Bài tập tăng cân tăng cơ cho nam
Nếu như dinh dưỡng cung cấp năng lượng dư thừa giúp bạn tăng cân thì các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ giúp bạn kích thích trao đổi chất, tuần hoàn cải thiện khả năng ăn uống ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng cũng như phát triển cơ bắp toàn diện, sức khỏe tổng thể cho người gầy tăng cân. Show
Tập gym có khả năng tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn, từ đó cơ thể bạn hấp thu nhiều dinh dưỡng hơn. Mặt khác, tập gym tiêu hao năng lượng, làm bạn cảm giác đói hơn, khi đó bạn sẽ ăn ngon miệng và nạp nhiều thức ăn hơn. Như vậy, tập gym là cách tốt nhất giúp những người gầy muốn tăng cân nhanh chóng. ⇒ Mời bạn tham khảo:Tập Gym là gì ? Lợi ích tăng cân của tập gym 2. Lưu ý khi tập bài tập gym tăng cân hiệu quả nhấtLịch tập gym tăng cân cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình các bài tập gym tăng cân cùng với thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý mang tới hiệu quả tăng cân. 2.1. Ăn bữa phụ trước tậpNên ăn 1 bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ từ 1 – 2 tiếng trước khi luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ. Nếu ăn ngay trước khi tập các bài tập gym tăng cân thì sẽ rất dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn). Hãy tránh các thức ăn nhiều chất béo, bởi đây là những đồ ăn hoàn toàn không tốt cho cơ thể cũng như quá trình tập bài tập gym tăng cân. Lời khuyên của WheyShop là đảm bảo bữa phụ có nguồn năng lượng như Bánh Protein, Meal Replacement… 2.2. Cung cấp đủ ProteinChức năng của Protein đối với cơ thể: Protein là hoạt chất cần thiết cho việc sản sinh các kháng thể, bạn không nạp đầy đủ nguồn protein thông qua thức ăn sẽ gây ra tình trạng:
Vì vậy protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể, góp phần xây dựng các khối cơ bắp trên cơ thể và duy trì cơ bắp rắn chắc. Người gầy muốn tăng cân thì phải nạp đủ lượng protein cần thiết và nhiều hơn người bình thường. ⇒ Mời bạn tham khảo: Protein là gì ? Vai trò của Protein với người tập gym thể hình Gợi ý thực phẩm giàu Protein:
Không nên sử dụng quá nhiều thực phẩm giàu protein bởi trong những loại thực phẩm này cũng chứa lượng lớn chất béo. Chỉ sử dụng vừa đủ các thực phẩm này, thay vào đó hãy sử dụng Whey Protein như 1 nguồn cung cấp protein cho cơ thể. 2.3. Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngàyNhững người gầy trước hết phải tìm hiểu nguyên nhân tại sao mình bị gầy rồi mới có biện pháp khắc phục. Nếu do bệnh, việc đầu tiên là phải chữa cho khỏi. Khi đã loại trừ hết các yếu tố khác như bệnh tật, stress,… thì có thể cải thiện chế độ ăn uống để tăng cân. Chế độ ăn hằng ngày đối với người gầy cần đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng:
Những người gầy thường sợ đồ xào, rán, nhưng nếu muốn lên cân cần tăng cường chất béo bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bao gồm cá basa, cá hồi, thịt nửa nạc nửa mỡ, phô mai,… bên cạnh đó có thể chế biến với dầu ăn hoặc bơ. Ngoài ra, nên tăng cường bổ sung thực phẩm có chất chống oxy hóa. Chất này có vai trò thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố tích tụ được tìm thấy nhiều trong rau chân vịt, cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân,… Người gầy tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng, nên ăn đúng giờ và có thêm 2 – 3 bữa phụ để đảm bảo năng lượng cần thiết cho các bài tập gym tăng cân. Trong đó, bữa phụ có thể sử dụng nước hoa quả, bánh, sữa,… vào giữa buổi sáng lúc 9h30 – 10h, chiều từ 15h30 – 16h, buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 phút. ⇒ Mời bạn tham khảo: 20 cách tăng cân tự nhiên dành cho người gầy 2.4. Ngủ đủ giấcGiấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp bạn tăng cân và tập luyện những bài tập gym tăng cân hiệu quả. Thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ làm cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, và giảm khả năng ăn uống. Vì vậy, bạn hãy nghỉ ngơi, ngủ trong 7 – 8 tiếng/ngày nhé! 2.5. Theo dõi kết quả tập luyệnChọn 1 ngày làm cột mốc trong tuần, thức dậy vào buổi sáng, đi vệ sinh, sau đó đừng ăn uống gì cả và bước lên bàn cân để xem mình tăng hay giảm cân. Như vậy theo dõi sát sao sẽ nắm được tình trạng cơ thể khi đang thực hiện theo kế hoạch tăng cân có hiệu quả không. Từ đó bạn sẽ biết để điều chỉnh và duy trì các bài tập gym tăng cân và chế độ dinh dưỡng, nếu trong trường hợp không đạt hiệu quả bạn cần phải xem lại chế độ dinh dưỡng của mình. 2.6. Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợĐể đạt hiệu quả tăng cân như mong muốn trong khoảng thời gian ngắn ngoài tập luyện bài tập gym tăng cân và bổ sung các nguồn thực phẩm từ tự nhiên, bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung chất lượng tốt. Sữa tăng cân Mass Gainer bổ sung nguồn dinh dưỡng lớn, thay thế bữa ăn phụ đầy đủ, hoàn hảo và tiết kiệm chi phí, thời gian, cung cấp năng lượng tuyệt vời, giúp bạn thực hiện các bài tập gym tăng cân hiệu quả hơn. ⇒ Mời bạn tham khảo: Bật mí chế độ ăn uống và tập luyện tăng cân nhanh nhất 3. Thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầyTập gym tăng cân nên ăn gì? Nhiều bạn không biết ăn món gì để tăng cân phù hợp với các bài tập gym tăng cân. Thực đơn tập gym tăng cân cho nam tại nhà với những nguyên liệu đơn giản và dễ làm. Hôm nay chuyên gia dinh dưỡng WheyShop sẽ đề xuất 6 bữa ăn trong 1 tuần nhé: 3.1. Thực đơn ngày 1
3.2. Thực đơn ngày 2
3.3. Thực đơn ngày 3
3.4. Thực đơn ngày 4
3.5. Thực đơn ngày 5
3.6. Thực đơn ngày 6
3.7. Thực đơn ngày 7
Lưu ý: Thực hiện đúng thực đơn tăng cân kết hợp uống sữa tăng cân Mass Gainer mỗi ngày để tối đa hiệu quả các bài tập gym tăng cân. ⇒ Mời bạn tham khảo: Lịch tập gym tăng cân hiệu quả 4. 7+ Bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy4.1. Bài tập gym tăng cân SquatBài tập gym tăng cân Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích toàn bộ nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Không những vậy, bài tập gym tăng cân Squat còn giúp tăng cường tuần hoàn lưu thông máu, phát triển cơ bắp thân dưới khỏe mạnh, linh hoạt hơn. Squat là bài tập gym tăng cân tại nhà dành cho cả nam và nữ cùng nhiều biến thể phù hợp với việc tập cùng tạ, tự do, tạ chuông,… rất dễ dàng và linh hoạt tại bất cứ nơi nào. Một số bài tập gym Squat tăng cân tiêu biểu như:
4.2. Bài tập gym tăng cân Dumbbell Split Squat với tạ đơnLịch tập gym tăng cân cho nam và nữ chắc chắn không thể bỏ qua Dumbbell Split Squat – bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, kích thích phát triển toàn bộ thân dưới. Cách thực hiện bài tập gym Dumbbell Split Squat để tăng cân tương tự như Squat nhưng với mức tạ nhẹ hơn, tập trung nhiều vào phần chân và mông của người tập. Cách thực hiện:
4.3. Bài tập gym tăng cân Push UpPush Up hay còn gọi là bài tập hít đất được coi là bài tập gym tăng cân giúp kích thích phát triển cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải thiện trao đổi chất và giúp người tập luyện sở hữu thân trên như mong muốn. Kết quả tăng cân nhanh chóng nếu bạn duy trì thường xuyên bài tập gym tăng cân Push Up tại nhà. Cách thực hiện:
⇒ Mời bạn tham khảo: 7 bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại 4.4. Bài tập gym tăng cân Bent Over RowBài tập gym tăng cân Bent Over Row cho người gầy được coi là giải pháp giúp đánh tan hoàn toàn lượng mỡ thừa ở lưng và giúp phần lưng của bạn trở nên chắc khỏe hơn. Đây cũng là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ quan trọng như lưng, xô, tay trước, căng tay, vai sau,… giúp bạn phát triển toàn diện. Cách thực hiện:
4.5. Bài tập gym tăng cân DeadliftDeadlift là cách tập gym tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất. Bài tập gym tăng cân Deadlift có tác dụng giúp tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng và rất phù hợp để áp dụng cho người gầy. Deadlift không chỉ tác dụng lên cơ lưng mà nó còn giúp phát triển nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể như cẳng chân, mông, đùi sau… Hầu hết các huấn luyện viên thể hình áp dụng Deadlift vào lịch tập gym tăng cân của học viên nam và nữ. Tập Deadlift đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ của mình. Tư thế chuẩn bị:
Cách thực hiện:
Lưu ý: Luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên.và khi nâng hay hạ tạ có kiểm soát vùng cơ và không dùng đến lực quán tính. ⇒ Tham khảo Sữa tăng cân cho người gầy trên 18 tuổi tại: https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html 4.6. Bài tập gym tăng cân Bench PressBench Press là bài tập không thể thiếu trong chương trình tập luyện gym cho người gầy. Bài tập Bench Press giúp bạn nhanh chóng tăng cân, tăng cơ, đồng thời tác động lên toàn bộ nhóm cơ trên: cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai… của cơ thể. Thực tế, lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ bằng Bench Press có đa dạng biến thể khác nhau:
Mỗi bài tập sẽ tập trung cho những nhóm cơ khác nhau. Ở bài viết này, WheyShop sẽ chia sẻ đến bạn cách thực hiện bài tập gym đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ (Barbell Bench Press) giúp tăng cân hiệu quả nhất. Tư thế chuẩn bị:
Cách thực hiện:
4.7. Bài tập gym tăng cân Cable RowCách tập gym tăng cân hiệu quả nhất không thể bỏ qua bài tập Cable Row. Bài tập gym tăng cân cho nam và nữ này phát triển lưng xô nó giúp bạn sở hữu tấm lưng to rộng, săn chắc. Cable Row được áp dụng rất nhiều tại phòng tập thể hình nhằm tăng cân, tăng cơ cho người gầy. Có rất nhiều biến thể Cable Row, tuy nhiên Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy) bài tập gym cho người gầy tăng cân hiệu quả nhất. Seated Cable Row là bài tập phức hợp, khi tập sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Tư thế chuẩn bị:
Cách thực hiện:
Lưu ý:
⇒ Mời bạn tham khảo Cable Row và lợi ích tập Cable Row tại đây: https://wheyshop.vn/cable-row-la-gi.html Trên đây là giới thiệu của WheyShop về 7+ Bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất cho nam và nữ. Đây là những bài tập đa khớp compound, kích thích cơ bắp phát triển toàn diện, đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, ăn uống ngon miệng, và ngủ sâu giấc hơn. Từ đó giúp bạn tăng cân lành mạnh, hiệu quả khi bạn kết hợp chế độ dinh dưỡng tăng cân khoa học. |