Bài tập đơn giản cho người bị đau khớp gối năm 2024

Khớp gối là khớp vô cùng quan trọng trong di chuyển và vận động của mỗi người. Đây là khớp chịu tải trọng của toàn bộ cơ thể, có vị trí tiếp giáp giữa ba xương: đầu dưới của xương đùi, đầu trên của xương chày và mặt sau của xương bánh chè. Là khớp vận động nhiều nên khớp gối rất dễ bị thoái hóa.

Thoái hóa khớp gối là tình trạng thương tổn trên bề mặt sụn khớp và cả xương dưới sụn. Sụn khớp bị bào mòn, trở nên xù xì và mỏng, mất tính đàn hồi, không bảo vệ được đầu xương. Sau đó xảy ra những biến đổi ở bề mặt khớp, tăng sự lắng đọng canxi và hình thành các gai xương, cuối cùng dẫn đến biến dạng khớp và làm hư khớp. Đây là bệnh mãn tĩnh và ít đe dọa đến tính mạng của người bệnh, tuy nhiên lại gây nhiều bất lợi trong đời sống hằng ngày và làm giảm trầm trọng chất lượng cuộc sống.

Thoái hóa khớp khiến người bệnh đi lại khó khăn, hạn chế vận động. Nếu không được điều trị và kiểm soát, bệnh có thể tiến triển nặng làm cho khớp gối bị phá hủy, dẫn đến nguy cơ tàn phế khiến cho người bệnh có thể trở thành gánh nặng cho gia đình và xã hội.

Như vậy, thoái hóa khớp có tác động rất lớn đối với đời sống thể chất và tinh thần của người bệnh. Tỷ lệ người bị thoái hóa khớp cao sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển và an sinh xã hội. Bởi vậy, ngay từ khi bệnh mới khởi phát, người bệnh nên áp dụng các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối để cải thiện tình hình.

Xem thêm: Các giai đoạn thoái hóa khớp gối

Lợi ích của các bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp gối

Tập thể dục giúp duy trì sự chuyển động của khớp, từ đó làm giảm hiện tượng khô khớp, cứng khớp. Ngoài ra, khi khớp được chuyển động sẽ tăng cường sự trao đổi nhất, nhờ đó mà các tế bào khớp được cung cấp chất dinh dưỡng tốt hơn, trở nên khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình sản sinh các tế bào mới.(1)

Tập thể dục còn hỗ trợ tăng cường các bộ phận liên quan có chức năng hỗ trợ khớp như cơ, dây chằng, dây thần kinh, từ đó khớp gối sẽ được nâng đỡ và bảo vệ tốt hơn. Việc chăm chỉ tập thể dục, thể thao cũng sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, mà cơ bắp là nơi hấp thu độ sốc hoặc sự va đập trong quá trình di chuyển và vận động.

Các bài tập chữa khớp gối không cần phải quá nặng nhọc mới có hiệu quả. Trên thực tế, tập luyện nhẹ nhàng nhưng đúng cách sẽ có hiệu quả rất cao trong việc giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt cũng như sức mạnh của khớp.

Top 10 bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp gối

1. Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối giúp kéo giãn nhóm cơ ở khu vực bắp chuối, là một trong những bài tập chữa khớp gối đơn giản nhất. Những động tác này sẽ góp phần cải thiện lưu thông máu và làm giảm co thắt cơ, từ đó đẩy lùi cơn đau nhức ở khớp gối.

Hướng dẫn cách chữa đau khớp gối tại nhà bằng bài tập kéo giãn bắp chuối:

• Đứng thẳng lưng, hai chân song song với nhau.
• Bước chân trái lên trước.
• Hơi đưa người về phía trước, dùng hai tay vịn vào lưng ghế. Chú ý tiếp tục duy trì tư thế thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
• Khuỵu gối chân trái và tiếp tục giữ thẳng chân phải. Tư thế này sẽ giúp bạn kéo căng nhóm cơ bắp chuối ở chân phải.
• Duy trì tư thế trên trong 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 5 lần rồi đổi chân.

2. Bài tập co chân

Bài tập thoái hóa khớp gối này giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo và các cơ ở mặt sau của đùi, vị trí gắn với đầu gối.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm trên sàn hoặc giường với cả hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ nhấc một chân lên, uốn cong và đưa đầu gối về phía ngực, kéo cho đến khi bạn cảm thấy căng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 đến 20 giây, sau đó thả chân về tư thế ban đầu
• Đổi chân và thực hiện tương tự
• Thực hiện 10 lần với bài tập này

Bài tập chữa khớp gối hiệu quả

3. Squat kiểu đơn giản – bài tập chữa thoái hóa khớp gối tại nhà

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ đùi và cơ mông, đồng thời làm cho khớp gối trở nên dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt.
• Từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi bạn ở tư thế nửa ngồi. Giữ thăng bằng và cố gắng giữ lưng thẳng, ngực nâng lên – không nghiêng về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ đứng lên trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10 lần.

Bài tập thoái hóa khớp – squat đơn giản, dễ thực hiện

4. Bài tập duỗi chân

Bài tập thoái hóa khớp gối này giúp giải tỏa căng thẳng, tăng cường sự trao đổi chất và tăng tính đàn hồi cho khớp gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng. Giữ ổn định người bằng hai tay ở hai bên hông và giữ thẳng lưng.
• Từ từ uốn cong một bên đầu gối cho đến khi cảm thấy căng.
• Giữ chân ở vị trí đó trong 5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra hết mức có thể và tiếp tục giữ trong 5 giây.
• Lặp lại và đổi chân.
• Thực hiện bài tập 10 lần.

5. Bài tập squat truyền thống tăng cường sức mạnh

Động tác squat kiểu truyền thống, đứng lên ngồi xuống có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ, đặc biệt là các nhóm cơ quanh khớp gối.

Các chuyên gia cũng cho rằng các động tác trong bài tập squat có khả năng cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân, từ đó sẽ góp phần giảm bớt áp lực đè nặng lên khớp gối gây đau nhức.

Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng, hai chân đặt ngang nhau và mở rộng bằng vai.
• Khuỵu cả hai chân xuống đồng thời hơi ngả người về phía trước. Chú ý luôn giữ lưng thẳng và hãy giữ đầu gối song song với mũi chân.
• Duy trì tư thế trong 10 giây rồi lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

Bài tập squat cho người bị thoái hóa khớp

6. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Bài tập thoái hóa khớp gối kéo giãn cơ đùi trong có tác dụng kéo giãn cơ đùi sau sẽ góp phần giải quyết vấn đề co thắt, căng cứng cơ và nhờ vậy, áp lực đè lên khớp gối sẽ được giải phóng đáng kể.

Để thực hiện bài tập cho người bị đau khớp gối này, bạn cần thực hiện các động tác sau:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng cố định, có thể là sàn nhà hoặc giường.
• Co chân phải lại.
• Nâng chân trái lên cao. Lưu ý chân trái vẫn phải duỗi thẳng.
• Dùng hai tay giữ khớp gối của chân trái và kéo về phía trước. Bạn nên cố gắng hướng mũi chân trái xuống để kéo giãn cơ đùi sau.
• Giữ yên tư thế trên trong 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác trên khoảng 5 lần.

Bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối

7. Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước

Tình trạng sức khỏe ở cơ vùng đùi trước có mối liên hệ với vấn đề đau nhức ở khớp gối. Vì vậy, để xoa dịu cơn đau đầu gối, người bệnh có thể thử tăng sức mạnh cho cơ đùi trước bằng những động tác dưới đây:

• Nằm ngửa trên sàn với một chân co và một chân duỗi thẳng.
• Nâng chân duỗi lên cao một góc khoảng 60º so với mặt sàn.
• Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho một đợt, tập tổng cộng 3 đợt.
• Đổi chân và thực hiện lại cả bài tập.

8. Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi

Bài tập chữa khớp gối này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ bên hông đùi, từ đó góp phần cải thiện độ cứng cáp của khớp gối. Nhờ vậy, bộ phận này có thể phục hồi nhanh chóng và nâng cao khả năng chống đỡ áp lực và đẩy lùi cơn đau khó chịu.

Cách thực hiện bài tập chữa đau khớp gối này gồm các bước như sau:

• Nằm nghiêng trên sàn nhà hoặc giường với hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân ở trên lên cao, tạo với mặt sàn một góc 60º. Lưu ý chân nâng lên vẫn cần duỗi thẳng.
• Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác 5 – 10 lần cho mỗi đợt, tập 3 đợt rồi sau đó đổi chân.

Bài tập chữa khớp gối giúp tăng sức mạnh cho cơ bên hông đùi

9. Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi

Vùng cơ tam đầu đùi bao gồm các nhóm cơ ở bộ phận đùi và mông. Việc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này có tác dụng hỗ trợ đẩy lùi cơn đau khớp gối.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm sấp trên sàn hoặc giường.
• Nâng một chân lên khỏi mặt sàn. Cố gắng gập cổ chân lại sao cho mũi chân hướng vào người để kéo giãn cơ đùi. Chú ý chân nâng lên phải luôn duỗi thẳng.
• Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho mỗi đợt.
• Tập tổng cộng 3 đợt rồi đổi chân.

10. Bài tập ngồi trên ghế

Bài tập thoái hóa khớp gối này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho dây chằng và các cơ xung quanh đầu gối và giúp gối hoạt động, thúc đẩy quá trình bôi trơn khớp gối.

Cách thực hiện gồm các bước sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, kéo chân trái sát vào ghế và nhón gót chân.
• Nhấc chân phải khỏi sàn, uốn cong đầu gối và giữ trong 3 giây.
• Từ từ hạ chân xuống, đổi chân và lặp lại 10 lần.

Nếu cảm thấy khó khăn khi nhấc chân lên, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của đôi tay.

Xem thêm: Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ?

Người thoái hóa khớp gối nên tập thể dục bao nhiêu lâu?

Các bài tập thoái hóa khớp gối được thiết kế khá đơn giản và không cần đòi hỏi quá nhiều thời gian tập của người bệnh. Nếu tập quá lâu, quá nhiều thì bệnh nhân dễ bị mỏi và nếu tập quá sức sẽ có tác dụng ngược, gây tổn thương thêm cho khớp gối.(2)

Do vậy, mỗi lần tập, chúng ta chỉ nên tập trong khoảng 10 đến 20 phút, tùy thuộc vào thể trạng vào từng thời điểm tập. Điều quan trọng nhất trong việc áp dụng các bài tập chữa khớp gối là tính đều đặn, chỉ cần 10, 15 phút nhưng nếu ngày nào cũng tập sẽ đạt hiệu quả cao.

Một số lưu ý khi áp dụng bài tập cho người bị bệnh thoái hóa khớp gối

• Lắng nghe cơ thể

Lúc tập luyện, nếu bạn cảm thấy đau nhức nhiều hơn ở khớp gối thì nên dừng lại, kiểm tra xem mình đã tập đúng động tác chưa, tập có quá nhiều hay không. Đồng thời, ở những thời điểm khớp gối bị sưng tấy đỏ đau thì không nên tập mà hãy chờ cho cơn đau qua đi, cơ thể về lại trạng thái bình thường rồi hãy tập luyện.

Nếu tập một thời gian dài, khoảng 2, 3 tháng mà không có dấu hiệu thuyên giảm các cơn đau thì bạn cũng nên kiểm tra lại việc tập luyện của mình đã khoa học hay chưa.

• Tập đúng kỹ thuật

Một lưu ý quan trọng là chúng ta nên tập đúng kỹ thuật các bài tập thoái hóa khớp gối để đạt được hiệu quả tối đa. Nhiều người có suy nghĩ chủ quan rằng các bài tập trông rất đơn giản nên “không thể nào sai được”. Tuy nhiên, trong từng động tác nhỏ như giơ chân, duỗi các cơ bắp quanh khớp gối cũng đòi hỏi phải đúng động tác.

• Bổ sung thêm các dưỡng chất tốt cho xương khớp

Để các bài tập thoái hóa khớp gối có thể phát huy hiệu quả cao nhất thì người bệnh nên bổ sung các dưỡng chất quý để hỗ trợ bảo vệ và tái tạo sụn khớp và xương dưới sụn, từ đó hỗ trợ khớp gối khỏe mạnh, hạn chế tái phát các cơn đau.

Theo các chuyên gia xương khớp, khoa học hiện nay đã chứng minh các tinh chất quý như Eggshell Membrane, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate, Collagen Type 2, Collagen Peptide… có tác dụng rất tốt trong việc ngăn sản xuất các yếu tố gây viêm làm phá hủy xương khớp, kích thích tế bào sụn tăng sản sinh chất nền (Collagen và Aggrecan), nhờ đó hỗ trợ cải thiện các triệu chứng đau và làm chậm thoái hóa khớp hiệu quả.

Hiện nay, dựa trên những thành tựu nghiên cứu ở cấp độ sinh học phân tử, các tinh chất này đã được đưa vào sản phẩm JEX thế hệ mới– giải pháp hỗ trợ chăm sóc xương khớp hiện đại, hiệu quả, an toàn, được nhiều chuyên gia khuyên dùng.

JEX thế hệ mới với được chứng minh giúp giảm đau và bảo vệ xương khớp chắc khỏe

Với việc áp dụng các bài tập chữa khớp gối phù hợp với tình trạng sức khỏe xương khớp của bản thân và sử dụng thêm JEX thế hệ mới, người bị thoái hóa khớp có thể kiểm soát tốt bệnh của mình, làm việc, vận động như bình thường và tận hưởng cuộc sống theo cách mà mình muốn.