Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng loại axit béo này có thể làm giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và thậm chí giảm nguy cơ mất trí nhớ…
Các nguồn axit béo omega-3 được biết đến nhiều nhất là dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá ngừ. Tuy nhiên, nguồn chất béo này lại không thích hợp với những người ăn chay hoặc với những người không thích ăn cá [hoặc dị ứng với cá]… để đáp ứng nhu cầu omega-3 cho cơ thể.
Có ba loại axit béo omega-3 chính là: ALA [axit alpha-linolenic], DHA [axit docosahexaenoic] và EPA [axit eicosapentaenoic]. ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA thường tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và tảo.
ALA không hoạt động trong cơ thể mà phải được chuyển đổi thành hai dạng axit béo omega-3 là EPA và DHA, để mang lại những lợi ích sức khỏe như nhau.
Thật không may, khả năng chuyển đổi ALA của cơ thể bị hạn chế. Chỉ khoảng 5% ALA được chuyển thành EPA, trong khi dưới 0,5% được chuyển thành DHA.
Vì vậy, nếu không bổ sung dầu cá hoặc không nhận EPA hoặc DHA từ chế độ ăn uống của mình, thì điều quan trọng là cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 của cơ thể.
Ngoài ra, cần cân đối tỷ lệ omega-6 và omega-3 trong cơ thể. Nếu chế độ ăn ít omega-3 nhưng nhiều omega-6 có thể làm tăng chứng viêm và nguy cơ mắc bệnh.
Dưới đây là 7 nguồn axit béo omega -3 thực vật tốt nhất:
1. Hạt chia giàu omega-3
Hạt chia giàu axit béo omega-3
Hạt chia được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, cung cấp một lượng lớn chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần ăn. Chúng cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 ALA thực vật phong phú.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, nhờ chứa omega-3, chất xơ và protein, hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Một nghiên cứu ở những người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy, một chế độ ăn uống với hạt chia, protein đậu nành và yến mạch làm giảm chất béo trung tính trong máu và các dấu hiệu viêm.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2007 cũng cho thấy rằng ăn hạt chia làm giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cả mức cholesterol HDL [tốt] và omega-3 trong máu.
Lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn trên 19 tuổi là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới.
Chỉ 28 gram hạt chia có thể cung cấp khoảng 5.000 mg axit béo omega-3 ALA, hoặc 312 - 454% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hạt chia có thể dùng bằng cách rắc lên trên món salad, sữa chua hoặc sinh tố. Hạt chia xay cũng có thể được sử dụng như một chất thay thế thuần chay cho trứng. Kết hợp 1 muỗng canh [7 gam] hạt chia với 3 muỗng canh nước để thay thế 1 quả trứng trong công thức nấu ăn.
2. Cải Brussels
Ngoài hàm lượng cao vitamin K, vitamin C và chất xơ, cải Brussels là một nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường ăn các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm gần 16% nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nửa cốc [44 gram] bắp cải Brussels thô chứa khoảng 44 mg ALA, chiếm 4% lượng khuyến nghị hàng ngày. Trong khi đó, cải Brussels nấu chín chứa nhiều gấp ba lần, cung cấp 135 mg axit béo omega-3 trong mỗi nửa cốc [78 gram].
Cho dù là hấp, chần hay xào, cải Brussels đều là món ăn kèm lành mạnh và ngon miệng cho bất kỳ bữa ăn nào.
3. Dầu tảo
Dầu tảo, một loại dầu có nguồn gốc từ tảo, là một trong số ít các nguồn thức ăn thuần chay cung cấp cả EPA và DHA. Một số nghiên cứu còn phát hiện ra rằng nó có thể so sánh với hải sản về sự sẵn có của EPA và DHA về mặt dinh dưỡng.
Một nghiên cứu đã so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi nấu chín và phát hiện ra rằng cả hai đều được dung nạp tốt và tương đương về mặt hấp thu.
Một nghiên cứu trên động vật gần đây đã phát hiện ra rằng việc bổ sung hợp chất dầu tảo DHA cho chuột dẫn đến cải thiện trí nhớ. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác định mức độ lợi ích của nó đối với sức khỏe.
Phổ biến nhất ở dạng viên nang mềm, các chất bổ sung từ dầu tảo thường cung cấp 400–500 mg DHA và EPA. Tuy nhiên, cơ thể chỉ nên nhận 300-900 mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày.
Thuốc bổ sung dầu tảo rất dễ tìm thấy ở hầu hết các hiệu thuốc. Dạng lỏng cũng có thể được thêm vào đồ uống hoặc sinh tố để có một lượng chất béo lành mạnh.
4. Hạt gai dầu
Ngoài protein, magiê, sắt và kẽm, hạt gai dầu chứa khoảng 30% dầu và chứa một lượng lớn omega-3.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng omega-3 có trong hạt gai dầu có lợi cho sức khỏe tim mạch, có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và giúp tim hồi phục sau cơn đau tim.
Ba muỗng canh [30 gam] hạt cây gai dầu chứa khoảng 3.000 mg axit béo ALA omega-3. Rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn vào sinh tố để thêm hương vị và tăng cường hàm lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ của bạn.
Dầu hạt gai dầu, được làm bằng cách ép hạt cây gai dầu, cũng có thể được dùng để cung cấp một lượng axit béo omega-3 đậm đặc.
5. Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều chất béo lành mạnh và axit béo omega-3 ALA. Trên thực tế, quả óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng.
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ, cải thiện đáng kể trí nhớ, khả năng học tập, phát triển vận động và sự lo lắng ở những con chuột bị bệnh Alzheimer.
Các nghiên cứu ở cả người và động vật đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó có liên quan đến việc cải thiện hiệu suất nhận thức và trí nhớ.
Chỉ cần một khẩu phần quả óc chó có thể đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 trong cả ngày, với khoảng 28 gram hạt óc chó cung cấp 2,570 mg axit béo omega-3.
6. Hạt lanh
Hạt lanh giàu dinh dưỡng, cung cấp một lượng chất xơ, protein, magiê và mangan trong mỗi khẩu phần ăn. Đây cũng là một nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời.
Một số nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của hạt lanh, phần lớn là nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 này.
Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.
Một muỗng canh [10 gam] hạt lanh nguyên hạt chứa 2.350 mg axit béo omega-3 ALA, vượt qua lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hạt lanh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống và có thể là một thành phần chính trong món nướng thuần chay.
Với hương vị nhẹ nhưng hơi béo, hạt lanh cũng là sự bổ sung hoàn hảo trong các món ngũ cốc, bột yến mạch, súp hoặc salad.
7. Dầu tía tô
Loại dầu này có nguồn gốc từ hạt tía tô, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu ăn. Ngoài việc là một thành phần linh hoạt và có hương vị, nó cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.
Trong một nghiên cứu ở người lớn tuổi, các nhà nghiên cứu đã thay thế dầu đậu nành bằng dầu tía tô và phát hiện ra rằng nó làm cho mức ALA trong máu tăng gấp đôi. Về lâu dài, nó cũng dẫn đến sự gia tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.
Dầu tía tô rất giàu axit béo omega-3, với ALA ước tính chiếm 64% trong dầu hạt này. Mỗi muỗng canh [14 gam] chứa gần 9.000 mg axit béo omega-3 ALA, hoặc 563–818% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe, dầu tía tô nên được sử dụng như một chất tăng hương vị hoặc nước sốt, thay vì dầu ăn. Điều này là do dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa đa có thể bị oxy hóa khi gặp nhiệt, tạo thành các gốc tự do có hại góp phần gây bệnh.
Dầu tía tô cũng có ở dạng viên nang giúp tăng lượng omega-3 một cách dễ dàng và thuận tiện.
Axit béo omega-3 là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và cần thiết cho sức khỏe. Đối với những người không ăn cá vì lý do ăn kiêng hoặc sở thích cá nhân, vẫn có thể thu được lợi ích của axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống, bằng cách kết hợp một số thực phẩm giàu omega-3 hoặc lựa chọn thực phẩm bổ sung có nguồn gốc thực vật, để đáp ứng nhu cầu của mình mà không cần hải sản.
Mời độc giả xem thêm video:
Tiêm mũi 3 COVID-19 sau bao lâu sẽ có hiệu quả.
Trịnh Xuân Nguyên
[Theo Healthline]