Ngày nay, nhiều loại Virus mới xuất hiện gây ra các chứng bệnh nguy hiểm cho con người, và trong trường hợp chưa có đầy đủ các nghiên cứu cũng như vaccine phòng bệnh, chúng ta chỉ còn cách áp dụng các biện pháp phòng ngừa thực tế, như vệ sinh đúng cách, áp dụng biện pháp tăng cường sức khỏe, vì cơ thể của chúng ta khỏe mạnh để hệ thống miễn dịch hoạt động tốt cũng là một cách rất hữu ích.
Xét cho cùng, hệ miễn dịch của chúng ta là một trong những hình thức bảo vệ chống lại virus hiệu quả nhất. Có hai loại chức năng miễn dịch trong cơ thể mỗi người - cơ chế miễn dịch bẩm sinh ngăn ngừa các bệnh xâm nhập vào cơ thể và miễn dịch thích ứng giúp loại bỏ hoặc ngăn chặn sự phát triển của mầm bệnh, như virus và vi khuẩn, trong cơ thể chúng ta.
Tuy nhiên, việc tăng khả năng miễn dịch cơ thể không đơn giản. Vẫn còn nhiều điều về hệ miễn dịch mà các nhà nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu để hiểu rõ hơn, nhưng chúng ta biết có mối liên quan chặt chẽ giữa dinh dưỡng cho cơ thể và sức khỏe hệ miễn dịch.
Dinh dưỡng tác động đến hệ miễn dịch cơ thể như thế nào
Để hiểu được dinh dưỡng và chế độ ăn uống ảnh hưởng đến hệ miễn dịch như thế nào, chúng ta cần tìm hiểu sâu hơn về vai trò của ngoại di truyền - nghiên cứu về các cơ chế sinh học giúp bật và tắt gen của chúng ta.
Trong khi ý tưởng về ngoại di truyền có vẻ phức tạp, hãy xem xét ví dụ về ong mật. Mặc dù có cùng trình tự các phân tử trong chuỗi DNA, nhưng ong mật chia làm ba loại khác nhau – ong thợ, ong đực và ong chúa - và điều này phụ thuộc vào chế độ ăn của ấu trùng. Điều này chứng tỏ rằng trong khi tất cả những con ong thợ được sinh ra có khả năng di truyền để trở thành ong chúa, thì chế độ ăn của ong thợ cuối cùng ảnh hưởng đến cách gen của chúng được biểu hiện và biểu hiện về thể chất.
Tương tự, trong khi tất cả con người giống nhau đến 99,9% về mặt di truyền, thì ngoại di truyền làm cho chúng ta trở nên độc nhất bởi sự kết hợp các gen khác nhau bật và tắt - điều này giải thích tại sao một số người trong chúng ta có tóc đỏ và những người khác thì có màu đen hoặc tại sao một số người có màu da sẫm hơn hoặc da sáng hơn.
Chúng ta ăn gì, sống ở đâu, ngủ bao nhiêu, tập thể dục và thậm chí là sống với ai, tất cả đều gây ra các phản ứng hóa học có thể làm thay đổi tình trạng sức khỏe của chúng ta. Thêm vào đó là hệ vi sinh vật trong cơ thể người [microbiome], là các vi sinh vật giúp chúng ta chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn, vi rút gây bệnh, chia nhỏ thức ăn để chuyển hóa thành dinh dưỡng, năng lượng, tổng hợp các vitamin quan trọng và tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Phần lớn nhất của sức khỏe hệ thống miễn dịch - khoảng 70% - nằm gần hệ thống tiêu hóa, Kiểm soát lượng thức ăn và cách cơ thể sử dụng nguồn dinh dưỡng như thế nào. Do đó, điều quan trọng là chúng ta nên có một chế độ ăn uống cân bằng các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng phù hợp đồng thời duy trì một lối sống lành mạnh. Điều này không đơn thuần là chỉ thay đổi lượng tiêu thụ đối với một hoặc hai chất dinh dưỡng mà liên quan đến việc cân bằng toàn bộ chế độ ăn uống để đảm bảo rằng có lượng dinh dưỡng tối ưu ở cấp độ tế bào.
Bốn nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cá nhân tăng cường hệ miễn dịch
1. Protein
Còn được gọi là các khối xây dựng cơ bản của cơ thể, protein cho phép cơ thể sản xuất các kháng thể mà nó cần để chống lại sự xâm nhập của virus và vi khuẩn. Để đảm bảo rằng chúng ta có đủ lượng protein trong chế độ ăn uống, chúng ta có thể ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh hơn như cá, thịt gia cầm, thịt nạc, thực phẩm làm từ đậu nành và các sản phẩm từ sữa ít béo.
2. Vitamin và Dưỡng chất thực vật
Vitamin A và C, cũng như dưỡng chất thực vật phytonutrients, là những yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch. Vitamin C là một trong những hoạt chất hỗ trợ tăng cường sức đề kháng nhiều nhất, Vitamin C kích thích cơ thể chúng ta sản xuất kháng thể chống lại bệnh tật. Vì cơ thể không thể tự tổng hợp hoặc dự trữ nên chúng ta cần bổ sung đủ lượng Vitamin C trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Vitamin A hỗ trợ sức khỏe cho làn da, các mô trong hệ tiêu hóa và hệ hô hấp được khỏe mạnh.
Phytonutrients – dưỡng chất thực vật, được tìm thấy trong rau và trái cây, có thể giúp làm giảm sự mất cân bằng oxy hóa trong cơ thể chúng ta, đó là yếu tố tác động làm suy yếu khả năng chống lại bệnh tật. Một số chất phytonutrients đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc ung thư và các bệnh lý tim mạch, chống viêm, hạ huyết áp và tăng cường sức khỏe hệ thống miễn dịch.
3. Probiotics và prebiotics
Hệ thống tiêu hóa đóng vai trò rất quan trọng để hỗ trợ chức năng miễn dịch. Đường ruột là con đường tiếp xúc chính với môi trường bên ngoài; và cũng là nơi chứa hệ vi sinh đường ruột [quần thể vi khuẩn] có chức năng hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất.
Lợi khuẩn đường ruột sẽ hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng, cải thiện chức năng tiêu hóa, giúp làn da khỏe mạnh đầy sức sống và quan trọng hơn hết là hỗ trợ tăng cường khả năng đề kháng của cơ thể, mặc dù những kết quả nghiên cứu trong các lĩnh vực này chưa được kết luận hoặc áp dụng phổ biến.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh, còn được gọi là lợi khuẩn, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và prebiotic, là loại chất xơ mà không thể tiêu hóa, nhưng là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột.
4. Axit béo omega-3
Các axit béo omega-3, chẳng hạn như DHA và EPA, là các loại chất béo tốt và thiết yếu, có thể tìm thấy trong thực phẩm như hạt chia và các chất bổ sung như dầu cá. Axit béo omega-3 có thể tăng cường chức năng của các tế bào trong hệ miễn dịch, vì vậy có vai trò quan trọng trong cả 2 cơ chế, gồm cơ chế miễn dịch bẩm sinh giúp ngăn ngừa các bệnh xâm nhập vào cơ thể và cơ chế cơ chế miễn dịch thích ứng chống lại nhiễm trùng.
Dinh dưỡng không thể thay thế tính hiệu quả của bất kỳ một loại thuốc nào và không ngăn nhiễm bệnh do COVID-19 hoặc các bệnh khác tấn công cơ thể bạn. Tuy nhiên, việc duy trì một hệ miễn dịch mạnh mẽ là điều mà tất cả những người khỏe mạnh có thể làm.
Tham khảo:
Boost Immunity Through Nutrition Dr. Heber
//iamherbalifenutrition.com/health-and-wellness/boost-your-immune-system/
***
Được viết bởi David Heber – Tiến sĩ, Bác sĩ, Chủ tịch Viện Herbalife Nutrition.
Ngày 20/09/2021
KHI NÀO HỆ THỐNG MIỄN DỊCH BỊ SUY YẾU
Hệ thống miễn dịch của bạn, giống như bất kỳ cơ chế nào, cũng có thể bị suy yếu. Nhưng làm thế nào để bạn nhận ra một hệ thống miễn dịch suy yếu?
Khi hệ thống miễn dịch bị suy yếu, bạn sẽ bị bệnh thường xuyên hơn. Ví dụ, trong thời kỳ lạnh hơn, cảm lạnh có thể lặp lại. Mệt mỏi cũng có thể dai dẳng do căng thẳng mãn tính hoặc thiếu ngủ. Một số vết thương hoặc vết cắt có thể mất nhiều thời gian để chữa lành hơn bình thường
CÁCH THIẾT THỰC TĂNG CƯỜNG HỆ MIỄN DỊCH CƠ THỂ
Duy trì khả năng miễn dịch quanh năm
Khi nào bạn nên lưu ý tăng cường hệ thống miễn dịch của mình? Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: “Vào mỗi thời điểm chuyển mùa hoặc trong thời điểm căng thẳng dịch bệnh cũng như khi đi du lịch, nơi chúng ta có thể phải đối mặt với những vi khuẩn mới mà cơ thể chúng ta chưa quen với nó”.
Tăng cường hệ thống miễn dịch thông qua một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng được khuyến khích cho những người đang điều trị bằng thuốc kháng sinh có thể làm mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột hoặc điều trị bằng thuốc như hóa trị liệu.
Và cuối cùng, đối với những người lớn tuổi, béo phì hay thường có chế độ ăn quá nhiều đường, đạm động vật cũng cần chú ý đến hệ miễn dịch của mình.
1. Hãy chăm sóc hệ vi khuẩn đường ruột của bạn
Chăm sóc hệ thống miễn dịch của bạn bắt đầu từ...thực phẩm! Chuyên gia dinh dưỡng giải thích 70% hệ thống miễn dịch của chúng ta được tìm thấy trong ruột. Vì vậy, ruột là hàng rào bảo vệ đầu tiên của hệ thống miễn dịch của chúng ta".
Hệ vi khuẩn [hay hệ vi sinh vật] đường ruột của chúng ta là một cộng đồng hằng tỉ vi sinh vật. Do đó, việc duy trì sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột, tái tạo lại hệ vi khuẩn khỏe mạnh để chăm sóc hệ thống miễn dịch của chúng ta. Thực phẩm lên men sẽ cung cấp vi khuẩn tốt cho đường ruột. Đừng quên men vi sinh Probiotics nổi tiếng! Những vi khuẩn tốt này sẽ giúp chúng ta có sức đề kháng tốt hơn để chống lại các bệnh nhiễm trùng, chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo.
Một số ý tưởng cho các sản phẩm lên men: sữa chua, dưa cải, dưa chua, miso [một loại tương đậu nành lên men],...
Hiện nay ngành dược sản xuất nhiều dược phẩm hay thực phẩm chức năng chuyên dùng là men vi sinh Probiotics. Bổ sung trực tiếp men vi sinh Probiotics tăng cường hệ miễn dịch cơ thể hiệu quả hơn thực phẩm lên men.
2. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất
Hệ thống miễn dịch của chúng ta được tạo thành từ các tế bào bạch cầu, đặc biệt là tế bào lympho. Vai trò của chúng rất cần thiết! Chúng là những người bảo vệ cơ thể chúng ta chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Để hệ thống miễn dịch hoạt động tối ưu, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống giàu vitamin chống oxy hóa. Những vitamin này sẽ kích hoạt sản xuất các tế bào của hệ thống miễn dịch như tế bào lympho B, T và đại thực bào cần thiết cho việc sản xuất các kháng thể nhằm tiêu diệt những vi khuẩn gây bệnh.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể làm giảm cả mức độ nghiêm trọng và thời gian của đợt cảm lạnh. Nó cũng cần thiết cho việc đổi mới các tế bào bạch cầu.
Chúng ta có thể tìm thấy vitamin C trong rau tươi [bắp cải, ớt, cà chua,...] và trái cây họ cam quýt, hoặc trái cây màu đỏ,...
Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm. Vitamin D có trong các loại cá có chất béo như gan cá tuyết, cá thu, cá mòi, cá trích, cá cơm,...
Chuyên gia khuyến cáo: để vitamin D được hấp thụ tốt hơn, nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 15 phút mỗi ngày cho cả cánh tay và mặt để giúp chuyển hóa tiền vitamin D thành vitamin D trong cơ thể.
Chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh: "Vitamin A có một vai trò quan trọng. Nó đóng góp cùng với vitamin E vào hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch.
Vitamin A có trong nội tạng động vật, cà rốt, khoai lang, bí đỏ, rau muống, bắp cải,... Vitamin E tìm thấy trong dầu hạt phỉ, quả óc chó, ngũ cốc,...
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Thiếu kẽm sẽ trực tiếp làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Kẽm thực sự là một khoáng chất quan trọng để chống lại nhiễm trùng. Nó trực tiếp tham gia vào hoạt động bình thường của tuyến ức, cơ quan sản xuất các tế bào bạch cầu và kháng thể. Kẽm có mặt trong hầu hết thực phẩm, nhưng nhiều trong trứng.
Magiê giúp kích thích sản sinh các tế bào bạch cầu. Nên dùng khi bạn mệt mỏi hoặc căng thẳng và do đó dễ bị nhiễm trùng hơn.
Magiê có thể tìm thấy trong mầm ngũ cốc, trái cây sấy khô, hạt có dầu, hạt đậu,...
Sắt sẽ cải thiện hệ thống miễn dịch. Sắt là một yếu tố quan trọng cho hoạt động bình thường của sinh vật: nó sẽ vận chuyển oxy trong cơ thể, tham gia vào quá trình hình thành các tế bào hồng cầu và tái tạo tế bào lympho.
Thiếu sắt chủ yếu ảnh hưởng đến phụ nữ và trẻ em. Chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh: “Trẻ em bị thiếu sắt làm tăng nguy cơ mắc bệnh rất đáng kể”. Với đặc biệt là nguy cơ bị nhiễm trùng lặp đi lặp lại như viêm tai.
Sắt từ nguồn động vật: bạn có thể tìm thấy nó trong thịt đỏ, các loại nội tạng như gan, hải sản, cá,...
Sắt từ thực vật: Bạn có thể tìm thấy trong đậu, tảo,... Chỉ có điều, đó là sắt không phải heme, tức là ít được cơ thể hấp thu hơn so với sắt có nguồn gốc động vật. Để cải thiện sự hấp thụ của sắt, hãy kết hợp với vitamin C trong cùng một bữa ăn: nó cải thiện sự hấp thụ sắt có trong thực vật.
Selenium góp phần vào hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch vì nó hoạt động với vitamin C để tái tạo các tế bào của hệ thống miễn dịch. Nó cũng giúp điều chỉnh các phản ứng viêm và miễn dịch.
Bạn có thể tìm thấy trong thực phẩm nào? Selen có mặt nhiều trong các loại thực phẩm như cá thu, cá ngừ, cá cơm, cá trích, cá chỉ vàng, cá hồi, cá mòi [cá biển có nhiều selen hơn cả], động vật có vỏ [hàu, sò điệp, tôm hùm], trong nấm, lòng đỏ trứng, các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt hướng dương, quả hạch, men bia, mầm lúa,....
3. Giảm mức độ căng thẳng
Các nghiên cứu khoa học đã xác nhận rằng căng thẳng mãn tính thực sự có thể cản trở hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch.Việc tiết ra cortisol [hormone căng thẳng] quá mức và theo thời gian, do đó làm suy yếu hệ thống miễn dịch.
4. Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ làm giảm kích thích tố căng thẳng mà còn tăng cường khả năng phòng thủ miễn dịch trong và sau khi tập thể dục. Kết quả là ít nguy cơ nhiễm vi-rút hơn nhưng các triệu chứng cũng ít nghiêm trọng hơn và phục hồi nhanh hơn trong trường hợp bị nhiễm trùng. Tuy nhiên, bạn cần chú ý cường độ luyện tập tuỳ theo cơ thể của mình. Việc luyện tập quá sức cũng có khả năng làm suy giảm hệ thống miễn dịch..
5. Ngủ ngon
Mệt mỏi và thiếu ngủ khiến cơ thể suy yếu. Do đó, những người có chất lượng giấc ngủ kém dễ bị nhiễm trùng với phản ứng miễn dịch kém hơn những người có chất lượng giấc ngủ tốt.
Tìm hiểu thêm chủ đề này trong video Bs Wynn Tran official “Improve Immune System to Covid-19”.
AustrapharmVN
Nguồn tham khảo:
//www.laboratoire-lescuyer.com/blog/nos-conseils-sante/immunite-comprendre-renforcer-son-systeme-immunitaire