Chế độ ăn như thế nào để giảm mỡ bụng năm 2024

Mỡ bụng là chất béo nội tạng bao quanh gan và các cơ quan khác trong bụng, gần với tĩnh mạch cửa đưa máu đến gan. Những chất béo này có thể gây hại cho cơ thể, tuy nhiên để khắc phục tình trạng này một cách hiệu quả có thể áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng.

1. Nguyên nhân gây béo bụng

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường nhưng lại có mỡ bụng dư thừa đều phải đối mặt với yếu tố nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe. Dưới đây là một số lý do tiềm ẩn cho việc tích tụ mỡ bụng quá mức gây nên tình trạng béo bụng:

• Thực phẩm và đồ uống có đường: Các nghiên cứu chế độ ăn dinh dưỡng đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và mỡ bụng dư thừa. Điều này chủ yếu là do bổ sung thêm đường tinh luyện vào thức ăn trong quá trình chế biến. Mặc dù lượng đường dư thừa ở thực phẩm dưới mọi hình thức đều có thể gây hại, nhưng khi sử dụng các đồ uống có đường lại càng đặc biệt hơn với tình trạng béo bụng. Vì vậy, thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng là nói không với đường có trong chế độ ăn cũng như tránh sử dụng đồ uống có chứa đường
• Rượu: Một trong những nguyên nhân có thể khiến bạn tăng mỡ bụng đột ngột là do rượu. Các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ quá nhiều rượu với việc tăng mỡ bụng. Kết quả một số nghiên cứu cho thấy những người đàn ông uống nhiều hơn 3 ly mỗi ngày có nguy cơ bị dư thừa mỡ trong cơ thể cao hơn 80%.
• Vận động: Mức độ hoạt động của một người đóng một vai trò quan trọng trong việc tích tụ mỡ bụng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng các bài tập sức bền hoặc tập thể dục nhịp điệu trong một năm sau khi giảm cân có thể ngăn ngừa tăng mỡ bụng, trong khi những người không tập thể dục đối mặt với mức tăng 25-38% mỡ bụng.
• Căng thẳng: Cortisol, thường được gọi là hormone căng thẳng, được sản xuất bởi tuyến thượng thận khi xảy ra các tình huống căng thẳng. Trong khi trạng thái căng thẳng sẽ thúc đẩy cơ thể có cảm giác muốn ăn quá nhiều, từ đó cortisol khiến lượng calo dư thừa được tích trữ dưới dạng chất béo trong bụng.
• Di truyền: Tương tự như gen đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng nguy cơ béo phì, di truyền có thể là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ ở vùng bụng.

Ít vận động là một nguyên nhân gây béo phì

2. Chế độ ăn và hoạt động giúp giảm mỡ bụng

Để giảm mỡ bụng, người ta cần tuân thủ một số thói quen có kế hoạch.

2.1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan của thực phẩm sẽ tạo thành gel với nước giúp làm chậm thức ăn khi đi qua hệ tiêu hóa của bạn. Loại chất xơ này thúc đẩy quá trình giảm cân vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó ngăn chặn việc nạp thức ăn không cần thiết.

Bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn

2.2. Tránh sử dụng rượu

Mặc dù rượu có thể có lợi cho sức khỏe khi uống rượu đúng cách, nhưng có thể gây hại nghiêm trọng nếu uống quá mức. Rượu cũng có thể tác động tiêu cực ảnh hưởng đến sức khỏe đồng thời làm tăng nguy cơ béo bụng. Cắt giảm đồ uống có cồn bao gồm rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của một người. Mặc dù không cần phải từ bỏ hoàn toàn, nhưng việc hạn chế lượng rượu uống thường xuyên là điều bắt buộc.

2.3. Uống trà xanh

Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG) giúp tăng cường trao đổi chất. Tác dụng của chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể được tăng cường khi tiêu thụ nó kết hợp với tập thể dục.

Trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất, ngăn ngừa béo phì

2.4. Tập luyện thường xuyên

Các bài luyện tập như: cardio hoặc aerobic là cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Mặc dù điều đó có thể đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu khác nhau, nhưng kết quả vẫn khác nhau về cường độ tập luyện cần thiết. Ngoài tác dụng của các bài tập này với tim mạch, tập luyện sức bền cũng có thể giúp giảm mỡ.

2.5. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh, vấn đề sức khỏe của một người, bao gồm cả sự tích tụ mỡ bụng. Những người thức khuya hoặc ngủ ít có xu hướng tăng cân nhiều hơn. Hoặc chứng ngưng thở khi ngủ, khi hơi thở ngừng thở liên tục vào ban đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa. Để kiểm soát sự tăng mỡ của một người cần duy trì tối thiểu 7h cho giấc ngủ mỗi đêm là điều bắt buộc.

Ngủ đủ giấc ngăn ngừa nguy cơ béo phì

2.6. Theo dõi lượng calo của bạn

Lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo. Lý tưởng nhất là theo dõi số lượng calo tiêu thụ và đốt cháy hàng ngày, có thể giúp tránh tích tụ chất béo trong cơ thể.

Béo bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ khi khiến cơ thể nặng nề mà chúng còn là nguyên nhân gây nên nhiều căn bệnh khác nhau. Do đó, với những người thừa cân, béo bụng nên duy trì một chế độ ăn cùng việc tập luyện lành mạnh.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com - webmd.com - healthifyme.com - hopkinsmedicine.org

XEM THÊM:

• Sự thật cần biết về các mô mỡ trong cơ thể
• Các loại mỡ trong cơ thể (nâu, trắng, nội tạng) và vị trí tích tụ
• Trắc nghiệm: Thử kiến thức của bạn về quá trình trao đổi chất

Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.

Kiêng ăn gì để giảm mỡ bụng?

Nên kiêng ăn gì để tránh tích tụ mỡ bụng?.

Hạn chế sữa béo, nước ngọt..

Hạn chế rượu bia, thức uống có cồn..

Tránh xa thực phẩm chiên rán, hạn chế đồ nướng..

Hạn chế chất tạo ngọt và thêm đường vào đồ ăn thức uống..

Tránh xa tinh bột đã tinh chế như: bánh mì trắng, thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn….

Ăn gì để giảm mỡ bụng trong 1 tuần?

Ăn gì để giảm mỡ bụng trong 1 tuần?.

Các loại cá Cá ngừ hay cá hồi là các loại hải sản rất hữu ích trong việc giảm cân và loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể. ... .

Ức gà ... .

Khoai lang. ... .

Sữa chua Hy Lạp. ... .

Các loại ngũ cốc nguyên hạt. ... .

Đậu Hà Lan. ... .

Các loại hạt dinh dưỡng. ... .

Dầu olive..

Không nên ăn sau mấy giờ để giảm cân?

Vì thế, khung giờ ăn tốt nhất để giảm cân, không lo béo bụng là từ 7h đến 15h; không nên ăn sau 20h. Thói quen ăn tối quá muộn (sau 20h) có thể khiến bạn tăng vài cm vòng eo, làm tăng nguy cơ tích tụ chất béo vùng bụng.

Làm thế nào để giảm béo bụng?

Làm sao giảm mỡ bụng?.

Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường..

Nạp vào cơ thể nhiều protein..

Giảm lượng carbohydrate trong bữa ăn hàng ngày..

Tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ.

Tập thể dục đều đặn..

Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc..

Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể.