Bài tập tăng vòng 3 trên giường
Đã qua rồi cái thời mình hạc xương mai, bây giờ, một vóc dáng đầy đặn đúng chuẩn kiểu Tây mới là chân lí của chị em. Trong đó, một vòng 3 căng đầy, sexy chính là điểm thu hút nhất. Vì lẽ đó mà hội con gái điên cuồng “đổ xô” đi tìm cách tăng kích thước vòng 3 cho bằng chị bằng em. Đi đâu cho xa vời, tham khảo 23 bài tập đơn giản sau đây từ Đẹp365 cũng đủ để bạn phải tự hào về vòng 3 của mình đấy! Show
Các bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ tại nhà nở nang căng tròn săn chắcCơ mông là vùng cơ lớn nhất trong cơ thể của con người, nó giúp nâng đỡ toàn bộ phần thân trên và góp phần quan trọng trong các hoạt động thể chất, rèn luyện sức mạnh hàng ngày. Ngoài ra việc sở hữu một cặp mông săn chắc nở nang sẽ giúp thân hình trở nên quyến rũ hơn rất nhiều, mang lại vẻ đẹp chuẩn mực trong hình thể và tràn đầy sức sống. 1. Glute bridgeGlute bridge là một trong những bài tập thể dục tăng vòng 3 mang lại hiệu quả hỗ trợ giảm cân tốt, giúp cơ bụng săn chắc và loại bỏ mỡ thừa. Nó tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng giúp tăng cường cơ mông, gân kheo, cải thiện sự ổn định ở hông thích hợp cho những người thường xuyên bị đau lưng và béo bụng.
Jumping Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản với những động tác phức hợp có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước và làm săn chắc các nhóm cơ phụ: cơ đùi sau, bắp chân, mông hiệu quả một cách tự nhiên mà không cần kết hợp với các dụng cụ tập khác.
Xem thêm squat là gì? 33 bài tập squat giảm cân hiệu quả đốt cháy calo cực nhanh trong thời gian 40 phút giúp bạn có được chuẩn 3 vòng như mong muốn. 3. Walking lunge with weightsBài tập lý tưởng để xây dựng cơ mông căng tròn và săn chắc Walking lunge with weights giúp tác động vào các nhóm cơ chính ở phần thân dưới như cơ tứ đầu, gân kheo, cơ bắp chân và cơ mông đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng tốt cho cơ thể.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập. 4. Single-leg deadliftĐây là một trong những biến thể tuyệt vời của bài Deadlift. Bài tập này giúp tác động cùng lúc đến nhiều bó cơ khác nhau trên cơ thể như bắp tay, lưng, bụng, đùi, bắp chân và mông mang lại hiệu quả tăng cơ và đốt cháy mỡ thừa.
5. ClamshellMặc dù không phổ biến như Jungle hay Barbell nhưng bài tập Clamshell lại rất tốt cho mông, hông và khung chậu. Nó giúp tác động tốt lên vùng cơ mông sâu mà các bài tập squat hay deadlift thường bỏ qua, nhờ đó giúp làm giảm căng lưng dưới và đau lưng, đốt cháy đi lớp mỡ thừa và làm cho từng bó cơ săn lại thêm tròn và đẹp.
6. Banded side stepBài tập kết hợp với dây kháng lực Banded side step được đánh giá rất tốt cho việc phát triển cơ mông, cơ bụng và các mô liên kết ở phần chân giúp kích thích cơ phát triển linh hoạt và hạn chế chấn thương hiệu quả.
7. Donkey kicksThực hiện bài Donkey kicks mỗi ngày là việc lý tưởng để phát triển vòng 3 thêm phần đầy đặn, căng tròn và cong vút tự nhiên mà không khiến đùi bị to. Đây là bài tập có các động tác tập trung hoàn toàn vào vùng mông giúp các cơ trở nên săn chắc và nảy nở
8. Single leg bridgeSingle Leg Bridge là bài tập thể dục tăng kích thước vòng 3 và giảm mỡ bụng thông dụng tương tự như Glute Bridge thường được các huấn luyện viên thể hình hướng dẫn và áp dụng. Nó giúp tác động chính lên cơ hông, eo và lưng của người tập làm tăng vòng mông, giảm mỡ thừa và phòng ngừa đau lưng rất tốt, phù hợp với những người ít vận động như nhân viên văn phòng,..
9. Marching bridgeĐộng tác nâng cao giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả Marching Bridge có độ khó cao hơn Single leg bridge, đòi hỏi sự ổn định của hông và tác động sâu vào các cơ mông, đùi, bụng của người tập. Khi thực hiện cơ mông sẽ được kéo căng và nâng lên cao, giúp vòng 3 thêm căng tròn săn chắc, ngoài ra nó còn tạo sức ép lên vòng 2 làm gia tăng hiệu quả đánh tan mỡ bụng.
10. Hip thrustHip thrust là bài tập có độ phổ biến cao không hề kém cạnh so với Squat hay Deadlift. Nó có tác động chính lên cơ mông và các nhóm cơ phụ như bắp chân hay đùi sau làm định hình vòng 3 căng tròn và giảm mỡ thừa giúp chân thon gọn rắn chắc hơn
11. Single leg hip thrustSingle leg hip thrust là bài tập biến thể của Hip Thrust. Các động tác thực hiện tương tự nhưng có độ khó cao hơn khi chỉ sử dụng một chân để trụ và thực hiện động tác đẩy hông lên cao, yêu cầu người tập cần có khả năng giữ thăng bằng tốt.
12. Fire hydrantFire Hydrant là bài tập cho mông đơn giản dễ thực hiện tại nhà. Nó giúp vòng 3 phát triển, làm cho vùng cơ 2 bên cao hơn khắc phục được tình trạng hông lõm hiệu quả. Cách thực hiện:
13. Frog pumpFrog Pump là một trong những bài tập tác động sâu vào khối cơ thân dưới đặc biệt là vùng cơ mông nhờ đó giúp cho bắp chân, đùi được săn chắc và làm vòng 3 thêm đầy đặn quyến rũ.
14. Bulgarian split qquatsBài Squat nâng cao – Bulgarian Split Squat có tác dụng giúp tăng cường cơ chân, cơ đùi hiệu quả. Việc chỉ sử dụng một chân để squat sẽ giúp tạo sức ép nhiều hơn nhờ đó cải thiện sự mất cân bằng và tăng hiệu quả cho bài tập.
15. Curtsy lungesCurtsy Lunges là bài tập tác động lên nhóm cơ đùi và cơ mông được nhiều sao Hàn yêu thích và áp dụng trong các bài tập hàng ngày. Nó giúp cải thiện vòng 3, săn chắc cơ đùi và giúp bắp chân thon gọn đáng kể.
16. Side LungesSide lunges là bài tập kích thích các bó cơ mông tăng nở và giảm mỡ đùi hiệu quả nếu duy trì luyện tập đều đặn trong vòng 1 đến 2 tháng.
17. Backward lungesSo với động tác Side Lunges bên trên, thì bài tập Backward Lunges này sẽ giúp kích hoạt cơ mông nhiều hơn và ít gây căng thẳng cho đầu gối.
18. Hip abductionHip Abduction là một trong những bài tập không nên bỏ qua trong danh sách luyện tập hàng ngày, nó giúp phát triển cơ mông nhỡ và cơ mông bé, có vai trò quan trọng trong việc cải thiện khớp hông khớp gối, giúp giữ tư thế đúng và tạo ra sự hiệu quả trong chuyển động.
19. Single leg deadliftSingle Leg Deadlift là bài tập có thể kết hợp với tạ tay, tác động cùng lúc lên nhiều bó cơ trên cơ thể như đùi, bắp chân, bụng, tay mông và lưng, giúp săn chắc và cải thiện thân hình cân đối quyến rũ.
20. Kneel & StandKneel & Stand là bài tập nâng cơ mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng hiệu quả. Đây là động tác dễ thực hiện tại nhà chỉ với một tấm thảm yoga
21. Wall -SitLà một động tác bắt nguồn từ Brazil – vùng đất nổi tiếng với những bông hồng nóng bỏng, đặc biệt là từ thiên thần Victoria’s Secret, Alessandra Ambrosio. Đây là một trong những bài tập được nàng thường xuyên áp dụng trước mỗi buổi diễn, nó không chỉ giúp vòng 3 nảy nở mà còn là bài tập cho eo thon nữa nhé! (Nguồn: Pinterest)
22. Bodyweight squadĐây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả với động tác này không chỉ kích thích vòng 3 tăng vượt trội mà còn giúp bắp đùi săn chắc. Nàng có thể dùng thêm quả tạ nhỏ để tăng hiệu quả. (Nguồn: Pinterest)
23. Kneeling squatVới bài tập này, thay vì thực hiện động tác squat đứng thông thường, bạn sẽ phải thực hiện tư thế quỳ với dụng cụ hỗ trợ là một cây gậy. Tuy độ khó có cao hơn nhưng hiệu quả cũng vì vậy mà tăng lên đấy nhé. Bài tập bổ trợ rất lớn cho việc giảm mỡ bụng – mông – eo – đùi. (Nguồn: Pinterest)
Bài tập mông không cần tạ có hiệu quả khôngCác bài tập mông được giới thiệu bên trên đã cung cấp nền tảng tốt để định hình và xây dựng cơ mông to hơn mà không cần dùng tạ. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất và cải thiện vóc dáng lâu dài, mọi người nên áp dụng chế độ luyện tập kết hợp xen kẽ nhiều bài khác nhau và nâng dần mức độ khó để thách thức cơ bắp của mình mỗi ngày, bằng cách sử dụng thêm dây đeo kháng lực, tạ,… hoặc tham khảo thêm các bài tập nâng cao khác. Chẳng cần tìm kiếm cách tăng kích thước vòng 3 ở đâu đó xa xôi, chỉ với 23 bài tập trên đây, Đẹp365 bảo đảm rằng vòng 3 của bạn sẽ cải thiện đáng kể chỉ trong vòng 1 tháng. Hãy nhớ, chăm chỉ luyện tập và kết hợp với thực đơn cho người tập gym, ưu tiên ăn các loại thực phẩm làm đẹp da là những yếu tố cần và đủ cho một vóc dáng siêu chuẩn bạn nhé. |