100g rau sống bao nhiêu calo

Trong thực đơn giảm cân, các món từ rau xanh luôn được khuyến khích sử dụng vì có lượng calo thấp và nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Vậy cụ thể rau bao nhiêu calo và những loại rau “điển hình” nào thường sử dụng để giảm cân? Trong bài viết dưới đây, các chuyên gia tại Seoul Center sẽ giải đáp chi tiết thắc mắc này nhé.

Rau bao nhiêu calo và các loại rau giúp giảm cân hiệu quả

Nội dung chính

Phân nhóm các loại rau xanh theo dinh dưỡng

Rau được chia thành nhiều nhóm khác nhau, mỗi nhóm có những đặc điểm nổi bật và lượng calo khác nhau. Để trả lời câu hỏi rau bao nhiêu calo, cần tìm hiểu về các nhóm các loại rau xanh được phân loại theo hàm lượng dinh dưỡng.

Nhóm các loại rau lá xanh

Loại rau phổ biến và được nhiều người biết đến là các loại cây có lá xanh. Cấu tạo thường chứa hợp chất chlorophyll nên tạo màu xanh tươi, cung cấp nhiều chất xơ và vitamin quan trọng.

Một số loại rau lá xanh quen thuộc như mồng tơi, rau muống, rau cải, tần ô, rau dền,… Lượng vitamin dồi dào như vitamin C, vitamin A, vitamin B9, vitamin B2,… giúp cơ thể chuyển hoá dễ dàng, chống oxy hóa và giúp cơ thể khoẻ khoắn.

Nhóm rau lá xanh có lượng calo thấp cùng nhiều thành phần vitamin

Nhóm các loại rau củ

Rau củ cũng thuộc nhóm dưỡng chất tốt và giàu dinh dưỡng để cơ thể phát triển. Theo đó, rau củ có chứa nhiều chất carbohydrate, kali,… giúp ngăn chặn các bệnh về ung thư, tiểu đường, cao huyết áp.

Một số loại rau củ thường gặp như khoai lang, cà rốt, củ cải, su hào, khoai tây,… Sử dụng những thực phẩm này vào thực đơn mỗi ngày vừa tốt cho sức khỏe vừa giảm cân thành công.

Nhóm rau củ tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa bệnh ung thư, cao huyết áp

Nhóm các loại rau ở dạng hoa

Nhóm rau ở dạng hoa như súp lơ, atiso, cải bắp,… thường có công dụng trong việc chống oxy hoá. Thành phần chủ yếu bao gồm vitamin C, vitamin A, Kali, Anthoxanthin,…. làm hạ huyết áp, giảm lượng đường trong máu. Nhóm thực phẩm này còn có lượng calo thấp, thường được sử dụng trong các thực đơn giảm cân, ăn kiêng.

Nhóm các loại rau mầm

Các loại rau mầm thường bao gồm giá đỗ, cần tây, măng tây,… Rau mầm có chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

Các loại rau mầm chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hoá

Rau mầm có thể sử dụng làm các món salad hoặc kết hợp chiên xào. Đặc biệt, măng tây là nguyên liệu chứa lượng vitamin B2 dồi dào, hàm lượng calo thấp, mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể.

Nhóm các loại quả

Nhóm các loại quả bao gồm như cà chua, cà tím, bí đỏ, các loại trái cây,… có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều thành phần như vitamin C, Kali, chất xơ. Bổ sung các loại quả mỗi ngày sẽ giúp cơ thể nhanh chóng giảm cân, trẻ trung và tươi tắn.

100g rau bao nhiêu calo?

Rau xanh là nguyên liệu không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày, chúng vừa cung cấp năng lượng, vừa chứa nhiều vitamin và chất xơ cần thiết. Theo các chuyên gia, để trả lời rau bao nhiêu calo, cần tuỳ thuộc vào từng loại rau và hàm lượng dinh dưỡng tương ứng. Nhìn chung, các loại rau nhóm lá xanh thường có calo thấp hơn so với các loại củ hoặc quả.

Dưới đây là lượng calo tính trong 100g rau các loại:

• Nhóm rau lá xanh: Rau muống (30 calo), mồng tơi (14 calo), rau ngót (36 calo), rau bí (18 calo), tía tô (26 calo), hẹ (16 calo), rau dền (23 calo),…
• Nhóm rau dạng hoa: Dưa cải bẹ (27 calo), dưa bắp cải (31 calo), súp lơ (24,9 calo), bông Atiso (47,1 calo),…
• Nhóm rau củ: Khoai sọ (112 calo), củ lạc (567 calo), khoai tây (86 calo), su hào (27 calo), củ đậu (38 calo), khoai lang (85,8 calo), cà rốt (41,3 calo),…
• Nhóm rau mầm: Giá đỗ (44 calo), măng tây (20,3 calo), cần tây (16 calo),…
• Nhóm các loại quả: cà chua xanh (23 calo), cà chua đỏ (17,7 calo), mướp (16 calo), cà tím (24,9 calo), bí đỏ (26,1 calo),…

Tuỳ nhóm rau mà lượng calo cũng sẽ khác nhau

Ngoài ra, việc chế biến, kết hợp rau cùng các nguyên liệu, gia vị như đường, dầu ăn, thịt, trứng,… sẽ ảnh hưởng đến lượng calo. Đối với các món canh rau, thông thường có khoảng 50 calo cho mỗi chén, nhưng nếu kết hợp cùng thịt sẽ có thể tăng khoảng 50 – 100 calo.

Lợi ích của việc ăn rau

Sau khi giải đáp rau bao nhiêu calo, có thể thấy đa phần các loại rau đều có lượng calo cực kỳ thấp và chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn uống nhiều rau thường giúp quá trình lão hoá chậm đi và khắc phục nhiều loại bệnh.

Ngừa tim mạch và cao huyết áp

Theo các chuyên gia, những người ăn nhiều rau thường giảm đến 70% nguy cơ các bệnh về tim mạch và đường huyết. Trong rau có nhiều chất xơ, vitamin và lượng chất chống oxy hóa dồi dào nên có thể ngăn chặn các tác nhân gây bệnh.

Sử dụng nhiều rau sẽ giúp ngừa các bệnh tim mạch, cao huyết áp

Lượng magie và kali trong rau còn giúp tinh thần thoải mái, thư giãn, không âu lo, giúp các tĩnh mạch máu được thả lỏng và hạn chế tình trạng cao huyết áp. Do đó, bổ sung nhiều rau sẽ giúp cơ thể luôn năng lượng, vui vẻ và tích cực.

Hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên sử dụng nhiều rau nếu muốn cải thiện số đo cân nặng của mình. Như đã phân tích rau bao nhiêu calo, có thể thấy chúng cực kỳ ít calo nhưng chất xơ lại dồi dào, sẽ tạo cơ thể cảm giác no lâu và ít thèm ăn.

Trong các cuộc nghiên cứu, những người thường xuyên sử dụng trái cây, rau xanh mỗi ngày có khả năng giảm được khoảng 1,5kg so với những người không sử dụng nhiều rau. Chọn lựa các loại rau củ có màu vàng, sẫm thường mang đến lợi ích hiệu quả trong việc giảm cân.

||Xem thêm: Kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng

Ngăn ngừa một số bệnh ung thư

Trong rau có nhiều vitamin và chất xơ, có khả năng chống oxy hoá và ngăn ngừa một số loại bệnh ung thư. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ giúp ngăn ngừa các tác nhân gây ra tình trạng ung thư trực tràng, ung thư phổi. Theo các chuyên gia, sử dụng mỗi ngày 300g rau sẽ ngăn chặn nguy cơ hình thành ung thư và mang đến nhiều lợi ích tốt cho cơ thể.

Rau xanh có thể ngăn ngừa ung thư và giúp cơ thể khỏe khoắn

Tại sao ăn rau khiến tăng cân?

Rau xanh là thành phần không thể thiếu trong các thực đơn giảm cân vì lượng calo cực kỳ thấp. Tuy nhiên, một số người vẫn gặp tình trạng tăng cân dù sử dụng rau xanh mỗi ngày. Lý giải điều này, các chuyên gia cho rằng nguyên nhân đến từ việc xây dựng thực đơn chưa khoa học, hàm lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn so với lượng cần thiết.

Những loại rau củ như khoai tây, khoai lang thường có calo cao, nhiều hàm lượng tinh bột nên dễ khiến cơ thể tăng cân. Ngoài ra, việc chế biến rau xanh cùng các nguyên liệu như dầu, đường,… thường sẽ khiến món ăn nhiều calo và dễ gây thừa cân.

Ăn rau có thể gây tăng cân khi chế biến sai cách, chọn sai loại rau

Do đó, nếu muốn giảm cân với rau, bạn hãy ưu tiên chọn những loại rau có nhiều chất xơ, ưu tiên các loại rau có lá xanh. Ngoài ra, có thể chọn những loại củ mọng nước, tạo sự ngọt thanh và cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu.

Các loại rau xanh giúp giảm cân hiệu quả

Các thông tin trên đã giải đáp rau bao nhiêu calo và có công dụng giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, cần ưu tiên chọn các loại rau chứa ít calo và giúp duy trì vóc dáng thon gọn. Dưới đây là những loại rau xanh được khuyên dùng trong quá trình ăn kiêng.

Giảm cân với súp lơ xanh

Súp lơ xanh có khoảng 34 calo/100g, lượng calo này được xem là “lý tưởng” vì không lo tăng cân dù sử dụng nhiều. Ngoài ra, trong súp lơ xanh còn chứa chất khoáng, chất xơ và nhiều vitamin cần thiết. Những thành phần này sẽ giúp chuyển đổi chất trong cơ thể nhanh chóng, cải thiện tình trạng khó tiêu, chướng bụng.

Súp lơ xanh hỗ trợ giảm cân, chống lão hoá

Giảm cân với khổ qua

Khổ qua là loại rau có tính mát, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nên thường dùng cho các thực đơn ăn kiêng. Trong 100g khổ qua có chứa 34,4 calo và nhiều thành phần vitamin, khoáng chất.

Bổ sung khổ qua không lo tình trạng tăng cân, dư thừa calo mà vẫn đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Ngoài ra, khổ qua giúp hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón. Kết hợp khổ qua xào trứng là món ăn thơm ngon và không chứa hàm lượng calo quá nhiều.

Khổ qua tiêu mỡ, lấy lại vóc dáng thon gọn

Giảm cân với cà chua

Trong quá trình tìm hiểu rau bao nhiêu calo, không thể bỏ qua quả cà chua với lượng calo thấp cùng nhiều giá trị dinh dưỡng. Với vị chua ngọt đặc trưng, thành phần gồm nhiều chất xenluloza, tăng chuyển hoá, thanh lọc cơ thể, giúp các dưỡng chất hấp thụ nhanh vào bên trong.

Để hiệu quả giảm cân tốt nhất, nên sử dụng cà chua ăn sống hoặc trộn cùng rau xanh làm món salad. Không nên chế biến cà chua thành nhiều món ăn vì sẽ làm tăng lượng calo và mất giá trị dinh dưỡng của cà chua.

Cà chua chống oxy hóa, giảm cân nhanh chóng

Giảm cân với bí đao

Bí đao được cấu tạo với lượng nước cao nên thường sử dụng để thanh lọc cơ thể và giải nhiệt. Bí đao còn cải thiện tình trạng sưng phù, thừa cân hiệu quả nhờ cách đào thải độc tố ra bên ngoài.

Trong loại quả này còn có thêm các chất xơ nên khi ăn có cảm giác lâu đói. Trong 100g bí đao chỉ chứa 12,9 calo, hoàn toàn thích hợp cho chế độ giảm cân và giúp cơ thể tiêu hoá tốt hơn.

Bí đao có lượng calo thấp, phù hợp giảm cân

Giảm cân với ớt chuông

Theo nghiên cứu, 100g ớt chuông có chứa khoảng 20 calo, lượng calo này cực kỳ thấp để đáp ứng nhu cầu giảm cân lành mạnh. Ớt chuông còn chứa các chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa dồi dào nên cực kỳ tốt cho cơ thể. Sử dụng ớt chuông chế biến thành các món salad, xào, nướng,… sẽ cải thiện cân nặng và không lo tình trạng “đói nhanh” như sử dụng các loại rau khác.

Ớt chuông giúp giảm cân nhanh chóng với lượng calo thấp

Giảm cân với dưa chuột

Dưa chuột là loại rau quả quen thuộc và sử dụng nhiều trong bữa ăn hàng ngày. Dưa chuột có nhiều vitamin và chất xơ dồi dào, thành phần chứa nhiều nước nên hỗ trợ quá trình tiêu hoá, hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất.

Bên cạnh ứng dụng trong việc giảm cân, dưa chuột còn chăm sóc da, thanh lọc cơ thể. Trong 52g dưa chuột thường chỉ chứa 8 calo và nhiều chất dinh dưỡng khác. Sử dụng dưa chuột sẽ giúp quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả hơn.

Dưa chuột giúp giảm cân, thúc đẩy hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả

Giảm cân với cà rốt

Cà rốt chứa nhiều thành phần bổ dưỡng và lượng calo thấp dù chế biến ở nhiều món ăn khác nhau. Trong cà rốt có nhiều vitamin A, chất xơ, kali nên giúp cơ thể lâu đói, chuyển hóa dinh dưỡng tốt nhất. Ngoài ra, lượng chất béo, tinh bột trong cà rốt cực kỳ thấp nên bạn không lo tình trạng thừa cân khi sử dụng cà rốt mỗi ngày.

Cà rốt chứa nhiều vitamin A, calo thấp nên phù hợp thực đơn ăn kiêng

Giảm cân với nấm

Trong 100g nấm chỉ chứa khoảng 22 calo, lượng calo lý tưởng trong việc giảm cân, ăn kiêng. Hàm lượng calo thấp nhưng kali trong nấm vô cùng dồi dào, mang đến hệ tim mạch khỏe mạnh, an toàn và ngăn ngừa tình trạng cao huyết áp.

Bên cạnh đó, chất xơ trong nấm khá nhiều nên đảm bảo cơ thể luôn “no lâu”, không thèm ăn. Điều này giúp quá trình giảm cân hiệu quả, kết hợp nấm với các loại rau trộn salad là gợi ý lý tưởng cho thực đơn ăn kiêng đấy.

Nấm chứa 22 calo, có thể chế biến thành nhiều món ăn giảm cân

||Xem thêm: Các loại nấm chứa bao nhiêu calo? Các món ăn giảm cân với nấm hiệu quả

Giảm cân với cải bó xôi

Cải bó xôi là một trong những loại rau quen thuộc của tín đồ giảm cân. Nằm trong nhóm rau lá xanh, có lượng vitamin C, chất xơ dồi dào cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, giúp cơ thể thêm năng lượng, khỏe mạnh.

Ngoài ra, lượng protein, sắt có trong cải bó xôi khá cao, duy trì được sự tươi tắn, trẻ trung. Trong 100g cải bó xôi chỉ chứa 23 calo nên dù bạn có ăn nhiều cũng không lo ngại tình trạng tăng cân nhé.

Cải bó xôi thường dùng trong thực đơn ăn kiêng, làm các món sinh tố giảm cân

Giảm cân với xà lách

Rau xà lách thường được dùng trong các món rau trộn, salad của những người ăn kiêng. Kết hợp xà lách cùng nhiều loại rau khác như cà chua bi, dưa leo, cải xoăn,… vừa tốt cho cơ thể vừa đảm bảo lượng calo cực kỳ thấp.

Hơn nữa, với lượng chất xơ nhiều, vitamin dồi dào còn giúp cơ thể trẻ hoá, ngăn tình trạng lão hoá xuất hiện trên da. 100g xà lách chỉ có 15 calo nên bạn hoàn toàn không lo ngại về vấn đề tăng cân nhé.

Sử dụng xà lách làm các món salad mang đến chất xơ dồi dào

Một số sai lầm khi sử dụng rau xanh

Sau khi tìm được giải đáp rau bao nhiêu calo và các loại rau xanh “chân ái” để giảm cân thành công, nhiều bạn vẫn thắc mắc tại sao thực hiện đúng nguyên tắc trên nhưng kết quả không như mong đợi. Điều này chứng tỏ bạn đang mắc phải một số sai lầm khi dùng rau để giảm cân như sau:

Một số lưu ý trong quá trình giảm cân với rau xanh

• Chọn các loại rau nhiều tinh bột: sai lầm phổ biến nhất là không tính toán chọn lựa lượng calo trong các loại rau củ. Bạn hãy ưu tiên chọn loại rau nhiều nước, thuộc nhóm rau lá xanh như rau bina, dưa chuột, bí đao, xà lách,…
• Chỉ sử dụng rau trong thực đơn ăn uống: Việc chỉ ăn rau để giảm cân nhanh là hoàn toàn trái khoa học. Điều này khiến cơ thể thiếu chất, suy nhược và không có năng lượng hoạt động. Hãy cân bằng dinh dưỡng và nạp lượng calo phù hợp theo cơ thể của mình.
• Ăn quá nhiều rau xào: Kết hợp rau cùng nhiều loại dầu mỡ thường khiến lượng calo tăng đột biến và gây thừa cân. Cần ưu tiên thực hiện các món rau luộc, hấp để lành mạnh và giữ nguyên chất dinh dưỡng.

Trên đây là toàn bộ những giải đáp xoay quanh câu hỏi rau bao nhiêu calo. Nhìn chung, rau là loại thực phẩm ít calo, tốt cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Do đó, hãy xây dựng thực đơn lành mạnh, khoa học để cơ thể tiếp nhận tốt nhất. Theo dõi Seoul Center để cập nhật thêm các thông tin sống khỏe, sống lành mạnh nhé.