Chế độ ăn cho nữ tập gym tăng vòng 3
|
Kết hợp tập thể dục thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những chiến lược hiệu quả giúp bạn cải thiện vòng 3. Những loại thực phẩm dưới đây có thể làm tăng sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và gia tăng khả năng phục hồi. Show Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời có chứa axit béo omega-3, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 làm giảm viêm, có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Người lớn tuổi khi sử dụng omega-3 trong 6 tháng giúp tăng thể tích và sức mạnh cơ bắp so với những người không sử dụng. Hạt lanh không chỉ chứa axit béo omega-3 mà còn giàu magiê, phốt pho và vitamin B. Nếu bổ sung hạt lanh vào chế độ dinh dưỡng cũng là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein cần thiết hằng ngày. Trên thực tế, chỉ cần 2 muỗng canh (21 gram) hạt lanh đã cung cấp khoảng 4 gram protein từ thực vật. Tăng lượng protein là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp cho vòng 3 của bạn. Hạt lanh có chứa một lượng protein rất tốt cho người dùng Trứng là loại thực phẩm rất bổ dưỡng, cung cấp nhiều selen, vitamin B12, riboflavin và phốt pho. Các vitamin B trong trứng có thể giúp cơ thể bạn sản xuất năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Mỗi quả trứng vừa cung cấp khoảng 6 gram protein, đầy là điều khiến cho thực phẩm này trở thành nguồn dinh dưỡng bổ sung protein tuyệt vời. Ngoài ra, leucine là một loại axit amin trong trứng có tác dụng kích thích tổng hợp cơ và giảm sự phân hủy protein cơ bắp, đặc biệt có lợi cho việc tăng kích thước vòng mông. Diêm mạch là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng, ngoài ra, diêm mạch cũng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà bạn phải có từ chế độ ăn uống của mình do cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. Diêm mạch nó có hàm lượng carbs (tinh bột) cao, đây là nguồn cung cấp thêm năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn. Cây họ đậu là một họ thực vật bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng. Nhìn chung các loại thực phẩm này có chứa nhiều protein giúp tối đa hóa tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển cơ mông. Thực phẩm thuộc nhóm cây họ đậu giúp cung cấp lượng lớn Protein cho cơ thể Gạo lứt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa carbs và protein phức tạp. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 24 đối tượng tham gia vào nghiên cứu, nếu được uống bổ sung protein gạo lứt hàng ngày giúp cải thiện thành phần cơ thể (body composition) và hiệu suất tập thể dục . Gạo lứt cũng chứa nhiều axit amin trục phân nhánh (branched-chain amino acids- BCAAs), được phân hủy trực tiếp vào cơ bắp để có nguồn năng lượng nhanh chóng. Các nghiên cứu cho thấy, BCAAs có thể làm giảm đau nhức và giảm mệt mỏi cơ bắp, tăng tổng hợp protein cơ bắp và hạn chế mất cơ bắp để giúp bạn tăng kích thích vòng 3. Protein shakes là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện. Whey protein là một loại protein có trong sữa, đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Sau khi tập luyện, bạn nên trộn whey protein với sữa, trái cây và rau để tăng thêm kích thước vòng 3. Bơ là loại trái cây cung cấp chất béo, protein và chất xơ rất tốt cho sức khỏe, bơ còn giàu vitamin C, kali, vitamin B6 và magie. Bơ cũng có nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm các carotenoids như lutein, zeaxanthin và cryptoxanthin. Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa của bơ có thể làm giảm tổn thương cơ do tập thể dục, đau nhức và viêm để tăng tốc thời gian phục hồi. Thêm vào đó, bơ rất giàu kali, đây là chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến sự co cơ và tăng trưởng cơ bắp. Trái bơ là loại thực phẩm bổ dưỡng với nhiều dưỡng chất thiêt yếu Một cốc sữa khoảng 236 ml có khoảng 8 gram protein, đây là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập gym. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ cho thấy uống sữa sau khi tập luyện sức đề kháng giúp tăng cường cơ bắp và tăng sức mạnh, cũng như giảm mỡ. Hạt bí ngô là một lựa chọn ăn nhẹ vừa ngon miệng và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống cân bằng, tăng kích thước vòng 3. Hạt bí ngô rất giàu magiê, cung cấp 40% nhu cầu hàng ngày của bạn. Cơ thể bạn không chỉ sử dụng magie cho chức năng cơ bắp và trao đổi chất, mà còn có thể cần nhiều chất dinh dưỡng này sau khi hoạt động thể chất. Sữa chua Hy Lạp thực sự là một nguồn năng lượng dinh dưỡng với một lượng lớn canxi, vitamin B12, phốt pho và riboflavin trong mỗi khẩu phần . So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp có lượng protein gần gấp đôi, khoảng 24 gram protein trong mỗi hũ (245 gram). Giống như các sản phẩm sữa khác, sữa chua Hy Lạp cung cấp cả protein tiêu hóa chậm và nhanh, hỗ trợ sự phát triển cơ bắp để cải thiện kích thước vòng 3. Sữa chua Hy Lạp là một phiên bản sữa chua đậm đặc hơn và nhiều kem hơn sữa chua thông thường Đậu phụ được sản xuất từ sữa đậu nành cô đặc, có chứa protein, mangan, canxi, selen và phốt phon nên protein đậu nành cực kỳ có lợi cho việc mở rộng vòng 3. Các loại hạt bơ như hạt điều, hạnh nhân và bơ đậu phộng đều chứa một lượng lớn chất béo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E, magie, kali và canxi. Mỗi muỗng canh (16 gram) có chứa khoảng 3,5 gram protein, làm cho hạt bơ trở thành món ăn dễ dàng tăng hàm lượng protein cần thiết trong các món ăn nhẹ yêu thích của bạn. Ức gà là nguồn protein chất lượng cao. Thịt gà cũng rất giàu vitamin B, chẳng hạn như niacin và vitamin B6 và B12. Có đủ các vitamin này trong chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng để thúc đẩy sản xuất năng lượng cung cấp cho quá trình tập luyện. Ức gà chứa lượng lớn vitamin nhóm B giúp cơ thể sản xuất năng lượng Phô mai Cottage được làm từ phần sữa đông, có hương vị nhẹ và rất bổ dưỡng, cung cấp khoảng 22 gram protein mỗi hũ (210gr). Loại phô mai này cũng chứa nhiều phốt pho, vitamin B12, selen và riboflavin. Nếu được sử dụng cùng casein, đây là một loại protein sữa hấp thụ chậm, sẽ giúp tăng quá trình tổng hợp cơ bắp để giúp bạn có được khối lượng cơ mông lớn hơn. XEM THÊM: ăn,2,ăn kiêng cho nữ,15,ăn kiêng giảm cân,30,Bài tập Bụng,43,bài tập bụng cho nữ,6,bài tập cải thiện vòng 1,4,bài tập cải thiện vòng 3,5,bài tập cardio,6,bài tập cardio đốt mỡ,4,Bài tập chân,12,bài tập chân cho nữ,5,bài tập chân cho nữ tại nhà,5,bài tập cho nữ,17,bài tập cơ bụng cho nữ,5,bài tập cơ mặt cho nữ,1,bài tập cơ mông cho nữ,1,bài tập đốt cháy calo,10,Bài tập Đùi,6,bài tập đùi thon,1,bài tập eo thon,21,bài tập giảm cân nhanh chóng,3,bài tập giảm mỡ bắp chân,1,bài tập giảm mỡ bụng,28,Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ,3,bài tập giảm mỡ đùi,2,bài tập giảm mỡ lưng,1,bài tập giảm mỡ toàn thân,6,bài tập gym cho nữ,25,bài tập hiit,1,Bài tập Kết hợp,5,bài tập lưng,2,bài tập lưng cho nữ,2,Bài tập Mông,12,bài tập mông cho nữ,1,Bài tập Mông tại nhà,3,bài tập nâng mông,1,Bài tập Ngực,7,bài tập pilates giảm mỡ bụng,5,bài tập tạ tay cho nữ,3,Bài tập Tay,9,bài tập tay thon,2,bài tập tăng vòng 1,3,bài tập thể hình cho nữ,6,bài tập toàn thân cho nữ,1,bài tập toàn thân tại nhà,3,Bài tập Vai,3,Bài tập vòng một,1,Bài tập Yoga,1,bánh trung thu,1,bảo quản whey,1,bắp tay săn chắc,2,bí quyết giúp cơ thể thon gọn,4,bụng 6 múi,5,cách tăng cân,6,câu chuyện giảm cân,5,Chế độ nghỉ ngơi,7,chọn whey,1,Chuyện thành công,7,detox,2,đẹp da,1,độ tuổi tập gym,1,động lực tập gym,6,Động tác thể dục,1,eat clean,4,fitness model,4,g,1,giảm cân,8,giảm mỡ bắp tay,1,giảm mỡ bụng,8,giúp vòng 1 săn chắc,4,hít đất,1,hot girl,1,kiến thức dinh dưỡng,23,kiến thức thể hình,1,lịch tập giảm cân,4,lịch tập gym,2,lịch tập tăng cân,1,Lời khuyên,11,Lời khuyên Giảm cân,17,Lời khuyên Tăng cân,6,Lời khuyên Tăng cơ,5,nhịn ăn,2,nước ép cho người tập gym,1,phụ nữ ở độ tuổi 30,1,phụ nữ sau sinh,1,Plank,7,Squat,5,sữa milo,1,tác hại của tập gym,2,tăng cơ,1,tập gym cho người gầy,1,tập gym giảm cân cho nữ,1,tập gym tại nhà cho nữ,3,Thể hình nữ,76,thói quen hại khi tập gym,3,thói quen tốt cho người tập gym,4,thuốc giảm cân,1,Thực đơn,20,thực đơn ăn kiêng,7,Thực đơn giảm cân,18,Thực đơn tăng cân,11,Thực đơn tăng cơ,7,thực phẩm cho người tập gym,15,thực phẩm giảm cân,10,thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình,8,Tin tức Thể Hình,9,vòng eo con kiến,1,vòng eo thon gọn,1,
Vòng 3 nhỏ khiến bạn lo lắng khi mắc các bộ đồ bó sát. Vòng 3 xẹp lép trông bạn sẽ già hơn, kém hấp dẫn trước mắt người đối điện. Làm sao đê có vòng 3 căng tròn, đầy đặn và thu hút bạn khác giới. Bạn hãy kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục để cải thiện vòng 3 đáng kể nhé. Để tìm hiểu ăn gì để tăng vòng 3, bài viết này mình sẽ chia sẻ cho các bạn cụ thể nhé. Chế độ ăn uống tăng vòng 3 chỉ phần nào hỗ trợ tăng vòng 3 còn nếu bạn muốn tăng nhanh chóng vào vùng mông thì cần phải tập luyện các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục sẽ giúp cho cơ mông của bạn săn chắc, căng tròn và vùng eo càng thêm thon gọn đấy. Hãy có một chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để cũng tránh tình trạng tăng cân béo phì. Trước tiên, chúng ta hãy xem các dưỡng chất thúc đẩy tăng số đo vòng 3 là gì nhé. Dưỡng chất cải thiện tăng kích thước vòng 3Dưỡng chất protein Dưỡng chất Protein chính là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình cải thiện số đo vòng 3 của chị em phụ nữ. Tuy nhiên, nhiều người thường có một quan điểm sai lầm đó là việc ăn các chất chứa protein hay uống sinh tố protein chỉ dành cho những người tập thể hình. Suy nghĩ là không đúng bởi vì việc nạp protein cho cơ thể trong quá trình luyện tập là điều rất cần thiết để duy trì sức khỏe. Nếu bạn đang trong quá trình rèn luyện thể hình và muốn tăng cường hiệu quả của việc tập luyện thì bạn nên để ý đến lượng protein chứa trong khẩu phần ăn hằng ngày. Cụ thể thì bạn nên tiêu thụ khoảng 15–30 g protein trong mỗi bữa ăn. Việc cung cấp protein cho cơ thể thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ xây dựng các khối cơ, làm săn chắc vùng hông và mông. Không những thế, bạn cũng có thể uống sinh tố protein sau khi tập luyện hoặc sau một bữa ăn. Dưỡng chất béo Không phải thực phẩm chứa chất béo nào cũng xấu, vấn đề nhắc đến chất béo thì những bạn thừa cân thường rất sợ, hay ngay cả đến những bạn đang sở hữu thân hình cần đối. Các bạn lo lắng chất béo có thể làm cho bạn thừa cân hoặc béo phì. Quan niệm này hoàn toàn sai. Thủ phạm chính gây nên sự tích tụ mỡ dưới da chính là lượng calo thừa và những thực phẩm thiếu dinh dưỡng. Vì vậy, về mặt dinh dưỡng, một số loại chất béo tốt lành mạnh là những dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là vòng 3. Nếu bạn biết bổ sung chất béo và cách kết hợp với loại hình bài tập phù hợp, bạn sẽ sớm nhận thấy số đo ở vòng mông có sự cải thiện rõ rệt. Các thực phẩm giàu hàm lượng chất béo tốt cho sức khỏe bao gồm:
Các dưỡng chất oxy hóa Trong các loại rau củ, đặc biệt là những loại rau lá xanh sẫm, chính là nguồn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các dưỡng chất oxy hóa thiết yếu cùng những chất bổ sung cần thiết giúp bạn sở hữu vòng 3 quyến rũ, căng tròn. Bạn có thể đạt được hiệu quả này nếu như thường xuyên ăn những loại rau cải như: rau bông cải, rau bó xôi, cà chua, cải xoăn cùng những loại rau lá có màu xanh sẫm khác. Những thực phẩm ăn tăng vòng 3 cực an toàn và hiệu quả1.Ăn salat cá hồi để tăng vòng 3 hiệu quả hơn Cá hồi là thực phẩm có chứa rất nhiều axit béo omega-3. Những món ăn được chế biến từ cá hồi giúp bổ sung Omega-3 cho cơ thể, giúp làn da dẻo dai, đàn hồi tốt hơn, đặc biệt là da ở vùng mông vốn là nơi có tốc độ lão hóa nhanh hơn so với các vùng da khác do những tác động của thói quen ngồi nhiều. Ngoài món salad cá hồi, bạn cũng có thể thử làm món salad cá hồi xông khói để thay đổi khẩu vị của gia đình bạn nhé!
Đậu nhồi thịt sốt cà chua là 1 trong những món ăn khoái khẩu của nhiều người trong cuộc sống. Đây là món ăn dân dã quen thuộc lại rất dễ làm. Món ăn này cung cấp nhiều chất genistein – hợp chất giúp thúc đẩy cơ thể tái tạo và tăng sinh collagen không chỉ giúp chống lại quá trình lão hóa da mà còn giúp ngăn ngừa nếp nhăn và cải thiện kích thước vòng 3 đáng kể. Hãy bổ sung nhiều thực phẩm từ đậu phụ, sữa đậu nành trong thực đơn hàng ngày của mình. Ngoài ra những thực phẩm giúp tăng vòng 3 này, bạn cũng có thể chế biến nhiều những món ăn khác nhau từ đậu nành để thay đổi khẩu vị bạn nhé!
Móng giò được xem là 1 trong những loại thực phẩm có chứa nhiều collagen rất tốt cho làn da, chống lại lão hóa, cải thiện tốt tình trạng da bị nhăn nheo, chùng nhão, chảy xệ giúp mông trở nên tròn, săn chắc và đẹp tự nhiên. Bạn có thể chế biến luộc hoặc hầm móng giò tùy vào sở thích của bạn. Nếu như bạn muốn đổi khẩu vị, bạn hãy chế biến móng giò với những loại thực phẩm khác như: đậu đỏ, hạt sen, lạc… để có được món ăn vừa ngon miệng, vừa đẹp da, lại cho vòng 3 đẹp “bốc lửa”.
Nho là 1 trong những loại quả khá phổ biến và quen thuộc với chúng ta. Loại quả này có tác dụng tốt trong việc chữa bệnh, tái tạo làn da và có tác dụng không nhỏ trong việc tăng kích thước vòng 3 giúp vòng 3 đẹp, săn chắc, tròn như mơ ước. Đây là loại thực phẩm nhất định phải ăn nếu mục tiêu của bạn là giúp vòng 3 trở nên quyến rũ hơn. Nó chứa nhiều chất béo có lợi cho cơ thể với hàm lượng protein khá cao giúp bạn xây dựng cơ bắp đặc biệt khi bạn sử dụng sau khi tập gym. Nếu như bạn muốn quá trình luyện tập để có vòng 3 chắc khỏe hãy kết hợp cùng những loại hạt này, bởi vì chúng chứa rất nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe, chưa kể có rất nhiều Protein, giúp làm giảm lượng Cholesterol xấu trong máu, tăng cường vitamin và khoáng chất. Bạn nên sử dụng các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó cùng bữa ăn. Xin đừng bỏ qua trứng gà nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi ăn gì để tăng vòng 3. Trứng gà có chứa rất nhiều các vitamin thiết yếu như A, D, E, B1, B6, B12 ngoài ra còn có canxi, magie, sắt, kẽm đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt trứng gà rất dồi dào protein cùng các acid béo hoàn thiện khác giúp chống lão hóa, tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp. Vì vậy sử dụng trứng gà giúp vòng 3 phát triển tốt, săn chắc và khỏe mạnh hơn. Cá là một nguồn bổ sung Protein rất tốt cho chúng ta. Cá là một trong những loại thực phẩm giúp tăng vòng 3 bởi nó có chứa rất nhiều omega-3 – loại chất béo có lợi cho cơ thể. Omega 3 giúp loại bỏ những tác động xấu dẫn đến bệnh tim mạch rất hiệu quả và an toàn. Các loại cá giàu omega-3: cá thu, cá ngừ, cá basa, cá hồi… Thịt gà là một thực phẩm rất giàu Protein và rất ít Cholesterol. Sử dụng thịt gà thay thế cho thịt đỏ là một lựa chọn tốt bởi hàm lượng cholesterol trong thịt gà thấp hơn. Thịt gà cũng có thể được chế biến thành nhiều món khác nhau và là loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày.
Đây là loại thực phẩm rất tốt cho bữa sáng, đầy đủ chất dinh dưỡng. Yến mạch có khá nhiều Protein, nó sẽ giúp cho vòng 3 của bạn săn chắc hơn, là một trong những thực phẩm giúp tăng kích thước vòng 3 rất tốt. Nó cũng rất là tốt trong việc giảm mỡ trong máu, giảm các bệnh về tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Type 2. Rau chân vịt là một trong những loại rau chứa nhiều chất sắt và vitamin. Nó cũng là một loại rau “tăng cơ bắp hàng đầu” mà các gymer nên sử dụng. Bơ không phải là một thực phẩm chứa nhiều protein nhất nhưng lại là một trong những nguồn chất béo tốt. Quả bơ giàu protein và chất béo có lợi để tăng kích thước vòng 3 Nó chứa nhiều vitamin, potassium, chất xơ và amino acids, tất cả những chất này đều có khả năng giúp mông phát triển. Là một nguồn tinh bột và chất xơ tốt và đặc biệt là sử dụng sau khi tập luyện. Gạo lứt hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. Gạo lứt chứa ít calories hơn gạo tẻ. Tuy nhiên bạn cần tìm hiểu kĩ cách chế biến gạo lứt để mang lại lợi ích dinh dưỡng cao nhất nhé. Giống như thịt gà và cá, thịt bò chứa hàm lượng protein khá lớn. Vì vậy hãy dùng ngay 1 lát thịt bò ngay sau khi bạn đi tập gym về nhé. Một thực đơn lý tưởng trong ngày giúp vòng 3 tăng kích thước“Ăn gì để tăng kích thước vòng 3?” Đây là một câu hỏi hoàn toàn dễ nếu bạn thực hiện đủ 3 bữa chế độ ăn như sau: Thực đơn tăng kích thước vòng 3 hoàn hảo cho bữa sáng:
Thực đơn tăng kích thước vòng 3 hoàn hảo cho bữa trưa:
Thực đơn tăng kích thước vòng 3 hoàn hảo cho bữa tối:
Thực phẩm nên “kiêng” nếu muốn vòng 3 săn chắc, đầy đặnCác thực phẩm đồ ngọt, bơ, sữa… là “kẻ thù” của một vòng 3 hoàn hảo, vì vậy các chị em đặc biệt cần tránh những thực phẩm này. Việc tránh ăn các đồ ăn này cũng không kém phần quan trọng so với câu hỏi “Ăn gì để tăng vòng 3?”, việc hạn chế những chất dưới đây để vòng 3 không bị chảy xệ cũng rất cần được lưu tâm:
Việc tránh những thực phẩm kể trên cũng vô cùng quan trọng để có một vòng 3 đẹp, thon gọn, săn chắc, cuốn hút. Các bài tập thể dục tăng kích thước vòng 3Bài tập 1: Tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng, hiệu quả tai nhà
Bài tập 2: Bài tập nâng cơ mông cho vùng mông săn chắc, căng tròn, đầy đặn.
Bài tập 3: Cách làm mông to nhanh bằng bài tập đá lăng sau hiệu quả nhanh.
Sau khoảng hơn 2 tháng thực hiện bạn sẽ thấy vòng 3 của mình đã có đường cong cuốn hút, tình trạng phẳng lì dần biến mất ngay thôi các bạn cố gắng kiên trì tập luyện kết hợp chế độ ăn như trên nhé. Vậy là bạn đã biết ăn gì để tăng vòng 3 hiệu q uả rồi phải không? Hãy tập luyện để có được 1 vòng 3 săn chắc, căng tròn và thật cuốn hút nhé. Cùng với chế độ ăn để tăng vòng 3 bạn cần kết hợp tập thể dục để cơ bụng luôn săn chắc, không bị chảy xệ. Bạn hãy áp dụng chế độ ăn uống và tập thể dục này chỉ 1 tuần là sẽ thấy hiệu quả thôi. Nếu các bạn thấy bài viết hay và ý nghĩa, hãy chia sẻ bài viết để mọi người cùng biết chế độ ăn tăng vòng 3 hiệu quả này nhé. Chúc các bạn thành công ! 1840 views |
