Ronaldo tập luyện mỗi ngày

Cristiano Ronaldo là cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất trong lịch sử bóng đá và là một trong những cầu thủ thành công nhất hành tinh. Ronaldo nổi tiếng với tinh thần làm việc đáng kinh ngạc.

Người đồng đội cũ của anh ở Manchester United là Patrice Evra từng nói về Ronaldo: “Anh chàng này, anh ta là một cỗ máy, anh ta không bao giờ ngừng luyện tập”.

Các bài tập của Ronaldo – Hướng dẫn tập theo Ronaldo

Cristiano Ronaldo nói trong quá trình tập luyện và chế độ thể dục của anh ấy tuân thủ hợp lý. Xen kẽ bao gồm các thói quen khởi động, tập bóng đá, tập tim mạch và tập tạ, nó giúp sử dụng lượng calo đó và giúp vận động viên nổi tiếng giữ được phong độ cao nhất. Người ta không cần nhìn thấy những bức ảnh cơ thể vô cớ của anh ấy để biết rằng nỗ lực được đền đáp.

Trong khi đó, giữ sức khỏe không chỉ là một nỗ lực về thể chất đối với CR7, người luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của sức khỏe tinh thần. Ông từng nói: “Hãy học cách rèn luyện trí óc cũng như cơ thể của bạn. “Sức mạnh tinh thần cũng quan trọng như sức mạnh thể chất và sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình”. Kết hợp tất cả những điều đó với tám giờ ngủ mỗi đêm và bạn đang sống mạnh mẽ theo mọi ý nghĩa của khái niệm.

Trong quá trình luyện tập bóng đá, Ronaldo thực hiện các bài tập kỹ thuật, tập chân và các bài tập tim mạch cường độ cao, những điều này thường giúp anh luôn sắc bén trên sân cỏ. Tại phòng tập thể dục, bạn cũng có thể tập thêm các bài tập tim mạch, cơ bụng và tập tạ. Có thông tin cho rằng anh ấy tập luyện 3-4 giờ mỗi lần trong 5 ngày một tuần, nhắm vào các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau trong tuần.

Vì bạn có thể không phải là một ngôi sao bóng đá đầy khát vọng, chúng tôi sẽ loại bỏ các bài tập về kiểm soát bóng, tập trung hơn nữa vào thói quen khởi động, tập chân, tập bụng và tập tạ của Cristiano Ronaldo. Thực hiện theo các chế độ này và bạn sẽ có cơ bắp săn chắc và cơ gân kheo 6 múi săn chắc và độ nét cao ngay lập tức.

Với mỗi bài tập dưới đây, để tập theo cầu thủ này, bài có thể click vào đương link để biết cụ thể các bài tập

Quy trình Khởi động Chân của Cristiano Ronaldo

• Động tác vặn hông (Hip twisters) – 1 hiệp 50 giây, sau đó không nghỉ.
• Ngao nằm nghiêng (Side-lying clam) – 1 lần lặp lại 40 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Căng cơ chữ T ở tư thế nằm (Side-lying T-stretch) – 1 hiệp 40 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Bài tập Bird-dog – 1 hiệp đại diện 50 giây, sau đó không nghỉ.
• Bodyweight squat – 1 hiệp 50 giây, sau đó không nghỉ.
• Reverse lunge – 1 hiệp đại diện 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Bài tập chân nhanh của Cristiano Ronaldo

Phần một: Quads, cơ mông và gân kheo

• Cầu cơ một chân (Single-leg glute bridge) – 1 hiệp 40 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Reverse lunge (với tạ) – 1 hiệp 30 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Drop squat – 1 hiệp 40 giây mỗi bên, sau đó nghỉ 20 giây.

Phần hai: Định nghĩa và xây dựng sức mạnh

• Nâng chân ở tư thế nằm (Side-lying leg raise) – 1 hiệp 50 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Walking lunge (với tạ) – 1 hiệp 50 giây, sau đó không nghỉ.
• Squat jump – 1 hiệp 30 giây, sau đó nghỉ 20 giây.

Phần ba: Hoàn thiện các bước di chuyển sức mạnh

• Crossback lunge – 1 hiệp đại diện 40 giây, sau đó không nghỉ.
• Động tác squat tách đôi nâng cao chân sau (với ghế dài) (Rear-foot elevated split squat) – 1 hiệp 40 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Bodyweight squat – 1 hiệp lặp lại 30 giây, sau đó không nghỉ.
• Squat Jump – 1 hiệp 30 giây, sau đó nghỉ 20 giây.

Kế hoạch tập thể dục trong 5 ngày của Cristiano Ronaldo

Thứ hai: Đào tạo về vi mạch

Lặp lại 3 lần

• Barbell Squat – 8 lần
• Box Jump – 10 reps
• Broad Jump (Nhảy rộng) – 8 đại diện
• Jumping Lunge – 8 lần mỗi chân
• Lateral Bound – 10 reps

Thứ 3: Nghỉ ngơi

Thứ 4: Đào tạo về vi mạch

Lặp lại 3 lần

• Burpee Pull-up – 10-15 lần lặp lại
• Bench Dips – 20 lần lặp lại
• Pushups (Chống đẩy) – 20-30 lần lặp lại
• Medicine Ball Toss – 15 lần lặp lại
• Push Press (Nhấn Đẩy) – 10 lần

Thứ năm: Quad và Cardio

• Power Cleans – 5 reps mỗi set trong 5 set
• Sprints (Chạy nước rút) – 200 mét đại diện mỗi hiệp cho 8 hiệp

Thứ sáu: Các bài tập Ab và các bài tập cơ bản

• One-Arm Side Deadlift (nâng tạ một tay)– 5 lần mỗi cánh tay mỗi set trong 3 set
• Dumbbell One-Legged Deadlift – 10 lần mỗi hiệp trong 2 hiệp
• Knee Tuck Jump (Nhảy co gối) – 10-12 lần mỗi hiệp trong 3 hiệp
• Overhead Slam – 10-12 reps mỗi set trong 3 set
• One-Leg Barbell Squat – 5 lần mỗi hiệp cho 2 hiệp
• Hanging Leg Raise – 10-15 reps mỗi set trong 3 set

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Bài tập tim mạch

• Nhảy dây – 10 hiệp với 1 phút nghỉ giữa mỗi hiệp
• Chạy nước rút kháng cự – 50 mét mỗi lần lặp lại trong 10 hiệp

Chế độ ăn của Cristiano Ronaldo

Người bản xứ Bồ Đào Nha biết cách ăn vạ và Cristiano Ronaldo cũng không ngoại lệ. Duy trì một chế độ ăn uống đa dạng tuyệt vời, anh ấy giảm cân với nước ép trái cây, bánh mì, cá, trứng, bít tết và thỉnh thoảng ăn một lát bánh ngọt hoặc thanh sô cô la. Món ăn yêu thích của anh ấy được gọi là Bacalhau à Brás và nó bao gồm cá tuyết muối, hành tây, khoai tây chiên cắt lát mỏng, ô liu đen và mùi tây trên một đống trứng bác. Giống như chúng tôi đã nói: họ biết cách ăn ở Bồ Đào Nha.

Bất chấp sự thèm ăn dường như không có đáy của anh ấy, Cristiano Ronaldo vẫn thực hiện một cách nghiêm túc khi nói đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng, đặc biệt là trong khi tập luyện. Ví dụ, anh ta thường chia lượng thức ăn hàng ngày của mình thành sáu bữa ăn nhỏ hơn, anh ta tiêu thụ trong khoảng thời gian 2-4 giờ. Điều này không chỉ duy trì tốc độ trao đổi chất ổn định và tối ưu, mà còn giúp cơ thể không bị suy nhược và đói suốt cả ngày.

Đương nhiên, Ronaldo không lạ gì chất đạm. Đặc biệt, là một người thích ăn hải sản, anh ấy cũng ăn thịt nạc, bít tết và trứng. Đó là sự kết hợp của protein lắc và chất bổ sung cho khớp, tương tự như vậy cũng hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau một trận đấu bóng đá hoặc tập luyện căng thẳng. Cũng giúp phục hồi sức khỏe là những khẩu phần trái cây và rau quả bổ dưỡng, cùng với nhiều loại vitamin và đồ uống thể thao có công thức đặc biệt (có lẽ là Herbalife CR7 Drive). Và trong khi Ronaldo có xu hướng tránh đường và rượu, anh ấy chắc chắn đã tiêu thụ cả hai trên nguồn cấp dữ liệu Instagram của mình.

Là một người yêu ẩm thực chính hiệu, Cristiano Ronaldo rất có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và dinh dưỡng của mình tùy theo nhu cầu của sự nghiệp. Do đó, kế hoạch bữa ăn điển hình của anh ấy có thể đa dạng phù hợp với nhiều yếu tố khác nhau. Thay vì tước đi của bạn cơ hội bước vào thế giới của anh ấy, chúng tôi sẽ làm ngược lại bằng cách liệt kê tất cả những thứ mà anh ấy được biết là đã ăn. Chỉ cần nhớ không áp dụng kế hoạch bữa ăn sau đây trong vòng một ngày. Chúng ta bắt đầu.