Trong bộ môn thể thao chạy bộ có thể nói cự ly 5Km là khoảng cách mà ai cũng có thể tham gia được và cũng là mục tiêu của các vận động viên mới bước chân vào thi đấu. Các vận động viên có thể chinh phục cự ly 5km để cải thiện thành tích của mình và nâng cao sức chạy để chinh phục những cự ly xa hơn.
Hơn thế nữa, những người chạy bộ thông thường không với mục đích thi đấu mà chỉ muốn nâng cao sức khỏe cũng có thể chinh phục cự li này một cách dễ dàng. Chính vì thế mà có nhiều cộng đồng tài trợ cho các cuộc thi chạy bộ 5K để gây quỹ cho những người khó khăn.
Ở Việt Nam, cũng có nhiều cuộc thi chạy gây quỹ nổi bật nhất chính là “Terry Fox Run” đây là sự kiện chạy bộ thường niên với khoảng cách chạy bộ 5Km nhằm gây quỹ cho nghiên cứu ung thư. Đây là một khoảng cách đủ ngắn để ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể rèn luyện thể lực, kỹ năng và sức chạy để sẵn sàng thi đấu.
Một câu hỏi mà bạn sẽ đặt ra, vậy mất bao lâu để bạn có thể hoàn thành được cự ly 5km. Để có thể giải đáp câu hỏi dưới đây là một vài điều có thể giúp ít cho bạn:
Quan Sát Và Rút Ra Nhận Xét Qua Các Cuộc Thi:
Trong các cuộc thi thời gian kết thúc cuộc đua 5km được trải dài trong một phạm vi rất rộng. Thường trong mỗi cuộc thi sẽ có rất nhiều thí sinh và mọi người sẽ có những kinh nghiệm chạy khác nhau vì thế mà thời gian kết thúc cũng khác nhau.
Theo một nguyên tắc chung của nhiều vận động viên chuyên nghiệp thời gian kết thúc một chặng đua dài 5 Km là dưới 25 phút. Để hoàn thành mục tiêu đó vận động viên cần phải giữ cho mình sức chạy với tốc độ khoảng 8 phút một dặm tương đương ~= 5 min/km.
| Nếu tốc độ của bạn là… | Thời gian hoàn thành của bạn… |
| ~= 3,43 phút / km | 18 phút, 35 giây |
| ~= 5 phút / km | 24 phút, 48 giây |
| ~= 6.12 phút / km | 31 phút |
| ~= 7.27 phút / km | 37 phút |
| ~= 9.19 phút / km | 46 phút, 30 giây |
| ~= 12.25 phút / km | 62 phút |
Ước Tính Thời Gian Chạy Của Bạn
Để có thể ước tính thời gian chạy của bạn dùng cách : Bạn sẽ chạy một Km với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể chạy được, cẩn thận tính thời gian bạn mất. Điều này sẽ cung cấp cho bạn thời gian chạy với tốc độ đó của chính mình.
Ví dụ: Nếu bạn có thể chạy 1.6 km bằng nỗ lực hết sức của mình trong 8 phút, thời gian hoàn thành 5K dự đoán của bạn sẽ là 24 phút 48 giây. Nếu bạn mất 17 phút 27 giây để đi được 1.6 km, thời gian hoàn thành 5K dự đoán của bạn sẽ là 54 phút 5 giây.
Bạn hãy nhớ rằng đây chỉ là thời gian ước tính, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ chạy đúng với số phút số giờ mà bạn ước tính trước đó bởi bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng đến những yếu tố bên ngoài và bên trong cơ thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
Đạt Được Thời Gian Tốt Nhất Của Bạn
Để đạt được thời gian như bản thân bạn đã ước tính bạn cần phải chuẩn bị một lịch trình chạy bộ cụ thể kết hợp với việc ăn uống khoa học và phải tuân thủ nó. Điều đó sẽ giúp cho cơ thể bạn có đủ sức bền cải thiện sức chịu đựng và sự tự tin để hoàn thành đường chạy 5 km với thời gian nhanh nhất.
Thời gian đua 5K tốt cho bạn là thời gian của bạn. Khoảng thời gian tuyệt vời đối với một người có thể là một sự thất vọng đối với người khác. Nếu bạn đang quan tâm trong việc điều hành một 5K [3,1 dặm], kiểm tra kết quả trước cho một cuộc đua đặc biệt trên trang web cho sự kiện này. Nó sẽ hiển thị thời gian của những người chiến thắng trong nhóm tuổi, những người về giữa nhóm và những người về cuối.
Lưu ý rằng những khoảng thời gian hoàn thành này kéo dài trong một phạm vi rất rộng vì trong hầu hết các cuộc đua thường có sự kết hợp của vận động viên chạy nâng cao, vận động viên chạy thận trọng và vận động viên đi bộ. Vào năm 2018, các cuộc đua 5K đã thu về gần 9 triệu người đăng ký, theo Running USA. Người chiến thắng có thể hoàn thành khóa học 5K trong bất kỳ thời gian từ 13 đến 20 phút hoặc thậm chí lâu hơn. Nếu bạn biết tốc độ của mình, bạn có thể sử dụng máy tính để giúp ước tính thời gian 5K của mình.
Điều quan trọng là phải xem xét các yếu tố như giới tính và tuổi tác khi so sánh kết quả cuộc đua 5k. Nhìn chung nam giới thường sẽ hoàn thành nhanh hơn phụ nữ và những người trẻ tuổi có xu hướng chạy nhanh hơn những người lớn tuổi. Mức độ kinh nghiệm cũng có thể tạo sự khác biệt lớn. Ví dụ một vận động viên lớn tuổi được đào tạo có thể vượt xa một vận động viên trẻ tuổi mới bắt đầu.
Một cách để đưa tất cả 5K người tham gia vào một sân chơi bình đẳng, không phân biệt tuổi tác và giới tính, là sử dụng một hệ thống gọi là phân loại độ tuổi.
Kết quả phân loại theo độ tuổi cho phép bạn so sánh thời gian đua của mình với thời gian của những vận động viên khác trong cuộc đua, cũng như với tiêu chuẩn cho độ tuổi và giới tính của bạn. Bạn có thể sử dụng máy tính phân loại theo độ tuổi này để tính thời gian chạy đua được phân loại theo độ tuổi của mình để so sánh thời gian về đích của bạn so với những người khác.
Cạnh tranh với chính mình
Nếu bạn là một vận động viên mới tập chạy, hãy cố gắng đừng để bị treo vào thời gian kết thúc khi bạn chạy 5K đầu tiên. Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm giác của bạn trong suốt cuộc đua và đặc biệt là vào sự phấn khích đáng kinh ngạc và cảm giác thành tựu mà bạn nhất định phải trải qua khi vượt qua vạch đích.
Một khi bạn có thêm kinh nghiệm đua, hãy tuyệt đối tập trung vào thành tích của mình, nhưng cố gắng không so sánh mình với người khác. Một điều tuyệt vời của các cuộc đua là bạn có thể cạnh tranh với chính mình.
Nhiều người thích chạy cùng một quãng đường hàng năm hoặc vài tháng một lần để họ có thể cố gắng vượt qua kỷ lục cá nhân [PR] của mình.
Đó là một cách hữu ích để cạnh tranh với chính họ và đo lường sự tiến bộ của chính họ thay vì lo lắng về những gì những người tham gia cuộc đua khác đang làm. Nếu bạn thực sự tò mò về thời gian bạn có thể chạy trong 5K của mình, đây là cách bạn có thể ước tính thời gian chạy 5K của mình.
Lịch đào tạo 5K
Nỗ lực tập luyện để đạt được 5K mà bạn dự định chạy chắc chắn có thể giúp bạn hoàn thành vào thời điểm tốt nhất có thể. Nếu bạn định chạy 5K, đây là một số lịch trình đào tạo để bạn lựa chọn:
Ngoài ra bạn có thể cân nhắc về việc luyện tập với những người bạn của mình điều này sẽ giúp cho bạn có thêm động lực cũng như niềm vui trong việc tập luyện. Dù cho bạn có đầu tư và các thiêt bị chạy bộ tiên tiến hay những đôi giày vừa vặn thì cũng không bẳng chọn cho mình một người bạn đồng hành cùng với mình trải nghiệm.
Trong mỗi lần chạy bộ đừng xem đích đến là mục tiêu quan trọng mà bạn hay xem việc tìm kiếm một người cùng đồng hành có cùng đam mê sở thích và dễ dàng chia sẻ mới là điều quan trọng. Bạn có thể thoải mái cùng họ trải nghiệm và cùng làm một việc có ích như cùng chạy với nhau gây quỹ cho một hoạt động cộng đồng
Bài viết do bạn Bảo Ngọc cung cấp cho iRace.vn [Nguồn: //www.verywellfit.com/]
Hiện nay, đi bộ và chạy bộ là 2 phương pháp tập luyện được nhiều người yêu thích để giảm cân hoặc duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm được tốc độ chạy bộ và tốc độ đi bộ là bao nhiêu thì hợp lý nhất. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc đó.
1. Tốc độ đi bộ là bao nhiêu? Tốc độ Chạy bộ trung bình là bao nhiêu?
1.1. Tốc độ đi bộ là bao nhiêu?
Đi bộ là hình thức tập luyện có cường độ trung bình. Câu trả lời cho câu hỏi tốc độ đi bộ là bao nhiêu đối với mỗi người là khác nhau. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như nhịp tim, tuổi tác hay tần suất tập thể dục của mỗi người.
Tốc độ đi bộ của con người phụ thuộc vào những yếu tố bên trong cơ thể như: chiều cao, cân nặng, sức khỏe,...và bên ngoài như: đường đi, thời tiết,.... tác động vào. Nhưng thông thường, tốc độ trung bình của người đi bộ thường vào khoảng 4,8 - 7,5 km/h. Khi đạt đến tốc độ này, tuy nhịp thở có sự thay đổi nhưng bạn vẫn giao tiếp với người khác bình thường, không bị hụt hơi.
Với cùng tốc độ như trên, người này có thể cảm nhận bài tập đi bộ có cường độ nhẹ. Nhưng với người khác nó có thể đạt đến mức cường độ trung bình. Một cơ sở quan trọng giúp bạn xác định tốc độ đi bộ trung bình phù hợp với mình đó là nhịp tim.
1.2. Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?
Cũng như tốc độ đi bộ trung bình, chưa có bất cứ định nghĩa cụ thể nào về tốc độ chạy bộ trung bình. Tốc độ này cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian, tình trạng sức khỏe, điều kiện luyện tập của bạn...
Ví dụ: như khi được nghỉ ngơi, ăn uống đầy đủ, bạn sẽ chạy được nhanh hơn và nhiều hơn những ngày mệt mỏi, bị đói. Tập trên máy hay trong thời tiết đẹp sẽ giúp bạn đạt tốc độ chạy bộ trung bình ổn định hơn khi chạy giữa thời tiết quá nóng hay quá lạnh.
Tốc độ chạy bộ trung bình của mỗi người là khác nhau
Vì thế giống như câu hỏi tốc độ đi bộ là bao nhiêu, rất khó để đưa ra con số cụ thể cho câu hỏi tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu. Nếu bạn chạy chậm và kéo dài thời gian luyện tập thì việc xác định tốc độ trung bình sẽ dễ dàng hơn.
Theo các chuyên gia, tốc độ trung bình chính là tốc độ trò chuyện. Khi bạn tập luyện mà vẫn có thể nói chuyện thoải mái, không thở hổn hển, không dừng lại thì lúc đó bạn có thể xác định được tốc độ của mình. Trong lúc chạy nếu bạn thấy khó thở và không thể giao tiếp với bạn đồng hành thì có thể bạn đã vượt quá giới hạn của bản thân. Lúc này, bạn cần nhanh chóng điều chỉnh tốc độ chạy để có được cảm giác thoải mái nhất khi luyện tập.
2. Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu thì hợp lý?
Để tăng cường thể lực, việc xác định tốc độ chạy tối ưu là mục tiêu mà nhiều người hướng đến. Tuy nhiên, việc chạy nhanh hay chậm còn phải phụ thuộc vào tình trạng cơ thể của mỗi người. Vậy với từng người, tốc độ chạy trung bình là bao nhiêu? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.
2.1. Tốc độ trung bình khi chạy ngoài trời
Với người bình thường, tốc độ chạy trung bình 10km/h ở ngoài trời là tốt nhất cho sức khỏe
Khi chạy bộ ngoài trời, bạn sẽ cảm thấy vô cùng thoải mái bởi được hòa mình vào thiên nhiên, cảnh vật xung quanh. Thông thường, tốc độ trung bình người chạy bộ khỏe mạnh sẽ là 20km/h với đoạn đường ngắn. Ở những đoạn đường dài, tốc độ này khoảng 10km/h.
Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng nếu bạn không phải vận động viên thì nên chạy ở tốc độ 10km/h là tốt nhất cho sức khỏe.
2.2. Tốc độ trung bình khi tập luyện với máy chạy bộ
Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu nếu tập luyện với máy tập chạy bộ là câu hỏi rất nhiều người đặt ra. Nếu đến trung tâm thể hình, huấn luyện viên sẽ là người đưa ra cho bạn mức chạy phù hợp với thể trạng sức khỏe. Nhưng nếu bạn tập luyện với máy chạy bộ tại nhà thì sao? Tốc độ trên máy chạy bộ trung bình phù hợp sẽ tùy thuộc vào độ tuổi cũng như sức lực của bạn. Theo đó, nếu là người thể trạng yếu, bạn nên điều chỉnh tốc độ của máy chạy ở mức 1 -3 km/h Nếu bạn là người ít hoạt động thì tốc độ chạy trung bình phù hợp là 3- 5 km/h.
Tốc độ trung bình khi tập luyện với máy tập chạy phải tùy vào độ tuổi cũng như sức lực của từng người
Với những người tập đi bộ, tốc độ phù hợp là 5-6 km/giờ. Với những người có khả năng đi bộ nhanh là 6-8 km/giờ. Nếu bạn là người có thể chạy đường dài thì tốc độ trung bình phù hợp là 8-9 km/h, chạy bộ nhanh là 9-12 km/h. Riêng với những người đã có kinh nghiệm tập luyện thì tốc độ chạy trung bình sẽ là 12 -14 km/gh. Và tốc độ 14-18 km/giờ sẽ phù hợp với các vận động viên chuyên nghiệp.
Nếu không biết tốc độ đi bộ là bao nhiêu hay tốc độ chạy bộ trung bình phù hợp với mình, bạn nên bắt đầu với một chiếc máy chạy thể dục có độ chính xác cao, tính năng phù hợp nhất với yêu cầu của bạn. Bạn nên chọn thương hiệu uy tín để đảm bảo chất lượng của máy tập. Một trong những gợi ý hoàn hảo cho bạn đó là Elipsport. Điểm mạnh của thương hiệu này đó là các dòng máy rất đa dạng, đạt chất lượng cao, giúp bạn an tâm khi lựa chọn.
3. Những lưu ý khi chạy bộ bạn nên biết
Khi đã xác định được tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu thì phù hợp với mình, bạn nên bắt đầu tập luyện để cải thiện sức khỏe bản thân. Tuy nhiên, bạn lưu ý không nên tập luyện quá sức và nên tập từ từ để cơ thể thích nghi dần.
Dù chạy bộ ngoài trời hay tập luyện với máy thì bạn cũng nên dành ra 5-10 phút để khởi động. Các bài tập khởi động phổ biến đó là đứng lên ngồi xuống, xoay khớp chân tay, kéo chân. Chúng sẽ giúp bạn hạn chế chuột rút, căng cơ khi luyện tập.
Dành ra 5-10 phút khởi động trước khi chạy bộ giúp giảm chấn thương
Bạn nên kiên trì và nghiêm túc theo đuổi việc tập chạy bộ ngay từ đầu. Hãy duy trì thói quen tập luyện đều đặn, tránh bỏ cuộc giữa chừng. Lưu ý không nên chạy quá nhanh trong giai đoạn đầu để tránh gây tổn thương cơ.
Với những thông tin trên, chắc hẳn bạn đã biết được tốc độ đi bộ là bao nhiêu cũng như tốc độ chạy bộ trung bình phù hợp với thể trạng của mình. Để cải thiện sức khỏe, bạn hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để chạy bộ và duy trì tập luyện 3 - 4 lần/tuần nhé. Để tránh nhàm chán khi phải tập luyện cùng một bộ môn trong thời gian dài, bạn có thể luân phiên thay đổi bằng cách đạp xe hoặc tập
Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1- 5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại 121 cửa hàng ELipsport trên 63 tỉnh thành toàn quốc nhé.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”