Bài tập giảm mỡ bụng tại phòng gym năm 2024

[VOV2] - Tập gym là giải pháp hiệu quả giảm được mỡ bụng. Tuy nhiên, nếu bạn tập gym mãi mà vẫn không giảm được mỡ bụng thì có lẽ bạn đã mắc sai lầm.

Một số bài tập giảm mỡ bụng (Video: B-life)

Rất đông phụ nữ khi tập gym, đều chỉ tập trung vào tập bụng để hy vọng vòng 2 thu gọn và hết mỡ bụng. Đây là quan niệm không đúng đắn. Thực chất cơ bụng cũng giống các cơ khác trên cơ thể, việc tập bụng mỗi ngày giúp bạn sẽ có cơ bụng săn chắc hơn. Nhưng nếu lớp mỡ bụng ở bên ngoài chưa biến mất thì cơ bụng chắc chắn sẽ không thể hiện ra bên ngoài.

“Chúng ta có một lầm tưởng là tập bụng thì sẽ giảm được mỡ bụng. Xin đính chính lại, đó là khi chúng ta tập bụng, tác động vào phần cơ bụng thì phần cơ bụng chỉ khỏe và dầy lên thôi, cũng như sẽ săn và đốt chút xíu mỡ ở phần đó, chứ không phải khi tập bụng thì bụng sẽ nhỏ lại. Phần cơ và phần mỡ của cơ thể chúng ta là hai phần riêng biệt hoàn toàn” - Gymer Nguyễn Thị Phương Uyên cho biết.

Bài tập Plank cũng có hiệu quả giảm mỡ bụng

Theo Phương Uyên, không có bài tập gym giảm mỡ bụng nào cụ thể cả. Muốn giảm mỡ bụng, bạn cần phải giảm mỡ toàn thân, còn giảm mỡ ở bộ phận nào trước hoàn toàn do cơ thể bạn quyết định: “Tại sao tập bụng nhiều lại không thể giảm mỡ bụng, hoặc là nhìn không thấy kết quả, đó chính là lượng body fat của chúng ta quá cao. Cho dù cơ bụng của các bạn khỏe cỡ nào mà body fat cao thì cũng không thấy co bụng lộ ra được. Cho nên việc cần làm là giảm lượng body fat. Khi các bạn ăn thừa calo, mỡ sẽ trải đều toàn cơ thể chúng ta, nó không tích tụ đặc biệt ở phần nào hết, cho nên nếu muốn giảm mỡ thì các bạn phải giảm mỡ toàn thân. Vì vậy để việc luyện tập được hiệu quả, mình khuyên các bạn nên thay đổi lịch tập. Bình thường chúng ta tập một tuần 7 ngày, đừng tập 7 ngày phần cơ bụng, các bạn chia ra 4 ngày tập Cardio, 3 ngày tập cơ bụng. 4 ngày tập Cardio thì hãy cố gắng lựa chọn bài Cardio nào có cử động phần thân dưới nhiều, như bài nhảy, bài HIIT, xen kẽ vào đó là những ngày tập bụng 3 ngày một tuần. Khi các bạn giảm mỡ toàn thân thì tự khắc bụng các bạn sẽ giảm mỡ”.

Có rất nhiều người muốn giảm mỡ bụng nên ăn rất ít và để bụng đói trước khi tập. Họ không ăn trước khi tập với suy nghĩ ăn làm gì, nạp calo vào làm gì để rồi lại phải tập để đốt calo ra? Đây chính là suy nghĩ lệch lạc khiến bạn không thể đạt được kết quả khi tập gym giảm mỡ bụng. Việc ăn trước khi tập là vô cùng quan trọng, giúp bạn có đủ năng lượng để “chiến đấu” với những bài tập. Ngoài ra, HLV Ryan Long cũng khuyến cáo về “cạm bẫy” nguy hiểm khi nhịn ăn:

“Khi mà bạn ngủ dậy muộn, bạn nhịn ăn sáng thì điều gì sẽ xảy ra? Bạn sẽ bị đói vì bữa gần nhất là 6-7h tối hôm trước, bạn kéo dài đến 6-7h sáng là 12 tiếng không ăn, nếu kéo dài đến trưa, tức là có 16 tiếng không ăn. Như vậy thì cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ để đốt calo, bạn có thể đốt được một ít mỡ, nhưng cạm bẫy nằm ngay ở chỗ đó. Tại vì khi mà bạn không cho cơ thể của bạn ăn đều mà bạn cho nó nhịn thì nó sẽ ăn dồn và ăn nhiều để dự trữ calo, đó là cơ chế “sinh tồn” của cơ thể, nó sẽ tích mộ lượng mỡ rất nhiều và rất lớn”.

Đối với người đang muốn tập gym giảm mỡ bụng, thì chế độ tập luyện chỉ chiếm 30%, chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70%. Có nhiều người thường lầm tưởng rằng nhịn ăn sáng và ăn ít đi sẽ giảm béo bụng. Tuy nhiên, nhịn ăn không thể giúp bạn bớt đi mỡ thừa mà còn gây hại đến sức khỏe… Tóm lại, tập gym giảm mỡ bụng cần rất nhiều yếu tố, thời gian và công sức để có được kết quả như mong muốn.

Săn chắc vòng 2 hiệu quả với 12 bài tập Gym giảm mỡ bụng sau từ Wheystore, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình thon gọn, vòng 2 gợi cảm hơn.

Giảm mỡ bụng chắc hẳn là việc mà nhiều người nghĩ rằng khá khó khăn. Bởi các mô mỡ ở bộ phận này là mô mỡ cứng, rất khó để giảm. Tuy nhiên nếu biết cách lựa chọn những bài tập Gym đúng đắn thì giảm mỡ bụng lại là chuyện vô cùng dễ dàng. Tham khảo ngay top 12 bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả sau cho cả nam và nữ nhé.

12 bài tập Gym giảm mỡ bụng nhanh nhất siêu hiệu quả

Tập Gym giảm mỡ bụng cũng là mục tiêu của khá nhiều bạn cả nam và nữ khi đến với thể hình. Tuy nhiên bạn nên biết rằng để giảm mỡ chính xác tại 1 bộ phận trên cơ thể là điều khá khó khăn. Chính vì thế khi muốn giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp nhiều bài tập tác động vào toàn bộ cơ thể cũng như phần bụng (bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn) để có hiệu quả tốt hơn.

Bài tập Plank giảm mỡ bụng

Plank được mệnh danh là bài tập gym giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua nếu đang có nhu cầu giảm mỡ. Động tác đơn giản, tốn ít thời gian, hiệu quả cao chính là những ưu điểm của bài tập này. Tập Plank bạn chỉ cần chú ý đúng tư thế như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay lên sàn, vuông góc với vai. Khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Duỗi 2 chân về phía sau, chống 2 bàn chân lên sàn. Nâng thân người lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Không võng mông xuống hay cong lên.
• Bước 3: Mắt nhìn thẳng xuống dưới sàn.
• Bước 4: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây nếu bạn mởi bắt đầu tập.

Về sau thì bạn nên đặt ra những mục tiêu cao hơn.

Bài tập Plank leo núi

Bài tập Gym Plank leo núi mô phỏng lại động tác leo núi ngoài đời thật và nó có hiệu quả giảm mỡ bụng cực tốt. Hơn nữa còn rèn luyện được sự dẻo dai, linh hoạt, nhanh nhẹn cho cơ thể.

• Bước 1: bắt đầu với tư thế hít đất với 2 tay chống thẳng lên sàn. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Cẳng tay vuông góc với sàn. Hai chân khép lại.
• Bước 2: Căng cơ bụng, kéo chân trái về phía cùi chỏ tay trái, sau đó thu chân trái về.
• Bước 3: đổi bên với chân phải, tay phải và lặp lại động tác.

Lặp lại bài tập khoảng 25-30 lần. Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt. Giữ thân trên cố định trong suốt bài tập. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi bằng cách chéo chân: kéo chân trái về phía cùi chỏ tay phải, chân phải và tay trái để thay đổi bài tập.

Bài tập Plank bên

Bài tập này sẽ hỗ trợ về cơ bụng liên sườn 2 bên, rất tốt để hình thành cơ bụng số 11 đối với nữ hay cơ bụng 6 múi đối với nam.

• Bước 1: bạn nằm nghiêng sang bên trái ở trên thảm. Cùi chỏ tay trái chống lên thảm. Tay phải để sau tai.
• Bước 2: cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế này cố định và lâu nhất có thể.

Đổi bên với bên phải.

Bài tập gập bụng cơ bản

Gập bụng cũng là 1 trong những bài tập Gym đầu tiên mà nhiều người nghĩ đến khi có ý định tập luyện để giảm mỡ bụng. Tập luyện bài tập gập bụng thường xuyên không những giúp giảm mỡ bụng, hình thành cơ bụng mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và giảm đau lưng hiệu quả.

• Bước 1: chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên thảm. Đầu gối gập 1 góc khoảng 90 độ. Hai tay để nhẹ nhàng sau đầu hoặc hai bên tai.
• Bước 2: thở ra, siết cơ bụng, bắt đầu nâng đầu và vai lên cao hơn so với sàn khoảng 7-10cm. Sử dụng lực từ cơ bụng để nâng nửa thân trên, đặc biệt không sử dụng lực từ 2 tay để kéo cổ lên.
• Bước 3: dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất sao đó hít vào, từ từ hạ thấp thân người về vị trí ban đầu. Không để người hạ xuống theo quán tính.
• Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe hay bài tập Bicycle Crunches là 1 trong những bài tập gym biến thể của bài tập gập bụng cơ bản. Hiệu quả giảm mỡ cũng không thua kém bất cứ bài tập nào. Bài tập này đặc biệt tác động nhiều hơn đến phần bụng dưới.

Thực hiện bài gập bụng đạp xe như sau:

• Bước 1: nằm ngửa trên thảm, 2 tay đưa ra sau đầu. hai chân duỗi thẳng, song song với nhau. Nâng vai lên, cách sàn khoảng 7-10cm.
• Bước 2: thực hiện động tác gập bụng đạp xe bằng cách đưa chân phải tới phía trước sao cho đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Bước 3: hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên với chân trái, tay phải.

Bài tập gập bụng ngược

Gập bụng ngược sẽ dễ thực hiện hơn so với bài gập bụng cơ bản. Bạn có thể tham khảo và luân phiên thay đổi để tập luyện.

• Bước 1: nằm ngửa trên thảm, hai lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: nâng hông lên khỏi sàn, duỗi thẳng 2 mũi chân về phía trên. Nửa thân trên vẫn giữ cố định. Dùng lực của cơ bụng để nâng hông lên.
• Bước 3: hạ hông và chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập gập bụng kiểu Nga

Gập bụng kiểu Nga hay bài tập Russian Twists sẽ tác động nhiều hơn đến phần cơ liên sườn ở 2 bên, giúp bạn cắt nét cơ rõ ràng hơn. Ngoài ra bài tập này còn hỗ trợ tạo ra sự cân bằng, ổn định cho cột sống của người tập.

• Bước 1: ngồi lên thảm tập, 2 đầu gối hơi co lại. Hai chân giơ cao lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V
• Bước 2: giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau trước ngực.
• Bước 3: cố định mông ở trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải
• Bước 4: lặp lại động tác và đổi bên với bên phải.

Trong khi thực hiện động tác bạn cần giữ cố định vị trí 2 tay và căng cơ bụng để hiệu quả tác động lên cơ bụng được nhiều hơn.

Bài tập động tác cây kéo

• Bước 1: nằm ngửa trên thảm, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng
• Bước 2: nâng 2 chân lên cách khoảng 5 cm so với sàn. Dang 2 chân ra tạo thành hình chữ V rộng, thực hiện động tác liên tục chéo chân này vào chân kia.

Thực hiện động tác nhanh và liên tục. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt.

Bài tập xoay chân

Bài tập xoay chân này vừa đơn giản lại tiện lợi để bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Nhiều chị em thường lựa chọn bài tập này để tập luyện trước khi đi ngủ.

• Bước 1: bạn nằm trên thảm hoặc trên giường. Hai tay đặt dọc theo thân người. hai chân duỗi thẳng, đặt sát nhau.
• Bước 2: giơ đồng thời cả 2 chân lên, cố định 2 chân sát nhau. Thực hiện động tác xoay 2 chân giống như bạn đang dùng 2 chân để vẽ 1 vòng tròn trên không vậy.

Đưa đồng thời cả 2 chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi là 1 bài tập quen thuộc mà lại vô cùng hiệu quả. Bạn chỉ cần đứng thẳng, thực hiện động tác chạy nâng cao gối sao cho đùi song song với sàn, thẳng lưng.

Thực hiện đều đặn, thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn cũng như có được sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Bài tập Jumping Jack

Nói đến giảm mỡ toàn thân thì không thể không nhắc đến bài tập Juming Jack. Các động tác cường độ cao từ bài tập Jumping Jack có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả. Bài tập này được các chị em đặc biệt yêu thích bởi có tác dụng hình thành cơ bụng số 11 rất nhanh.

• Bước 1: đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Hai tay duỗi dọc theo thân người, bụng hơi hóp lại.
• Bước 2: bật nhảy 2 chân sang 2 bên. Giơ 2 tay cao qua đầu.
• Bước 3: tiếp đất và trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Burpee

Burpee là 1 trong những bài tập cardio giải phóng năng lượng cực hiệu quả. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần bụng. Đây được đánh giá là 1 trong những bài tập tiêu hao năng lượng lớn nhất hiện nay, thường dùng để rèn luyện thể lực. Tuy nhiên thì cách thực hiện bài tập này sẽ phức tạp hơn, đòi hỏi bạn luyện tập nhiều và cần chú ý về động tác, kỹ thuật.

• Bước 1: đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay để dọc theo thân người
• Bước 2: hạ người xuống về tư thế Squat. Sau đó dùng 2 tay chống lên sàn, gót chân hơi chếch lên.
• Bước 3: nhún người, đưa 2 chân về phía sau về tư thế chống đẩy với 2 tay chống thẳng lên sàn. Thực hiện 1 nhịp hít đất.
• Bước 4: thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân về thì bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời đưa 2 tay cao qua đầu.
• Bước 5: tiếp đất, về lại ngay tư thế ban đầu và lặp lại bài tập.

Những sai lầm khi tập Gym giảm mỡ bụng

- Không nên tập bụng quá nhiều trong tuần bởi cơ bụng cũng giống như các nhóm cơ khác. Đều cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.

- 1 tuần chỉ nên tập từ 3-4 buổi tập bụng và nên tập đan xen với các bài tập khác để cơ thể phát triển toàn diện.

- Nên tập bụng vào cuối mỗi buổi tập.

- Mỗi buổi tập chỉ nên tập dưới 90 phút.

- Lưu ý về cách hít thở đúng cách trong tập luyện cũng như chú ý siết cơ bụng trong quá trình tập.

- Đối với những người có tỷ lệ phàn trăm mỡ quá lớn, bạn có thể dùng thêm các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tập luyện để đốt mỡ hiệu quả hơn như: Semtex, Lipo6,…

- Không bỏ qua bữa sáng vì đây là 1 trong 3 bữa chính trong ngày, giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày. Hạn chế ăn quá nhiều vào các bữa khác.

- Chia các bữa ăn thành nhiều bữa phụ nhỏ trong ngày. Tránh ăn quá nhiều thức ăn vào 1 bữa.

- Cung cấp nhiều hơn các loại trái cây, rau xanh giàu chất xơ, các loại thịt cá giàu protein, các loại hạt,…

Giảm mỡ bụng không phải chỉ ngày 1 ngày 2 mà đã có kết quả ngay nên bạn cần kiên trì theo đuổi mục tiêu của mình, không bỏ cuộc giữa chừng. Top 12 bài tập Gym giảm mỡ bụng trên hy vọng sẽ hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả hơn cũng như giúp bạn sớm có vòng 2 cũng như thân hình săn chắc hơn.