Chạy bao nhiêu phút cho người mới tập gym năm 2024

Chạy bộ là một thói quen tốt cho sức khoẻ, và nó cũng là bộ môn thể thao dễ dàng tập luyện nhất bởi bạn không cần chuẩn bị thêm nhiều thiết bị hay học thêm các kỹ năng đặc biệt, chỉ đơn giản là xỏ giày và chạy thôi.

1.1. Chạy bộ để giảm cân

Có nhiều bạn chạy bộ với mong muốn để giảm cân. Khả năng đốt cháy calo với từng người là khác nhau. Nếu bạn có một thân hơi nặng nề, bạn có thể đốt calo tốt hơn hẳn những bạn có thân hình thon gọn hơn. Trung bình 30p chạy bộ sẽ giúp đốt cháy khoảng 250-350 calo, bạn cần kết hợp thêm việc luyện tập với giàn tạ đa năng tại nhà và chế độ ăn lành mạnh ít chất béo để có thể đạt hiệu quả cao nhất.

1.2. Chạy bộ để cải thiện sức khỏe và tinh thần

Chạy bộ hay các hoạt động thể thao bất kì khác đều giúp bạn giảm stress, giúp bạn có được một cơ thể khoẻ mạnh kèm theo một tinh thần phấn chấn. Bạn nên dành ra một vài khoảng thời gian trong tuần để luyện tập thể thao.

Chạy bộ giúp giảm cân và có vóc dáng đẹp

1.3. Chạy bộ để tăng sức bền

Đối với những bạn có mong muốn chạy bộ để tăng cường thể lực, bạn nên duy trì việc tập luyện của mình thật đều đặn. Thể lực là một thứ cần nhiều thời gian để hình thành, bạn không cần tăng cường sức mạnh của cơ bắp mà hãy chạy thật chậm rãi thôi, nhưng bền bỉ. Bạn có để ý các vận động viên Marathon, họ thường có bộ chân rất nhỏ phải không. Hãy tăng cường sức khỏe của phổi và tim mạch, mỗi ngày vượt qua giới hạn một chút, bạn sẽ có thể có được một thể lực cực kì tuyệt vời đấy.

2. Bạn nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Mỗi người đều có mục đích tập luyện và thể trạng riêng, cho nên cũng sẽ không có một công thức chung nào áp dụng được hết.

• Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe, bạn hoàn toàn chỉ cần vận động từ 5-10p mỗi ngày là ổn rồi.
• Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chạy bộ trong khoảng 30-60p để đốt cháy thật nhiều calo. Bên cạnh đó phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh
• Nếu bạn muốn tăng sức bền, chạy bộ thật chậm rãi với thời gian dài nhất có thể. Quan trọng là bạn phải bền bỉ duy trì liên tục hằng ngày, đừng quá quan tâm đến số km, mỗi ngày chạy lâu hơn một chút.

Lựa chọn thời gian luyện tập phù hợp với máy chạy bộ

Đối với những bạn mới bắt đầu, để có được cảm giác thoải mái nhất khi chạy bộ, nhiều chuyên gia đã gợi ý nên áp dụng chiến lược “Chạy ba phút đi bộ một phút, và lặp lại liên tục trong 20 đến 25 phút”. Điều này giúp cơ thể của những bạn mới tập thích nghi tốt hơn, không bị quá sức.

Nên nhớ rằng, bạn không phải là vận động viên để có thể chạy từ 8-10km mỗi ngày. Hãy lắng nghe bản thân, lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp. Chạy từ 24-32km một tuần là một con số khá tuyệt vời để duy trì sức khỏe cho bạn. Nhưng chạy quá nhiều chỉ khiến bạn bị kiệt sức, nguy cơ chấn thương, ảnh hưởng đến các mặt khác trong cuộc sống thường ngày của bạn.

3. Những lời khuyên cho việc chạy bộ.

3.1. Khởi động thật kỹ

Đầu tiên là các động tác khởi động chung, giúp các khớp, cơ của bạn linh hoạt hơn. Sau đó là các động tác chuyên dụng cho môn chạy bộ, tập trung chủ yếu vào phần thân dưới. Sau cùng, bạn cần đi bộ khoảng chừng 5p để giúp cơ thể làm nóng, quen dần với việc hoạt động.

Việc khởi động kĩ giúp giảm tối đa các nguy cơ chấn thương nguy hiểm. Việc cơ thể đạt trạng thái sẵn sàng hoạt động cũng sẽ đảm bảo hiệu quả của buổi tập được tốt hơn. Và cuối cùng là giữ cơ thể bạn ít đau nhức hơn vào hôm sau, vì rất nhiều bạn thường luyện tập chăm chỉ trong ngày đầu, nhưng qua ngày thứ hai là rơi rụng dần vì cảm giác ê ẩm, đau nhức.

3.2. Bổ sung nước và các chất dinh dưỡng

Trước buổi tập khoảng từ 30-60p, bạn nên có cho mình một bữa ăn nhẹ. Những loại thức ăn được đề xuất là những món nhẹ nhàng, giàu dinh dưỡng và không gây chướng bụng.

Các mẫu máy chạy bộ chất lượng tại RitaVõ Sport

Trong quá trình luyện tập, bạn cũng cần bổ sung đủ nước và các khoáng chất cần thiết để cân bằng điện giải. Bạn tuyệt đối đừng nên uống một lượng nước lớn khi khát mà chỉ nên bổ sung một lượng nhỏ và duy trì đều đặn.

3.3. Trang phục phù hợp

Dù là bộ môn rất là đơn giản, nhưng ít nhất bạn cũng cần nên sắm cho mình một đôi giày chạy chất lượng. Những đôi giày xịn thường có đế êm, giúp đôi bàn chân không bị đau nhức khi tập luyện.

Cùng với một đôi giày, bạn cũng nên mang thêm những bộ trang phục thoải mái, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi hiệu quả.

Tập gym nên chạy bộ bao nhiêu phút?

Theo các huấn luyện viên sức khỏe, trung bình mỗi ngày nên dành 30 phút để chạy bộ trên đường trường hoặc máy chạy bộ. Đây là thời gian cơ bản và tối thiểu, phù hợp cho thể lực chung của mỗi người. Tuy nhiên, nếu tình hình sức khỏe của bạn tốt, thể lực dồi dào bạn có thể chạy bộ 40 đến 45 phút mỗi ngày.

Chạy bộ bao lâu mới cơ hiệu quả?

Và để thấy được hiệu quả rõ rệt, bạn cần kiên trì chạy bộ tối thiểu 30 phút/ lần tập. Và 1 tuần có 3 buổi tập chạy bộ giảm cân là vừa đủ. Tần suất nhiều hơn hay ít hơn thì đều không tốt. Sau 2 – 4 tháng, bạn sẽ có được hình thể mà mình mong muốn.

Tập gym lúc mấy giờ là tốt nhất?

Các chuyên gia thể hình thường xuyên lựa chọn khung giờ tập gym vào buổi tối, nguyên nhân là do thời điểm này, nhịp sinh học cơ thể rất phù hợp để đạt hiệu suất tập luyện cao nhất. Sau khi ăn uống và nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ trở nên linh hoạt và tràn trề năng lượng, sẵn sàng cho những bài tập luyện hiệu quả.

Tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 - 300 phút hoặc 75 - 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh để giảm cân. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần.