Vì sao mới tập gym bị nhứt tay

Nếu hôm trước bạn bắt đầu tập gym, hay đá bóng hoặc làm bất kỳ công việc nặng nhọc nào, thì vào sáng hôm sau khi thức dậy, bạn sẽ bị đau nhừ người, nhất là ở những bắp cơ hôm trước vận động nhiều. Câu hỏi đặt ra là: tại sao lại đau vào sáng hôm sau mà không phải ngay thời điểm tập gym? Bạn còn các thắc mắc khác như: tại sao mới tập có một tí mà cơ thể đã đau như bị tra tấn thế này; tại sao cơn đau không xuất hiện ngay lúc tập mà phải đến sáng hôm sau khi đã ngủ một đêm mới bắt đầu đau?

Đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát – DOMS sau ngày đầu tập gym

Xin mách nhỏ với bạn: các nhà nghiên cứu khoa học có hẳn một tên gọi loại cơn đau này là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).

Đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS)

Hầu hết chúng ta nghĩ rằng: cơ bắp bị đau là do khi hoạt động, tế bào thiếu oxy phải hô hấp trong môi trường kỵ khí tạo acid lactic gây đau cơ. Tuy nhiên các nghiên cứu khoa học lại cho biết: nguyên nhân gây ra DOMS là do những tổn thương cực nhỏ lan truyền trong bắp cơ, thậm chí, nó còn làm cho cơ bắp bị sưng tấy nữa. Mức độ đau cơ khi tập thường không giống nhau. Đặc biệt, các mô và tế bào cơ sẽ rất đau nếu bạn tập những động tác "co duỗi lạ" ( eccentric contraction) - là một dạng bài tập khiến cơ căng trong quá trình duỗi. Chẳng hạn khi bạn tập squat, cơ tứ  đầu đùi bắt đầu duỗi khi hạ người, nhưng bạn vẫn cảm thấy nó đang căng nếu như hạ người thật chậm. Tương tự, khi bạn chạy xuống dốc hoặc nâng tạ cũng gây ra hiện tượng  như thế.

Muốn giảm đau phải làm gì?

Bình thường, DOMS chỉ gây khó chịu một vài ngày và sẽ tự hết trong vài ngày tiếp. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn cảm thấy đau nhiều,  cản trở vận động quá mức thì bạn có thể giảm bớt đau bằng các cách như sau:

Bác sĩ thể thao của Đại học North Carolina là Thomas Brickner cho hay: bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể và đó là điều quan trọng nhất. Bởi vì các tế bào cơ rất cần nước để hồi phục những tổn thương thông qua sự tổng hợp protein. Bạn cũng có thể sử dụng bồn tắm để ngâm người tắm nước nóng, sau đó chuyển qua tắm nước nguội bình thường. Làm như vậy sẽ khiến cho mạch máu giãn nở, giúp giảm đau và sưng tấy các bắp cơ.

Tắm bồn để ngâm người tắm nước nóng, giúp mạch máu giãn nở, giảm đau và sưng tấy các bắp cơ

Mặt khác bạn cũng có thể massage nhẹ vùng cơ bị đau. Theo các nhà nghiên cứu, việc massage sẽ giúp khởi động các gen giảm sưng.

Massage nhẹ vùng cơ bị đau giúp khởi động các gen giảm sưng

Đối với trường hợp đau nặng, như bạn chẳng thể duỗi tay trong nhiều ngày sau khi nâng tạ, khi đó bạn nên đến gặp bác sĩ để khám và điều trị. Theo bác sĩ Brickner: đây là dấu hiệu của hội chứng tiêu cơ vân (rhabdomyolysis), là một dạng tổn thương cơ nghiêm trọng do tập luyện quá sức.

Nếu bạn thực hiện các bài tập kiểu này có thể khiến tế bào cơ bị hủy hoại, thải chất độc vào trong máu và khiến cho cơ không thể vận động được. Khi đó cơ bắp sẽ bị tê cứng và phồng lên, sau đó giải phóng ra chất myoglobin vào thận, khiến nước tiểu trông như máu (hiện tượng tiểu ra máu khi tập luyện quá sức). Bác sĩ Bricker nói: "Nhiều người không biết rằng mình đang tập luyện quá sức. Họ đơn giản chỉ nghĩ rằng: "đau cơ là chuyện bình thường, nhưng nó có thể không bình thường chút nào".

Uống đủ nước giúp giảm đau khi tập gym

Trên thực tế, không có cách nào có thể giúp bạn không bị đau cơ ngay từ những ngày tập đầu tiên. Nói cách khác: cho dù bạn có là vận động viên đẳng cấp thế giới hay bà mẹ bỉm sữa đi tập gym giữ dáng, thì cũng phải trải qua tình trạng này nếu đã quá lâu mà không tập luyện.

Tuy nhiên để giảm thiểu sự đau cơ do vận động, tốt nhất đừng nên cố gắng tập quá sức, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập thể thao.

Những bạn tập gym lần đầu và không biết đâu mới là giới hạn bản thân, hãy dừng lại ở mức độ mà bạn còn cảm thấy có thể tập tiếp được nếu muốn. Đối với những người tập cử tạ, bác sĩ Brickner khuyên rằng:  bạn nên chọn mức cân không khiến bản thân kiệt sức. Hãy chọn mức cân thấp hơn những gì bạn nghĩ là trong khả năng. Điều lưu ý quan trọng là  bạn cần phải uống đủ nước và ăn đủ chất (tinh bột dành cho người tập chạy và protein cho người nâng tạ). Bạn cũng cần chú ý khởi động trước khi tập và làm mát cơ thể sau mỗi buổi tập cũng là những cách hữu hiệu để giảm chấn thương và giảm đau cơ.

Tác giả: Bác sĩ Đinh Thị Mai Hồng Cập nhật: 11/05/2020

Đau nhức cơ bắp khi tập thể hình là một tình trạng khá khổ biến. Nguyên nhân chủ yếu gây đau nhức là do vận động quá mức trong thời gian dài. Việc điều trị thường mất khoảng vài ngày để cơn đau nhanh hết.

Bạn có thể bị đau nhức cơ bắp khi tập thể hình, chơi thể thao hoặc thậm chí làm công việc nhà, khi:

• Làm điều gì đó vượt quá khả năng thể chất của mình như luyện tập liên tục trong 2 giờ ngay lần đầu tiên tập.
• Đột nhiên tăng mức độ tập hoặc tăng thời gian tập luyện.
• Luyện tập các bài thể dục, như đi bộ xuống dốc hoặc duỗi thẳng cánh tay trong khi cơ bắp tay cuộn lên, trong thời gian dài hơn.

Trong bài viết này, Hello Bacsi sẽ mang đến cho bạn các biện pháp kỳ diệu giúp giảm đau nhức cơ bắp khi tập thể hình. Dưới đây là một loạt các phương pháp điều trị đơn giản và dễ dàng sau khi tập luyện, có thể giúp bạn giảm đau cơ bắp và cảm thấy tốt hơn rất nhiều.

Điều trị trong quá trình đau nhức cơ bắp khi tập thể hình

Một số phương pháp có thể giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp trong lúc tập luyện như:

• Kéo giãn cơ đầy đủ. Trước khi tập luyện, bạn nên làm ấm cơ thể và kéo giãn cơ trong một khoảng thời gian dài để cơ sẵn sàng cho việc tập luyện và giảm tác dụng của đau cơ bắp khởi phát chậm (DOMS). Bạn hãy dành thời gian để làm những động tác kéo giãn nhẹ nhàng (kéo giãn liên quan đến chuyển động) và sau đó kéo giãn tĩnh như đong đưa chân hoặc đi bộ đá chân nhẹ.
• Khởi động trước khi tập tạ. Nếu cơ bắp không được khởi động kỹ sẽ làm bạn có nguy cơ cao bị đau nhức cơ bắp nghiêm trọng. Ngoài ra, bạn còn có nguy cơ bị kéo căng dây chằng, gân hoặc cơ bắp. Đối với tập tạ, bạn nên khởi động thêm cho tim như Jumping Jack hoặc nhảy dây.
• Uống đủ nước. Uống đủ nước có thể ngăn ngừa chuột rút, giảm viêm và đau nhức cơ bắp. Nếu tập thể dục hàng ngày gây ra đổ mồ hôi nhiều, bạn hãy chọn đồ uống thể thao để bổ sung thêm chất điện giải và natri ngoài nước. Hãy nhớ chọn loại có calo thấp, nếu không bạn sẽ nạp vào tất cả lượng calo bạn vừa mới đốt.
• Chọn bài tập phù hợp. Nhận thức được tư thế trong quá trình tập luyện có thể ngăn chặn cơn đau nhức không cần thiết.

Điều trị đau nhức cơ ngay sau khi tập thể hình

Các cơn đau nhức ngay sau khi tập luyện có thể thuyên giảm bằng cách:

• Tắm nước lạnh. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tắm nước lạnh có thể làm giảm đau nhức cơ bắp nhiều hơn việc nghỉ ngơi hoặc không can thiệp gì sau khi luyện tập.
• Chườm nóng. Chườm nóng, chườm ấm có thể làm giảm căng cơ và tăng cường quá trình chữa bệnh.
• Bổ sung quả dứa và anh đào chua vào thực đơn. Bromelain, một loại enzyme được tìm thấy trong dứa và quả anh đào có lợi ích chống viêm tương đương với các thuốc chống viêm.

• Giảm đau bằng đá lạnh. Nếu tắm nước lạnh có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp ngay lập tức sau khi tập luyện thì chườm lạnh cho cơ bắp bị ảnh hưởng sẽ giúp giảm viêm cơ bắp đau vào ngày hôm sau.
• Tự xoa bóp. Xoa bóp là cách điều trị lý tưởng cho đau nhức cơ bắp. Bạn nên tự xoa bóp để kiểm soát lực vừa phải lên vùng bị ảnh hưởng. Bạn có thể sử dụng dụng cụ massage hoặc con lăn bọt để thư giãn các cơ bị đau và kéo giãn cơ để giảm căng thẳng.

Ngoài ra, có những sản phẩm mà bạn có thể sử dụng giúp làm dịu cơ bắp sau khi tập luyện: liệu pháp áp lạnh con lăn điện cực, bóng rung trị liệu hoặc phương pháp chăm sóc da có các lợi ích chống viêm tự nhiên.

Hello Health Group không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.