Tập gym 1 tháng có thể giảm bao nhiêu cân năm 2024
|
Tập gym bao lâu thì có kết quả đây là thắc mắc của không ít những gymer đặc biệt là những gymer mới. Không phải cứ tập luyện chăm chỉ, sử dụng đầy đủ các dụng cụ tập gym, ăn uống hợp lý là có thể đạt kết quả nhanh được. Show
Có 1 điều chắc chắn mà chúng tôi có thể khẳng định rằng trên thực tế không thể có 1 con số chính xác có thể khẳng định thời gian bao lâu thì có hiệu quả với những người tập gym. Bởi đơn giản, kết quả tập luyện còn tùy thuộc vào mỗi người, từ điểm xuất phát, khả năng tập luyện cho đến cường độ hay những vấn đề về cuộc sống khác cũng ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả. Theo như công thức của Lyle McDonald cho chúng ta biết trong điều kiện lý tưởng, lượng cơ bắp có thể tăng tối đa trong 1 tháng hay 1 năm là bao nhiêu. Tuy nhiên các bạn cũng biết rằng với những người bình thường tập luyện hoàn toàn tự nhiên, không sử dụng steriod, hgh,... thì trong năm đầu tiên tập luyện, lượng cơ bắp tối đa có thể tăng trong 1 tháng là khoảng xấp xỉ 1kg cơ. Tuy nhiên, các bạn lưu ý đây là khối lượng cơ tối đa có thể tăng. Còn đối với người tập bình thường đạt được con số này thực sự rất khó. Và theo như những bảng thống kê thì tốc độ tăng trưởng cơ bắp giảm theo thời gian tập luyện. Điều này có nghĩa rằng càng gần tới ngưỡng của gen khi phát triển tự nhiên, thì tốc độ tăng cơ bắp giảm là điều tất yếu. Và thông thường sang tới năm thứ 2, cơ bắp có thể tăng trong 1 tháng giảm đi 1 nửa còn khoảng 0.5kg cơ trong 1 tháng. Đối với người giảm mỡ:- Trong điều kiện lý tưởng cắt giảm được đúng 500 calo 1 ngày để giảm cân. Và người tập cần cắt giảm khoảng 7000-7700 calo để giảm được 1 kg trọng lượng cơ thể. Lượng calo khuyến nghị nên giảm dưới 20% TDEE để đảm bảo việc giảm cân hoàn toàn an toàn mà không có ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ, vẻ đẹp. Như vậy, tính toán thì sẽ mất khoảng 2 tuần để giảm được 1kg trọng lượng. Lưu ý: Những tính toán này chưa tính đến lượng cơ tăng được khi tập luyện và các yếu tố ngoại cảnh khác mà chỉ dựa trên điều kiện tiêu chuẩn. Tất cả những con số trên đưa ra đề là trong điều kiện lý tưởng, không phải ai cũng có thể thực hiện được hoàn hảo. Trên lý thuyết là như vậy còn thực tế thì cũng có rất nhiều người tập chỉ cần khoảng 8-12 tuần tập luyện chăm chỉ, khoa học là hoàn toàn có thể nhận ra sự thay đổi với 1 người tập gym cả khi tăng cơ hay đang muốn giảm mỡ. Điều quan trọng là cách tập luyện và sự nỗ lực tập luyện. Vậy nên hãy tăng cường tập luyện để có một cơ thể như ý. Đối với nhiều người đi tập gym thì việc nhận thấy được sự thay đổi rõ ràng với cơ thể của họ rất quan trọng đặc biệt là những ai đang muốn giảm cân. Vậy thì tập gym bao lâu thì giảm cân được hãy cùng tìm hiểu nhé. Việc giảm cân ở mỗi người là hoàn toàn khác nhau, có người giảm cân rất nhanh, nhưng cũng có người giảm rất chậm vì nó phụ thuộc khá nhiều yếu tố bao gồm cả lượng mỡ ban đầu và kế hoạch ăn uống của mỗi người. Nhìn chung thì nếu kết hợp tốt mọi thứ thì có thể thấy kết quả rõ ràng chỉ sau 2 tuần. Ngay bây giờ hãy bắt đầu đi vào phần chi tiết các nguyên nhân ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn nhé. Những thứ ảnh hưởng đến việc tập gym bao lâu thì giảm cânCân nặng/Lượng mỡ ban đầuCân nặng hoặc lượng mỡ ban đầu bạn có sẽ là thứ đầu tiên ảnh hưởng đến việc bạn tập gym bao lâu thì giảm cân, ví dụ nếu ban đầu chỉ số BMI của bạn là béo phì thì bạn sẽ đạt được mức cân nặng như mong đợi chậm hơn là người có chỉ số BMI thấp hơn. Tuy nhiên, có một điều bạn cần nhớ là tốc độ giảm cân ban đầu của người béo phì sẽ nhanh hơn khá nhiều so với người có cân nặng thấp hơn. Nói dễ hiểu thì với 2 người cùng mục tiêu 50kg. Thì người có cân nặng ban đầu 90kg sẽ giảm cân lúc đầu nhanh hơn (có thể 3-4kg mỗi tháng) người có cân nặng 70kg (1-2kg mỗi tháng) tuy nhiên thời gian đạt được mức cân 50kg thì có thể chậm hơn người nặng 70kg bởi vì khi cân nặng càng ít thì tốc độ giảm cân càng giảm. Độ tuổi và giới tínhTập gym bao lâu giảm cân thì sẽ bị ảnh hưởng bởi độ tuổi và giới tính khá nhiều, ở năm giới trẻ thì việc giảm cân sẽ nhanh hơn so với nữ giới và khi bạn càng lớn tuổi thì tốc độ giảm cân cũng sẽ chậm lại theo độ tuổi của bạn. Chế độ ăn kiêngViệc bạn chọn chế độ ăn kiêng nào sẽ ảnh hưởng đến việc tập gym bao lâu thì giảm mỡ bụng được. Mỗi chế độ ăn kiêng như eat clean, low carb, atkins…sẽ cho tốc độ giảm cân khác nhau, có chế độ ăn giảm cân thời gian đầu rất nhanh nhưng chậm về sau, có chế độ giảm cân chậm hơn nhưng có thể duy trì liên tục thời gian dài… Với chế độ ăn phù hợp, bạn có thể giảm 2-3kg mỗi tuần ở giai đoạn đầu đối với người béo phì, tuy nhiên lượng cân nặng bị giảm đi này chủ yếu là nước do bạn đang hạn chế Carb (tinh bột) chứ không phải là do mỡ cơ thể bị mất đi. Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả 4-5kg mỗi tuần Lượng tinh bột nạp vàoKhi bạn hạn chế lượng carb nạp vào thì cơ thể sẽ mất nước nhanh chóng, do carb cần có nước để có thể dự trữ trong cơ thể. Khi carb giảm thì nước cũng sẽ giảm từ đó bạn thấy cơ thể gọn gàng hơn dù lượng mỡ không có thay đổi gì. Đối với một số người thì chỉ mất nước thôi đã có sự thay đổi rõ rệt về size quần áo rồi, nhưng giảm cân bằng nước khác với việc giảm mỡ. Giảm nước thì rất nhanh nhưng giảm mỡ thì cần thời gian tương đối dài, do vậy bạn cần cắt giảm carb kèm với một chương trình ăn uống lành mạnh để có thể giảm cân toàn diện và bền vững hơn. Lượng chất đạm nạp vàoChất đạm (protein) rất quan trọng khi bạn có ý định tập gym giảm cân bởi vì protein giúp tăng lượng cơ bắp trong cơ thể của bạn. Khi cơ bắp càng nhiều, cơ thể đốt cháy calo càng nhiều từ đó giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn. Tùy vào cường độ tập luyện mỗi người mà lượng protein cần dùng mỗi ngày để giảm cân sẽ khác nhau, hãy đọc bài viết cách tính lượng protein cần ăn một ngày để biết rõ nha. Ngoài ra cũng đừng bỏ qua danh sách thức ăn giàu protein này nhé Lượng chất béo nạp vàoHầu hết mọi người đều nghĩ rằng chất béo là nguyên nhân gây béo phì, nhưng sự thật thì chất béo không làm bạn bị béo phì như bạn vẫn nghĩ. Thực tế chất béo còn giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn nữa. Bạn chỉ cần ăn đúng cách loại chất béo tốt như Omega 3 từ các loại hạt, hạnh nhân, dầu oliu, dầu dừa… và tránh ăn các loại thức ăn chứa chất béo có hại từ dầu tinh luyện là được. Danh sách các loại chất béo tốt nên ăn để giảm cân hãy xem tại đây. Lượng calo nạp vàoĐể có thể giảm cân, chỉ có một nguyên lý duy nhất đó chính là thâm hụt calo. Nếu bạn không ăn thâm hụt calo thì không thể giảm cân được (trừ khi bạn đang mắc các bệnh lý nào đó). Để biết cơ thể một ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân được thì bạn chỉ cần tính TDEE tại đây. Tần suất cânMột số nghiên cứu cho thấy tần suất bạn leo lên cân hằng ngày hay hằng tuần có ảnh hưởng đến việc giảm cân. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy cân nặng tổng thể giảm nhiều hơn ở người cân hằng ngày so với người cân hằng tuần. Có nhiều lý do khiến can cân nặng hằng ngày của bạn lên xuống liên tục và nó không phải là kết quả bạn đã tuần thủ chương trình giảm cân của mình tốt đến đâu. Phương pháp đo lườngKhi bạn bắt đầu giảm cân thì mục tiêu đầu tiên của bạn có lẽ sẽ là phù hợp với các kiểu quần áo nhỏ hơn. Hoặc tỉ lệ 3 vòng có thể quan trọng với bạn hơn. Một số người khác thì chỉ quan tâm đến một vài khu vực cụ thể như vòng ngực, bắp chân, vòng đùi…. Và cách đo lường các chỉ số cũng ảnh hưởng đến việc tập gym bao lâu thì giảm cân đó nha. Trong hầu hết trường hợp, bạn có thể thấy sự thay đổi trong trên cái cân ở giai đoạn đầu, thậm chí là trên cân kỹ thuật số. Cân kỹ thuật số có thể nhận ra những thay đổi nhỏ nhất của bạn mà cân truyền thống không thể hiện được. Tiếp theo bạn sẽ thấy những thay đổi trên quần áo của mình. Kích thước thực tế của bạn có thể không thay đổi ngay lập tức, nhưng bạn sẽ có thể cảm nhận được quần áo của bạn bắt đầu “dễ thở” hơn. Cuối cùng thì tổng số cân giảm được sẽ dẫn đến việc bạn tốn tiền để mua quần áo mới hơn rồi. Một số người có thể thấy sự thay đổi rất nhanh chóng ở một số khu vực như đùi, bắp tay hay mặt, thường việc này là do di truyền quyết định. Những thay đổi này có thể xảy ra trước hoặc sau khi bạn nhận ra quần áo của bạn trở nên rộng rãi hơn. Bạn có thể thấy các bộ phận trên cơ thể thay đổi rõ ràng hơn khi tập gym vì tập gym có thể khiến hình dạng từng bộ phân thay đổi. Một lưu ý khác cho bạn là khi lượng cơ bắp tăng lên cũng có thể làm cân nặng tăng lên dù lượng mỡ giảm đi, nhưng thường điều này ít nhận thấy ở người béo phì giảm cân mà thấy nhiều ở người có mục tiêu tập tăng cơ nhiều hơn. Khi size quần áo thay đổiNhững bạn hướng đến mục tiêu tập gym giảm mỡ luôn mong chờ đến ngày mà họ có thể ra cửa hàng quần áo và mua được những bộ quần áo mà họ mong ước được mặc, việc đó giúp họ cảm thấy những nỗ lực của mình đã được đền đáp. Tuy nhiên việc này sẽ ảnh hưởng phụ thuộc vào chiều cao của bạn. Nếu bạn là một cô gái nhỏ nhắn ba mét bẻ đôi thì giảm 5kg cân nặng có thể đồng nghĩa với việc bạn giảm được 10% trọng lượng cơ thể. Lượng cân nặng giảm đi đó có thể rất đáng chú ý và có thể khiến size quần áo của bạn giảm tới 2 size. Nhưng nếu bạn cao 1m7 thì việc giảm 5kg có thể không đáng chú ý lắm và size quần áo có thể chỉ giảm đi rất ít. Ngoài ra, chúng ta cần nhớ mà bạn không thể giảm cân đồng đều toàn cơ thể, có thể ngực bạn giảm nhanh hơn bụng, hoặc bắp chân nhanh hơn đùi vì việc này là do cơ thể bạn quyết định (vì di truyền) mà quần áo của bạn thì theo số đo từng bộ phận. Ví dụ muốn thay quần mới thì bạn phải giảm mỡ bụng, mông cùng một lúc, nếu không có thể vừa bụng nhưng chật mông hoặc ngược lại. Tương tự đối với áo bạn cần phải giảm số đo vòng ngực, eo. Những thay đổi bạn có thể thấy hằng tuầnQuần áo rộng hơn, cơ thể gọn gàng hơn không phải là lợi ích duy nhất của việc giảm cân, nó chỉ là những thay đổi mà bạn có thể thấy cuối cùng. Dưới đây là những mốc dấu hiệu cho thấy kế hoạch giảm cân của bạn đang có hiệu quả – tất nhiên không phải là tiêu chuẩn chung cho mọi người.
Nên làm gì để việc tập gym giảm cân có hiệu quảĐể mang lại hiệu quả giảm cân khi tập gym bạn cần ghi nhớ một số điều sau
Một số câu hỏi thường gặpTập gym bao lâu thì giảm cân?Đối với giảm cân, bạn có thể nhìn thấy được hiệu quả khá rõ ràng sau 1-2 tháng tập luyện, tất nhiên là phải kết hợp với ăn uống thâm hụt calo bạn nhé. Thời gian đầu sẽ giảm nhanh hơn về sau và chủ yếu là giảm nước chứ không phải mỡ. Vì thế cần kiên trì thì mới có thể đạt mục tiêu được bạn nhé. Tập gym bao lâu thì có body đẹp, 6 múi?Đối với tập gym để giảm cân thì để có body đẹp sẽ lâu hơn từ ít nhất là 6 tháng để có thể nhìn rõ các múi cơ trên cơ thể. Bạn cần phải có nhiều sự nỗ lực cũng như là chăm chút vào chế độ ăn uống cũng như tập luyện nhiều hơn. Nên đi tập gym bao nhiêu ngày một tuần?Để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy tập luyện ít nhất 3 buổi và tối đa 5-6 buổi một tuần với thời gian từ 30-90 phút mỗi buổi. Nên có ít nhất một ngày nghỉ trong tuần để cơ thể phục hồi. Ngoài ra không nên tập liên tục một nhóm cơ cả tuần, nên tập xem kẽ các nhóm cơ với nhau sẽ cho kết quả tốt hơn. Vì thế học cách chia lịch tập gym chuẩn tại đây sẽ rất cần với bạn. Có phải tập gym mới giảm cân được không?Tất nhiên là không, nếu bạn không tập gym, bạn có thể tập những môn thể thao khác như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, thậm chí các hoạt động như là dọn dẹp nhà cửa, chơi đùa với con cái cũng có thể giúp bạn giảm cân. Miễn là bạn đáp ứng được yêu cầu thâm hụt calo nạp vào là được. Tạm kếtViệc tập gym bao lâu thì giảm cân sẽ khác nhau ở mỗi người, có người rất nhanh, có người thì chậm. Chỉ cần bạn luôn giữ vững tinh thần, theo dõi cơ thể phản ứng, điều chỉnh chế độ ăn, tập luyện để phù hợp với thể trạng cơ thể hơn thì bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu cân nặng mà mình mong muốn. Luôn giữ vững tinh thần vì khi tinh thần vững chắc thì bạn mới có thể giữ động lực để tiếp tục được. Tập gym 1 tháng giảm được bao nhiêu kg?Cụ thể hơn, tập gym 1 tháng giảm bao nhiêu kg? Thông thường, nếu duy trì cường độ tập vừa phải và hợp lý, bạn có thể giảm từ 0,7-1kg/tuần và giảm từ 3-4kg/tháng. Vì thế, hầu hết người tập gym đúng cách chỉ cần khoảng 6 tháng để cải thiện vóc dáng, từ 1 năm trở lên là có được body như ý. 1 tuần có thể giảm tối đa bao nhiêu cân?Tốc độ giảm cân hợp lý là nên giảm trung bình 0,5-1,5 kg mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể giảm nhiều hơn, trong khi những tuần khác bạn có thể giảm ít hơn hoặc không giảm. Có thể giảm 10kg trong bao lâu?Nếu bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là ổn. Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tập Gym bao lâu thì có thể thay đổi?Khi bắt đầu tập gym, ai cũng mong muốn có một cơ thể khỏe đẹp hơn, nhưng điều này cần một quá trình dài. Với câu hỏi, tập gym bao lâu thì đẹp, câu trả lời sẽ là từ 6 tháng đến 1 năm để sở hữu vóc dáng như ý nếu bạn duy trì thói quen tập 3-4 lần mỗi tuần liên tục, mỗi lần tập ít nhất là 1 tiếng theo đúng kỹ thuật. |
