Bài tập giảm cân cho ngày đèn đỏ năm 2024

Theo chuyên gia dinh dưỡng Zhu Ruijun, phái nữ có thể tận dụng ưu, nhược điểm của cơ thể theo 4 giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt để điều chỉnh việc ăn uống, tập luyện giúp tăng hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ.

Những ngày xuất hiện kinh nguyệt

Đây là thời gian nhạy cảm đối với nữ giới khi mức năng lượng cơ thể thường khá thấp, tinh thần cũng có xu hướng uể oải, mệt mỏi với những cơn co thắt, đau lưng... nên tốt nhất không nên ăn kiêng hà khắc. Thay vào đó, hãy duy trì chế độ ăn cân bằng, có thể tự thưởng cho bản thân những món ăn khoái khẩu đồng thời tăng cường rau củ quả, nên ăn nhiều các món chứa sắt như thịt bò, gan lợn, rong biển, các loại hạt đậu... Những ngày này trao đổi chất của cơ thể có xu hướng trì trệ hơn nên bạn có thể áp dụng các bài tập nhẹ nhàng, giãn cơ để cải thiện.

Thời điểm này nên ưu tiên các món ấm, nóng, nên tránh thực phẩm có tính hàn hay các món dễ gây đầy bụng, khó tiêu.

Giai đoạn nang trứng

Sau khi hết "rụng dâu", tốc độ trao đổi chất được cải thiện rất nhiều nên hãy tranh thủ thời gian này để giảm mỡ và đào thải độc tố cho cơ thể bằng cách ăn nhiều các món giàu chất xơ từ các loại rau xanh. Đây cũng là thời điểm mức estrogen và progesterone cao, thích hợp cho việc vận động cường độ cao nên bạn có thể tranh thủ áp dụng các bài tập như HIIT, chạy bộ, đạp xe... để tăng hiệu quả đốt mỡ.

Giai đoạn rụng trứng

Thời điểm này trao đổi chất có tốc độ trung bình, không nhanh, không chậm nên bạn cũng cần cân nhắc chế độ ăn để tránh bị tăng cân. Tốt nhất, không nên quá nuông chiều bản thân trong thời gian này, ăn uống chừng mực và áp dụng các bài tập nặng, tập tạ, giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ, tăng cơ.. . Để tăng cường cơ bắp nên bên cạnh chất xơ, hãy bổ sung thêm protein trong chế độ ăn. Protein lý tưởng có thể kể đến như trứng, ức gà, các loại hạt đậu...

Tăng cường protein trong giai đoạn này góp phần đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất của cơ thể.

Giai đoạn hoàng thể

Thời điểm chuẩn bị chuyển sang chu kỳ kinh nguyệt tiếp theo cơ thể có xu hướng tích nước nhiều hơn, chuyển hóa kém, dễ bị nổi mụn. Chuyên gia khuyên nên tránh ăn mặn, ăn vặt cũng như không nên tiêu thụ quá nhiều tinh bột trong thời điểm này. Hãy ưu tiên những món thanh đạm, dễ tiêu trong khoảng thời gian này. Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ... được khuyến khích.

Chướng bụng, đầy hơi khi xuất hiện kinh nguyệt là bụng của mình nặng nề và sưng lên ngay trước khi bắt đầu kỳ kinh. Đây là hiện tượng phổ biến đối với nhiều phụ nữ. Việc áp dụng bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng có tác dụng vừa giúp giảm bớt những khó chịu đồng thời duy trì vóc dáng của chị em phụ nữ.

1. Vì sao đến tháng bụng lại chướng/ căng/ to?

Đại đa số phụ nữ trong thời gian trước khi bắt đầu kinh nguyệt sẽ thấy bụng to hơn và căng tức hơn nhiều. Đây là hiện tượng sinh lý bình thường và nó sẽ tự nhiên chấm dứt khi kỳ kinh kết thúc. Nguyên nhân gây nên hiện tượng đến tháng thì bụng lại căng, chướng to chủ yếu là do:

1.1. Tình trạng co bóp tử cung

Bình thường, mức độ co bóp của tử cung tương đối nhẹ nhàng nên không thể cảm nhận được. Tuy nhiên, khi đến chuẩn bị đến tháng hoặc trong những ngày kinh nguyệt thì sóng dao động từ đáy tử cung đi xuống dưới cổ tử cung với tần suất tương đối lớn. Tình trạng này chính là nguyên nhân gây nên hiện tượng đau bụng kinh, đồng thời, chính cơn đau ấy là nguyên nhân làm cho bụng bị căng chướng, phình to hơn so với bình thường.

1.2. Tăng tích trữ nước do sự thay đổi hormone

Sự tích trữ của khí và nước tế bào trong cơ quan tiêu hóa cũng là một trong các nguyên nhân khiến cho bụng chướng to ra khi xuất hiện kinh nguyệt. Trước kỳ kinh, nồng độ của hai loại hormone nội tiết là estrogen và progesterone tăng cao nhanh chóng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng cơ thể tích nước nhiều hơn nên nữ giới dễ cảm thấy bụng bị căng tức kèm chướng to.

Khi kỳ kinh đến, lượng hormone estrogen và progesterone suy giảm gây nên hiện tượng tử cung bong tróc niêm mạc dẫn đến xuất hiện máu kinh. Mặt khác, chính sự thay đổi về nồng độ hormone progesterone và estrogen cũng làm tăng giữ nước và muối trong cơ thể. Kết quả là thể tích của các tế bào lớn hơn mức bình thường dẫn đến hiện tượng bụng phình to và căng chướng, nhất là trong những ngày đầu kỳ kinh nhưng sau đó sẽ giảm dần và biến mất vào thời điểm cuối chu kỳ.

1.3. Sự suy giảm lượng magie trong cơ thể

Lượng magie của cơ thể bị suy giảm dần trong những ngày hành kinh cũng có thể là nguyên nhân gây ra tăng cảm giác thèm những món ăn chứa nhiều đường, dẫn đến ăn uống nhiều hơn và bụng to ra khi có kinh kèm chướng bụng.

Bản thân khoáng chất magie cũng có tác dụng giúp cơ thể điều chỉnh trạng thái hydrat hóa nên khi nồng độ magie thấp dễ gây ra tình trạng mất nước. Nguyên nhân do cơ thể mất nước nên có xu hướng tiêu thụ các loại thực phẩm có đường tăng lên. Việc tăng cung cấp thực phẩm có chứa nhiều đường vào cơ thể góp phần sinh ra hiện tượng bụng to trong những ngày hành kinh.

1.4. Những vấn đề liên quan đến tiêu hóa

Vì sự gia tăng cơn co thắt trong kỳ kinh làm cho nhu động ruột hoạt động chậm hơn. Lúc này, sóng của tử cung gây ra những tác động đến tốc độ di chuyển của thức ăn ở trong hệ tiêu hóa nên dẫn đến hiện tượng bụng to ra khi có kinh.

Trước và trong kỳ kinh, lượng hormone prostaglandin tăng sản xuất gây ra phản ứng co thắt ở đường ruột. Bên cạnh đó, sự thay đổi của các loại hormone làm cho tốc độ tiêu hóa thức ăn diễn ra chậm hơn so với bình thường. Tất cả hiện tượng này khiến thức ăn bị tích tụ lại và khí bị lưu trong hệ tiêu hóa dẫn đến tình trạng căng chướng bụng. Ngoài ra, trong những ngày hành kinh nữ giới cũng dễ gặp phải các vấn đề liên quan hệ tiêu hóa như trào ngược thực quản, táo bón hoặc tiêu chảy.

Nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng bụng chướng to trong ngày hành kinh

Luyện tập những bài tập giảm mỡ bụng khi tới tháng không chỉ giúp giảm cơn đau bụng mà còn có tác dụng hỗ trợ cải thiện cân nặng. Do đó, trong thời gian hành kinh, nhiều chị em đã lựa chọn tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng đơn giản tại nhà để thực hiện. Các bài tập giảm mỡ khi đến tháng, cụ thể như sau:

2.1. Tập nâng bụng- bài tập giảm mỡ khi đến tháng

Nâng bụng là bài tập giảm mỡ khi đến tháng được nhiều chị em lựa chọn thực hiện. Bài tập giúp cải thiện số đo vòng bụng dưới mà không gây ra cảm giác đau đớn đồng thời hiệu quả giảm mỡ, giảm eo đạt kết quả cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm trên thảm, hai chân vuông góc với sàn nhà 90 độ, hai tay duỗi thẳng và bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Bước 2: Lấy hai cánh tay và chân làm trụ rồi từ từ nâng phần mông ra khỏi mặt sàn, tiếp đó hạ dần xuống nhưng không để chạm đất.
• Bước 3: Duy trì thực hiện hai bước kể trên liên tục khoảng 30 cái thì nghỉ.

2.2. Bài tập cơ bụng giúp giảm mỡ bụng khi đến tháng

Bài tập cơ bụng là bài tập giảm mỡ khi đến tháng có tác dụng giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là mỡ thừa phần bụng bị đốt cháy. Từ đó, vòng eo sau khi tập luyện sẽ trở nên thon gọn, săn chắc và giảm cảm giác đau bụng trong kỳ kinh nguyệt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế bằng cách bạn nằm ngả lưng, lấy hai cánh tay làm trụ.
• Bước 2: Nâng từ từ chân trái lên khỏi mặt sàn sao cho phần bắp đùi tạo vuông góc với sàn một góc 90 độ. Giữ nguyên vị trí từ 1 đến 2 giây rồi hạ xuống sao cho chỉ đầu ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn đổi chân và thực hiện hai bước tương tự với bên còn lại.

2.3. Múa bụng giúp giảm mỡ bụng trong ngày đèn đỏ

Múa bụng là bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng do phần cơ bụng được hoạt động liên tục, giúp lượng mỡ thừa bị đốt cháy nhanh chóng và hiệu quả cao hơn. Bài tập giảm mỡ bụng này có tác dụng cải thiện cân nặng và hỗ trợ bụng không còn bị đau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên để thực hiện thì bạn quỳ 2 đầu gối xuống thảm tập và đặt 2 cánh tay song song với bề mặt sàn.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn đánh mông về phía trước rồi gập bụng lại nhanh chóng.
• Bước 3: Thực hiện hai động tác như đã kể trên liên tục nhiều lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

2.4. Bài tập giảm mỡ khi đến tháng với ghế

Bài tập giảm mỡ khi đến tháng với ghế là phương pháp cải thiện cân nặng với cách thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị 1 chiếc ghế tựa có chiều cao vừa tầm khi cúi thấp người xuống.
• Bước 2: Đầu tiên, sử dụng hai tay bám chặt vào ghế để tạo điểm tựa.
• Bước 3: Tiếp đó, giữ chân phải vuông góc với sàn theo một góc 90 độ, đồng thời nâng và duỗi thẳng chân trái ra sau sao cho song song với mặt sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này từ 1 đến 2 giây rồi đổi lại và làm tương tự với chân kia.

2.5. Bài tập vặn mình

Bài tập vặn mình là bài tập giảm mỡ khi đến tháng nguyên nhân là do cơ bụng sẽ hoạt động một cách mạnh mẽ, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên thảm yoga, duỗi chân trái thẳng ra và co chân phải lên sau đó vắt sang phía ngoài chân trái.
• Bước 2: Sử dụng tay phải làm trụ, tay trái gập lên rồi vặn toàn bộ nửa thân trên của cơ thể sang bên phải.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế vặn mình từ 3 đến 5 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.6. Bài tập nâng chân

Bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng bằng cách nâng chân dồn lực vào phần bụng được nhiều chị em áp dụng. Thực hiện bài tập này thường xuyên có tác dụng giúp mỡ bụng giảm đi hiệu quả và làm săn chắc lại cơ bụng hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trong tư thế nằm ngửa, mặt và cổ nâng cao so với mặt sàn nhà, hướng về phía chân.
• Bước 2: Tiếp đó, từ từ nâng chân trái lên tạo thành một góc vuông 90 độ so với bề mặt sàn và để hai cánh tay xuôi ra ôm lấy phần bụng. Đồng thời, chân phải duỗi thẳng, áp sát với bề mặt sàn nhà.
• Bước 3: Duy trì nguyên tư thế tầm 5 đến 10 giây rồi đổi lại thực hiện các động tác tương tự với chân kia.

Bài tập nâng chân giúp mỡ bụng và làm săn chắc lại cơ bụng hơn

2.7. Bài tập bật cơ bụng

Bài tập bật cơ bụng là bài tập giảm mỡ khi đến tháng tác dụng cải thiện cân nặng và hỗ trợ giảm tình trạng đau bụng kinh. Thực hiện bài tập này thường xuyên thì cơ bụng sẽ trở nên săn chắc và lượng mỡ thừa cũng giảm đi đáng kể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc gối nhỏ kê sau lưng rồi hai chân gấp khúc một góc 45 độ so với mặt sàn và đầu bàn chân chụm vào nhau.
• Bước 2: Nằm ngửa rồi tiến hành bật người dậy và để hai tay ở vị trí thẳng về phía đằng trước và không chạm chân. Bạn nên thực hiện liên tục khoảng 25 đến 30 cái để đạt hiệu quả cao nhất

2.8. Bài tập gập bụng

Thực hiện bài tập gập bụng khi đến tháng sẽ giúp lực dồn vào cơ bụng khiến vùng bụng dưới nóng lên và hỗ trợ giảm cân cũng như giảm tình trạng căng chướng bụng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt lên trên đầu gối, 2 chân và đầu ngón chân đều duỗi thẳng.
• Bước 2: Tiến hành gập người về phía trước sao cho mặt cúi sát vào chân, cánh tay duỗi thẳng ra và để bàn tay chạm vào các đầu ngón chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

3. Các lưu ý trong quá trình tập luyện

Để đạt cải thiện cân nặng hiệu quả và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe thì trong quá trình thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng khi tới tháng, bạn cần lưu ý một số vấn đề cụ thể như sau:

• Lắng nghe cơ thể và cắt giảm mức luyện tập ở mức độ phù hợp với tình trạng sức khỏe nhất.
• Không nên thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng khi tới tháng vận động mạnh.
• Uống đầy đủ lượng nước trong quá trình tập luyện những bài tập giảm mỡ bụng khi tới tháng để tránh kiệt sức trong quá trình thực hiện các bài tập.
• Tránh ăn thức ăn mặn trong kỳ kinh nguyệt do natri trong muối có thể làm tăng lượng nước mà cơ thể một người giữ lại. Tránh thức ăn mặn có thể giúp giảm giữ nước và cải thiện tình trạng chướng bụng kèm theo đầy hơi trong thời kỳ kinh nguyệt.
• Ăn thực phẩm giàu kali trước và trong quá trình tập luyện giúp cung cấp năng lượng và giúp giảm đầy hơi trong thời kỳ kinh nguyệt. Kali làm giảm lượng natri và tăng sản xuất nước tiểu. Bằng cách này, kali có thể giúp giảm giữ nước và cải thiện tình trạng chướng bụng, đầy hơi trong thời kỳ kinh nguyệt. Các thực phẩm giàu kali có thể làm giảm đầy hơi bao gồm các rau lá xanh đậm như khoai lang, chuối, bơ hay cà chua.
• Uống nhiều nước giảm đầy hơi khi có kinh nguyệt giúp cải thiện quá trình hydrat hóa, thường cải thiện cảm giác chướng bụng.
• Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện các triệu chứng tiền kinh nguyệt. Để duy trì sức khỏe cũng như giảm tình trạng chướng bụng thì bạn nên cố gắng dành 2,5 giờ để tập thể dục vừa phải mỗi tuần.
• Sau khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng khi tới tháng, bạn nên uống nhiều các loại trà thảo mộc tốt cho sức khỏe. Đồng thời, bạn có thể sử dụng túi chườm ấm để giúp bụng thư giãn tốt hơn.

Hy vọng qua bài viết này bạn đọc sẽ hiểu được nguyên nhân bụng chướng to ra khi tới tháng và biết cách thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng khi tới tháng để giảm bớt tình trạng khó chịu này. Trong trường hợp đã hết kỳ kinh mà tình trạng bụng to và chướng vẫn tiếp tục thì bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa thăm khám để tìm nguyên nhân và chẩn đoán loại trừ do tình trạng bệnh lý gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe sinh sản sau này.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Ngày đèn đỏ nên ăn gì để giảm cân?

Với câu hỏi ăn gì khi đến tháng, các chị em phụ nữ có thể tham khảo những gợi ý dưới đây:.

1.1 Uống nhiều nước. Uống nhiều nước luôn là lời khuyên hữu ích của các chuyên gia đối với mọi người, đặc biệt là trong kỳ kinh nguyệt. ... .

1.2 Trái cây. ... .

1.3 Rau lá xanh. ... .

1.4 Gừng. ... .

1.5 Thịt gà ... .

1.6 Cá ... .

1.7 Nghệ ... .

1.8 Socola đen..

Ngày đèn đỏ tiêu hao bao nhiêu calo?

Theo một nghiên cứu năm 2014, phụ nữ tiêu thụ khoảng 90 - 500 calo nhiều hơn mỗi ngày trong tuần trước khi có kinh nguyệt. Điều này có nghĩa là bạn cần nhiều calo hơn để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Tới tháng tập gym bài gì?

Những bài tập thể dục phù hợp trong ngày đèn đỏ.

Bài tập cardio..

Bài tập HIIT..

Nhảy (Dancing).

Tập tạ (Gym).

Tập giãn cơ (Yoga).

Bài tập Hít thở sâu..

Quan hệ tình dục..

Tại sao khi đến tháng lại tăng cân?

Sau khi rụng trứng, nồng độ progesterone và estrogen giảm xuống, đây là dấu hiệu cho thấy bạn sắp có kinh. Hai hormone này điều chỉnh sự cân bằng nước trong cơ thể của bạn. Khi mức này nằm trong khoảng thấp hơn, dịch mô tích tụ và bạn bắt đầu cảm thấy nặng nề, đầy đặn và tăng cân.