Các bài tập tại nhà cho cơ thể săn chắc năm 2024
|
Chỉ với chiếc ba lô và khăn tắm, bạn có thể tập luyện đầy đủ các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Show Nếu bạn cho rằng chỉ đến phòng Gym mới có thể tập luyện cơ bắp đầy đủ có thể bạn sẽ nghĩ lại sau khi xem bài viết này. Những bài tập trong danh sách dưới đây đều dùng phương pháp luyện tập đơn giản với sự hỗ trợ của ba lô để làm vật nặng cùng với khăn để hỗ trợ thực hiện động tác. Chính vì vậy, bài tập này hoàn toàn thích hợp để bạn luyện tập tại nhà một cách thường xuyên nhằm xây dựng cơ thể săn chắc với các múi cơ hấp dẫn. 1. Hít đất (đeo ba lô nặng)- Tác động: Cơ ngực; - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: Ba lô nặng Hít đất là bài tập căn bản để xây dựng cơ ngực và cơ tay sau. Động tác hít đất dồn tương đối nhiều trọng lượng cơ thể vào chỉ vùng ngực và tay sau. Đeo thêm tạ nặng sẽ giúp bạn tăng thêm áp lực lên cơ ngực để tăng thêm khả năng phát triển cho vùng cơ quan trọng này. 2. Squat bật nhảy- Tác động: Cơ chân tổng hợp; - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: Không dùng hoặc ba lô nặng Động tác Squat bật nhảy sẽ giúp bạn phát triển cơ đùi nhanh nhờ tư thế bật nhảy đem đến sự phát triển một cách bùng nổ cho cơ bắp ở chân. Ngoài bật nhảy, bạn cũng có thể dùng thêm ba lô chứa vật nặng để tăng thêm áp lực lên cơ chân. 3. Mở rộng cơ lưng- Tác động: Cơ lưng - xô - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: khăn tắm Cuộn chiếc khăn tắm sau đó cầm với tư thế nằm sấp. Kéo chiếc khăn về phía người trong khi nhấc chân phía sau lên giúp bạn vừa tập cho lưng trên lại vừa tập cho lưng dưới. 4. Squat một chân- Tác động: Cơ chân - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: Không cần Động tác squat một chân sẽ giúp bạn ổn định và cân bằng giữa hai bên chân nhờ đó tránh được nguy cơ chân phát triển bị lệch bên to - bên nhỏ. Vì động tác này đòi hỏi khả năng cân bằng nên bạn có thể cầm vào một vật thẳng để giữ thăng bằng như thành ghế hoặc tay vịn. 5. Chống đẩy kê chân cao- Tác động: Cơ vai - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: Không cần Đặt chân lên cao sau đó di chuyển tay sao cho chân và thân tạo thành góc vuông. Hạ người từ trên xuống dưới sẽ giúp cho cơ vai của bạn phát triển ổn định. 6. Gập tay trước- Tác động: Cơ tay trước - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: Ba lô nặng Cầm vào ba lô chứa vật nặng và gập lên sẽ giúp bạn tập tương đối hiệu quả cho bắp tay trước mà không cần dùng đến tạ hay bất cứ loại máy gập nào khác. 7. Chống đẩy sâu- Tác động: Cơ ngực (giúp cơ dày hơn) - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: không cần Kê người lên cao với khoảng trống bên dưới đủ để hạ ngưới lúc hít đất xuống thấp hơn tay sẽ giúp bạn kéo dãn tối đa cơ ngực để tối đa hóa sự phát triển. 8. Đạp xe kết hợp xoay người- Tác động: Toàn bộ cơ bụng - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: không cần Động tác xoay người đạp xe - Bicycle crunch sẽ giúp bạn vừa tác động cơ bụng dọc lại vừa xoay cơ liên sườn một cách tổng hợp. Nhờ đó bạn có thể tập được các cơ bụng 6 múi và liên sườn rõ nét. (PLO)- Bạn là người bận rộn, không có thời gian để ra phòng tập đều đặn. Đừng lo, bài viết sau đây PT Fitness sẽ giới thiệu cho bạn 6 bài tập gym tại nhà đơn giản để lấy lại body thon gọn, săn chắc nhé!
· Ghế tập tạ: Là dụng cụ tập gym đa năng hỗ trợ thực hiện các bài tập tạ khác nhau. · Xà đơn gắn cửa: Là dụng cụ hỗ trợ tập gym tại nhà giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả, thân hình cân đối, vòng ngực nở nang. · Tạ đơn: Là dụng cụ tập thể hình giúp cải thiện các nhóm cơ tay, vai và ngực nhanh chóng, hiệu quả. · Dây kháng lực: Là loại dây cao su dẻo được sử dụng trong các bài tập tăng cường sức mạnh giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai. II. Top 6 bài tập tại nhà cùng các dụng cụ hỗ trợ 1. Bài tập cùng xà đơn 1.1. Pull up Pull up hay hít xà đơn là dạng bài tập với sự tham gia của nhiều nhóm cơ: bụng, vai, lưng,... Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển hệ cơ, giảm mỡ thừa và tăng chiều cao hiệu quả. Cách thực hiện:
1.2. Hanging Crunches Hanging Crunches cũng thuộc nhóm bài tập cùng xà đơn hiệu quả, mang lại cơ thể săn chắc, quyến rũ. Cách thực hiện:
2. Bài tập cùng ghế tập và tạ đơn 2.1. One arm dumbbell Row Bài tập này nhằm kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng cũng dần trở nên săn chắc, khỏe mạnh. Cách thực hiện:
2.2. Dumbbell pullover Dumbbell Pullover có tác dụng phát triển cơ lưng xô rất hiệu quả, giúp làm giảm mỡ thừa và làm tăng độ dày, độ rộng cho vùng cơ lưng. Cách thực hiện: ● Bắt đầu bằng cách ngồi quay lưng về băng ghế, đầu gối gập, 2 chân đặt vững trên sàn và 2 tay đan vào nhau, nắm vào phần thanh cầm của tạ. ● Từ từ đưa tạ đi ra phía sau đầu và hạ dần xuống, cho đến khi cảm nhận được sự căng hết cỡ của cơ ngực và cơ xô. 3. Bài tập Standing Kickbacks cùng dây kháng lực Standing Kickbacks là bài tập sử dụng sức mạnh của chân để kéo giãn dây kháng lực, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn quyến rũ. Cách thực hiện: ● Vòng dây kháng lực ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân, hơi đổ người về phía trước, trọng tâm dồn về chân trái, tay bám cố định vào một điểm. ● Giữ chân phải thẳng, đá chân phải ra phía sau, siết chặt cơ mông và nâng chân lên cao sao cho dây kháng lực căng tối đa. Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây, sau đó hạ chân phải xuống từ từ. Để thực hiện các bài tập trên an toàn, hiệu quả, bạn cần trang bị các dụng cụ gym hỗ trợ tập luyện từ các thương hiệu, nhà cung cấp uy tín. Nếu bạn đang tìm kiếm và băn khoăn trong việc lựa chọn các sản phẩm này, hãy liên hệ ngay với PT Fitness. |
