Cách loại bỏ tinh bột trong gạo

Thực hiện 6 cách dưới đây sẽ giúp bạn ăn cơm thoải mái nhưng không tích mỡ thừa khiến bạn bị thừa cân hay béo phì.

Trong cơm đặc biệt là cơm trắng có hàm lượng tinh bột đơn giản rất dễ tiêu hóa. Chính vì vậy, ăn cơm sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng rất nhanh cho cơ thể.

Tuy nhiên cơm cũng là con dao hai lưỡi bởi cơm chính là tinh bột. Khi bạn ăn thừa tinh bột, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng trở thành mỡ và khiến bạn tăng cân.

Sáu cách dưới đây sẽ giúp bạn có thể ăn cơm một cách thoải mái nhưng không sợ bị thừa calo dẫn tới việc bị tăng cân

1. Nấu cơm độn

Thay vì nấu cơm không từ gạo, bạn có thể trộn thêm vào cơm các loại củ như khoai, sắn, hoặc đậu đỏ, đậu đen.

Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt lượng tinh bột đơn giản trong cơm và thay thế chúng bằng nguồn tinh bột phức và xơ trong các loại củ và hạt.

Nhờ vậy, bạn sẽ tiêu hóa cơm chậm hơn, no lâu hơn và ít bị tích mỡ do thừa calo dẫn đến tăng cân.

Ngoài ra các loại củ và hạt cũng cung cấp nhiều các vitamin và khoáng chất giúp bạn tăng cường tốc độ chuyển hóa trong cơ thể và giảm cân tốt hơn.

2. Thay thế gạo trắng bằng gạo lức

Gạo trắng được coi là nguồn tinh bột đơn giản không nên ăn nhiều bởi nó dễ gây ra tình trạng tăng mỡ thừa.

Trong khi đó, gạo lức với lớp vỏ cám giàu xơ, khoáng chất và cả chất béo có lợi sẽ giúp bạn không phải đối mặt với tình trạng này. Từ lâu, gạo lức đã được goi là loại tinh bột tốt nhất cho người tập gym.

Thay thế gạo trắng bằng gạo lức là một cách đơn giản để bạn hấp thụ tinh bột mà không sợ tăng cơ.

3. Nhai cơm kĩ hơn

Chúng ta vẫn thường được nghe "Nhai kĩ no lâu". Điều này thực sự có cơ sở khoa học.

Khi nhai kỹ, bạn sẽ nghiền cơm trở nên nhỏ hơn và trộn đều với Enzyme [En-zim] Amylase có trong nước bọt.

Nhờ đó, cơm sẽ được tiêu hóa một cách hiệu quả giúp bạn hấp thụ toàn bộ lượng calo có trong cơm. Bạn sẽ chỉ cần ăn ít nhưng vẫn hấp thụ được nhiều và tránh tối đa việc tăng cân do ăn thừa dinh dưỡng.

Theo các chuyên gia, bạn nên nhai từ 30 - 40 lần khi ăn cơm để đạt hiệu quả tiêu hóa tốt nhất.

4. Nấu cơm với dầu dừa

Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học tại Sri Lanka cho thấy có thể giảm tới 60% calo trong cơm nhờ chế biến với dầu dừa.

Theo đó, khi nấu cơm trắng với 1 thìa cà phê dầu dừa trong 25 - 40 phút sau đó ủ trong tủ lạnh trong 12 giờ có thể làm giảm đến 60% lượng calo trong cơm trắng.

Nhờ vậy, bạn có thể vẫn có thể ăn no như bình thường nhưng lại ít calo hơn. Điều này sẽ giúp bạn không phải lo lắng về việc tăng cân.

5. Tăng cường thịt và rau khi ăn cơm

Nhiều người có thói quen ăn cơm là món chính và thịt cùng rau là các món phụ. Tuy nhiên, nếu bạn thay thế ăn cơm và thịt với lượng ngang nhau cùng với nhiều rau bạn sẽ thấy lợi ích.

Mỗi gam protein trong thịt có thể cung cấp 4 calo. Tuy nhiên cơ thể thường tiêu hóa thịt lâu gấp đôi so với cơm.

Tăng lượng thịt ngang cơm sẽ giúp bạn ăn no hơn và tiêu hóa chậm hơn giúp cơ thể không bị tăng calo đột ngột tích mỡ thừa.

6. Ăn rau trước khi ăn cơm

Rau là một nguồn chất xơ khổng lồ và có là loại thực phẩm chứa calo gần như bằng không. Ăn rau trước khi ăn cơm sẽ giúp tạo một lớp nền trong dạ dày.

Nhờ đó, bạn sẽ ăn cơm nhanh no hơn và no lâu hơn từ đó tránh được nguy cơ tăng cơ từ mỡ thừa.

12 cách giảm mỡ bụng dễ làm theo khoa học

Các nhà khoa học đã thử nghiệm 8 cách nấu khác nhau trên tất cả 38 loại gạo để rút ra công thức.

Gạo là một trong những nguồn lương thực quan trọng nhất trên thế giới. Các thức ăn chế biến từ gạo, mà phổ biến nhất là cơm, trở thành nguồn cung cấp năng lượng thiết yếu trong bữa ăn ở nhiều quốc gia. Tuy nhiên, cơm được nấu theo cách phổ biến hiện nay chưa phải là hoàn hảo cho cơ thể của bạn. Mỗi bát như vậy sẽ chứa khoảng 240 calo và sẽ nhanh chóng chuyển thành chất béo nếu bạn không đốt cháy hết chúng.

Nhận ra được điều này, các nhà nghiên cứu ở Sri Lanka đã phát triển một cách đơn giản để cắt giảm 50% lượng calo trong mỗi bát cơm bạn nấu. Phương pháp này đặc biệt hữu ích cho những người muốn giảm cân mà không thể ăn ít đi.

Cách làm rất đơn giản: trước khi nấu cơm, bạn chỉ cần thêm một lượng nhỏ dầu dừa vào nước. Tỷ lệ dầu dừa khoảng 3% khối lượng gạo trong bữa ăn của bạn. Một cách tượng trưng, đó là 2 muỗng cà phê cho mỗi bát cơm đầy.

Bước quan trọng tiếp theo, ngay sau khi cơm chín, chúng ta phải làm lạnh nó trong tủ lạnh trong khoảng 12 giờ. Sau đó, khi muốn ăn, bạn chỉ cần để chúng vào lò vi sóng và hâm nóng lại. Những bát cơm này sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Công thức này đã được Sudhair Jamses, nhà khoa học dẫn đầu dự án đến từ Đại học Hóa học Sri Lanka, trình bày tại Hội nghị và triển lãm của Cộng đồng hóa học Mỹ hồi đầu tuần. Và nếu bạn muốn đi sâu hơn vào bản chất vấn đề, dưới đây là những giải thích làm sáng tỏ quá trình.

Có hai loại tinh bột chính. Loại thứ nhất được gọi là tinh bột tiêu hóa, nghĩa là khi chúng ta ăn, tinh bột này sẽ nhanh chóng biến thành glucose và lưu trữ ở dạng chất béo nếu cơ thể không hoạt động nặng để tiêu thụ hết nó.

Loại thứ hai là tinh bột kháng, chúng sẽ không bị phân hủy thành glucose ở trong dạ dày nên có hàm lượng calo thấp hơn. Bên cạnh đó, chúng còn hoạt động giống như một chất xơ cung cấp các lợi ích cho đường ruột.

Mặc dù rất nhiều loại thực phẩm được nhận định là có nhiều tinh bột kháng, trong đó có cả gạo, cách chúng ta nấu ăn có thể tạo phản ứng hóa học để chuyển chúng thành tinh bột dễ tiêu hóa. Điều này bắt đầu được nghi ngờ khi các nhà khoa học phát hiện cơm chiên có lượng tinh bột kháng cao hơn so với cơm nấu.

Để tìm hiểu rõ hơn, các nhà nghiên cứu tại Sri Lanka đã thử nghiệm 8 cách nấu ăn khác nhau trên tất cả 38 loại gạo. Suốt quá trình này họ đúc kết được một biện pháp đơn giản để giảm lượng calo trong từng bát cơm được nấu. Chỉ cần thêm một lượng nhỏ dầu dừa trước khi nấu và ngay lập tức làm nguội chúng sau khi chín có thể đạt được một nồi cơm nhiều tinh bột kháng nhất có thể.

Dầu dừa đóng vai trò là một chất béo. Nó tương tác với các phân tử tinh bột và thay đổi cấu trúc của chúng. "Việc làm nguội cơm trong vòng 12 giờ sẽ hình thành các liên kết hydro giữa các phân tử và biến chúng thành tinh bột kháng", James giải thích. Anh cũng cho biết rằng việc hâm nóng lại cơm sau đó không có tác dụng làm thay đổi nồng độ tinh bột kháng này.

Kết quả thực tế ban đầu cho thấy James và đồng nghiệp của anh có thể làm giảm lượng tiêu hóa tinh bột tới 15 lần. Điều này đồng nghĩa với giảm 10 đến 15% lượng calo tích tụ. Họ đang bắt đầu thử nghiệm trên mẫu gạo tốt nhất mà hứa hẹn sẽ giảm con số xuống tới 50%. Các chất béo khác tương tự dầu dừa như dầu hướng dương cũng được sử dụng.

Bây giờ, nếu bạn hình dung về tương lai sau khi kỹ thuật nấu ăn này được hoàn thiện, các sản phẩm cơm đóng gói và làm mát có thể sẽ trở nên thịnh hành. Bạn chỉ cần mua chúng về, lưu trữ trong tủ lạnh và đặt vào lò vi sóng cho mỗi lần sử dụng.

Không chỉ dừng lại ở đó, nhóm nghiên cứu tin rằng các kỹ thuật nấu ăn mới có thể được phát triển tương tự cho bánh mì và khoai tây.

Nhiều người có thể dễ dàng bỏ ăn cơm vì chán ngán, nhưng không thể cưỡng lại sự hấp dẫn của các loại thực phẩm giàu tinh bột khác. Ngay bây giờ, hãy hình dung về một ngày nào đó, bạn có thể thoải mái ăn khoai tây chiên mà chỉ phải tiêu thụ một nửa lượng calo vốn có trong nó.

Mẹo nấu và bảo quản cơm tránh nhanh thiu

Nấu cơm vừa đủ

Dù cơm có được bảo quản tốt cỡ nào thì cơm chín tới vẫn là ngon nhất. Do đó, bạn nên nấu cơm vừa đủ. Việc hâm đi hâm lại sẽ khiến cơm mất chất dinh dưỡng và độ ngon. Nhiều người lầm tưởng rằng, khi cơm được làm nóng lại vẫn có độ dẻo thơm, không khác cơm mới nấu. Nhưng thực chất đây chỉ là cách tinh bột được "hồ hóa", tạo ra cảm giác dẻo chứ thực chất khi vào cơ thể, chúng khó tiêu hơn cơm mới nấu rất nhiều.

Rửa sạch nồi trước khi nấu

Khi nấu một bữa cơm mới, bạn cần rửa thật sạch nồi, bao gồm cả những cặn nhỏ dưới đáy và trên nắp nồi. Một chút cơm cũ dính lại cũng sẽ ảnh hưởng tới nồi cơm mới.

Nấu cơm với muối hoặc giấm

Để cơm không nhanh thiu, bạn nên nấu với một chút muối hoặc chút giấm. Việc này còn giúp cơm đậm đà hơn, ngon hơn [dùng muối] hoặc trắng hơn [dùng giấm].

Bật chế độ giữ nhiệt

Loại vi khuẩn bacillus cereus lại có khả năng "hồi sinh" ở nhiệt độ dưới 60 độ C nên bạn phải duy trì nồi cơm ở nhiệt độ ấm. Các nồi cơm điện đều có chế độ giữ nhiệt để khắc phục điều này.

Bảo quản đúng cách

Nếu muốn cơm giữ được lâu, sau khi cơm chín, bạn nên để nồi cơm ở nơi thoáng mát và để nguội. Lưu ý không để chung các thực phẩm khác như các món xào, luộc, kho... khiến cơm nhanh hỏng. Ngoài ra, thay vì đậy kín, bạn nên để mở hồi cơm thật thoáng. Đậy nắp khiến cơm bị hấp hơi và nhanh thiu hơn.

Cơm nguội, bạn cho vào hộp kín, đậy bằng màng bọc thực phẩm hoặc nắp đậy và cho vào ngăn mát. Khi cần dùng lại thì cho vào lò vi sóng là cơm gần đạt độ ngon như ban đầu.

Thời gian tối đa bảo quản

Ngay cả khi đã được bảo quản đúng cách thì bạn cũng chỉ nên sử dụng cơm trong tối đa 24 giờ kể từ lúc cho vào tủ lạnh, quá thời gian này thì cần bỏ ngay, tránh ảnh hưởng sức khỏe.

Không nên hâm cơm nhiều

Mỗi lần hâm lại, cơm nóng hơn, ngon hơn nhưng nếu làm quá 2 lần thì mất chất dinh dưỡng, gây ra khó tiêu, tác dụng xấu đến hệ tiêu hóa.

Cập nhật: 30/05/2020 Theo Trí Thức Trẻ