Bài tập gym cơ ngực cho người gầy năm 2024
|
Tập gym không chỉ để giảm béo mà còn là một phương pháp tập luyện để tăng cân hiệu quả. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập gym tăng cân nhanh nhất chưa? Trong bài viết này, Gymstore sẽ hướng dẫn bạn cách tập gym tăng cân cho người gầy có tác dụng chỉ sau 2 tuần. Hãy cùng đọc tiếp nhé! Show
TẬP GYM CÓ TĂNG CÂN KHÔNG?Cũng giống như việc tập gym giúp giảm cân, tập gym cũng hỗ trợ tăng cân một cách lành mạnh. Tập gym sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp nạc, phát triển thêm cơ bắp và từ đó sẽ tăng cân tốt hơn. Tập gym thường xuyên là cách tốt nhất để tăng cơ, tăng cân, nhưng điều này không gặt hái được trong một sớm một chiều. Bạn cần có một kế hoạch tập luyện và ăn uống và cố gắng thực hiện hàng ngày để tăng cân nhanh nhất có thể. THỰC ĐƠN TẬP GYM TĂNG CÂN TỐT NHẤT CHO NGƯỜI GẦYBạn cần xây dựng một thực đơn tập gym tăng cân đầy đủ chất dinh dưỡng Bạn có thể tự xây dựng thực đơn tập gym tăng cân cho mình tùy thuộc theo sở thích, tuy nhiên phải đảm bảo đủ dinh dưỡng và lưu ý một số điều sau khi xây dựng thực đơn: BỔ SUNG ĐỦ PROTEIN HỖ TRỢ TẬP GYM TĂNG CÂNChất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein. Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể bị tích tụ thành chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp thay vì mỡ xấu. Theo khuyến nghị chung, Viện Y học cho rằng 10–35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng tiêu thụ hàng ngày 1,4–2,0 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là thích hợp để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp ở người lớn. Bạn có thể bổ sung protein từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành,... hoặc có thể cân nhắc sử dụng Whey Protein thực vật để phát triển cơ bắp tốt hơn. ĂN BỮA PHỤ TRƯỚC TẬPTrước khi tập gym tăng cân thì bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn nhẹ để tăng mức năng lượng đồng thời tránh tình trạng đói gây mất tập trung và giảm hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên không nên ăn quá no bởi việc này khiến bạn dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn) Hãy tránh những thực phẩm nhiều dầu, mỡ bởi đây là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và quá trình tập gym tăng cân. Bạn có thể nạp năng lượng kết hợp giữa nguồn tinh bột nhanh (cơm trắng, khoai tây,...) và protein (thịt bò, cá,...) hay đơn giản chỉ cần một muỗng Whey Protein trước tập. ĐẢM BẢO ĐỦ DINH DƯỠNGChế độ dinh dưỡng của bạn cần có đủ 4 nhóm chất đa lượng: chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin & khoáng chất để hỗ trợ tăng cân tối đa. Trong đó, chất đạm là thành phần chính của cơ bắp, vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa, tối đa sự hấp thu chất dinh dưỡng,... Chất béo lành mạnh cũng hỗ trợ tăng cân, vì vậy bạn nên ăn các loại thịt vừa có nạc vừa có mỡ hoặc các loại cá béo như cá hồi, cá basa,... Ngoài ra, bạn nên bổ sung các chất chống oxy hóa như rau chân vịt (rau bina), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân… có tác dụng thải độc, thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa. KHÔNG BỎ BỮABạn tuyệt đối không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng bởi đây là bữa quan trọng nhất trong ngày. Nên ăn đúng giờ và ăn thêm 2-3 bữa phụ để đảm bảo bổ sung đủ năng lượng cho các bài tập gym tăng cân. Trong đó, bữa phụ có thể sử dụng nước hoa quả, bánh, sữa… vào giữa buổi sáng lúc 9h30-10h, chiều từ 15h30-16h, buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 phút. SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG HỖ TRỢNgoài việc ăn uống và tập luyện với một lịch tập gym tăng cân hợp lý thì bạn nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng cân nhanh và hiệu quả hơn. Sử dụng sữa tăng cân - Mass Gainer giúp bổ sung một nguồn dinh dưỡng đầy đủ từ Protein, Carb và Vitamin, tăng cân chất lượng. Mass Gainer là giải pháp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất dành cho người gầy, kể cả những ai khó tăng cân nhất. Với lượng calories cao cùng hàm lượng Protein “khủng”, Mass Gainer giúp tăng cân nhanh nhưng hạn chế tăng mỡ, tăng cân chất lượng nhất. DANH SÁCH 7 BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN TẠI NHÀ NHANH NHẤT CHO NGƯỜI GẦYBÀI TẬP GYM TĂNG CÂN1: PUSH UP (CHỐNG ĐẨY)Đây là bài tập gym tăng cân tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả Chống đẩy không chỉ là bài tập gym tăng cân tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Số hiệp: 3 Số rep: 15-20 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN2: DUMBBELL FRONT RAISESĐây là bài tập gym tăng cân tác động vào cơ vai trước Bài tập gym tăng cân Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:
BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN3: DUMBBELL LATERAL RAISESDumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập gym tăng cân với tạ rất dễ thực hiện Đây là một bài tập gym tăng cân với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác. Hướng dẫn tập:
BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN4: SQUATSLưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym tăng cân Squats Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông. Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm. Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông. Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân. Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN5: SIDE LUNGESide Lunge là bài tập gym tăng cân tác động vào chân, mông hiệu quả không cần dụng cụ
BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN6: BENCH DIPGiữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập gym tăng cân tại nhà Bench Dip Bài tập gym tăng cân tại nhà này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Số hiệp: 3 Số rep: 10-12 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN7: DUMBBELL BENCH PRESSHướng dẫn bài tập gym tăng cân Dumbbell Bench Press Bước 1: Lấy một cặp tạ và ngồi trên băng ghế với tạ đặt ngang với hông. Nằm ngửa trên băng ghế với tạ vẫn nằm trên hông. Bước 2: Nằm xuống, tập trung vào trọng tâm và ấn tạ về phía trần nhà. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước. Xoay vai của bạn ra ngoài. Phần lưng trên của bạn phải được giữ chặt trên ghế. Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay ngang với lưng. Khuỷu tay của bạn phải cách cơ thể 45 độ và cánh tay trên và dưới của bạn phải tạo thành một góc 90 độ. Tạm dừng ở cuối chuyển động. Bước 4: Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy ép ngực và bắt đầu đẩy các quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục khi tay duỗi ra với khuỷu tay hơi uốn cong. Bước 5: Kết thúc động tác ở phần trên bằng cách ép cơ ngực. Duy trì khoảng cách giữa các quả tạ khi kết thúc. KẾT LUẬNTrên đây là chia sẻ của Gymstore về cách tập gym tăng cân hiệu quả nhất. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình những thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!
Vitamin B9 (axit folic) có tác dụng gì? Những thực phẩm giàu vitamin B9 nhấtVitamin B9 hay folate là chất dinh dưỡng rất quan trọng trong việc hình thành hồng cầu để tạo máu. Ngoài ra nó còn đóng nhiều... |
