Cách tập luyện cơ bụng cho nữ
Cuối cùng, nên chọn các bộ trang phục có tính co dãn tốt, gọn nhẹ, giúp bạn có những trải nghiệm tốt nhất trong quá trình luyện tập. Bạn có thể đăng ký ngay gói tập Bodyfit để có cơ hội trải nghiệm TẬP THỬ MIỄN PHÍ với phòng tập chất lượng, trang thiết bị hiện đại dành cho nhiều bộ môn khác nhau, cùng đội ngũ PT hỗ trợ chuyên nghiệp. Tùy theo quan điểm thẩm mỹ của mỗi người mà tiêu chuẩn về cơ bụng đẹp cũng khác nhau. Có thể có người yêu thích cơ bụng 4 múi, có người thích cơ bụng 6 múi, …
Show
Một số kiểu cơ bụng tiêu chuẩn đối với nữ giới Cơ bụng trước là nhóm cơ nằm ở phía trước của bụng. Đây là nhóm cơ tạo nên cơ bụng săn chắc. Phụ nữ thường muốn có cơ bụng 6 múi, tập cơ bụng sẽ mang lại cho họ kết quả này. 1.2 Cơ bụng 2 bên (External Obliques)Nhóm cơ này nằm ở hai bên hay nói cách khác là xung quanh cơ bụng trước. Nhóm cơ này có nhiệm vụ giữ cho cơ thể cân bằng khi cơ thể xoay qua lại. Khi tập luyện nhóm cơ này, phần hông của bạn sẽ săn chắc và thon gọn hơn, thậm chí còn được gọi là V-cut. Cơ bụng 2 bên (External Obliques)1.3 Cơ bụng dưới (Internal Obliques)Cơ bụng dưới (Internal Obliques)Đây là nhóm cơ tiếp giáp trực tiếp với nhóm cơ 2 bên. Chức năng chính của nhóm cơ này được thực hiện khi cơ thể cần xoay người. Do đó, chúng hỗ trợ các cơ hai bên để giữ cơ thể cân bằng trong khi xoay. 1.4 Cơ bụng sau (Transversus Abdominis)Cơ bụng sau là nhóm cơ nằm sâu nhất trong toàn bộ cấu tạo của cơ bụng nhưng lại vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Cơ bụng sau có nhiệm vụ giữ sự ổn định của toàn bộ cơ thể, giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng bên trong ổ bụng. 1.5 Cơ bụng số 11Xu hướng dành cho các cô gái ngày nay là vòng eo thon gọn ít mỡ thừa, đường cong thon gọn nhưng không kém phần săn chắc với rãnh bụng số 11 hay còn gọi là cơ bụng số 11. Đây hiện là tiêu chuẩn vẻ đẹp cho vòng eo của phụ nữ (tương tự như đàn ông gọi là bụng 6 múi) được hình thành do sự phát triển của các cơ xiên bên ngoài tạo thành 2 đường rõ ràng ở hai bên cơ bụng trước, giống như số 11. => Tham khảo bài viết cơ bụng 11 là gì tại: https://wheyshop.vn/co-bung-11-la-gi.html 2. Những lưu ý để có các kiểu cơ bụng đẹpĐể có cơ bụng đẹp với vòng eo thon gọn thì bạn cần phải học cách siết chặt cơ bụng. Đây là quá trình thực hiện các bài tập cơ bụng nhằm mục đích giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể càng nhiều càng tốt để có vòng eo săn chắc, gọn gàng. Dưới đây là một số điểm bạn cần lưu ý để có được cơ bụng như mong muốn 2.1. Chế độ dinh dưỡng hợp lýBằng cách tham gia vào quá trình siết cơ bụng, bạn nên cắt giảm khoảng 300 calo từ chế độ ăn uống mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn hạn chế được việc tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng, hỗ trợ cho các hoạt động kéo giãn cơ. Mặc dù chế độ ăn kiêng cần tiết kiệm calo nhưng bạn vẫn cần đảm bảo rằng luôn có đủ protein để xây dựng cơ bắp. Bạn cần có cơ bắp khỏe mạnh và sạch sẽ. Trong thực đơn ăn kiêng của người siết cơ bụng cần lưu ý một số điều sau:
2.2. Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụngTất nhiên, để cơ bụng săn chắc hiệu quả, chúng ta cần áp dụng các bài tập cơ bụng hiệu quả cao. Bạn nên chọn những bài tập tác động trực tiếp vào cơ bụng, có chức năng làm giảm mỡ bụng đáng kể và phát triển cơ bắp tối ưu. Cơ thể của chúng ta là một thứ gì đó rất đặc biệt, nó có khả năng thích nghi cực kỳ nhanh chóng. Nếu bạn chỉ thực hiện một vài bài tập, cơ thể bạn sẽ quen với cường độ tập luyện này sau một thời gian và sử dụng ít năng lượng hơn, đốt cháy ít calo hơn. Vì vậy, đừng ngại thử thách bản thân với những bài tập mới, khó hơn và nặng hơn. Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụngNgoài việc thực hiện các bài tập săn chắc cơ bụng, bạn nên thực hiện thêm các loại bài tập tim mạch. Cả hai bài tập đều giúp đốt cháy calo và săn chắc cơ bụng, đồng thời cải thiện vóc dáng cân đối hơn. Hãy nhớ rằng không nên tập luyện kéo dài quá 20 phút vì nó không tốt cho sức khỏe và không mang lại kết quả tốt. Thay vào đó, hãy kết hợp 3 ngày tập cường độ cao với 3 ngày tập nhẹ và 1 ngày nghỉ ngơi để đảm bảo sức khỏe. » Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/30-cach-che-bien-uc-ga-an-kieng-giam-can.html 3. Các bài tập cơ bụng số 113.1. PlankĐây là một trong những bài tập gym cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả và được nhiều chị em ưa chuộng. Plank có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng ở cả nam và nữ và được nhiều bạn gái tập luyện để có cơ bụng số 11. Điều đặc biệt là bạn không phải thực hiện các động tác khác nhau và cũng không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một tư thế thoải mái nhất để tập Plank giúp giảm mỡ bụng, có cơ bụng số 11 nhanh chóng, hiệu quả mà còn giúp bạn tạo sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể.
Siết chặt cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt. » Mời bạn tham khảo Plank và cách tập Plank hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/plank-la-gi-bai-tap-plank-danh-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 3.2. Russian TwistĐây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà cơ liên sườn đơn giản, dễ làm và có tác dụng nhanh trong việc sở hữu cơ bụng số 11. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt nhất, thúc đẩy các cơ bụng phát triển và săn chắc hơn. Hướng dẫn cách tập Russian Twist như sau:
Lưu ý, khi bạn tập những bài tập bụng cho nữ tại nhà như Russian Twist, bạn nên thực hiện 3-5 hiệp/ buổi tập, mỗi hiệp khoảng từ 2-5 phút để đạt hiệu quả cao nhất. 3.3. Side Plank Leg LiftMột trong các cách tập cơ bụng nữ tại nhà bạn không thể bỏ qua nếu như muốn có được cơ bụng số 11 chính là Side Plank Leg Lift. Bài tập này không những giúp eo thon, đúng chuẩn mà còn tăng cường thể lựa, sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể của bạn. Cách tập Side Plank Leg Lift như sau:
3.4. CrunchesCó rất nhiều cách tập luyện khác nhau để sở hữu được cơ bụng số 11 hoặc đơn giản nhất là tập các bài tập gập bụng Crunches. Vì nó không chỉ giúp bạn tiết kiệm chi phí bỏ ra mà còn tiết kiệm công sức, thời gian di chuyển đến các phòng tập và không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ gym hỗ trợ nào. Cách thực hiện bài tập gập bụng cho nữ:
3.5. Plank một chânMột bài bài tập bụng hiệu quả nhất cho phụ nữ chính là biến thể plank một chân. Biến thể plank này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc để thêm thử thách, hãy thử thêm một dải kháng lực trên đùi, vị trí ngay trên đầu gối của bạn. Cách thực hiện:
3.6. Plank leo núiThực tế để sở hữu cho mình cơ bụng số 11 thì đòi hỏi các bạn nữ cần phải trải qua một quá trình dài rèn luyện đều đặn mỗi ngày và cần phải kết hợp các bài tập toàn thân với các cách tập cơ bụng nữ tại nhà như bài tập plank leo núi này. Động tác này đảm bảo sẽ khiến cơ bụng bạn phải hoạt động hết mức. Cách thực hiện:
3.7. Dumbbell Side BendMột bài tập ở tư thế đứng để bạn “đổi gió” cũng như trong những trường hợp không có không gian thoải mái để trải thảm nằm tập, chị em có thể áp dụng bài tập này Tư thế chuẩn bị:
Cách thực hiện:
Thực hiện 15 lần cho mỗi bên. Dumbbell side bend» Tham khảo thêm lịch tập cho nữ 5 ngày giảm mỡ tại đây : https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo.html Trên đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà giúp bạn có cơ bụng số 11 nhanh nhất mà WheyShop đã tổng kết lại và chia sẻ với các bạn. Hy vọng, sau khi đọc xong, bạn sẽ có kinh nghiệm và lựa chọn những bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ phù hợp nhất. Wheyshop chúc các bạn thành công |