Tập thể dục như thế nào để tăng chiều cao
|
Để quá trình xây dựng hệ xương của trẻ được diễn ra tốt nhất, ngoài việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất tạo xương như chất đạm, chất béo, vitamin cùng khoáng chất, thì việc tạo ra những tổn thương li ti ở đầu xương là bước khởi đầu quan trọng giúp xương dài ra, cứng cáp và khỏe mạnh hơn. Show
Như chúng ta đã biết, cơ chế xây dựng cấu trúc xương là một cơ chế hết sức đặc biệt. Xương được tạo thành từ sụn xương. Các tế bào xương sẽ phá hủy sụn xương để tạo thành các tổn thương li ti, sau đó các tế bào xương sẽ sửa chữa các tổn thương li ti bằng cách xây dựng lại mô xương với các dưỡng chất như đạm, vitamin, chất khoáng…kết quả cuối cùng là phần xương được sửa chữa sẽ đặc hơn và dài hơn. Đây chính là lý do vì sao luyện tập thể thao lại hỗ trợ tích cực cho sự phát triển chiều cao của trẻ. Khi luyện tập các bài tập vận động nhịp nhàng, đều đặn, đủ lực thì các khối cơ bắp quanh xương sẽ co giãn tạo nên lực kéo và nén liên tục trên đầu xương, đồng thời tạo nên các vi tổn thương. Hơn nữa, đây cũng là điều kiện giúp máu đến đầu xương dồi dào hơn để vận chuyển các nguyên liệu cần thiết cho quá trình tạo xương mới. Khi bé chăm chỉ luyện tập các bài tập này đều đặn mỗi ngày nhất định sẽ mang đến kết quả xứng đáng cho mục tiêu cải thiện chiều cao. 6 bài tập đơn giản tăng chiều cao cho trẻ Các bài tập giãn cơ Các động tác giãn cơ giúp cơ thể dẻo dai, cải thiện vóc dáng và chiều cao cho trẻ. Đôi khi trẻ em có thể không thích các động tác này, bởi các em cảm thấy hơi khó khi mới tập. Bạn có thể hướng dẫn con tập các động tác đơn giản như động tác chạm ngón chân, động tác duỗi thẳng cột sống, động tác kéo giãn,... Các bài tập này không chỉ giúp trẻ khỏe mạnh về mặt thể chất, mà cơ thể còn cân đối và các em sẽ cảm thấy rất vui nhộn khi tập luyện cùng các bạn bè của mình. Thậm chí bạn cũng có thể cùng con tập các động tác này. Các trò chơi bật nhảy (nhảy dây, nhảy cầu, nhảy xa, bóng rổ) Trẻ em rất thích nhảy cao. Vì vậy, tại sao chúng ta không biến hình thức vận động yêu thích của trẻ em thành bài tập tăng chiều cao. Các động tác bật nhảy kích thích sự phát triển của xương khớp và tăng sức mạnh cơ bắp. Những bài tập mà trẻ có thể tập chẳng hạn như nhảy dây, nhảy cầu, nhảy xa và cả bóng rổ nữa. Như bạn có thể thấy, những vận động viên bóng rổ thường có chiều cao vượt trội. Nhảy dây vốn là trò chơi yêu thích của trẻ em. Hãy khuyến khích trẻ vui chơi, nô đùa như vậy để các em thêm vui vẻ bên bạn bè của mình và phát triển chiều cao toàn diện. Yoga Yoga không chỉ là các bài tập thư giãn tâm trí cho người lớn mà cũng rất thích hợp với trẻ em. Yoga làm tăng cường sự linh hoạt, cân bằng cả về thể chất lẫn tinh thần cũng như tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Trẻ em có thể bắt đầu tập yoga với các tư thế cái cây, tư thế rắn hổ mang và tư thế tam giác, đây là các động tác kéo dài cột sống, cải thiện vóc dáng cho trẻ. Đạp xe Đạp xe là bài tập cardio tăng cường sức khỏe của xương, cải thiện sức mạnh cơ bắp của chân. Đi xe đạp cũng là một cách để bảo vệ môi trường và thư giãn. Cả gia đình có thể cùng nhau đạp xe, vừa thong thả ngắm cảnh lại giúp nhau cùng khỏe. Bài tập đu người trên xà Các bài tập với xà có thể giảm áp lực cho cột sống, giúp trẻ phát triển chiều cao. Nếu nhà có vườn, trẻ có thể bám vào cành cây thấp để tập một vài động tác xà đơn giản. Bơi lội Bạn có nhận thấy rằng các vận động viên bơi lội có chiều cao rất đáng mơ ước. Các hoa hậu và người mẫu có chiều cao đáng nể cũng nhờ tập bơi từ nhỏ. Đi bơi không chỉ giúp con phòng tránh đuối nước, mà còn cải thiện chiều cao và vóc dáng cho bé sau này. Cách tăng chiều cao an toàn, hiệu quả luôn là vấn đề được quan tâm hàng đầu của những người sở hữu vóc dáng thấp bé. Việc nóng vội trong tăng chiều cao có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và sự phát triển của trẻ. Vậy tăng chiều cao như thế nào là đúng cách? Cần lưu ý những gì? Yếu tố nào ảnh hưởng đến chiều cao? Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng – Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM. Quá trình phát triển chiều caoTheo chia sẻ của ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, trung bình, một đứa trẻ bình thường từ 1 tuổi đến giai đoạn tiền dậy thì, chiều cao sẽ tăng thêm khoảng 5cm/năm. Từ tiền dậy thì đến dậy thì, chiều cao có thể tăng 10 – 12cm/năm. Tuy nhiên, tốc độ phát triển chiều cao của mỗi trẻ là không giống nhau. Tương tự, sự phát triển chiều cao ở nữ giới thường sẽ nhanh hơn vào những năm đầu của tuổi dậy thì còn ở nam giới thì sẽ tăng đều đặn trong suốt những năm dậy thì. Chiều cao của trẻ sẽ tăng chậm hơn, khó tăng hơn sau giai đoạn dậy thì. Quá trình phát triển chiều cao của trẻ tập trung chủ yếu vào giai đoạn từ những năm đầu đời đến khi trưởng thành. Do đó, bố mẹ cần chú ý chăm sóc trẻ đúng cách để trẻ đạt được chiều cao tối đa. Các yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao của bạnADN là yếu tố quan trọng quyết định chiều cao của bạn mà không thể can thiệp được. Một số bệnh lý liên quan đến yếu tố di truyền như hội chứng Down, hội chứng Turner, hội chứng sản sụn, hội chứng Marfan cũng có thể cản trở quá trình phát triển của xương, chiều cao của người bệnh. (1) Bên cạnh đó, để phát triển chiều cao, tạo xương, cơ thể còn tăng sản xuất các loại hormone như hormone tăng trưởng, hormone tuyến yên, hormone giới tính (testosterone và estrogen). Các yếu tố như thời lượng giấc ngủ, chế độ dinh dưỡng, vận động, thói quen sinh hoạt, môi trường sống,… cũng gây ảnh hưởng đến sự phát triển của xương và chiều cao. () Hướng dẫn cách tăng chiều cao nhanh nhấtĐể giúp trẻ trở nên cao lớn hơn, bố mẹ có thể thực hiện các phương pháp tăng chiều cao cho bé dưới đây: 1. Dinh dưỡng khoa học giúp phát triển chiều caoChế độ dinh dưỡng có vai trò thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng, cải thiện vóc dáng, chiều cao. Đây là một yếu tố vô cùng quan trọng, chiếm đến 32% trong việc phát triển chiều cao, nhất là ở 3 năm đầu đời. Do đó, trong mỗi bữa ăn hàng ngày, trẻ cần được bổ sung đủ các dưỡng chất cần thiết và 4 nhóm chất chính (chất đạm, chất béo, chất đường bột, vitamin và khoáng chất). (3) Một số thực phẩm giúp tăng chiều cao:
Uống sữa phù hợp với lứa tuổi cũng là một cách tăng chiều cao hiệu quả. Sữa có thành phần chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như canxi, vitamin, photpho,… tốt cho sự phát triển của xương. Do đó, phụ huynh có thể cho trẻ uống sữa mỗi ngày để bổ sung dưỡng chất, giúp trẻ tăng chiều cao. 2. Tập luyện thể thaoChăm chỉ tập thể dục thể thao là cách tăng chiều cao tự nhiên, an toàn, hiệu quả nhất. Các bài tập thể dục hàng ngày sẽ giúp các khớp xương được kéo giãn, lớp sụn khớp được thư giãn, không bị chèn ép bởi sự gia tăng sinh trưởng của dịch khớp. Từ đó, dịch khớp đạt đến ngưỡng vừa đủ, xương dài, dẻo dai và vững chắc hơn. 3. Tập luyện thể thao đều đặn giúp xương phát triển chắc khỏe hơnTập luyện thể dục thể thao thường xuyên không chỉ giúp thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng (HGH), giúp tăng chiều cao mà còn giúp giảm nguy cơ loãng xương, xương trở nên giòn yếu. Một số bài tập giúp tăng chiều cao như: treo người trên xà đơn, bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá,… 4. Uống đủ nướcUống đủ nước giúp cơ thể đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể, tăng sản xuất hormone tăng trưởng từ đó giúp tăng chiều cao. Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 8 – 10 cốc nước mỗi ngày, còn nếu bạn thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, hoạt động ngoài trời, bạn nên uống khoảng 10 – 12 cốc nước mỗi ngày để duy trì lượng nước vừa đủ cho cơ thể. 5. Chế độ ngủ hợp lýKhi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng chiều cao hơn. Thời gian ngủ hợp lý nhất, giúp tăng chiều cao là trước 22h. Bảng thời gian giấc ngủ mỗi ngày theo độ tuổi do Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến cáo (4): Tuổi Thời gian ngủ mỗi ngày 0 – 3 tháng tuổi 14 – 17 tiếng 4 – 12 tháng tuổi 12 – 16 tiếng 1 – 2 tuổi 11 – 14 tiếng 3 – 5 tuổi 10 – 13 tiếng 6 – 13 tuổi 9 – 12 tiếng 14 – 17 tuổi 8 – 10 tiếng 18 – 64 tuổi 7 – 9 tiếng Trên 65 tuổi 7 – 8 tiếng 6. Tắm nắngÁnh nắng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên – dưỡng chất quan trọng trong việc tăng chiều cao. Tuy nhiên, trong ánh nắng có chứa tia UV khiến da bị thâm nám, đen sạm và thô ráp. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo nên tắm nắng khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày vào khoảng 9h – 10h và 14h – 15h vì đây là khoảng thời gian cơ thể hấp thụ được nhiều vitamin D nhất, đồng thời tránh được tác hại của tia UV. 7. Luôn giữ tư thế đúngTư thế đúng giúp các đốt sống lưng giữ đúng khoảng cách thích hợp, giúp bạn trông cao hơn và ngăn ngừa chứng đau cổ, đau lưng do sai tư thế. Do đó, bạn nên chú ý điều chỉnh đúng tư thế ngay cả khi đứng, ngồi và ngủ. Cách điều chỉnh tư thế đúng:
8. Tập yogaBên cạnh các bài tập luyện thể dục thể thao hàng ngày, yoga là một bộ môn được nhiều người lựa chọn nhằm giúp cơ thể trở nên dẻo dai, săn chắc và cải thiện chiều cao. Theo các chuyên gia, các bài tập yoga tuy nhẹ nhàng nhưng nó có tác dụng điều hòa cơ thể một cách tự nhiên, tăng lưu thông máu, điều chỉnh tư thế, từ đó kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, giúp xương được kéo dài tự nhiên. Một nghiên cứu vào năm 2016 đã chỉ ra rằng, tập yoga giúp tăng mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh, ngăn ngừa mất chiều cao ở người trưởng thành. Các bài tập yoga có tác dụng tăng chiều cao như: tư thế rắn hổ mang, tư thế Tadasana, tư thế Sarvangasana,… (5) 9. Tránh xa các yếu tố gây cản trở sự phát triển chiều caoCác loại thực phẩm nhiều đường, chiên rán nhiều dầu mỡ, nước uống có ga, bia rượu,… là các tác nhân gây ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của chiều cao, do đó, cần hạn chế ăn những loại thức ăn này. Các tư thế sai như cong lưng, chùng lưng, rụt vai, cúi đầu không chỉ hạn chế khả năng suy nghĩ, phản xạ mà còn kìm hãm sự phát triển của xương, giảm sự linh hoạt, nhanh nhẹn. Do đó, để tăng chiều cao, bạn nên điều chỉnh tư thế cột sống và luôn giữ tư thế đúng. 10. Cẩn trọng khi sử dụng các thực phẩm chức năngThực tế, độ dài của xương là yếu tố quyết định chiều cao của mỗi người và không có cách nào giúp xương phát triển nhanh chóng chỉ trong vòng một tuần. Do đó, khi sử dụng các thực phẩm chức năng giúp tăng chiều cao, bạn nên cẩn trọng để tránh gây hại cho sức khỏe. Ví dụ, các chế phẩm chứa hormone tăng trưởng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như: hội chứng ống cổ tay, tăng đề kháng insulin, tiểu đường tuýp 2, đau khớp, tăng nguy cơ ung thư,… Tốt nhất, trước khi sử dụng các loại thực phẩm chức năng này, bạn nên đến bệnh viện để được kiểm tra và tư vấn sử dụng chế phẩm bổ sung phù hợp, hướng dẫn tăng chiều cao an toàn. Lưu ý khi phát triển chiều caoBên cạnh các biện pháp cải thiện chiều cao nhanh chóng, bố mẹ nên chú ý các vấn đề sau:
Để biết thêm thông tin về cách chăm sóc và những vấn đề sức khỏe khác của trẻ, bạn có thể liên hệ khoa Nhi, bệnh viện đa khoa Tâm Anh theo địa chỉ: Trên đây là những cách tăng chiều cao an toàn, nhanh chóng được các chuyên gia khuyến cáo. Hy vọng với những thông tin này, bạn đã hiểu rõ hơn về chiều cao và biết được cách tăng chiều cao hợp lý, khoa học. |
