Làm thế nào để dễ ngủ vào buổi tối năm 2024

Hằng ngày bạn có khó ngủ không? Hãy thử áp dụng những cách ngủ ngon vào buổi tối này để giúp bạn dễ ngủ hơn.

Nếu việc ngủ của bạn gặp khó khăn, hãy áp dụng những cách này để có giấc ngủ ngon hơn, đặc biệt quan trọng cho sức khỏe của bạn.

Nghiên cứu cho biết khi chu kỳ sinh học hàng ngày không hoạt động tốt, bạn dễ tăng cân, mắc tiểu đường và trầm cảm.

“Giấc ngủ thiếu đủ và chất lượng kém có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể”, cố vấn giấc ngủ William Winter, MD, tác giả cuốn sách về giấc ngủ: Tại sao giấc ngủ của bạn không êm đềm và làm thế nào để cải thiện.

“Giấc ngủ không đủ khiến chúng ta muốn ăn nhiều hơn và ưa thích thức ăn không tốt, gây ảnh hưởng đến tiêu hóa, tim mạch, tăng nguy cơ huyết áp, tiểu đường, và hệ thống miễn dịch,” ông nói thêm.

Dưới đây là 18 cách ngủ ngon vào buổi tối đã được khoa học chứng minh

1. Uống một ít sữa

Bà của bạn biết cách làm gì khi hâm sữa ấm cho bạn trước khi đi ngủ.

“Sữa chứa protein α-lactalbumin, nhiều amino acid tryptophan, kích thích sản xuất melatonin, hormon giúp ngủ ngon” tiến sĩ Winter nói.

Chế độ ăn giàu tryptophan (như lòng trắng trứng và hạt bí ngô) đã được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ. “Canxi trong sữa cũng hỗ trợ hấp thu tryptophan vào não,” tiến sĩ Winter giải thích thêm.

2. Ngừng sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ

10% dân số Mỹ thường xuyên theo dõi hoạt động tập thể dục hoặc giấc ngủ, nhưng điều này có thể khiến họ lo lắng khi bị xáo trộn.

Nhưng liệu nó có tốt cho giấc ngủ? Một nghiên cứu trên Journal of Clinical Sleep Medicine chỉ ra rằng việc này có thể tạo áp lực khi ngủ, tăng cường lo lắng. Điều này dẫn đến kết quả ngủ không tốt hơn.

Có nguy cơ mất ngủ khi quá lo lắng về việc theo dõi giấc ngủ, được gọi là “orthosomnia”.

Thiền giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thoải mái, cải thiện chất lượng giấc ngủ theo nghiên cứu 2015 của JAMA.

3. Tạo điều kiện tốt cho giường ngủ

Cảm giác không thể ngủ khi nằm trên giường có thể do thói quen làm việc hoặc sử dụng điện tử, khiến bộ não không kích thích để ngủ.

Nhiều người tốn 2 tiếng để ngủ mặc dù đi ngủ sớm, theo tiến sĩ Winter.

Để giữ giấc ngủ tốt, chỉ nên sử dụng giường cho việc ngủ.

4. Điều chỉnh nhiệt độ điều hòa

Ngủ trong môi trường mát giúp cải thiện giấc ngủ. Nhiệt độ 16-20 độ C là lựa chọn tốt nhất.

Môi trường mát giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn.

Hạ nhiệt độ cơ thể giúp kích hoạt quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ.

5. Tối ưu không gian ngủ

Ánh sáng làm khó ngủ vì nó ngăn cản cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Hãy tối ưu ánh sáng trong phòng ngủ để tạo điều kiện ngủ tốt hơn.

Tắt hết ánh sáng để tạo môi trường tối nhất cho giấc ngủ sâu và nhanh chóng.

6. Tận hưởng sách trước giờ ngủ

Đọc sách trước khi đi ngủ giúp não bộ thư giãn, chọn những cuốn nhẹ nhàng để tạo cảm giác thoải mái trước khi ngủ, tránh những cuốn kinh dị hoặc hồi hộp để không kích thích sự khó ngủ.

7. Thay đổi tư thế ngủ

Nếu bạn thấy khó ngủ, hãy thử nằm ngang và sử dụng gối để giữ cho cột sống được ổn định hơn. Tư thế này thường giúp người ta dễ dàng hơn khi chìm vào giấc ngủ và cũng giúp ngăn chặn hiện tượng ngáy khi ngủ.

Nằm nghiêng giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

8. Giảm tiếng ồn xung quanh

Tạo không gian yên bình trong phòng ngủ để giúp bạn ngủ ngon hơn. Sử dụng âm thanh trắng như tiếng quạt, tiếng nước chảy hoặc nhạc hòa tấu nhẹ nhàng để giúp tâm trạng thư giãn và giấc ngủ dễ dàng hơn.

9. Hương thơm cho giấc ngủ ngon

Mùi hương giúp ngủ ngon là thực tế được rất nhiều người áp dụng. Theo các nhà nghiên cứu, mùi hoa lavender làm bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ vì tạo cảm giác thư giãn. Nhỏ vài giọt tinh dầu lavender lên gối và tận hưởng giấc ngủ ngon lành.

10. Đi vệ sinh trước khi đi ngủ

Trước khi đi ngủ, giải quyết các vấn đề nội tâm để giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Việc này giúp loại bỏ căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn.

11. Tránh sử dụng thiết bị điện tử

Xem TV, sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ kích thích não bộ, gây khó ngủ sau khi ngưng. Vì thế, xử lý công việc trên điện thoại trước ít nhất 2 tiếng trước giờ ngủ.

12. Hiểu rõ về việc nghỉ ngơi thực sự

Nếu không thể ngủ, đừng lo lắng. Nghỉ ngơi mang lại nhiều lợi ích tương tự giấc ngủ. Tiến sĩ Winter nói: "Cả hai đều giúp tái tạo cơ thể".

Nghiên cứu của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia năm 2008 cho thấy khi nằm và nghỉ ngơi, các tế bào thần kinh não cũng được nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng sự tỉnh táo, tinh thần rõ ràng, sáng tạo và động lực (Theo National Sleep Foundation).

Tuy nghỉ ngơi không thể thay thế giấc ngủ thực sự, nhưng nếu khó ngủ, hãy yên bình tâm trí bằng cách nói với mình rằng đang nghỉ ngơi.

13. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn

Làm việc trong nhà ít khiến tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Ánh nắng ban ngày giúp ngủ dễ hơn vào tối.

Ánh nắng mặt trời ban ngày hỗ trợ giấc ngủ vào buổi tối.

Tiếp xúc ánh sáng mặt trời cải thiện giấc ngủ đến 83%, là cách ngủ tối ưu.

Ra ngoài ít nhất cũng giúp mắt tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hơn.

14. Hạn chế caffein và thực phẩm chứa caffein

Caffein kích thích não, tránh sử dụng 6 tiếng trước khi ngủ giúp giấc ngủ dễ tìm đến.

15. Giới hạn ngủ trưa

Tránh ngủ quá lâu trưa để hỗ trợ giấc ngủ vào tối.

16. Giữ đúng giờ ngủ dậy

Theo giờ giấc để điều chỉnh đồng hồ sinh học và dễ ngủ hơn vào thời gian đó.

17. Vận động vào ban ngày

Tập thể dục là một cách hiệu quả để ngủ ngon vào tối.

Vận động giúp thư giãn, giải tỏa căng thẳng, tạo cảm giác hạnh phúc và giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Nhưng hãy tránh tập quá gần giờ ngủ để không làm khó ngủ hơn.

18. Sử dụng hormone melatonin

Đối phó cuối cùng nếu các biện pháp trước đó không hiệu quả. Melatonin, hormone hỗ trợ điều chỉnh đồng hồ sinh học, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Có thể làm giảm thời gian cần để ngủ 15%, hữu ích khi đi du lịch qua múi giờ khác. Tuy nhiên, trong một số quốc gia, cần kê đơn nên cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Melatonin cần kê đơn ở một số quốc gia, vì vậy hãy thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn.