Hướng dẫn tập cơ chân tại nhà
Để sở hữu đôi chân săn chắc khỏe mạnh là điều không quá khó nếu như bạn thật sự siêng năng và có chế độ luyện tập cơ chân đúng cách. Thay vì phải đến các phòng tập gym mới mới luyện tập được thì nay trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu tới cho các bạn 1 số cách tập chân hiệu quả tại nhà vô cùng đơn giản ngay sau đây nhé. Show
Xem thêm : Cách tập chân hiệu quả tại nhà Để luyện tập chân đạt hiệu quả cao điều đầu tiên bạn cần nắm vững đó là cấu tạo của cơ chân bao gồm: cơ đùi và cơ bắp chân vì khi đã biết được chính xác các cơ chân của mình bạn sẽ áp dụng bài tập cho riêng từng cơ một. Cấu tạo cơ chân phần đùi Bắp chân của con người bao gồm có 3 cơ chính đó là: Cơ sinh đôi cẳng chân (Gastrocnemius); Cơ dép (Soleus); cơ gót chân (Achilles Tendon) theo đó, một bắp chân đẹp sẽ là bắp chân có cơ Gastrocnemius to và săn chắc. Tuy nhiên, để cơ chân đạt được kích cỡ tối đa bạn cần phối hợp luyện tập giữa các nhóm cơ chân với nhau bằng các bài tập từ đơn giản cho tới phức tạp. Cấu tạo cơ chân phần bắp chuối Đối với cơ đùi thông thường chúng ta chỉ nghĩ chỉ có phần đùi nhưng thực ra nó bao gồm cả phần mông (Glutes) cơ đùi ngoài (Hamstring) và cơ đùi ngoài (Quads). Và đây chính là nhóm cơ to khỏe nhất trên cơ thể con người và rất được nhiều người quan tâm và cũng chính là điểm thể hiện sự nam tính của người đàn ông.
Một số bài tập chân hiệu quả tại nhà giúp bạn sở hữu đôi chân to đẹp và săn chắc như sau: Đứng thẳng người một tay cầm tạ đơn và đứng thăng bằng 1 chân rồi cong hông về phía sau và hạ thân người sau đó duỗi hông và căng cơ mông để trở về vị trí ban đầu. nâng tạ 1 chân Với bài tập này bạn đứng trên khối và dùng tay giữ lấy một điểm gì đó để làm điểm tựa thăng bằng. Nâng hai gót chân lên và đổ dồn trọng lượng cơ thể vào mũi chân. Sau đó, hạ gót chân xuống thấp cho tới khi nào bạn cảm nhận được các cơ bắp chân đang duỗi căng cứng. Bài tập nâng cẳng chân giúp bạn có được cơ chân khỏe mạnh Bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng và và thực hiện động tác squat sao cho đùi song song với mặt bằng rồi thực hiện động tác nhảy lên cao và tiếp đất với trong tư thế đầu gối hạ xuống. Squat Đây là một trong các bài tập chân vô cùng hiệu quả dành cho nam giới mà bạn nên áp dụng nó sẽ giúp cho bạn nhanh chóng có được bắp chân to khỏe như ý muốn. Với bài tập này bạn đứng một chân và đưa hai tay về phía trước rồi cong mông, gối và hạ thấp dần người xuống sao cho càng thấp càng tốt. Sau đó, bạn quay trở lại tư thế ban đầu Bài tập này bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà bằng cách nằm ngửa trên sàn và nâng hai gối. Sau đó, căng cơ bụng và ấn mạnh hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên rồi đưa hai chân đi thẳng về phía trước Nằm ngửa trên sàn rồi cong hai gối sau đó căng cơ bụng và nâng một chân lên đồng thời ấn gót chân còn lại mạnh xuống sàn nhà. Nâng thân người lên sao cho thành 1 đường thẳng.
Bạn giữ tạ sao cho gần với ngực và ngang vai rồi thực hiện động tác squat sao cho xuống càng thấp càng tốt. Sau đó, đẩy tạ ra phía trước và duỗi tay thẳng rồi tiếp tục thực hiện đẩy tạ trong tư thế squat Đặt bóng vào tường rồi đứng tựa lưng vào giữ cố định bóng, chân rộng bằng vai hai mũi chân chếch ra ngoài tương đương góc 15 độ. Sau đó, bạn thực hiện động tác squat xuống tới mức thấp nhất có thể, trong lúc squat hãy di chuyển bóng trên tường theo mình Squat với bóng giúp chân săn chắc Dù là tập chân tại nhà hay tại phòng tập gym tại các trung tâm bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để chân của bạn to nhanh và săn chắc:
Trên đây là những thông tin cơ bản về một số cách tập chân hiệu quả tại nhà khi bạn không có thời gian tới phòng tập gym. Nhằm giúp cho bạn có được cơ chân săn chắc, to đẹp và dẻo dai nhất. Hy vọng, bài viết này sẽ giúp ích cho bạn dùng để tham khảo. Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ ngay với chúng tôi qua địa chỉ: https://360sport.vn/ để được tư vấn hướng dẫn các bài tập tốt nhất.
Có nhiều bài tập khác nhau liên quan đến các bộ phận trên cơ thể, trong đó có phần chân. Bạn đã biết cách tập chân của mình một cách hiệu quả nhất. Tập chân tại nhà có phải là phương pháp tiện lợi trong bối cảnh dịch bệnh hiện nay khi hạn chế ra ngoài? Trong bài viết này, Oreni sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập chân tại nhà phổ biến, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả nhất nhé. 1. Top 8 bài tập chân tại nhà dành cho tất cả mọi ngườiGiới thiệu đến bạn nhóm các bài tập cho chân đơn giản, thực hiện ngay tại nhà vô cùng hiệu quả. 1.1. Goblet SquatBạn có thể thực hiện bài tập với 3 hiệp và 12 lần để tác động vào vùng chân, mông giúp dáng thon gọn, đốt cháy calo hiệu quả hơn. ❖ Cách tập:
Hướng dẫn tập bài tập chân Goblet Squat 1.2. Pendulum LungesMục tiêu hướng đến của bài tập này là rèn luyện cơ mông, gân kheo và bắp chân cộng với thử thách giữ thăng bằng cơ thể. Bài tập vừa giúp bạn đốt mỡ thừa vừa rèn khả năng giữ thăng bằng. ❖ Cách tập:
Bài tập Pendulum Lunges giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng 1.3. Romanian DeadliftsBài tập mô phỏng động tác tập Deadlifts như tập với tạ thích hợp cho chị em phụ nữ tập chân tại nhà mới bắt đầu để giảm cân, giữ dáng hiệu quả. ❖ Cách tập:
Bài tập chân cho chị em phụ nữ giúp đùi, mông thon gọn 1.4. Step-upsBài tập này đơn giản và không cần dùng trang bị nào nếu bạn không có (như tạ). Bạn chỉ cần chuẩn bị một vật dụng cao và chắc chắn hơn để bước chân lên mà thôi. ❖ Cách tập:
Bài tập chân giúp rèn luyện cơ thể bạn thêm phần săn chắc >> Xem thêm: 8 bài tập lưng xô cho nam đơn giản, hiệu quả nhất 1.5. Weighted Hip BridgesBài tập này đơn giản trong cách thực hiện khi bạn chỉ cần một tấm thảm và 1 quả tạ nhẹ để tập luyện ngay tại nhà. ❖ Cách tập:
Chú ý đẩy phần hông lên nhịp nhàng, hai tay giữ tạ chắc 1.6. Air Squats hoặc Jump SquatsĐộng tác bật nhảy kết hợp squat giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, tiêu mỡ vùng đùi, mông làm săn chắc khu vực này hơn. ❖ Cách tập:
Động tác giúp tập luyện toàn thân cho bạn ngay tại chỗ 1.7. Jumping LungesĐộng tác tập luyện này như một bài tập chân tại nhà dạng cardio giúp bạn đốt calo cực tốt cũng như giúp chân thêm chắc khỏe. ❖ Cách tập:
Bài tập đòi hỏi sức bền, độ dẻo dai 1.8. Kiễng gótĐây cũng là bài tập hiệu quả cho phần bắp chân, đùi vì dùng trọng lượng cơ thể để tập luyện. Bạn cần chú ý đến khả năng trụ vững của cơ thể để không bị ngã. ❖ Cách tập:
Khi tập kiễng gót cần trụ vững cơ thể 2. Lợi ích khi tập chânTập chân chuyên cho vùng chân dù là một bộ phận trong cơ thể những hiệu quả mang lại thì không dừng lại ở đó. Tác dụng của tập chân như sau:
>> Xem thêm: 5 bài tập hít đất giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng 3. Lưu ý khi tập chân tại nhà để an toànMột số chú ý quan trọng dành cho những ai đang tập chân để tăng cường săn chắc đùi, mông thì cần lưu tâm để an toàn hơn.
Bạn nên dành thời gian phù hợp cho việc tập chân của mình 20,625,000đ 16,500,000đ 27,857,143đ 19,500,000đ 36,920,000đ 27,690,000đ 30,500,000đ 24,500,000đ 40,557,143đ 28,390,000đ 53,800,000đ 42,500,000đ Tổng kếtNhư vậy, trong bài viết trên, chúng tôi đã chỉ ra các bài tập chân dành cho tất cả mọi người có thể thực hiện dễ dàng. Bạn có thể tập chân tại nhà qua việc tham khảo các bài luyện tập ở trên và có thể tập kết hợp để nâng cao hiệu quả. Với những ngày bận rộn, không có điều kiện đến phòng tập thể hình, bạn có thể tập chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà giúp phát triển cơ bắp, và cải thiện vóc dáng rất tốt. Bên cạnh đó, bạn cũng nên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài làm việc nhé! Chúc bạn sớm có được Body lý tưởng hằng mơ ước nhé! https://oreni.vn |