Bài tập 10 phút giúp giảm 1.000 kcal năm 2024
Để giảm cân thì cường độ tập luyện mang yếu tố then chốt quyết định. Ai cũng hiểu rằng khi cường độ tập tăng lên thì càng nhiều calo bị đốt cháy. Đó là lý do vì sao các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là lựa tốt nhất để giảm cân trong khi vẫn duy trì (hoặc thậm chí tăng) cơ. Dưới đây là 10 bài tập cardio giảm cân hàng đầu đã được nhiều chuyên gia thể hình gợi ý để giúp bạn có thân hình thon gọn nhất có thể. Hiệu quả của bài tập được xếp theo thứ tự từ thấp đến cao. Show Bài tập 1. Elliptical WorkoutBan đầu máy tập chạy Elliptical được thiết kế sao cho giảm thiểu lực tác động lên đầu gối và hông nhưng vẫn duy trì hiệu quả của bài tập. Do tác động khá thấp nên lượng calo đốt cháy không cao bằng các máy cardio khác (ví dụ như Treadmill và Stairmaster). Tuy nhiên bạn vẫn có thể tập giảm mỡ bằng máy Elliptical mà không lo bị mòn các khớp. Với thể trạng 81kg, một người đàn ông có thể đốt cháy khoảng 500-600 calo mỗi giờ nếu tập trên máy với tốc độ vừa phải. Nếu muốn gia tăng hiệu quả đốt mỡ, cần phải tăng cường độ, tốc độ và lực tác động. Gợi ý tập máy Elliptical hiệu quả:
Bài tập 2. Chạy với tốc độ ổn địnhChạy với tốc độ ổn định, vừa phải là cách truyền thống để đốt cháy chất béo và calo, nhưng đó không phải là cách hợp lý nhất để phát triển hoặc thậm chí duy trì cơ bắp. Bạn có thể chạy với tốc độ ổn định vài lần một tuần để duy trì sức khỏe, nhưng nếu muốn thấy hiệu quả rõ rệt, cần chạy quãng đường dài hơn với cường độ cao hơn. Nhược điểm của việc tăng cường độ chạy là ảnh hưởng đến các cơ và khiến cơ thể bạn dễ kiệt sức. Do vậy nếu muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thỉnh thoảng chạy cường độ cao hoặc chọn những con đường mòn, đường mềm hơn là đường xi măng thông thường. Gợi ý cách chạy để giảm mỡ:
Bài tập 3. Leo cầu thangÍt người nghĩ rằng leo cầu thang cũng là một bài tập cardio giảm cân. Với tốc độ leo vừa phải, một người 81kg có thể đốt cháy từ 500-600 calo/giờ. Do động tác leo cầu thang cần nâng chân cao hơn, nên hiệu quả đốt calo và tăng sức mạnh cơ chân cũng cao hơn hẳn so với đi bộ. Điểm hạn chế của leo cầu thang là có thể dồn nhiều lực lên các khớp chân, từ đó gây trở ngại cho những người gặp vấn đề về đầu gối. Leo cầu thang là một trong các bài tập cardio giảm cân Bài tập 4. Jumping RopeNhảy dây là một trong những bài tập chính trong chế độ luyện tập của võ sĩ quyền Anh, vì dễ thực hiện, tăng tốc độ chân và đốt cháy lượng calo khổng lồ. Nhảy dây không chỉ nâng cao khả năng vận động chân, sức mạnh vai và khả năng phối hợp, mà còn mô phỏng việc chạy nước rút, giúp bạn đốt cháy 500 calo chỉ trong 30 phút. Gợi ý cách nhảy dây hiệu quả để giảm mỡ:
Bài tập 5. KettlebellsMặc dù về mặt kỹ thuật, các bài tập với tạ không phải chỉ có tác dụng rèn luyện tim mạch, nhưng tác dụng đốt cháy calo của chúng quá cao (20 calo/phút) nên không nằm ngoài danh sách này. Bài tập với tạ vừa giúp rèn luyện thể lực vừa hỗ trợ rèn luyện tim mạch. Ước tính bạn có thể đốt cháy khoảng 400-600 calo chỉ trong 30 phút với bài tập này. Gợi ý cách tập tạ hiệu quả để giảm mỡ:
Thiết bị đạp xe cố định là phương tiện có mặt tại hầu hết các phòng tập gym, nhưng không phải ai cũng ưa chuộng chúng vì yêu cầu luyện tập cũng khá cao. Để đạt được hiệu quả giảm mỡ, bạn cần đạp với tốc độ cao để đốt cháy 1.150 calo/giờ. Với tốc độ vừa phải hơn thì đạp xe cố định sẽ chỉ giúp đốt cháy khoảng 675 calo/ giờ. Gợi ý cách đạp xe cố định để giảm mỡ: Giữ cường độ đạp cao trong vài phút, sau đó chậm lại trong một phút hoặc lâu hơn, liên tục lặp lại chu trình càng lâu càng tốt. Bài tập 7. Bơi lộiVới 1 phút bơi nhanh, bạn sẽ đốt cháy 14 calo. Tốc độ đốt cháy calo còn phụ thuộc vào kiểu bơi, ví dụ bơi ếch sẽ đốt cháy ít calo hơn so với bơi bướm, do vậy nên kết hợp các động tác khác nhau trong quá trình bơi. Gợi ý cách bơi hiệu quả để giảm mỡ:
Bài tập 8. Chèo thuyềnChèo thuyền nằm trong danh sách bài tập cardio giảm cân, vì đây là một cách tuyệt vời để tác động phần trên và phần dưới cơ thể mà không gây áp lực lên cơ và dây chằng. Với một người nặng 81kg, chèo thuyền với cường độ vừa phải hoặc cao có thể đốt cháy tới 800-1000 calo/giờ. Gợi ý cách chèo thuyền hiệu quả để giảm mỡ:
Tập cardio giảm cân hiệu quả với bài tập chèo thuyền Bài tập 9. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)Các bài tập HIIT luôn được xem bài tập cardio giảm cân tuyệt vời, vì cường độ cũng như sự đa dạng của các bài tập. Ước tính bài tập HIIT tác động đến cơ thể toàn diện đồng thời đốt cháy nhiều chất béo và calo (từ 500-1500 calo/giờ). Gợi ý thực hiện:
Bài tập 10. Chạy nước rútChạy nước rút bên ngoài, trên máy chạy bộ, hoặc thậm chí lên cầu thang là cách đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn nhất. Ưu điểm của bài tập là không cần dùng thêm bất cứ thiết bị nào và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Chạy nước rút được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất đứng đầu danh sách này. Gợi ý cách chạy nước rút hiệu quả để giảm mỡ:
Thực hiện thường xuyên các bài tập cardio giảm cân trên bạn sẽ thấy được hiệu quả thay đổi tích cực trong 1 thời gian ngắn. Tham khảo website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để có thêm nhiều kiến thức hay về việc giảm cân giúp duy trì sức khỏe phù hợp ở mọi độ tuổi. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: Mensjournal XEM THÊM:
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng. |