Một lần tập thể dục đốt cháy bao nhiêu calo?

Bạn đang lên kế hoạch chạy bộ giảm cân và nâng cao sức khoẻ nhưng vẫn chưa biết nên tập thể dục tiêu hao bao nhiêu calo là đủ và tập luyện cái nào vừa thuận tiện nhưng vẫn đạt được kết quả mong muốn? Okachi bật mí cho bạn phương pháp chạy bộ cực hiệu quả. Chỉ cần bạn đọc qua bài chạy bộ đốt bao nhiêu calo sẽ biết vì sao nó được mọi người thường xuyên áp dụng vào bài tập rèn luyện. Trong bài viết này sẽ giải quyết cho bạn các câu hỏi về chạy bộ như 1 ngày nên chạy bao nhiêu calo hoặc chạy bộ 30p tiêu hao bao nhiêu calo thì tất cả sẽ có trong bài biết này hãy cùng Okachi tham khảo ngay nhé!

1. So sánh lượng calo được đốt cháy giữa chạy bộ và các bài tập khác

Nếu bạn chỉ quan tâm bản thân cần đốt cháy bao nhiêu calo thì sẽ có rất nhiều cách khác để thiêu đốt calo. Song đâu được coi là bài tập hiệu quả nhất để giảm cân và tăng sức bền cho cơ bắp phù hợp với cơ thể mỗi người? Giả sử hiện tại bạn nặng 65kg luyện tập với tốc độ 7ph/ km cho quãng đường 5km thì khi hoàn thành sẽ đốt cháy 328 calo. Tuy nhiên, cùng thời gian đó bạn tập các môn thể thao khác thì lượng calo được thiêu đốt sẽ khác nhau, cụ thể là:

• Nếu đạp xe tốc độ trung bình thì bạn sẽ đốt cháy  276 calo
• Nhảy aerobic với cường độ trung bình: 172 calo
• Môn thể thao quần vợt thiêu đốt 241 calo
• Khi leo cầu thang sẽ tiêu hao 310 calo
• Bơi lội tự do với 276 calo
• Đi bộ với tốc độ nhanh sẽ mất đi 131 calo

Đồng thời, duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh tránh xa thực phẩm không tốt cho sức khỏe, đồ ăn nhanh và đặc biệt phải ngủ đủ giấc mỗi ngày để giữ khỏe tốt nhất.

2. Công thức tính calo được tiêu thụ khi chạy bộ

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày là một hoạt động thể chất tuyệt vời mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài mà không cần tập thể dục. Chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể đốt cháy 200-500 calo. Mức tiêu hao năng lượng này phù hợp với những người có nhu cầu giảm cân và thể trạng của mỗi người. Để biết cách tính chạy bộ đốt bao nhiêu calo chi tiết thì hãy theo cùng mình theo dõi công thức sau đây: 

Công thức tính calo khi chạy được dựa vào cân nặng nặng của bạn tỉ số sau đây

• 50kg = 11
• 60kg = 13
• 70kg = 15
• 80kg = 17 

Mỗi phút chạy bạn sẽ đốt lượng calo là 7600 calo dựa theo số lượng kg mà bạn muốn giảm thì mình sẽ tính sao công thức sau đây 

Nếu bạn đang là 70kg bạn muốn giảm 10kg thì lấy 7600 x 10 = 76000

Sau đó lấy số vừa tính ra chia cho tỉ số như bên trên, trường hợp ở đây 70kg sẽ là số 15: ( 76000 : 15 )  = 5066 phút = 85 giờ
Vậy nếu mỗi ngày bạn chạy bộ 1 giờ thì để giảm 10kg bạn cần 3 tháng để giảm thành công.

3. Chạy bộ đốt bao nhiêu calo theo từng khung giờ

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào trọng lượng của một người, tốc độ di chuyển, độ dài chạy bộ, mức độ nghiêng, địa hình, thời tiết, tuổi của người đó và giới tính của người đó.  

Một người bình thường thì Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Chạy bộ đốt cháy trung bình từ 140 đến 150 calo trong một buổi chạy bộ 30 phút. Nếu bạn muốn giảm khoảng 10kg, hãy cố gắng chạy để đốt cháy ít nhất 250 calo mỗi ngày. Đối với người nặng 80 hoặc 90kg, cần tăng thời gian chạy hợp lý để đạt được kết quả như mong muốn.

Nếu bạn không biết tốc độ của mình, hãy cân nhắc việc chạy bộ trên máy chạy bộ để đốt cháy calo. Nếu bạn chạy trên máy, chạy bộ 20 - 30 phút mỗi ngày có thể đốt cháy 374 calo.

Nếu bạn không có nhiều thời gian chạy bộ ngoài đường thì hãy tham khảo về việt có nên mua máy chạy hay không. Để giúp bạn quản lý được thời gian và nâng cao sức khoẻ.

4. Lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Sức khỏe tim mạch

Đột quỵ, bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường làm sức khỏe sa sút đi đáng kể. Với chạy bộ 30 phút mỗi ngày và giữ cho tim và máu lưu thông, cải thiện đáng kể những tình trạng trên. Từ đó sẽ hạn chế được những vấn đề liên quan đến tim mạch.

Mời quý khách xem thêm các bộ sản phẩm máy chạy bộ giảm cân tốt nhất hiện nay

Giảm cân, đốt cháy mỡ thừa

Vậy Chạy bộ đốt bao nhiêu calo trong 30p? Chạy bộ nửa giờ mỗi ngày có thể sẽ đốt cháy 200 - 500 calo. Do đó hãy tập luyện chạy bộ với cường độ cao để đốt cháy nhiều calo hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 15-30 phút chạy bộ có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy một số loại chất béo trong và sau khi tập thể dục. Điều này là do nếu bạn chạy ngắn, khi cường độ tập luyện của bạn tăng lên, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì dựa vào carbohydrate. Sau khi chạy cường độ cao, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang chế độ EPOC (Tiêu thụ Oxy dư thừa sau khi chạy), sử dụng năng lượng từ chất béo và carbohydrate để đưa bạn trở lại trạng thái trước khi tập luyện. EPOC kéo dài từ 15 phút đến 48 giờ, vì vậy chỉ cần chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể đốt cháy chất béo trong hai ngày. Cho nên chỉ cần nửa giờ tập thể dục mỗi ngày cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân quá mức hoặc duy trì giảm cân. 

Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng

Chạy bộ làm tăng lượng norepinephrine trong cơ thể. Đây là chất hóa học có thể điều chỉnh phản ứng của não bộ chúng ta đối với căng thẳng và các tình huống căng thẳng. Nếu đã trải qua một ngày khó khăn, căng thẳng thì nhanh chóng chạy bộ. Vì khi chạy có thể làm giảm căng thẳng, cũng như tăng cường khả năng đối phó với tinh thần căng thẳng hiện có.

Tăng năng lượng

Khi mức năng lượng đang cạn kiệt ở mức 0, bạn có thể bỏ qua việc tập tập thể dục, chạy bộ để xem phim. Nhưng nửa giờ chạy bộ đó có thể mang lại cho bạn năng lượng mà bạn đang mong muốn. Cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô cơ đồng thời giúp hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Chạy bộ còn cung cấp cho cơ thể bạn sự rung chuyển cần thiết để tiếp tục hoạt động hiệu quả.

Bên cạnh việc tính toán lượng calo, việc lên kế hoạch và sắp xếp lịch chạy đóng vai trò quan trọng không kém. Tìm hiểu ngay lịch chạy bộ giảm cân 1 tuần cấp tốc để nâng cao hiệu quả nhé!

Cải thiện trí nhớ

Nếu bạn đang muốn tăng cường khả năng trí nhớ của mình, hãy chạy bộ nửa giờ quanh khu vực xung quanh. Chạy bộ làm tăng sản xuất các tế bào trong hồi hải mã chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập. Do đó chạy bộ giúp cải thiện trí nhớ một cách đáng kể. 

Tăng năng suất

Đã bao giờ bạn cảm thấy năng suất làm việc của mình đang giảm đi? Nghiên cứu cho thấy rằng những người dành thời gian rời khỏi bàn làm việc để di chuyển có năng suất cao hơn những người đồng nghiệp ít vận động. Vậy chạy bộ bao nhiêu là đủ giúp tinh thần thư giãn, thì theo khoa học chỉ cần bạn chạy bộ nửa giờ thì sức khỏe cải thiện từ đó năng suất làm việc cũng tăng. 

Tăng khả năng sáng tạo

Không thể tránh được sự căng thẳng của người làm việc bằng cách nhìn chăm chú vào màn hình máy tính.Vì vậy bạn nên rời khỏi khỏi máy tính để chạy bộ nửa giờ. Vậy chạy bộ giảm bao nhiêu calo? 

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Trung bình chạy bộ tiêu tốn khoảng 140 - 150 calo trong thời gian 30 phút. Bên cạnh đó chạy bộ có khả năng làm mới và nạp năng lượng bằng một số bài tập thể dục ngoài trời có thể cải thiện sự sáng tạo và thư giãn hiệu quả.

Ngoài việc giảm cân bằng máy chạy bộ, các bạn cũng có thể sử dụng xe đạp gym thể thao để có thể kết hợp nhiều bài tập cũng như việc giảm calo sẽ hiệu quả hơn.

5. Các phương pháp chạy bộ hiệu nhất

Để xác định chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo là đủ thì phải biết được phương pháp chạy bộ đốt calo hiệu quả, đạt kết quả cao. Dưới đây, là một số phương pháp chạy bộ hiệu quả.

Chạy bộ tại chỗ

Để đảm bảo việc Chạy bộ đốt bao nhiêu calo tại chỗ đạt hiệu quả, phải có kế hoạch rõ ràng, theo dõi thời gian chạy bộ hợp lý mỗi ngày và chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện và địa điểm lý tưởng để chạy bộ. Do đó, nên cần trang bị thêm máy tập chạy bộ tại nhà để có thể tập chạy bộ đều đặn mỗi ngày.

Chạy bộ trên máy chạy bộ

Chạy trên máy chạy bộ là phương pháp chạy bộ có thể chạy đều đặn và thường xuyên hơn. Tại Okachi sẽ cung cấp cho bạn nhiều loại máy chạy bộ cao cấp từ hạng phổ thông đến hạng cao cấp. Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo sẽ tùy thuộc vào chế độ bạn cài đặt trên máy chạy bộ và những bài tập trên máy chạy.

Việc tập luyện trên máy chạy bộ trong nhà cũng mang lại hiệu quả như khi bạn tập chạy bộ ngoài trời, có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Nếu bạn vẫn chưa biết mua máy chạy bộ ở đâu tốt thì mời bạn đến trải nghiệm, tham quan và mua sắm tại Okachi.

6. Những yếu tố ảnh hưởng lượng calo đốt cháy khi chạy bộ

Tốc độ, vận tốc chạy

Chạy càng nhanh, càng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút. Mặc dù chạy tốc độ nhanh làm tăng tiêu hao calo nhưng có thể không duy trì được tốc độ nhanh trong thời gian dài. 

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Tạp chí Sức khỏe Harvard báo cáo rằng chạy 30 phút có thể đốt cháy khoảng 240 đến 355 calo khi chạy 30 phút với tốc độ khoảng 8km/ giờ. Nhưng bạn có thể đốt cháy 495 đến 733 calo trong cùng một khoảng thời gian chạy với tốc độ 16km/ giờ, nhiều hơn tăng gấp đôi. 

Trọng lượng cơ thể

Trọng lượng cơ thể của bạn ảnh hưởng đáng kể đến số lượng calo sẽ đốt cháy trong quá trình chạy bộ. Cơ thể lớn hơn sẽ nỗ lực chạy nhiều hơn và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn khi chạy cùng tốc độ với người có cân nặng nhỏ hơn. 

Thời gian chạy

Chạy bộ tốn bao nhiêu calo? Càng chạy lâu thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Chạy bộ 5km đốt bao nhiêu calo? Trung bình với tốc độ 5km/giờ trong 20 phút chạy bộ sẽ đốt cháy được khoảng 97 calo. Với thời gian chạy càng nhiều thì lượng calo đốt cháy cũng sẽ tăng lên.

Nhiệt độ môi trường

Nhiệt độ không khí trong môi trường bạn đang chạy ảnh hưởng đến lượng calo bạn sẽ đốt cháy. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ báo cáo rằng thời tiết nóng làm tăng lượng calo tiêu thụ của bạn vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng bổ sung để tự hạ nhiệt. Chạy bộ đốt bao nhiêu calo trong khi nhiệt độ vừa phải đến ấm là tốt nhất để đốt cháy chất béo và chạy trong thời gian dài, dẫn đến lượng calo đốt cháy nhiều hơn.

7. Lưu ý khi chạy bộ đốt bao nhiêu calo là đủ và nhanh tốt cho sức khỏe

Chạy quá nhanh những phút đầu tiên

Khi chạy quá nhanh sẽ gây ra những tình trạng như khó thở, buồn nôn khiến cho việc chạy gián đoạn. Chạy bộ giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa tuy nhiên không nên chạy hết sức để muốn giảm cân nhanh thì điều này không đúng. Với mục tiêu giảm mỡ, người chạy chạy ít nhất 40 tuần đầu tiên rồi tăng giờ lên từ 1 giờ đến 1.5 giờ trong tuần sau đó.

Tốc độ chạy đều đặn

Để đốt calo hiệu quả người chạy nên tập với cường độ từ thấp đến cao rồi mới nhanh dần lên. Vì khi chạy với tốc độ đều đặn như thế sẽ giúp quá trình trao đổi chất và mỡ thừa nhanh chóng tiêu biến, tăng độ bền cho cơ thể. 

Ăn uống khoa học

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào việc bạn có ăn uống khoa học hay không. Do đó muốn đốt calo hiệu quả người chạy cần phải ăn uống khoa học. Có nhiều người ăn kiêng gắt gao và có người nhịn ăn dẫn đến đuối sức, cơ thể không đủ năng lượng tập luyện. Do đó, để giảm cân hiệu quả phải có chế độ ăn khoa học, không ăn nhiều nhưng phải nạp lượng năng lượng vừa đủ cho cơ thể.

Ăn quá no

Một lưu ý để có thể chảy hiệu quả là không ăn quá no trước 2 giờ chạy. Bởi cơ thể cần có một khoảng thời gian chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên bạn có thể dùng thêm một ít trái cây để cung cấp thêm năng lượng để chạy. 

Sai kỹ thuật chạy

Tình trạng chấn thương xương khớp khi chạy thường do chạy sai kỹ thuật gây ra. Trước khi chạy cần phải khởi động để cơ được căng ra. Khi chạy cần giữ đầu ngẩn cao, mắt nhìn thẳng, vai cố định, đầu gối gập tự nhiên không quá cao, dùng phần giữa chân để đáp xuống đất. 

Thiếu ngủ

Thiếu ngủ dẫn đến cơ thể uể oải, mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện. Bên cạnh đó, các cơ không đủ thời gian để phục hồi. Do đó người tập luyện cần đáp ứng đủ 7 tiếng một ngày để chạy bộ được hiệu quả.

Chạy bộ là phương pháp rèn luyện thể dục tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, chạy bộ đốt bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trên đây, là tất cả thông tin mà Okachi Việt Nam muốn chia sẻ đến bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào có thể liên hệ trực tiếp đến Okachi qua số hotline: 1800 2079 để được tư vấn và hỗ trợ.