Rau xanh cung cấp chất gì cho cơ thể

Trong văn hóa ẩm thực của người Việt, rau xanh là một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Chúng được cho là có thể cung cấp đa dạng nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Sau đây là những lợi ích mà bạn nhận được nếu ăn nhiều rau xanh mỗi ngày.

Tăng cường thị lực

Trong rau có nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin A, lutein và zeaxanthin. Đây là những chất dinh dưỡng rất quan trọng cho đôi mắt, giúp nâng cao sức khỏe của các điểm vàng, ngăn ngừa các tác động đến từ bên ngoài như ánh sáng xanh.

Hình ảnh: Rau xanh có chứa vitamin A tốt cho mắt

Ăn rau xanh cũng giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng,…

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hàm lượng beta – carotein trong rau lá xanh khi đi vào cơ thể có khả năng chuyển đổi thành vitamin A tốt cho mắt.

Điều hòa huyết áp

Bổ sung rau xanh vào thực đơn hàng ngày giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bệnh nhân mắc huyết áp cao khỏe mạnh hơn và cải thiện huyết áp trở về mức bình thường.

Tốt cho hệ tiêu hóa và đường ruột

Rau xanh chứa nhiều chất xơ, bởi vậy chúng tốt cho hệ thống tiêu hóa và đường ruột. Các chức năng và khả năng hoạt động của hệ tiêu hóa sẽ được kích thích tốt hơn nếu bạn chú ý ăn nhiều rau xanh trong mỗi bữa ăn.

Hình ảnh: Rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa

Khi hàm lượng chất xơ có trong rau xanh đi qua hệ tiêu hóa sẽ giúp đường ruột tăng khả năng hút nước và phồng lên như các miếng xốp để tự bảo vệ và chống táo bón, giúp đại tiện dễ dàng hơn. Các chất xơ này cũng giúp làm giảm áp lực bên trong ruột, ngăn ngừa bệnh viêm túi thừa, viêm nhiễm gây khó chịu cho con người.

Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Ăn rau xanh mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh tim mạch. Các nghiên cứu đã cho thấy những người thường xuyên ăn rau xanh có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ít hơn so với những người khác.

Ngoài ra, một số loại rau xanh có chứa hàm lượng vitamin C cao còn giúp phòng chống bệnh ung thư hiệu quả. Bên cạnh đó là khả năng chống lại tình trạng lão hóa, chống lo âu, trầm cảm…

Hình ảnh: Ăn rau xanh là cách bổ sung vitamin C tốt nhất

Hàm lượng Kali và magie cũng là những thành phần rất quan trọng trong rau xanh giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả. Con người sẽ trở nên bình tĩnh, thư giãn các mạch máu và giảm huyết áp tốt hơn. Đồng thời ngăn ngừa sự sụt giảm năng lượng cũng như sự thay đổi tâm trạng của con người.

Giảm cholesterol, giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn giảm cân không thể thiếu rau xanh bởi rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và rất ít calo. Loại thực phẩm này có tác dụng tốt trong việc ngăn ngừa sự sản sinh cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể.

Những người có nhu cầu cải thiện sức khỏe và cân nặng nên bổ sung rau xanh vào thực đơn hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Giúp xương khỏe mạnh

Rau xanh rất giàu các nguyên tố vi lượng như canxi, vitamin K,… giúp hệ xương phát triển ổn định và chắc khỏe. Không chỉ các bé trong giai đoạn lớn mà cả người cao tuổi cũng cần bổ sung rau xanh để củng cố xương và cải thiện mật độ xương.

Hình ảnh: Các loại rau xanh giàu vitamin K

Ngăn ngừa ung thư

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy một chế độ ăn uống lành mạnh có tác động hiệu quả trong việc phòng chống ung thư. Theo đó, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên ăn rau xanh mỗi ngày vì chúng có chứa các chất chống oxy hóa, carotenoids, flavonoids,… là những chất có khả năng chống lại các bệnh ung thư như dạ dày, ruột, da và ung thư vú.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Trong rau xanh có chứa hàm lượng Polyphenol và các chất chống oxy hóa cao. Bên cạnh đó, khi bạn thường xuyên ăn rau xanh sẽ giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định. Những lợi ích dinh dưỡng này rất hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2. 

Đẹp hơn, trẻ hơn

Nhiều chị em luôn coi rau xanh là một trong những yếu tố quan trọng giúp làm đẹp và giữ gìn tuổi thanh xuân. Ăn nhiều rau xanh không chỉ để giảm béo mà đơn giản chúng giúp cơ thể trông thon gọn hơn, chống lại sự sưng phồng của các cơ và tế bào da do tích tụ muối.

Các loại rau quả luôn ẩn chứa một hàm lượng kali và nước giúp loại bỏ lượng natri dư thừa bên trong cơ thể. Từ đó cân bằng tỉ lệ chất lỏng, giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa theo tuổi tác. Vitamin C và hàm lượng nước trong rau xanh rất tốt cho da mang lại khả năng làm đẹp da, giữ cho làn da căng mọng và trẻ trung hơn.

Hình ảnh: Hãy ăn thật nhiều rau xanh để có một sức khỏe tốt nhất

Theo đó, nhiều loại rau xanh có chứa từ 85 – 95% nước, giúp tăng độ ẩm cho da và giảm tình trạng nếp nhăn, chống lão hóa sớm. Đồng thời tăng khả năng miễn dịch cho da, bảo vệ da trước các ô nhiễm và độc tố từ môi trường. 

Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người Việt hiện nay chỉ ăn khoảng 200 gram rau xanh một ngày. Số liệu này có xu hướng giảm mạnh so với vài chục năm trước, chỉ đạt một nửa so với khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO). Chính vì vậy, chúng ta cần cải thiện con số này trong thời đại mới để có được sức khỏe tốt nhất nhé!

Các loại rau tươi của nước ta rất phong phú. Nhìn chung ta có thể chia rau tươi thành nhiều nhóm: nhóm rau xanh như rau cải, rau muống, rau xà lách, rau cần...; nhóm rễ củ như cà rốt, củ cải, su hào, củ đậu...; nhóm cho quả như cà chua, cà bát, cà pháo, dưa chuột...; nhóm hành gồm các loại hành, tỏi…

Trong ăn uống hàng ngày, rau tươi có vai trò đặc biệt quan trọng. Tuy lượng protid và lipid trong rau tươi không đáng kể, nhưng chúng cung cấp cho cơ thể nhiều chất hoạt tính sinh học, đặc biệt là các muối khoáng có tính kiềm, các vitamin, các chất pectin và axit hữu cơ. Ngoài ra, trong rau tươi còn có loại đường tan trong nước và chất xenluloza.

Một đặc tính sinh lý quan trọng của rau tươi là chúng có khả năng gây thèm ăn và ảnh hưởng tới chức phận tiết của tuyến tiêu hoá. Tác dụng này đặc biệt rõ rệt ở các loại rau có tính tinh dầu như rau mùi, rau thơm, hành, tỏi... Ăn rau tươi phối hợp với những thức ăn nhiều protid, lipid, glucid làm tăng rõ rệt sự tiết dịch của dạ dày. Thí dụ: trong chế độ ăn có cả rau và protid thì lượng dịch vị tiết ra tăng gấp hai lần so với chế độ ăn chỉ có protid. Cũng vì vậy, bữa ăn có rau tươi tạo điều kiện thuận lợi cho sự tiêu hoá và hấp thu các thành phần dinh dưỡng khác.

Ngoài ra, men trong rau tươi có ảnh hưởng tốt tới quá trình tiêu hoá, như các men trong củ hành có tác dụng tương tự men pepsin của dịch vị, các men của cải bắp và xà lách cũng có tác dụng tương tự trypsin của tuyến tuỵ.

Về thành phần và giá trị dinh dưỡng của rau tươi có khác nhau tuỳ theo từng loại rau. Lượng protid trong rau tươi nói chung thấp (dao động từ 0,5-1,5%). Tuy vậy có nhiều loại rau người ta thấy một hàm lượng protid đáng kể như nhóm đậu tươi, đậu đũa (4-6 %), rau muống (2,7%), rau ngót (4,1 %), cần tây (3,1%), su hào, rau giền, rau đay (1,8-2,2%).

Về glucid, trong rau tươi có các loại đường đơn dễ hấp thu, tinh bột, xenluloza và các chất pectin. Hàm lượng trung bình của glucid trong rau tươi khoảng 3-4 %, có những loại có tới 6-8%. Chất xenluloza của rau có vai trò sinh lý lớn vì cấu trúc của nó mịn màng hơn xenluloza của ngũ cốc. Trong rau, xenluloza ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hợp pectin-xenluloza có tác dụng kích thích mạnh chức năng nhu động ruột và tiết dịch của ruột giúp tiêu hoá dễ dàng.

Rau tươi là nguồn cung cấp vitamin và muối khoáng quan trọng. Nhu cầu về vitamin và muối khoáng của con người được cung cấp trong bữa ăn hàng ngày qua rau tươi. Hầu hết các loại rau tươi thường dùng của nhân dân ta đều giàu vitamin, nhất là vitamin A và C là những vitamin hầu như không có hoặc có chỉ có rất ít trong thức ăn động vật.

Các chất khoáng trong rau tươi cũng rất quan trọng. Trong rau có nhiều chất khoáng có tính kiềm như kali, canxi, magiê. Chúng giữ vai trò quan trọng trong cơ thể và cần thiết để duy trì kiềm toan. Trong cơ thể những chất này cho những gốc tự do cần thiết để trung hoà các sản phẩm axít do thức ăn hoặc do quá trình chuyển hoá tạo thành.

Đặc biệt rau có nhiều kali ở dưới dạng kali cacbonat, muối kali của các axít hữu cơ và nhiều chất khác dễ tan trong nước và dịch tiêu hoá. Các muối kali làm giảm khả năng tích chứa nước của protid ở tổ chức, do đó có tác dụng lợi tiểu. Lượng magiê trong rau tươi cũng rất đáng chú ý, dao động từ 5-75mg%. Đặc biệt là các loại rau thơm, rau giền, rau đậu có nhiều magiê.

Rau còn là nguồn chất sắt quan trọng. Sắt trong rau được cơ thể hấp thu tốt hơn sắt ở các hợp chất vô cơ. Các loại rau đậu, xà lách là nguồn mangan tốt. Tóm lại rau tươi có vai trò quan trọng trong dinh dưỡng; bữa ăn hàng ngày của chúng ta không thể thiếu rau. Điều quan trọng là phải đảm bảo rau sạch, không có vi khuẩn gây bệnh và các hoá chất độc nguy hiểm.

Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia