Bài tập thể dục giup mạnh khỏe sống lâu

Trong một podcast về sức khỏe của mình, tiến sĩ Peter Attia cho biết: Cả tuổi thọ và sức khỏe đều bị ảnh hưởng bởi tập thể dục nhiều hơn so với bất kỳ yếu tố nào khác. Nhưng tần suất bạn nên tập luyện mỗi tuần sẽ khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và hạn chế về thời gian.

"Bạn không cần phải tập thể dục từ 14-16 giờ mỗi tuần nếu việc đó không khả thi. Thay vào đó, mọi người nên cấu trúc lại quá trình tập luyện của mình để đạt được sức khỏe tối ưu, bất kể bạn có bao nhiêu thời gian", Attia nói.

Tỷ lệ tập thể dục lý tưởng để có một cuộc sống lâu dài

Theo chia sẻ của tiến sĩ Peter Attia trên trang CNBC, mỗi người nên tổ chức cấu trúc hoạt động tập luyện của mình gồm 50% rèn luyện sức mạnh và 50% tim mạch.

50% là các bài tập rèn luyện sức mạnh

Tiến sĩ Attia cho biết trên podcast rằng một nửa số bài tập bạn thực hiện hàng tuần nên là rèn luyện sức mạnh. Điều này có nghĩa là nếu bạn tập luyện 8 giờ/tuần thì nên dành 4 giờ để phát triển sức mạnh và sự ổn định của mình.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, tập luyện sức mạnh tập trung vào việc "tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức bền và mật độ xương". Nó cũng có thể được gọi là rèn luyện sức đề kháng và các bài tập có thể cải thiện độ nhạy insulin, chuyển hóa glucose.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh bao gồm:

- Nâng tạ

- Sử dụng dây kháng lực

- Sử dụng chính trọng lượng cơ thể (chống đẩy, gập bụng, gập chân, chống đẩy vào tường,...)

- Sử dụng máy tập tạ...

Đây là hình thức tập luyện đa năng mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, có thể ở phòng tập hoặc tại chính căn nhà mình.

Lợi ích của các bài tập sức mạnh:

Nếu chăm chỉ tập luyện các bài tập rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ đạt được những lợi ích như:

- Tăng khối lượng cơ bắp nạc hoặc ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp, tăng sức mạnh cơ bắp

- Tăng mật độ xương, tăng sức mạnh của xương và giảm nguy cơ loãng xương

- Tăng cường trao đổi chất, giúp giảm cân và duy trì cân nặng

- Giảm nguy cơ chấn thương nhờ sức mạnh và sự linh hoạt của cơ, khớp

- Cải thiện sức khỏe não bộ và tăng cường chức năng nhận thức

- Giảm lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy với hormone insulin, giúp mức đường huyết ổn định hơn

- Giảm triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính như đau lưng, tiểu đường, viêm khớp và bệnh tim mạch

- Cải thiện tư thế cơ thể và tốt cho tâm trạng

50% là các bài tập tim mạch

Attia cho biết nửa thời gian còn lại của bạn nên ưu tiên các bài tập tim mạch (cardio). Và đối với các bài tập tim mạch, 80% thời gian tập luyện của bạn nên ở cường độ thấp và 20% còn lại là cường độ cao.

Theo CDC Hoa Kỳ, các bài tập thể dục tim mạch hoặc aerobic "giúp bạn thở mạnh hơn và tim đập nhanh hơn". Điều này rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Các bài tập tim mạch cường độ thấp mà bạn có thể tập là:

- Đi bộ nhanh

- Đi xe đạp với tốc độ vừa phải

- Bơi

Các bài tập tim mạch cường độ cao bạn có thể tập là:

- Chạy bộ

- Nhảy dây

- Jump jack (nhảy dang hai chân, nhảy ngôi sao, được thực hiện khi sử dụng cả hai tay và hai chân cũng như tập tại chỗ để thực hiện)

- Đạp xe lên dốc

Attia lưu ý rằng: Đừng quá chú trọng vào việc bạn tập thể dục bao nhiêu giờ mỗi tuần bởi vì thậm chí một chút tập thể dục cũng tốt hơn là không tập gì cả. "So với không tập thể dục, một người chỉ cần tập 3 giờ/tuần vẫn sẽ giảm 50% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân", ông cho biết.

Theo CNBC, chế độ ăn uống, các mối quan hệ lành mạnh và thái độ tích cực đều là những yếu tố góp phần kéo dài tuổi thọ. Hoạt động thể chất là một trong những “liều thuốc trường sinh” không thể bỏ qua.

Hoạt động thể chất không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. (Nguồn: Epochtimes)

Hai nhà nghiên cứu Héctor García và Francesc Miralles, tác giả cuốn sách bán chạy “Ikigai: Bí quyết sống lâu và hạnh phúc của người Nhật”, có cuộc trò chuyện với hơn 100 người già sống trên 100 tuổi tại Okinawa, Nhật Bản. Đây là nơi nhiều người sống trên 100 tuổi nhất thế giới.

Họ đã tìm hiểu về các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của những người sống thọ tại nơi đây, bao gồm cả hoạt động thể chất.

Héctor García và Francesc Miralles chia sẻ rằng, bạn không nhất thiết phải đến phòng gym một giờ mỗi ngày hay chạy marathon. Những người sống trăm tuổi ở Nhật cho chúng ta thấy, tất cả những gì bạn cần là vận động cơ thể nhiều hơn mỗi ngày.

Hầu hết những người mà hai tác giả phỏng vấn đều nói rằng họ tập bài tập Taiso trên đài, đây là một bài tập thể dục phổ biến tại Nhật Bản từ hàng chục năm nay. Ngay cả những người sống trong viện dưỡng lão, hay những người ngồi trên xe lăn cũng luyện tập bài thể dục quốc dân chỉ mất 3 phút này hàng ngày.

Bài thể dục cường độ thấp này được du nhập vào Nhật Bản từ năm 1928. Lần đầu tiên nó được sử dụng trên khắp Nhật Bản là vào năm 1929 thông qua các đài phát thanh.

Ngày nay, đài phát thanh NHK Radio 1 vẫn phát sóng bài tập này vào lúc 6h30 mỗi sáng. Mọi người có thể hoàn thành bài thể dục này chỉ trong 3 phút để rèn luyện toàn bộ các bộ phận trên cơ thể.

Một động tác điển hình trong bài tập thể dục Taiso là giơ hai tay lên trên đầu rồi hạ chúng xuống theo chuyển động tròn. Các động tác của bài tập thể dục này chủ yếu gồm những động tác đơn giản giúp các tăng cường cơ bắp, giảm đau lưng, cải thiện lưu thông máu, nâng cao sức khỏe tinh thần.