xô nước.

Sử dụng tạ tay phù hợp

5. Bài tập Towel Kettlebell Curl

Đây là bài tập sử dụng đến dụng cụ tập cơ cẳng tay là hai quả tạ bình vôi hoặc tạ đơn. Những quả tạ này nên có trọng lượng phù hợp với người tập. Bài tập này mang lại hiệu quả rất tuyệt vời nhưng vẫn nên có một số chú ý. Đó là động tác cũng như tạ phải có trọng lượng phù hợp để đảm bảo an toàn.

• Lấy khăn tay và quấn chặt quả tạ, rồi nắm lấy 2 đầu khăn. Tốt nhất là bạn nên sử dụng tạ bình thay cho tạ đơn để đảm bảo an toàn hơn.
• Đứng trong tư thế thẳng, 2 cánh tay duỗi thẳng áp vào 2 bên thân người. Bắt đầu thực hiện động tác gập tay lên rồi lại hạ xuống. Lưu ý là thở ra khi gập lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
• Thực hiện động tác liên tục đến khi đạt đủ số lần theo yêu cầu.

6. Bài tập Dumbbell Hammer Cheat Curl

Đây là một bài tập hiệu quả cho cơ cẳng tay và cần dùng đến hai quả tạ có trọng lượng phù hợp. Với bài tập này, bạn có thể áp dụng nó để rèn luyện tại nhà hay tập tại phòng Gym đều được. 

• Chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp. Cầm tạ ở cả hai tay và duỗi dọc theo phần thân người.
• Bạn đứng tập trong tư thế thẳng đứng với khoảng cách 2 chân sẽ rộng bằng vai bà giữ cho lưng thẳng.
• Bắt đầu bằng cách hơi khụy gối xuống chút, rồi lại đứng thẳng lên. Bài tập này lợi dụng quán tính khi đứng lên để gập tạ từ hông lên ngang vai.
• Từ từ hạ tạ xuống, trong khi đó gối hơi khuỵu. Lặp lại bài tập đó đến khi đạt đủ số lần theo yêu cầu.

7. Bài tập Chin-up

Hít xà đơn quen thuộc

Chin-up hay còn gọi là hít xà đơn là một bài tập thể dục đã khá quen thuộc với nhiều người. Ngoài tác dụng để rèn luyện sức khỏe, hỗ trợ chiều cao thì bài tập này còn giúp rèn luyện cẳng tay hiệu quả. 

• Treo người lên trên xà đơn bằng hai tay. Còn lòng bàn tay hướng về phía thân người, khoảng cách 2 tay sẽ rộng bằng vai.
• Thở ra và kéo người lên đến khi cằm của bạn vượt qua thanh.
• Dừng lại 1 giây khi đạt đến vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục đến khi đạt đủ số lần theo yêu cầu.

Cẳng tay là một bộ phận vô cùng quan trọng với mọi người. Nó giúp điều khiển mọi hành động trong cuộc sống. Vì vậy những bài tập cơ cẳng tay như trên đã giúp cải thiện phần nào những người có cẳng tay yếu. Nhưng dù bạn yêu thích tập luyện cẳng tay thế nào thì vẫn nên có những bài tập nhẹ ở những vùng khác để toàn thân được phát triển. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài tập với máy chạy bộ, xe đạp tập để cải thiện toàn thân và được cập nhật tại elipsport.vn nhé!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Dạ chào chị. Đây la bài tập hít đất có tác dụng giúp phát triển cơ cẳng tay nhanh chóng. Bạn cũng không cần bất cứ dụng cụ tập luyện nào cả. Với kiểu hít đất này, hai bên tay của bạn sẽ được tiếp xúc với sàn tập bằng các đầu ngón tay.

Dạ chào chị. Bài tập Crab Walk bắt đầu với tư thế ngồi ngửa thân lên trên trần nhà. Đặt hai tay phía dưới vai với các ngón tay hướng về trước. Căn chỉnh tư thế sao cho phần mắt cá chân ở ngay dưới đầu gối. Thực hiện bằng cách đi về phía trước bằng bàn tay và chân càng nhanh càng tốt. Nếu bạn tập càng lâu thì hiệu quả càng cao hơn.

Dạ chào chị. Đây là một trong những bài tập cẳng tay được nhiều gymer yêu thích và áp dụng để rèn luyện tại nhà. Với bài tập này, bạn cần sở hữu một chiếc kìm bóp tay hoặc quả bóng tennis để luyện tập. Tốt nhất nên sử dụng kìm bóp tay để đạt được độ đàn hồi phù hợp để hiệu quả hơn.

Dạ chào chị. Đây là bài tập sử dụng đến dụng cụ tập cơ cẳng tay là hai quả tạ bình vôi hoặc tạ đơn. Những quả tạ này nên có trọng lượng phù hợp với người tập.

Dạ chào chị. Treo người lên trên xà đơn bằng hai tay. Còn lòng bàn tay hướng về phía thân người, khoảng cách 2 tay sẽ rộng bằng vai. Thở ra và kéo người lên đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Dừng lại 1 giây khi đạt đến vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục đến khi đạt đủ số lần theo yêu cầu.