1 buổi tập gym nên tập mấy bài năm 2024

nhiều hơn một nhóm cơ trong mỗi lần tập, dạng bài tập này rất quan trọng, dù bạn đang ở bất cứ thời điểm nào,

đang siết hay đang xả cơ thì cũng đều cần phải luyện tập những dạng bài tập này.

Loại thứ hai là các bài tập Isolation ( bài tập 1 nhóm cơ), dạng bài tập này thường

yêu cầu chỉ sử dụng

một nhóm cơ duy nhất, đây là dạng bài tập rất tốt cho việc khắc phục những nhóm cơ yếu trên cơ thể.

Giúp bạn cân bằng lượng cơ bắp tốt hơn.

Hầu hết các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn rằng nên sắp xếp khoảng 2 – 3 bài tập compound

và 1 – 2 bài isolation cho

nhóm cơ chính. Nhóm cơ phụ bạn sẽ chọn 1 bài compound và 1 bài isolation. Tóm lại,

trong một buổi tập bạn sẽ cần khoảng ít nhất từ 3 – 5 bài tập để giúp kích thích cơ bắp phát triển ở mức tối đa nhất.

Vậy một nhóm cơ nên tập mấy hiệp?

Việc Tập gym đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe là điều tất yếu, tuy nhiên, việc đưa ra số hiệp tập còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện

của bạn là gì? Nếu bạn chưa biết đến điều này, hãy tham khảo ví dụ dưới đây để hiểu rõ hơn nhé:

• Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.
• Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.
• Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.
• Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set
• Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set

Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể

Nguyên tắc thứ nhất: hiểu rõ các nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ.

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính cần phải để ý đó là nhóm cơ ngực, lưng xô và chân mông. 3 nhóm cơ này đều có

những nhóm cơ phụ hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Ví dụ như khi bạn tập ngực thì sẽ có nhóm cơ tay sau hỗ trợ nhưng

sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn. Tay trước và cẳng tay sẽ hỗ trợ với cường độ thấp cho bạn khi tập các bài tập lưng xô.

Nhóm cơ chân mông sẽ hoạt động với công suất tối đa khi tập các bài tập chân mông trong tuần.

Như vậy, hiểu rõ các nhóm cơ phụ và chính sẽ giúp bạn sắp xếp lịch tập một cách khoa học và hiệu quả hơn

rất nhiều.

Nguyên tắc thứ 2: Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày liền nhau.

Để có thể phát triển cơ hiệu quả thì cơ bắp cũng cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Đối với các nhóm

Tiếp tục về loạt bài viết hướng dẫn tự xây dựng chưng trình tập gym hiệu quả cho mọi người. Hôm này Gymlord sẽ nói về số lượng bài tập nên tập cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi tập và cách lựa chọn bài tập sao cho hiệu quả.

Như đã phân tích trong bài viết số lần tập mỗi nhóm cơ trong 1 tuần để tăng cơ hiệu quả, mỗi nhóm cơ nên được tập 2-3 lần 1 tuần để tăng cơ tốt hơn.

Các bạn nên đọc lại bài viết này để hiểu rõ vì sao nên tập 2-3 lần 1 nhóm cơ 1 tuần để tăng cơ tốt hơn.

Đọc thêm: Tập mấy lần 1 nhóm cơ trong 1 tuần để tăng cơ.

Để lựa chọn và sắp xếp đc các bài tập, Gymlord xin chia sẻ kinh nghiệm sau:

1. Đầu tiên, chúng ta chọn ra trong tuần này 2 đến 5 bài tập:

- Nhóm cơ lớn 4-5 bài. Thường thì Gymlord sẽ chọn 2-3 bài compound, 2 bài isolation.

- Nhóm cơ nhỏ 2-3 bài.

Bài tập sẽ được lựa chọn phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, sở thích và tình trạng cơ thể.

Các bài tập cần tác động đến các góc độ và chức năng khác nhau của cơ bắp.

2. Đối với nhóm cơ lớn, 1 buổi tập không nên quá 3 bài tập cho 1 nhóm cơ.

Đối với nhóm cơ nhỏ, 1 buổi tập không quá 4 bài tập (Bao gồm cả các bài Compound có sử dụng nhóm cơ nhỏ)

3. Số hiệp tập sử dụng trong mỗi bài tập sẽ phụ thuộc vào tổng số hiệp tập đã định ra sẵn trong 1 tuần.

Cách lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất là câu hỏi mà những gymer mới đều rất quan tâm, bởi đối với việc tập luyện muốn đạt được hiệu quả cao nhất đều phải có một trình tự tập nhất định. Nếu bạn cũng là một trong những đang tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi này thì hãy cùng tham khảo bài viết này ngay nhé!

Phân loại bài tập gym cho người mới theo nhóm cơ

Tuy nhiên việc đầu tiên bạn cần phải làm là hiểu rõ cách phân loại bài tập gym cho người mới theo nhóm cơ, lúc đó việc xếp lịch tập mới có thể đạt được hiệu quả cao. Đối với những người mới, các bài tập sẽ chia ra cho hai nhóm cơ, đó là cơ chính và cơ phụ.

Với nhóm cơ chính thì trong một buổi tập sẽ được tập với cường độ cao hơn, nhóm cơ này gồm cơ ngực, lưng/xô, vai và tay.

Còn nhóm cơ phụ sẽ gồm có tay sau, vai, tay trước và cẳng tay, trong buổi sẽ được tập để hỗ trợ cho nhóm cơ chính nên bạn chỉ cần tập với cường độ thấp mà thôi.

Ngoài ra, chúng ta còn có nhóm cơ riêng gồm chân/mông và cơ bụng. Với cơ chân/mông, bạn nên dành riêng cho nó một buổi tập để có thể đạt hiệu quả cao hơn nhưng với cơ bụng thì chỉ cần tập trong 10-15 phút ở cuối mỗi buổi tập là được chứ không cần dành một buổi riêng.

Thiết kế lịch tập gym cho người mới trong 1 tuần với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ

Và sau đây sẽ là một số lịch tập gym cho người mới trong một tuần của các phòng gym gần đây đưa ra mà bạn có thể tham khảo. Các lịch không chỉ phù hợp với những ai đang có mục tiêu tăng cơ giảm mỡ mà còn phù hợp với một số người không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn sở hữu một vóc dáng đẹp.

Nguyên tắc lên lịch tập gym cho người mới cần biết

Đương nhiên việc gì cũng cần phải có một nguyên tắc nhất định và việc lên lịch này cũng không ngoại lệ. Các gymer hãy đọc và ghi chú lại thật kỹ nhé!

Nguyên tắc 1:

Khi thực hiện các bài tập gym, trong một buổi tập không nên tập liền hai nhóm cơ chính với nhau. Vì bạn biết đấy các bài tập cho nhóm cơ chính cần phải tập với một cường độ cao nên nếu xếp chúng cùng nhau thì chắc chắn không những không đạt hiệu quả mà còn khiến bị đuối sức dẫn đến chấn thương ngoài mong muốn.

Nguyên tắc 2:

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu trong một buổi tập chỉ nên kết hợp tối đa là 3 nhóm cơ. Bạn nên tập 1 nhóm cơ chính và 2 nhóm cơ phụ để hỗ trợ, điều này sẽ giúp cơ bắp khỏe hơn cũng như tránh bị đuối sức.

Nguyên tắc 3:

Sắp xếp lịch sao cho các nhóm cơ có thể bổ trợ cho nhau vì trong mỗi hoạt động các nhóm cơ không phải hoạt động riêng lẻ mà chúng tác động lẫn nhau nên hãy tìm một cách xếp sao cho hợp lý nhất.

Nguyên tắc 4:

Trong một tuần tập nên dành ra 1-2 ngày để nghỉ ngơi vì trong lúc tập việc bị tổn thương là điều không tránh khỏi. Chính vì thế hãy dành ra khoảng 24 đến 48 tiếng để nghỉ ngơi nhằm giúp cơ bắp có thời gian phục hồi cũng như giúp năng suất tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.

Các bài tập gym cho toàn cơ thể

Lịch tập này là lịch mà những gymer mới cần phải hướng đến đầu tiên và nó cũng đặc biệt dành cho những người bận rộn nhưng vẫn muốn sở hữu một vóc dáng đẹp. Giống như cái tên của nó, những bài tập này cần phải tập toàn cơ thể trong một buổi tập, chính vì thế nên các bài tập thường được tập với một cường độ cao cũng như việc nghỉ ngơi phải kéo dài khoảng 48 tiếng. Và sau đây là cách xếp lịch tập gym cho người mới bắt đầu muốn tập toàn cơ thể:

+ Ngày 1: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ thì tập 1 bài từ 10-12 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 2: Nghỉ ngơi

+ Ngày 3: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ thì tập 1 bài từ 10-12 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 4: Nghỉ ngơi

+ Ngày 5: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ tập 1 bài từ 10-12 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi

Một lưu ý nho nhỏ cho bài tập này là các bạn cần phải có sự kiên trì với nó bởi việc tập toàn cơ thể như vậy khiến việc đau cơ hoàn toàn sẽ không tránh khỏi nhưng chúng chỉ xảy ra trong một thời gian ngắn nên hãy yên tâm nhé! Việc đau cơ này còn là một minh chứng cho việc cơ bắp đang phát triển nữa đấy.

Các bài tập gym tập trung mỗi ngày một nhóm cơ

Với lịch tập này mỗi ngày sẽ tập trung tập vào một nhóm cơ riêng và sẽ được tập với cường độ cao nên với những ai đang tìm kiếm các bài tập gym cho người mới thì từ từ rồi hãy áp dụng lịch tập này nhé. Lịch có thể được chia như sau:

+ Ngày 1: Tập ngực

+ Ngày 2: Tập lưng/ xô

+ Ngày 3: Tập vai

+ Ngày 4: Tập chân

+ Ngày 5: Tay trước, tay sau

+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi

Các bài tập gym Push - Pull - Leg

Một cách gọi khác của bài tập này chính là tập tạ, với bài tập này thì các nhóm cơ sẽ được chia làm 3 nhóm gồm:

- Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

- Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước

- Nhóm cơ chân

Việc chia nhóm cơ như thế này sẽ khiến việc tập gym cho người mới bắt đầu đạt hiệu quả cao hơn bởi các bộ phận trong cùng một nhóm khi tập sẽ hỗ trợ nhau nên nếu tập riêng lẻ sẽ khiến các bộ phận khác không kịp hồi phục.

Với cách chia lịch dưới đây sẽ giúp bạn có thể tập được 2 nhóm cơ trong một tuần nhưng vẫn đảm bảo được việc phục hồi giữa các nhóm cơ:

+ Ngày 1: Nhóm cơ đẩy, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp

+ Ngày 2: Nhóm cơ kéo, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp

+ Ngày 3: Nhóm cơ chân, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp

+ Ngày 4: Nhóm cơ đẩy, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp

+ Ngày 5: Nhóm cơ kéo, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp

+ Ngày 6: Nhóm cơ chân, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp

+ Ngày 7: Nghỉ ngơi

Các bài tập gym cho phần thân trên và thân dưới

Đây sẽ là lịch tập cho những bạn thích tập trung tập một nhóm cơ mỗi ngày nhưng vì là người mới nên hãy tập theo lịch toàn cơ thể cho quen dần rồi hẵng chuyển sang lịch tập này nhé. Với lịch tập này thì sẽ chia ra làm hai nhóm cơ là:

-Nhóm thân trên: gồm ngực, tay, lưng và vai

-Nhóm thân dưới: gồm bụng, mông đùi và bắp chân

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu ở bài tập này sẽ được chia như sau:

+ Ngày 1: Nhóm thân trên, 2 bài/nhóm và tập trong 6-8 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 2: Nhóm thân dưới, 2 bài/nhóm và tập trong 6-8 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 3: Nghỉ ngơi

+ Ngày 4: Nhóm thân trên, 2 bài/nhóm và tập trong 6-8 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 5: Nhóm thân dưới, 2 bài/nhóm và tập trong 6-8 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi

Các bài tập gym cho người bận rộn chỉ 3 buổi trong tuần

Với lịch tập này không chỉ dành riêng cho những người bận rộn mà còn thích hợp với các bạn nữ. Các bài tập này sẽ hướng đến việc tập tất cả các nhóm cơ chính trong một ngày và chỉ nên tập 1-2 bài cho mỗi nhóm:

+ Ngày 1: Tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng

+ Ngày 2: Nghỉ ngơi

+ Ngày 3: Tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng

+ Ngày 4: Nghỉ ngơi

+ Ngày 5: Tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng

+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi

Các bài tập gym cho người tập 4 buổi/tuần

Những ai đang muốn đi dần vào chương trình nâng cao thì có thể tham khảo lịch tập sau đây. Vì vậy nó cũng đồng nghĩa với việc cường độ tập phải tăng lên nhiều. Ở bài tập này bạn cần phải tập kết hợp giữ nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ nhưng có một lưu ý nhỏ là hãy tập nhóm cơ chính trước rồi đến nhóm cơ phụ sau nhé!

+ Ngày 1: Ngực và tay sau, 4 bài/ cơ tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 2: Lưng và tay trước, 4 bài/ cơ tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 3: Nghỉ ngơi

+ Ngày 4: Chân, 5 bài tập trong 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 5: Vai, 4 bài/ cơ tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi

Các bài tập gym tập trung 5 buổi/tuần

Lịch tập này sẽ thích hợp với những ai muốn tập riêng mỗi nhóm cơ một ngày, các nhóm cơ sẽ được luân phiên nhau giữa việc tập và nghỉ để giúp việc hồi phục đạt hiệu quả hơn.

+ Ngày 1: Tập ngực, 4 bài, tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 2: Tập lưng, 4 bài, tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 3: Tập vai và cầu vai, 4 bài, tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 4: Tập chân, 5 bài, 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 5: Tập tay trước và tay sau, 4 bài, tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi

Nhưng hãy chú ý tập theo đúng lịch này để tránh gặp phải tổn thương các vùng cơ nhé!

Hướng dẫn lên lịch cho các bài tập gym 6 buổi/ tuần cơ bản

Đối với lịch tập này sẽ rất thích hợp cho những ai không thích tập các bài tập Cardio mà chỉ thích tập tạ và đương nhiên lịch tập này sẽ không phù hợp với những người quá bận rộn.

+ Ngày 1: Ngực, tay sau, vai và bụng

+ Ngày 2: Lưng/xô, cẳng tay, tay trước và chân

+ Ngày 3: Ngực, tay sau, vai và bụng

+ Ngày 4: Lưng/xô, cẳng tay, tay trước và chân

+ Ngày 5: Ngực, tay sau, vai và bụng

+ Ngày 6: Lưng/xô, cẳng tay, tay trước và chân

+ Ngày 7: Nghỉ ngơi

Hướng dẫn lên lịch cho các bài tập gym 6 buổi/ tuần nâng cao

Bài tập này sẽ thích hợp cho những ai thích tập nâng cao hơn, tập với cường độ cao hơn và với bài tập này bạn cũng cần phải sắp xếp sao cho hợp lý để các nhóm cơ có thể nghỉ ngơi ít nhất là 72 tiếng. Và sau đây là cách xếp mà bạn có thể tìm hiểu:

+ Ngày 1: Tập ngực, vai và tay sau

+ Ngày 2: Tập lưng/xô, tay trước và cẳng tay

+ Ngày 3: Tập chân/ mông

+ Ngày 4: Tập ngực, vai và tay sau

+ Ngày 5: Tập lưng/xô, tay trước và cẳng tay

+ Ngày 6: Tập chân/mông

+ Ngày 7: Nghỉ ngơi

Trên đây là một số lịch tập gym cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo hay bạn có thể đến các phòng gym gần đây của CITIGYM để đo chỉ số Inbody miễn phí được các HLV sắp xếp cho mình một lịch tập sao cho thích hợp. Mong rằng qua bài viết này sẽ phần nào giúp bạn tìm được cho mình một phương pháp tập sao cho đạt được kết quả cao nhất nhé!

1 tuần tập gym bao nhiêu là đủ?

Theo lời khuyên từ các chuyên gia thể hình việc duy trì tập luyện từ 3-5 buổi/tuần là tốt nhất. Ngoài ra, với những ai thích tập gym và mục đích tập luyện cao hơn thì có thể duy trì 6 ngày/tuần. Cùng tìm hiểu số lần tập gym mỗi tuần cho từng trường hợp cụ thể để đưa ra lời khuyên hữu ích cho bạn.

1 set nên tập bao nhiêu rệp?

Set có nghĩa là số hiệp tập trong 1 buổi tập của một bài tập Gym cụ thể. Theo HLV thể hình, trung bình 1 Set tập sẽ cần thực hiện từ 8-12 Reps. Tuy nhiên, trong quá trình tập, tùy vào mục đích tập luyện, từng nhóm cơ cụ thể, bài tập cụ thể thì số Reps và số Set sẽ khác nhau.

Tập gym 1 tháng giảm được bao nhiêu kg?

Cụ thể hơn, tập gym 1 tháng giảm bao nhiêu kg? Thông thường, nếu duy trì cường độ tập vừa phải và hợp lý, bạn có thể giảm từ 0,7-1kg/tuần và giảm từ 3-4kg/tháng. Vì thế, hầu hết người tập gym đúng cách chỉ cần khoảng 6 tháng để cải thiện vóc dáng, từ 1 năm trở lên là có được body như ý.

1 hiệp tập gym bao nhiêu phút?

Theo Học viện Thể dục Thể thao Mỹ (ACSM), bạn nên tập luyện trong vòng 150-250 phút mỗi tuần ( trung bình khoảng 30-40 phút mỗi buổi tập ) [1] để giảm cân.